پارویی با هالتر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

آموزش حرکت پارویی با هالتر

پارویی با هالتر (زیربغل هالترخم)

شیوه اجرا

 

بالاتنه را با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین به جلوخم کنید هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و دست چرخش داخلی داشته باشد

میله هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا به قسمت پایین سینه تماس پیدا کند پشت را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید

میله هالتر را تا حدی پایین بیاورید که دست ها صاف شوند

عضلات درگیر در حرکت پارویی با هالتر

عضلات اصلی : پشتی بزرگ

عضلات کمکی :راست کننده های ستون مهره ها ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی

 

 

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :وقتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر باشد هدف تمرین بخش های مرکزی و داخلی تری عضله پشتی بزرگ خواهد بود و اگر دست ها بیش از عرض شانه باز باشند بخش های خارجی تر این عضله تقویت خواهد شد

نوع گرفتن: گرفتن دست ها از زیر چرخش خارجی نزدیکی آنها را به هم تسهیل می کند در این تمرین حرکت باز شدن شانه بیشتر مورد تاکید است لذا بخش های مرکزی داخلی عضله پشتی بزرگ هدف قرار میگیرند عضله دو سر بازویی نقش عمده ای ایفا میکند و نیروی کشش اضافی در طی تمرین ایجاد میکند

مسیر حرکت : هرچه میله هالتر به نقطه بالاتری در سینه کشیده شود بخش بالایی پشتی وذوزنقه هدف تمرین قرار میگیرند اگر میله هالتر مسیرحرکتی کوتاه تری را طی کند و به سمت شکم بالا آورده شود بربخش پایین تر عضله پشتی بزرگ موثر خواهد بود

Reverse-Grip-Bent-Over-Row.jpg (460×690)

 

وضعیت بدن : کمر را صاف نگه دارید هنگامی که تلاش میکنید میله ی هالتر را پایین تر ببرید مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد چون این حالت موجب آسیب دیدگی می شود

 توصیه های مهم 

1-از حرکات انفجاري و از چرخش دادن به مفاصل خود در حين اجراي اين حرکت اکيدا خودداري کنيد.

2-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته و قوس کمر را نيز در حالت درست آن همانگونه که در تصوير مي بينيد حفظ کنيد.
3-در حين اجراي حرکت از تکان هاي غير ضروري پرهيز کنيد.
4-سر و گردن را در وضعيت مناسب نگه داشته و نگاه خود را نيز به نقطه اي جلو تر از پاهاي خود متمرکز کنيد.

 

5-زانوها در حين اجراي اين حرکت بايد خم بوده و قوس کمر نيز بايد رعايت شود

اشکال گوناگون تمرین

پارویی با میله T شکل

 

 

در این شیوه تمرین برای ثابت نگه داشتن بدن نیاز به تلاش کمتری است زیرا یک انتهای میله محوری است که در یک نقطه روی زمین ثابت شده است

به رو به رو بایستید پاها را در دو طرف میله T شکل که یک انتهای آن به وزنه متصل شده قراردهید پشت صاف و زانو کمی خمیده باشد صاف و زانو کمی خمیده باشد به کمک میله T شکل وزنه را بلند کنید برخی دستگاههای پارویی نیمکت شیب داری دارند که بالشتکی برای حمایت بالاتنه دارد وفشار وارده بر بخش پایینی ستون مهره ها را به حداقل می رساند

پارویی با میله هالتر

 

bent-over-t-bar-row.jpg (600×600)

 

منبع: enterthepit.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

۱۳ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک