آمورش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آمورش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین : قدرتی

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر

عضلات اصلی : دو سر بازویی

عضلات کمکی : بازویی قدامی بازویی زند زیرین دلتوئید قدامی ساعد

آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

تجهیزات : هالتر

آموزش تمرین :

شیوه اجرا

1-      میله هالتر را به گونه ای که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند

2-      با خم کردن آرنج هالتر را تا سطح شانه بالا ببرید

3-      هالتر را به طرف پایین بیاورید تا آرنج ها صاف شوند

4-    صاف بایستید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این ضعیت شروع تمرین می باشد . 2.بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید . 3.هالتر را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود. 4.آرام به وضعیت شروع بازگردید. 5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

نکات آناتومیکی

standing-barbell-curls

فاصله دست ها : در صورتی که فاصله دست ها از هم زیاد باشد تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه ) خواهد بود اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز ) درگیری بیشتری دارد

نوع گرفتن : اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید گرفتن دست ها از زیر هالتر چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید

مسیر حرکت : میله هالتر باید در یک قوس نزدیک بدن بالا و پایین اورده شود برای اینکه هدف تمرین فقط عضله دو سر بازویی باشد حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه

 Standing barbell biceps

دامنه حرکتی : هنگامی که هالتر پایین اورده می شود برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید

وضعیت بدن :

در حالیکه ستون مهره ها صاف است راست بایستید کج کردن تنه روش متقلبانه برای بالا آوردن هالتر است که با ضربه زدن به کار می رود چنانچه در مرحله اولیه حرکت بدن را کمی به جلو خم کنید حرکت آسان تر انجام می شود و اگر بدن را کمی به عقب کج کنید به تکمیل حرکت در مرحله آخر تکرار آن کمک میکند

جلو بازو با هالترEZ

 arnold-biceps

برای حرکت جلو بازو با هالتر EZ باید نوع گرفتن دست را تغییر دهید دست ها به جای اینکه کاملا به سمت خارج (کف دست رو به بالا ) بچرخند کمی چرخش خارجی دارند

تقریبا شبیه همان گرفتن طبیعی (کف دست رو به هم ) است

این حالت موجب تمرکز تمرین بر بخش خارجی (سر دراز ) عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و کاهش فشار بر مفصل مچ دست می شود

جلو بازو هالتر ایستاده

نکات تمرین :

این تمرین را می توانید با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید .

جلوباز ايستاده با هالتر

انواع حرکت: دست باز، دست متوسط، دست جمع

* جلوبازو ايستاده با ميله EZ

انواع حرکت: گيرش قسمت بيروني خم ميله، گيرش قسمت داخلي خم ميله

* جلو بازو با دمبل

انوا ع حرکت: تناوبي، ايستاده، نشسته

موقعيت مچ: خنثي (چکشي)، حرکت از حالت خنثي به حالت کف دست رو به بالا، کف دست رو به بالا

* جلو بازو با کابل

انواع حرکت: ايستاده، نشسته روي ميز، نشسته روي زمين، خوابيده

دستگيره ها: تک دست، طناب، ميله صاف، دستگيره V شکل

* جلوبازو با کابل جفت دست (مدل فيگور جلوبازو)

* جلو بازو لاري

انواع حرکت: دمبل، ميلهEZ، کابل

* جلوبازو تمرکزي

انواع حرکت: دمبل، کابل

* جلوبازو روي ميز شيبدار

انواع حرکت: دمبل، کابل

* جلو بازو روي ميز شيبدار برعکس

انواع حرکت: دمبل، کابل

۱۱ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک