مصرف مایعات:
عضلات به طور تقریبی متشکل از ۷۰ درصد آب هستند و مایعات مکانیزم انتقالی مهمی برای بعضی از مواد مغذی،کربوهیدرات‌ها و همچنین نقشی کلیدی در همه فعالیت‌های سلولی ایفا می‌کند.
اگر مقدار آب دریافتی بدن کم باشد توانایی انتقال مواد مغذی درون بدن به خطر میفتد،قدرت از دست خواهید داد و احساس تنبلی و کندی به خاطر ساخت مواد زائدی مثل آمونیاک،اوره و اوریک اسید خواهید کرد.قبل،در خلل و بعد از وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.از این طریق بدن در طول روز به مقدار کافی هیدراته میشود.
اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی آب هنگام تمرین و حتی مقدار بیشتری آب هنگامی که هوا گرم است همراه داشته باشید.برای به دست آوردن هدف چربی سوزیمان تمام کاری که باید انجام دهیم تمرین و تغذیه صحیح است.البته به این سادگی‌ها هم نیست!!ما دائما در حال دیدن تبلیغاتی برای قرص‌ها،شربتها و ابزارهای ورزشی هستیم که همه آنها به ما می‌گویند “این را بگیر و آن کار را بکن و این همه آن کاری است که شما باید انجام دهید!!” تمام این چیزها را را فراموش کنید چون هیچ کدامشان به کار نمی‌آید…
تمرین:
برای ایجاد تغییر در بدن شما باید از وزنه استفاده کنید.انجام تمرینات ایروبیک به تنهایی باعث رسیدن به هدف نمی‌شود.بهترین نوع تمرین برای شکل دادن به بدن انجام حرکت با وزنه چه برای مردان و چه برای زنان است.با انجام تمرینات مقاومتی شما سوخت و ساز بدن را افزایش داده که خود باعث سوختن چربیها در بدن میشود.با افزایش حجم عضلات ،بدن نیازمند انرژی بیشتری برای حفظ عضلات جدید است.
در صورتی که چربیها نیازی به این انرژی ندارند.بنابرین تمرینات با وزنه نسبت به تمرینات ایروبیک ارجعیت دارند چون باعث افزایش میزان مصرف بدن از انرژی میشود در حالی که انجام تمرینات ایروبیک به تنهایی ممکن است باعث کاهش وزن شود،ولی آن تغییری را که تمرینات با وزنه بر بدن ایجاد می‌کند را به وجود نمیاورد.تمرینات با وزنه مختص افراد جوان نیست.افرادی در حدود سنین ۶۰ سال نیز هستند که با تمرینات با وزنه در وضعیت مناسبی به سر میبرند.
همچنان که سنّ ما بالا میرود بدن ما تمایل بیشتری در ذخیره چربی پیدا می‌کند چون ما تمایل به سمت بی تحرکی و بی فعالیتی پیدا می‌کنیم.همچنین ما با کاهش حجم عضلانی و قدرت نیز مواجه می‌شویم.
بنابرین کسانی که به سمت پیری میروند به تدریج دچار ضعف،شکنندگی و معلولیت‌های جسمی میشوند.اما این علائم قابل برگشت هستند،تمرینات با وزنه باعث عدم سستی،ضعف عضلات،وضعیت مزاجی و ایجاد حالتی خوب میشوند.
گمان نکنید که برای رسیدن به اهدافتان نیاز است که هر روز تمرین انجام دهید.برنامه ما باید مفید و با شدت مناسبی طراحی شود تا تاثیر گذار باشد.برنامه ما باید دارای تحریک پذیری لازم برای عدم واکنش تطابق پذیری بدن نسبت به تمرینات باشد.این عبارت را به یاد داشته باشید “بیشتر بهتر نیست” تمرینات طولانی با شدت بالا دارای نتایج معکوس است.
برخی افراد برای مدت زمان طولانی به تمرین می‌پردازند و به هدفشان نمی‌رسند و هر چه بیشتر به این نوع تمرینات ادامه میدهند به نتایج کمتری میرسند.در تمرینات با وزنه(قدرتی) زخمی در عضلات تحت تمرین ایجاد میشود،وقتی این حالت ایجاد میشود بدن در واکنش به ترمیم این زخم واکنش نشان میدهد.بدن برای ترمیم این زخم انرژی صرف می‌کند و به مواد مغذی مانند پروتئین،کربوهیدرات،چربی‌‌های ضروری،ویتامین‌ها،مواد معدنی و کراتین نیازمند است.اما مهمتر از آن ما باید به بدن استراحت کافی برای ترمیم خودش را بدهیم و این اتفاق وقتی که شما در سالن ورزشی هستید رخ نمیدهد.در فاصله بین زمان تمرینمان است که بدن خود را ترمیم می‌کند و در کنار آن از مواد مغذی ضروری برای رشد بیشتر،قدرت بالاتر و عضلاتی تراشیده استفاده می‌کند.
تمرینات با وزنه شامل دو قسمت میشود،
(۱) متحدالمرکز “بلند کردن”
(۲)گریز از مرکز “پائین آوردن”.
بنابرین وقتی یک وزنه را بلند می‌کنیم باعث کوتاه شدن عضله می‌شویم و وقتی وزنه را پایین می‌آوریم باعث افزایش طول ماهیچه می‌شویم.هر دو بخش این حرکات به یک اندازه مهم هستند.شما باید روی هر دو بخش حرکت تمرکز کافی داشته باشید،بلند کردن و پائین آوردن،اگر قسمت پائین آوردن وزنه فقط به واسطه نیروی جاذبه انجام شود شما در واقع اثر بخشی این قسمت از حرکت را از دست داده‌اید.
در تمرینات مقاومتی و قدرتی شما باید به جلو پیش بروید.به این فکر نکنید که شما فقط باید تعدادی تکرار انجام دهید و سپس وزنه را زمین بگذارید.افراد زیادی هستند که تمرینات خود را انجام داده و تکرارها را به سریعترین حالتی که میتوانند انجام میدهند تا به تعداد تکرار مدّ نظر خود برساند.ولی این نوع تمرین با این حالت بی فایده است.تکرارها را به آرامی انجام بدهید،این کار باعث اضافه بار عضلات برای مدت زمان طولانی‌تری میشود.
نظارت بر میزان قابل حس فشار اعمال شده(RPE) با مقیاس بورگ: RPE به معنی تعیین کردن شدت فشار وارده است که شامل فشار فیزیولوژیکی و عضلانی است(میزان شدت تنفس و میزان تپش ضربا قلب) و (میزان فشار قابل حس در عضلات).این مقیاس پاسخ شما به این سوال را جواب میدهد:میزان شدت فشار در تمرینات چقدر است؟این مقیاس از ۱ تا ۱۰ رتبه بندی شده است.
“رتبه بندی فشار اعمال شده”
میزان شدت فشار اعمال شده
۰ هیچ
۰/۵ خیلی،خیلی ضعیف
۱ خیلی ضعیف
۲ ضعیف
۳ متوسط
۴ تا حدودی سخت
۵ سخت
۶
۷ خیلی سخت
۸
۹
۱۰ خیلی،خیلی سخت
حداکثر
تمرینات ایروبیک:
به یاد داشته باشید که اول گرم کنید،حرکات کششی انجام دهید،سپس تمرین اصلی را انجام دهید و بعد از آن بدن خود را سرد کنید.جدول بالا مرجعی است که نشان دهنده میزان تلاش شما در تمرینات است.مردم می‌گویند که انجام تمرینات ایروبیک با شدت پایین و در زمان طولانی بهترین راه برای کاهش چربی بدن است،اما این روش بهترین راه برای خلاصی از دست چربیها نیست.
تحقیقات نشان میدهد که نه تنها انجام تمرینات با شدت بالا باعث چربی سوزی کارامد تری نسبت به تمرینات کم شدت میشود،بلکه باعث سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن و بالا نگه داشتن آن در مدت زمانی مشخص بعد از تمرینات نیز میشود و باعث میشود تا یک ساعت بعد از تمرین چیزی نخورید.بهترین زمان برای انجام تمرینات ایروبیک اوایل صبح است که میتواند روی دوچرخه ثابت در خانه یا دویدن در خیابان صورت گیرد.مطالعات علمی نشان میدهد که انجام این تمرینات در اوایل صبح باعث چربی سوزی خیلی سریعتر(بالای ۳۰۰ درصد سریعتر) نسبت به انجام همان تمرینات در بعدازظهر میشود.تمریناتی که ما قصد انجام آن را داریم فقط ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته است.همین مقدار کافی است و قطعاً از این مقدار نباید کمتر صورت گیرد.برای این کار از مقیاس بورگ استفاده می‌کنیم.ما ورزش هایی نظیر قایق رانی،دوچرخه سواری،آهسته دویدن،تردمیل و… را انتخاب کردیم.
شما میتوانید در جلسات مختلف،در هر جلسه و یا هر هفته در انجام این تمرینات با توجه به امکانات تنوع ایجاد کنید.با ۲ دقیقه با شدت در حدود سطح ۵ مقیاس بورگ شروع به تمرین می‌کنیم.بعد از این ۲ دقیقه شدت تمرین را برای ۱ دقیقه به سطح ۶ میرسانیم،پس از آن برای ۱ دقیقه به سطح ۷،سپس ۱ دقیقه تا سطح ۸،سپس ۱ دقیقه تا سطح ۹،بعد از این ۱ دقیقه دوباره به سطح ۶ باز میگردیم و این الگو را سه بار تکرار می‌کنیم،اما در چرخهٔ آخر وقتی از سطح ۶ تا سطح ۹ را انجام دادیم سپس تمرین را تا بالای سطح ۱۰ انجام میدهیم.این مرحله جایی است که شما سریعتر از آنچه که فکرش را میکردید تمرین را انجام می‌دهید.این قسمت حداکثر تلاش شما است.سریعتر از این مرحله نمیتوانید انجام دهید،سپس بعد از یک دقیقه در سطح ۱۰ ،برای ۱ دقیقه به سطح ۵ باز میگردیم.به این روش تمرینی،تمرینات اینتروال می‌گویند که یک راه عالی برای کاستن چربی‌‌های بدن است.اما انجام آن آسان نیست!!!
دقیقه سطح
۱ ۴
۲ ۴
۳ ۶
۴ ۶
۵ ۷
۶ ۸
۷ ۹
۸ ۶
۹ ۷
۱۰ ۸
۱۱ ۹
۱۲ ۶
۱۳ ۷
۱۴ ۸
۱۵ ۹
۱۶ ۶
۱۷ ۷
۱۸ ۸
۱۹ ۹
۲۰ ۱۰
۲۱ ۴
با توجه به شدتی که در جدول به شما داده شده است تمرین خود را پیش ببرید.از پیش خود برنامه اجرا نکنید.ممکن است نتیجه معکوس دهد.برای اولین بار که به سطح ۱۰ میرسید ممکن است که سرعت شما در حد یک پیاده روی سریع باشد.اشکالی ندارد اگر سرعت شما همین قدر است،اما باید برای بهبود این وضعیت هدفگذاری کنید و برای رسیدن به سطوح بالا و بالاتر تلاش خود را روز افزون کنید.
وقتی که شما هم برای تمرینات ایروبیک و هم برای تمرینات با وزنه خود یک شدت مشخص در نظر می‌گیرید شما به طور مداوم به سمت سطوح بالا و بالاتر حرکت می‌کنید و به طور مستمر باعث ایجاد تحریک در عضلات و چربی سوزی میشود،متابولیسم در بدن شما کارآمدتر خواهد شد و بدن شما میزان عالی در سرتاسر روز در طول فعالیت‌های روزانه و حتّی هنگامی که خواب هستید چربی خواهد سوزاند
ادامه دارد….
منبع :http://www.muscleandstrength.com/
