تغذیه و مکمل ها
در مورد اهمیت تغذیه و داشتن یک برنامه کارامد غذایی در پاور لیفتینگ هر چقدر هم که بگوییم کم است.تمرینات سنگین شما باید با یک تغذیه خوب همراه باشد.بدون دریافت مواد غذایی مناسب شما توانایی خود در باز سازی ماهیچه‌ها و افزایش قدرت را محدود خواهید کرد.تغذیه ضعیف نتیجه اش یک ورزشکار ضعیف خواهد شد.داشتن یک برنامه غذایی قوی باعث افزایش حداکثری قدرت شما خواهد شد.
اصول پایه طراحی یک برنامه غذایی برای پاور لیفتینگ
برای افزایش عملکرد در تمرینات شما باید همان قدر که به تمرینات خود اهمیت می‌دهید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید.داشتن تنها یک تغذیه سالم کافی نمیباشد.گرچه داشتن یک تغذیه سالم بسیار مفید است اما طراحی یک برنامه عضله ساز نیازمند فاکتور‌های خاص دیگری نیز می‌باشد:
۱) کالری: شما باید در هر روز به میزان کافی کالری دریافت کنید.این میزان دریافت کالری باید به میزانی باشد که بدن این اجازه را داشته باشد که بتواند عضله سازی نیز کند.کم خوری یکی از رایج‌ترین دلایلی است که باعث عدم رشد عضلات میشود.
۲) پروتئین: شما باید دریافت پروتئین روزانه خود را تحت کنترل داشته باشید.افزایش مصرف پروتئین هنگامی که شما در حال انجام تمرینات با وزنه هستید باعث میشود حجم خالص عضلات شما افزایش یابد.بافت‌های عضلانی ما به طور پیوسته در حال ترمیم و جایگزینی هستند.
۳) کربوهیدرات ها: کربوهیدرات‌ها دو نقش اساسی را در عضله سازی ایفا میکنند.اولین آن تامین انرژی می‌باشد.مورد دوم افزایش میزان ترشح انسولین بعد از تمرینات می‌باشد.انسولین آنابولیک ترین هورمون درون بدن انسان می‌باشد که باعث انتقال مواد غذایی از درون رگ‌های خونی به درون ماهیچه‌ها میشود.بعد از اتمام تمرین بدن شما به شدت خواستار ترمیم و بازسازی عضلات می‌باشد و به شدت نیازمند مواد غذایی و انرژی می‌باشد.این تنها زمانی است که استفاده از کربوهیدرات‌های ساده میتواند در جهت عضله سازی به شما کمک کند.
۴) چربی‌‌های سالم: یک رژیم غذایی کم چربی را نمی‌توان یک رژیم غذایی سالم حساب کرد.بدن به دلایل بسیار زیادی به چربی‌‌های سالم نیاز دارد.استفاده کم از چربی‌‌های سالم باعث کم خوابی، کاهش عملکرد سیستم قلب و عروق، ریکاوری کند و احتمال افزایش تمرین زدگی را افزایش میدهد.پس شما باید میزان دریافت چربی‌‌های سالم را تحت کنترل دشته باشید.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای عضله سازی شما در ابتدا باید مقدار (BMR) خود را محاسبه کنید.با استفاده از (BMR) شما قادر خواهید بود که میزان کالری مورد نیاز خود را بر اساس نوع فعالیتی که در روز انجام می‌دهید مشخص کنید.سایت اد کوان .محاسبه گرهای (BMR) بر پایه یک فرمول ثابت شده کار میکنند و بسیار دقیق هستند.این محاسبه گرها با استفاده از دو فرمول میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه خواهند کرد.
افزایش حجم نرمال: این نوع از افزایش حجم معمولا برای افرادی توصیه میشود که میخواهند به صورت سالم افزایش وزن پیدا کنند.
برای افزایش حجم از این طریق میتوانید از فرمول زیر مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را محاسبه کنید:
BMR + ۳۰۰
افزایش حجم سریع: اگر شما کمبود وزن دارید و یا فردی هستید که به سختی وزن اضافه می‌کند بهتر است که کمی بیشتر تغذیه داشته باشید.با فرمول زیر شما قادر خواهید بود میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:
BMR + ۵۰۰
افراد دارای کمبود وزن شاید نیاز باشد بیشتر از ۵۰۰ کالری به (BMR) خود اضافه کنند.در این صورت این افراد میتوانند ۳۰۰ کالری دیگر نیز اضافه کنند و برای یک ماه وزن خود را تحت نظارت داشته باشند.توجه داشته باشید که تمام این محاسبات تنها یک نقطه شروع می‌باشد.اگر که به سختی تمرین می‌کنید ولی نتیجه ای نمیگیرید پس بر مقدار کالری مصرفی خود بیافزایید.توصیه میشود که در یک زمان بیشتر از ۳۰۰ کالری بر مقدار کالری مصرفی خود اضافه نکنید.
پس چه مقدار به پروتئین نیاز دارید؟
تعداد بسیار زیادی روش و فرمول دیگر برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در دنیای بدن سازی وجود دارد.به جای استفاده از روش نسبت بندی و یا مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن کافی است از راهنمای ساده زیر استفاده کنید:
((هر ۲/۵-۳ ساعت ۳۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید))
با استفاده از این روش شما حداقل ۱۵۰ گرم و حداکثر ۲۴۰ گرم در روز پروتئین مصرف خواهید کرد.در کل ۱۸۰-۲۰۰ گرم برای اکثر بدن سازانی که به صورت طبیعی کار میکنند کافی می‌باشد.البته در مورد مصرف ۲۴۰ گرم پروتئین نیز نگران نباشید.این میزان بالاترین مقدار در طیف تعیین شده می‌باشد و فقط برای افراد اکتومورف با متابولیسم سریع قابل استفاده می‌باشد.اما قطعا برای خیلی از ما این مقدار لازم نمیباشد.
تعیین میزان چربی دریافتی
چربی‌‌ها باید ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهند.هر چقدر که کالری مورد نیاز روزانه شما بیشتر شود دریافت چربی‌‌ها هم بیشتر به ۳۰% نزدیک خواهد شد.دوباره باید بگوییم که چربی‌‌ها دارای ۹ کالری در هر گرم هستند در حالی که پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند.از این جهت چربی‌‌ها با حجم کمتر دارای کالری بیشتری هستند.
تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی
تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی به نسبت آسان می‌باشد.از آنجایی که شما قبلا میزان (BMR) خود را محاسبه کرده اید تنها کافی است که کالری حاصل شده از پروتئین‌ها و چربی‌‌ها را از کالری مورد نیاز کل خود کم کنید تا میزان مصرف کربوهیدرات روزانه شما مشخص شود.با تقسیم این میزان بر ۴ شما میزان کربوهیدرات روزانه خود را بر اساس گرم به دست خواهید آورد.برای مثال:
قدم ۱) میزان کالری مورد نیاز روزانه شما برای عضله سازی ۳۰۰۰ کالری می‌باشد.
قدم ۲) شما میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را روی ۱۸۰ گرم در روز تعیین کرده‌اید که شامل ۷۲۰ کالری در روز میشود.
قدم ۳) شما میزان چربی مصرفی روزانه خود را ۲۵% تعیین کرده‌اید که این میزان برابر ۷۵۰ کالری و ۸۳/۳۳ گرم خواهد شد.
قدم ۴) ۷۵۰ کالری حاصل شده از چربی‌‌ها و ۷۲۰ کالری حاصل شده از پروتئین‌ها را از ۳۰۰۰ کالری کم می‌کنیم که ۱۵۳۰ کالری باقی خواهد ماند.این میزان نیز به گرم ۳۸۲/۵ گرم در روز خواهد بود.
