۱۵۰ نکته در بدن سازی (بخش سوم)
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » ۱۵۰ نکته در بدن سازی (بخش سوم)

۵۱) بدن شما برای کارکرد مناسب به کلسترول نیاز دارد.اگر که تغذیه شما سالم می‌باشد پس در مورد دریافت کلسترول وسواس به خرج ندهید.

۵۲) بهترین حرکت عضله‌ ساز برای جلو بازو بارفیکس دست معکوس می‌باشد.جلو بازو هالتر نیز میتواند به آن اضافه شود.

 

 

۵۳) برای تمرین دادن پشت بازو از حرکات چند مفصلی سنگین استفاده کنید.برای مثال پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست

۵۴) دیپ و پرس سینه دست جمع حرکات مهمی‌ برای عضلات پشت بازو میباشند.

۵۵) به یاد داشته باشید که بخش اعظمی از عضلات دست شما مربوط به عضلات پشت بازو می‌باشد.

۵۶) آیا عضلات کول شما رشد نمیکند؟ پس از ترکیبی‌ از حرکات، ددلیفت، شراگ هالتر سنگین،سر شانه از پشت استفاده کنید.

۵۷) تمرینات کل بدن در یک جلسه تمرینی را دست کم نگیرید.قبل از دوره استروئید این روش میتواند یک فیزیک مناسب را برای شما به ارمغان آورد.حتی خود آرنولد هم از این شیوه استفاده میکرده است.

۵۸) انجام حرکات زیر بغل هالتر ‌خم، دمبل ‌خم تک دست،زیر بغل قایقی بهترین حرکات برای عضلات پشت شما میباشند.

۵۹) آیا نمیتوانید در حرکات تک مفصلی خود افزایش وزنه ایجاد کنید؟پس از دستگاه‌ها برای انجام حرکات تک مفصلی خود استفاده کنید.دستگاه‌ها به شما اجازه میدهند از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید.

۶۰) حرکات چند مفصلی خود را اول تمرین که انرژی کافی‌ دارید انجام دهید.

۶۱) تمرین تا ناتوانی جز ضروریات نمی‌باشد.یک ‌ست را زمانی‌ تمام کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.

۶۲) با فرم ضعیف و ناصحیح تمرین نکنید.اگر حس می‌کنید که در طول ‌ست شرایط تمرینی شما در حال بدتر شدن است آن ‌ست را متوقف کنید.

۶۳) انجام حرکت پرس سینه در حالی که‌ دست‌های شما در ناحیه ارنج زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد یکی‌ از بدترین کارهایی است که میتوانید برای عضلات سر شانه خود انجام دهید.

۶۴) در انجام پرس سینه با هالتر برای بلند کردن هالتر ضربه نزنید.این کار خطرناک می‌باشد.

۶۵) از جایگاه اسکات و هالتر مخصوص اسکات برای حرکتی دیگر نظیر جلو بازو استفاده نکنید.فقط با آن اسکات انجام دهید.

۶۶) در هنگام پرس سینه زاویه ارنج خود را بین۳۰-۶۰ درجه حفظ کنید.این کار باعث میشود فاصله لازم دست‌های خود برای پرس سینه را پیدا کنید.

۶۷) انجام حرکت پرس سینه دست جمع با فاصله دستان به اندازه ۶ اینچ کاری اشتباه می‌باشد.این کار فقط باعث میشود که مچ‌های شما آسیب ببیند.

۶۸) مصرف ۱۸۰-۲۴۰ گرم پروتئین در روز برای کلیه شما مضر نمی‌باشد.

۶۹) از منابع متنوع پروتئین نظیر گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر استفاده کنید.هر منبع پروتئینی امینو اسید‌های مخصوص به خود را دارا می‌باشد.پس ایجاد تنوع به نفع شماست.

۷۰) تمرینات با وزنه باعث عدم رشد شما نمی‌شود.

۷۱) کراتین یک انتخاب بسیار مناسب است و تا کنون روی آن تحقیقات فراوانی‌ صورت گرفته است.آن را امتحان کنید.

۷۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر تمرین دهید.

۷۳) اگر از سیستم تفکیک عضلات برای تمرین استفاده می‌کنید تا جایی که امکان دارد عضلات سینه و سر شانه را در روز‌های دور از هم تمرین دهید.چون هر دو این تمرینات جز تمرینات پرسی هستند و تقریبا هر دو روی یک گروه عضلات فشار وارد میکنند.

۷۴) مبتدی‌ها باید همان قدر که تمرین میکنند استراحت داشته باشند.برای هر روز تمرین باید یک روز استراحت کنید.

۷۵) مدام به خود نگوئید که من جز افرادی هستم که سخت عضله‌ میسازند.تمرکز خود را روی انجام حرکات پرس سینه با وزنه ۳۰۰ پوندی، اسکات با وزنه ۴۰۰ پوندی و ددلیفت با وزنه ۵۰۰ پوندی متمرکز کنید.وقتی‌ به این مقدار وزنه رسیدید در آینه به خود نگاه کنید و ببینید که آیا باز هم عضله‌ سازی نکرده‌اید!!

۷۶) یک چیز را فراموش نکنید.عضله‌ سازی سال‌ها زمان میبرد.

۷۷) اگر می‌خواهید که یک چیز جالب و مفید یاد بگیرید پس به تمرین کنونی بدن سازان حرفه‌ای توجه نکنید بلکه بفهمید که آنها در دو سال ابتدایی تمرینات خود چگونه عضله‌ سازی کرده‌اند.

۷۸) اکثر حرکات چند مفصلی خود را بین بازه ۵-۱۲ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سنگین با تکرار‌های متوسط بهتر جواب میدهند.

۷۹) اکثر حرکات تک مفصلی خود را بین بازه ۸-۱۵ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سبکتر با تکرار‌های بالاتر بهتر در این مورد جواب میدهند.

۸۰) خستگی‌ عضلات نشان دهنده کارایی تمرینات شما نمی‌باشد.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. ارمان

    سلام به نظر شما مکمل ها می تونن عوارضی داشته باشند؟

    • رضا

      سلام بله میتونن عوارض داشته باشند. اگه 100 درصد به سالم بودن مکملها اطمینان داری تازه 50 درصد قضیه حله.. بعد باید هر 3 تا 6 ماه چک آپ کلی کنی که مشکل کبد و کلیه بخاطر مصرف مکمل ها نداشته باشی

  2. matin

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    بنده جوانی 22 ساله هستم و حدودا پنج ماهی است که ورزش بدنسازی می کنم. وزنم هم 70 کیلو هست. می خواستم ببینم کپسول جینسینگ برای افزایش قدرت و عضله مناسبه یا نه؟ ضمنا مربی باشگاه هم گفته که از این کپسول هفته ای یکبار استفاده کنم. و سوال دیگه هم اینه که آیا مصرف کراتین برای یک دوره ی 40 روزه ضرری برای بدن ایجاد نمی کنه؟ ممنون میشم اگه راهنمایی ام کنید.

    • ابوالفضل

      سلام مصرف جینسینگ برای افزایش انرژی موثر است ولی مصرف کراتین موثرتر است ولی در مصرف کراتین حتما باید همراه ورزش استفاده کرد چون در غیر این صورت سبب افزایش وزن میشود

  3. علیرضا

    سلام

    قند موجود در مالشعیرهای تلخ (مثلا کله اسبی) چه مقداره و از چه نوع قندی هست؟

    • یونس

      سلام ماءالشعیر دارای چند نوع ترکیب مختلف از جمله ساکارز، گلوکز، مالتوز و ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای آلی، انواع آمینواسیدها، املاح، اسید نوکلئیک و آب گازدار است زیاده‌روی در مصرف ماءالشعیر، به علت داشتن قند و گاز CO2 برای سلامتی مضرّ است، زیرا قند و اسید موجود در آن باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. قند باعث ایجاد کالری اضافی و چاقی می‌شود.

    • الیاس

      با مصرف ماءالشعیر در هر روز، حدود 120 تا 150 کالری اضافه بر آنچه می‌خورید دریافت می‌کنید، حالا محاسبه کنید این کالری اضافی در ماه معادل چه عددی خواهد شد؟
      بله، درست حدس زدید! می‌شود معادل یک کیلو چربی است که می‌تواند در ناحیه شکم شما که خودتان را به این نوشیدنی عادت داده‌اید، جمع شود.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره