اگر که شما نیز خواهان دستانی حجیم هستید پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.شما با انجام یک دوره کوتاه ۹۰ روزه به اندازه ۱ اینچ به قطر بازوان خود اضافه خواهید کرد.
مشکل اکثر برنامه‌های موجود برای جلو بازو و پشت بازو نبود تمرکز و تنوع در انجام حرکات می‌باشد.بسیاری از این برنامه‌ها چیزی جز انتخاب تصادفی حرکات نمی‌باشد و همچنین تعداد تکرارها و ست‌ها نیز به صورت تصادفی و دل بخواهی انتخاب میشوند.گرچه بعضی از این برنامه‌ها احساس خوبی به فرد میدهد ولی هنگامی که شما ابزار لازم را در اختیار دارید پس باید بدانید که چطور باید به بهترین نحو از آنها استفاده کنید.
قبل از شروع باید یک نکته بسیار مهم را به شما بگوییم.تمرینات بدن سازی طوری نیست که شما بتوانید بدون هیچ هدفی به باشگاه رفته و چند حرکت تصادفی را انتخاب کرده و انجام دهید.نتیجه این راه چیزی جز شکست نمی‌باشد.اما نترسید.ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور حجم بازوان خود را افزایش دهید.
برنامه تمرینی ۹۰ روزه افزایش حجم دستان
در طول ۹۰ روز آینده شما هر ۶ روز یک بار دستان خود را تمرین خواهید داد.تمرینات شما به صورت تمرینات پر حجم، تمرینات رست-پاز و تمرینات قدرتی به صورت دوره ای خواهد بود.هر کدام از این تمرینات فشار‌های مختلفی را با روش‌های مختلف به عضلات هدف وارد میکنند.این را بدانید که این تمرینات پر فشار هستند پس نیازی نیست که تمرینات دیگری نیز برای دستان خود انجام دهید.ا د کو ا ن.در انجام این تمرینات سعی کنید که از سنگین‌ترین وزنه ممکن استفاده کنید البته منظور وزنه ای است که شما بتوانید فرم صحیح حرکت را نیز حفظ کنید.
تقسیم بندی روزهای تمرینی
این برنامه به صورت یک برنامه ۶ روزه طراحی شده است.البته شما میتوانید بر اساس نیاز‌های خود تغییرات لازم را اعمال کنید.اگر که یک برنامه ۶ روزه برای شما مناسب نمی‌باشد میتوانید از یک برنامه ۴ روزه استفاده کنید.شما میتوانید بر اساس نیاز‌های خود روزهای تمرینی این برنامه را تغییر دهید.
روز ۱) تمرینات دست ها
روز ۲) تمرینات پا
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرینات پرسی (مانند تمرینات سینه)
روز ۵) تمرینات کششی ( مانند تمرینات زیر بغل)
روز ۶) استراحت
انتخاب حرکات تمرینی
این برنامه طوری طراحی شده است که باعث رشد حداکثری حجم دستان شما میشود.در ضمن این را نیز در نظر داشته باشید که در روزهای تمرینات پرسی و کششی نیز عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما نیز به طور غیر مستقیم تحت تمرین قرار میگیرند.تمریناتی که برای روزهای کششی و پرسی در نظر گرفته‌ایم نیز روی عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما نیز تاثیر گذار خواهند بود.به شما پیشنهاد می‌کنیم که تا حد امکان این تمرینات را تغییر ندهید.اکثر این حرکات بر پایه هالتر و دمبل میباشند.برای تمرینات با هالتر به هیچ وجه آنها را با دستگاه اسمیت عوض نکنید.استفاده از وزنه‌های آزاد در اولویت اول هستند و باعث رشد حداکثری عضلات میشوند.
شما همچنین متوجه خواهید شد که ددلیفت و اسکات نیز در این برنامه وجود خواهد داشت.تا زمانی که آشنایی کافی به انجام صحیح این حرکات ندارید از آنها استفاده نکنید.به شما پیشنهاد نمیکنم که این برنامه را بدون اسکات و ددلیفت انجام دهید پس مدتی را صرف یادگیری فرم صحیح این دو حرکت صرف کنید.
تلاش کافی
اگر که شما ۱۰۰% تلاش خود را انجام ندهید از این برنامه انتظار زیادی نداشته باشید.تلاش کافی در کنار یک تغذیه صحیح باعث رشد حداکثری بازوان شما خواهد شد. ا د کو ا ن .اگر که شما ۱۰۰% تلاش کنید مطمئن باشید که ۱۰۰% نتیجه خواهید گرفت ولی اگر ۸۰% تلاش کنید ممکن است که شما فقط ۲۰% نتیجه بگیرید پس همیشه تمام تلاش خود را به کار گیرید.
روزهای پر حجم تمرینات دست ها
در روزهای پر حجم شما برای هر حرکت ۱۰ ست با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.برای حرکت اول خود از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۱۵ تکرار را انجام دهید.۱۰ ست را با این وزنه انجام دهید و در میان ست‌ها نیز ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.تا ناتوانی تمرین نکنید.زمانی ست تمرینی خود را متوقف کنید که یقین پیدا کنید که در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.اگر که نتوانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را کامل کنید اصلا ناراحت نشوید.انجام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار به عنوان هدف شما می‌باشد.زمانی که شما به این هدف رسیدید وزنه خود را سنگینتر کنید.
روزهای تمرینات رست-پاز برای دست ها
در روزهای تمرینی رست-پاز شما ۷ ست را برای هر حرکت با توجه به الگوی زیر انجام خواهید داد:
ست ۱) انجام ست و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
ست ۲) انجام ست و سپس ۳۰ ثانیه استراحت
ست ۳) انجام ست و سپس ۶۰ ثانیه استراحت
ست ۴) انجام ست و سپس ۶۰ ثانیه استراحت
ست ۵) انجام ست و سپس ۹۰ ثانیه استراحت
ست ۶) انجام ست و سپس ۱۲۰ ثانیه استراحت
ست ۷) انجام آخرین ست برای این حرکت
همانند تمرینات پر حجم شما در این تمرینات نیز نباید تا ناتوانی تمرین کنید.هدف شما در این تمرینات انجام ۴۰ تکرار در مجموع ۷ ست می‌باشد.وقتی که به این میزان دست یافتید وزنه خود را سنگینتر کنید.در اولین ست از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید در حدود ۱۲ تکرار با آن انجام دهید.در ضمن در نظر داشته باشید که ۴۰ تکرار برای مجموع هر ۷ ست می‌باشد نه ۴۰ تکرار برای هر ست!!به طور میانگین برای هر ست ۶ تکرار میشود.
روزهای تمرینات قدرتی برای دست ها
در روزهای قدرتی شما برای هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار را انجام خواهید داد.استراحت میان ست‌ها ۲ دقیقه می‌باشد.در ضمن شما باید ست آخر خود در هر حرکت برای جلو بازو و پشت بازوی خود را با انجام ۲۰-۲۵ تکرار برای چربی سوزی انجام دهید.برای تمرینات قدرتی از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید.اگر که نتوانستید ۱۰ ست را با ۳ تکرار به طور کامل انجام دهید نگران نشوید.در ست‌های چربی سوز نیز از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید حداقل ۲۰ تکرار را انجام دهید.هنگامی که در ست‌های چربی سوز خود توانستید ۲۵ تکرار را کامل انجام دهید وزنه را سنگین کنید.
تعداد روزهای تمرینی و نحوه استفاده دوره ای از آنها
همانطور که قبلا اشاره کردیم شما در طول این ۹۰ روز در مجموع ۱۵ جلسه را برای عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود انجام خواهید داد که ۵ جلسه آن مربوط به تمرینات پر حجم، ۵ جلسه ان مربوط به تمرینات رست-پاز و ۵ جلسه آن مربوط به تمرینات قدرتی خواهد بود.نحوه استفاده از این جلسات به این صورت خواهد بود:
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱) تمرینات پر حجم
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۲) تمرینات رست-پاز
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۳) تمرینات قدرتی
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۴) تمرینات پر حجم
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۵) تمرینات رست-پاز
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۶) تمرینات قدرتی
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۷) تمرینات پر حجم
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۸) تمرینات رست-پاز
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۹) تمرینات قدرتی
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۰) تمرینات پر حجم
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۱) تمرینات رست-پاز
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۲) تمرینات قدرتی
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۳) تمرینات پر حجم
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۴) تمرینات رست-پاز
تمرینات جلو بازو و پشت بازو ۱۵) تمرینات قدرتی
تمرینات پر حجم
جلو بازو هالتر ایستاده —> ۱۰ (۱۰)
پشت بازو هالتر خمیده خوابیده —> ۱۰ (۱۰)
تمرینات رست-پاز
جلو بازو دمبل ایستاده —> ۷ ست در مجموع ۴۰ تکرار
پشت بازو دو دست تک دمبل —> ۷ ست در مجموع ۴۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری —> ۷ ست در مجموع ۴۰ تکرار
پشت بازو هالتر ایستاده —> ۷ ست در مجموع ۴۰ تکرار
تمرینات قدرتی
جلو بازو هالتر —> ۱۰ (۳)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی —> ۱ ( ۲۰-۲۵)
پرس سینه دست جمع —> ۱۰ (۳)
پشت بازو سیمکش —> ۱ (۲۰-۲۵)
تمرینات پا، کششی و پرسی
تمرینات مربوط به این عضلات ساده ولی موثر خواهد بود.قانون همیشگی را فراموش نکنید، هر وقت که به تعداد مورد نظر خود رسیدید وزنه را سنگینتر کنید.برای هیچ کدام از حرکات تا ناتوانی تمرین نکنید.ضرورتی ندارد.
در روزهای این تمرینات به جای انتخاب یک بازه از تکرارها یک عدد خاص برای تکرارها در نظر گرفته‌ایم.برای مثال در روز تمرین اسکات شما ۳ ست با مجموع ۲۵ تکرار انجام خواهید داد.برای هر سه ست با یک وزنه مشابه این کار را انجام دهید و وقتی قادر به انجام هر سه ست با مجموع ۲۵ تکرار بودید وزنه را سنگینتر کنید.توجه داشته باشید که مجموع تکرارها برابر تکرار‌های انجام شده در هر ست نمی‌باشد.مثلا در حرکت اسکات که گفتیم سه ست با ۲۵ تکرار منظور انجام ۸/۳ تکرار به طور متوسط در هر ست خواهد بود.ست‌های خود را تا هر تکرار ممکن انجام دهید.هدف ما از این برنامه انجام حداکثری تکرارها در هر ست می‌باشد و زمانی که شما به تعداد تکرار‌های مورد نظر رسیدید وزنه را سنگینتر کنید.
توجه داشته باشید که این تمرینات به صورت تصادفی انتخاب نشده‌اند.هر حرکت جز حرکات چند مفصلی سنگین می‌باشد که در راستای افزایش سایز عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما موثر خواهد بود.در این برنامه اکثر حرکات بر پایه هالتر و دمبل می‌باشد و برخی نیز با دستگاه انجام خواهد شد.توجه داشته باشید که این حرکات را جایگزین نکنید و همینطور که هست آنها را انجام دهید.
ست‌های گرم کردنی
همیشه به خوبی خود را گرم کنید.برای حرکات مهمی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه شما نیاز به انجام ۳-۴ ست گرم کردنی قبل از انجام ست اصلی خود دارید.مثلا اگر شما قرار است با وزنه ۲۲۵ پوندی در حرکت پرس سینه تمرین خود را انجام دهید ست‌های گرم کردنی شما به این صورت خواهد بود:
ست گرم کردنی ۱) هالتر خالی با ۱۰ تکرار
ست گرم کردنی ۲) ۱۳۵ پوند با ۵ تکرار
ست گرم کردنی ۳) ۱۸۵ پوند با ۳ تکرار
ست گرم کردنی ۴) ۲۲۵ پوند با ۱ تکرار
ست آخر از ست‌های گرم کردنی بیشتر برای آمادگی سیستم عصبی مرکزی می‌باشد.این ست شما را آماده انجام تمرین با وزنه ۲۲۵ پوندی خواهد کرد.برای حرکات سبکتر شما میتوانید یک ست گرم کردنی را انجام دهید.
روز تمرینات پا
اسکات یا اسکات از جلو —> ۳ ست با ۲۵ تکرار در مجموع
لانگز دمبل یا هالتر —> ۳ ست با ۳۰ تکرار در مجموع
ددلیفت رومانیایی —> ۳ ست با ۲۵ تکرار در مجموع
پشت پا دستگاه —> ۳ ست با ۳۰ تکرار در مجموع
ساق پا ایستاده یا نشسته —> ۳ ست با ۴۰ تکرار در مجموع
تمرینات پرسی (سینه و سر شانه)
پرس سینه —> ۴ ست با ۳۰ تکرار در مجموع
پرس سر شانه هالتر —> ۴ ست با ۳۰ تکرار در مجموع
پارالل یا پرس سینه دمبل —> ۳ ست با ۲۵ تکرار در مجموع
سر شانه دمبل آرنولدی نشسته —> ۳ ست با ۲۵ تکرار در مجموع
تمرینات کششی ( پشت، کول و سر شانه پشت)
ددلیفت —> ۳ ست با ۱۵ تکرار در مجموع
زیر بغل هالتر خم —> ۳ ست با ۲۰ تکرار در مجموع
بارفیکس یا قایقی سیمکش یا تی بار —> ۳ ست با ۲۵ تکرار در مجموع
نشر خم —> ۳ ست با ۴۰ تکرار در مجموع
شراگ دمبل یا هالتر —> ۳ ست با ۳۰ تکرار در مجموع
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
