آموزش حرکت زیربغل دمبل تک | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت زیربغل دمبل تک

 آموزش حرکت زیربغل دمبل تک

شیوه اجرا

1-      دمبل را طوری بگیرید که کف دست رو به داخل باشد دست و زانوی مخالف دست حامل دمبل را روی نیمکت قرار دهیدپشت صاف و فقط در بالا موازی زمین باشد

2-      -دمبل را عمودی  از پهلو به موازات تنه بالا کشیده ارنج را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید

3-      دمیل را پایین اورده به حالت شروع بازگردید

از کمر به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه موازی با زمین شود و با قرار دادن یک دست خود روی میز با پایه ای محکم تعادل بدن را حفظ کنید . سینه را بیرون نگه دارید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. در دست مخالف دمبل بگیرید و آن را به طرف لگن عقب و بالا بکشید . در بخش آغاز هر تکرار حداکثر کشش را روی زیر بغل حس کنید و در بخش بالایی هم حداکثر انقباض را حس کنید .

   عضلات درگیر در حرکت پارویی دمبل خمیده

عضلات اصلی : پشتی بزرگ

 عضلات کمکی : ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی راست کننده های ستون مهره ها و سر بازویی

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : درگرفتن طبیعی که دمبل موازی با بالاتنه است تمرین به بهترین شکل اجرا می شود اگر دست به حالت چرخش داخلی یا خارجی باشد احتمال گیر کردن دمبل به تنه وجود دارد

مسیر حرکت : هنگامی که دمبل را به طرف سینه می کشید بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه به کار گرفته می شود بالا اوردن دمبل در یک مسیر حرکتی کوتاه به سمت شکم بخش پایینی عضله پشتی بزرگ را هدف قرار می دهد

دامنه حرکتی : حداکثر دامنه حرکتی با کشش عضله پشتی بزرگ در پایین ترین نقطه و بالا بردن آرنج تا حد ممکن به دست می آید

وضعیت بدن : با تکیه دادن تنه روی نیمکت فشار روی ستون مهره ها کاهش می یابد

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۵ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک