تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

تمرین جلو بازو با قهرمان المپیا رونی کلمن

هر کسی در بدنش یک بخش عضلانی دارد که سریعتر از دیگر گروهها رشد میکند تام پلانز به خاطر پاهی استثنایی اش مشهور است کوین لورون برای سرشانه هایش و من به خاطر جلوبازوهایم داستان من از حدود ۲دهه قبل اغاز شد

من از سن ۱۳سالگی تصمیم گرفتم تمرینات با وزنه را اغاز کنم هیچ چیزی در مورد بدنسازی نمی دانستم بنابراین هرچه اجرا میکردم حرکات پاورلیفتینگ و حرکت جلوبازو و بازو بود (هرروز چندین مدل جلوبازو با دمبل و هالتر انجام می دادم)

تکرارها را شمارش نمیکنم فقط جلوبازو می زدم تا عضلاتم به سوزش می افتاند پس از انکه سن بلوغ رسیدم و کمی تجربه کسب کردم متوجه شدم اگر چه قدرت و حجم عضلانی بدست اوردم ما بدنسازی کارنمیکردم بدنم شکل نداشت فقط جلوبازوهایم بزرگ تفکیک و پرارتفاع شده بود اما خبری از عضله براچیالیس نبود

خوشبختانه بعد از ان چیزهای زیادی برای شکل دادن به بدنم یاد گرفتم بنابراین شروع کردم به تحت فشار قرار دادن عضلات جلوبازو به شکلهای مجزا (یعنی هم روی سرداخلی (کوتاه) و هم روی سر بلند (بلند) )ان کار کردم و انها را به حجم و تفکیک فوق العاده ای رساندم

الان چیزهای بیشتری درباره تکنیک های صحیح برای اجرای حرکات می دانم که چگونه از انها برای حجم سازی کمک بگیرم مهمترین مطلب این نیست که ساعتها مشغول جلوبازو زدن باشید بلکه باید تکرارهای خود را شمارش کنید

از شروع اولین انقباض تا پایان اخرین کشش در یک ست تمرینی باید روس عضله مورد نظر خود متمرکز باشید و کارکرد انرا حس کنید

سپس سراغ حرکت دیگری بروید تا همین سوزشها را از زوایای متفاوتی به عضله اعمال کنید تا از هیچ بخشی غفلت نکنید هرچه به شکل مجزا روی بخشهای جلوبازوهایتان کارکنید در نتیجه به ارتفاع و حجم بهتری در این عضلات دست پیدا می کنید خودم برای حصول اطمینان ازاینکه جلوبازوهایم  از تمامی زوایای ممکن تحت فشار و تمرین قرار میگیرند

از دو برنامه متفاوت استفاده میکنم و برای بازوهایم بصورت یکی در میان از انها استفاده میکنم

برنامه A

روی وزنه های سنگین و حرکات پایه تمرکز دارد و

 برنامه B

روی حرکات تک مفصلی و تفکیکی پایه ریزی شده است

در هر دو مدل تعداد تکرارها را روی ۱۲ حفظ میکنم این تعداد تکرار به تجربه نشان داده که بهترین عدد برای رشد است حداقل برای من این طور بوده

برنامه A   ساید با جلوبازو ایستاده با کابل اغاز شود تا چندین گروه عضلانی را به کار وا دارد پس از ان اماده ام ۴ ست سنگین و سخت از جلوبازولاری با دمبل بصورت تکی اجرا کنم سپس ۴ست از حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر صاف یاخمیده میروم که خیلی سنگین اما محکم اجرا میکنم و در بخش بالای حرکت به سختی عضلاتم را انقباض میدهم در نهایت برنامه را با حرکت جلوبازو تک دمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی با وزنه خیلی سنگین و تمرکز زیاد به پایان می رسانم

برنامه B  شامل جلوبازو لاری با دستگاه جلوبازو نشسته با دستاه تک تک و یک دستگاه دیگر است که با نهایت با حرکت جلو بازو ایستاده با کابل به پایان می رشذ سیکل بعدی این برنامه ها شامل یک یا چند تغییر در حرکات خواهد بود مثلا در برنامه بعدی A   از حرکاتی مثل جلوبازو لاری با هالتر خمیده جلوبازو با دمبل یکی در میان نشسته (یا ایستاده) و جلوبازو چکشی استفاده میکنم

در برنامه بعدی B سراغ حرکاتی مثل جلوبازو تک کابل جلو بازو لاری با کابل جلوبازو با کابل (ارنج روس زانو) و جلو بازو تک دوبل لاری میروم

نکته اینجاست که می خواهم از تاثیر هیچ حرکتی بی نصیب بمانم هم اکنون در چنین سطحی ازتوسعه بدنی هر بخش کوچک از بازوهایم به قدری قدرتمند شده است که من کارکرد هر یک از انها را حس میکنم و قادرم با اجرای هرحرکت خیلی زود از تاثیرات ان بهره مند شوم هرگز وزنه را با کمک حالت اهرمی و چرخشی جابه جا نکنید هر یک از تکرارهایم از سبک ترین تا سنگین ترین ان را تحت کنترل اجرا میکنم اغلب تا جای ممکن از سیستم اوج انقباض ویدر استفاده میکنم و در بخش بالای حرکت به اوج انقباض می رشم

در مرحله پایین بردن وزنه ها یا همان بخشهای منفی حرکات می بینید که از سیستم کششهای ادامه دار ویدر استفاده میکنم یعنی در مقابل پایین رفتن وزنه کاملا مقاومت میکنم اما اجازه نمی دهم دستهایم تا اخرین درجه باز شوند در عوض وقتی دستهایم حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه مانده تا کاملا صاف شود روند حرکت را معکوس میکنم و مجدد وزنه را بالا می برم بکارگیری چنین تکنیکی خیلی زود در عضلات ایجاد سوزش می کند و سایز هم خواهد ساخت