آمورش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

آمورش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات معروف و پرطرفدار برای تقویت عضلات دوسر بازو می‌باشد. در این تمرین، شما از هالتر (یا هلتی) با وزنه‌های خرک شده استفاده می‌کنید که معمولاً در باشگاه‌های بدنسازی موجود هستند.

این تمرین از جمله حرکات پایه‌ای محسوب می‌شود و احتمالاً در ابتدای دوره بدنسازی با آن آشنا خواهید شد. همچنین، ورزشکاران پیشرفته نیز از این حرکت برای تقویت عضلات دوسر بازو استفاده می‌کنند.

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده هدف تقویت عضله دوسر بازویی و عضله براکیالیس (عضله‌ای که مسئول خم شدن آرنج است) را دنبال می‌کند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید عضله دوسر بازو را بزرگتر و قوی‌تر کنید. مزیت حرکت جلو بازو هالتر نسبت به جلو بازو دمبل، امکان انجام تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر است.

هالتر (یا هالتر کتل) واقعاً به ورزشکار کمک می‌کند تا قدرت اجرایی حرکت‌ها را بالاتر ببرد و در انجام حرکات مسلط‌تر شود. این ادعا که هالتر تنها برای بالا بردن حجم بدن کاربرد دارد، صحیح نیست. وزنه‌های سنگین‌تر در هالتر می‌توانند به افراد کمک کنند تا در تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن خود موثرتر باشند. همچنین، در هالتر به دلیل وزن مرکزی‌تر و محور ثابت‌تر، فشار بیشتری بر روی عضلات تمرین‌کننده وارد می‌شود که باعث افزایش تقویت عضلات و استحکام آنها می‌شود. بنابراین، هالتر یک ابزار موثر برای تمرین و افزایش قدرت بدن است و نه تنها به بالا بردن حجم بدن کمک می‌کند

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
تمرین جلو بازو هالتر ایستاده از تمریناتی است که برای تقویت عضله دو سر بازو به کار برده می شود. برای انجام این تمرین شما به هالتر با وزنه و خرک هالتر نیاز دارید که البته در باشگاه های بدنسازی موجود هستند.این یک حرکت پایه ای می باشد که احتمالا در شروع دوره بدنسازی با آن آشنا خواهید شد و حتی پیشرفته ترین ورزشکاران هم از آن برای تقویت عضله دو سر بازو استفاده می کنند.

جلو بازو هالتر ایستاده عضله دوسر بازویی و همچنین براکیالیس، عضله ای که مسئول خم شدن آرنج است را هدف قرار می دهد. با تمرین منظم، حرکت جلو بازو هالتر می تواند به شما کمک کند عضله دوسر بزرگتر بسازید. حسن جلو بازو با هالتر نسبت به جلو بازو دمبل این است که می توانید با وزنه های سنگین ترین تمرین داشت باشید.

 

اطلاعات تمرین :

نام تمرین : جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین : قدرتی

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر

عضلات اصلی : دو سر بازویی

عضلات کمکی : بازویی قدامی بازویی زند زیرین دلتوئید قدامی ساعد

تجهیزات : هالتر

مکانیزم و سازو کار: جداسازی

آموزش تمرین :

شیوه اجرا

1-      میله هالتر را به گونه ای که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند

2-      با خم کردن آرنج هالتر را تا سطح شانه بالا ببرید

3-      هالتر را به طرف پایین بیاورید تا آرنج ها صاف شوند

4-    صاف بایستید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این ضعیت شروع تمرین می باشد . 2.بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید . 3.هالتر را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود. 4.آرام به وضعیت شروع بازگردید. 5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

بهترین روش تمرین جلو بازو هالتر ایستاده چیست ؟

بهترین روش برای تمرین جلو بازو هالتر ایستاده بستگی به سطح تمرینی و هدف شخص دارد. اما اگر تازه کار هستید، می توانید دو جلسه در هفته را اختصاص دهید و هر جلسه ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. برای افراد پیشرفته تر، می توانند از روش دراپ ست استفاده کنند. در این روش، ابتدا از یک وزنه سنگین استفاده می‌شود و سپس ۱۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم می‌شود. در طول تمرین، شما تا زمان شکستن یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر، تمرکز می‌کنید. انتخاب روش مناسب بهتر است با مربی یا متخصص بدنسازی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب برای خود را ایجاد کنید.

چند ست تمرین جلو بازو کافیست؟

تعداد ست‌ها و تکرارها بستگی به سطح تمرینی شما و هدف تمرین می‌تواند متغیر باشد. اگر تازه کار هستید، دو جلسه در هفته با ۳ ست و ۱۰ تکرار در هر ست می‌تواند کافی باشد. اما اگر سطح تمرینی شما پیشرفته‌تر است، ممکن است نیاز به تعداد ست‌ها و تکرارهای بیشتر باشد. بهتر است برای تنظیم برنامه تمرینی خود به مشورت با مربی یا متخصص بدنسازی بپردازید تا برنامه‌ای مناسب برای شما ایجاد شود.

نکات آناتومیکی

نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نکات قابل توجه:
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که وزنه برداران در حین انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده انجام می دهند این است که برای بلند کردن هالتر بدن خود را به سمت عقب تاب می دهند. این کار کاملا اشتباه است! بدن شما باید ثابت باشد و تنها عضلات دو سر بازویی برای بلند کردن هالتر تکان بخورند.
یکی دیگر از اشتباهات رایج درحین انجام دادن این حرکت این است که آرنج را در کنار بدنتان ثابت نگه ندارید.هنگام بلند کردن هالتر نباید آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید.
در حین انجام دادن ست های این تمرین باید وزنه را تحت کنترل داشته باشید. این بدین معناست که هالتر را به سرعت به سمت پایین نیاندازید!
در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید
کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.

فواید جلو بازو هالتر ایستاده

تمرین جلو بازو هالتر ایستاده یکی از تمرینات موثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها، به ویژه عضلات بیسیپس (بازوهای جلو) است. این تمرین علاوه بر ایجاد شکل زیبایی و قدرت در بازوها، به مزایای دیگری نیز می‌پردازد:

تقویت عضلات بیسیپس
تمرین جلو بازو با هالتر ایستاده، عضلات بیسیپس را به خوبی تحریک می‌کند و باعث تقویت و توسعه آن‌ها می‌شود.

افزایش حجم عضلات
با انجام منظم این تمرین، حجم و حجم عضلات بازوها افزایش می‌یابد.

افزایش استقامت عضلات
انجام تمرینات با هالتر ایستاده باعث افزایش استقامت عضلات بازو می‌شود، که این موضوع بهترین نتیجه‌ی آن است.

تقویت مچ دست
این تمرین همچنین مچ دست را تقویت می‌کند که برای فعالیت‌های روزمره و ورزشی مفید است.

بهبود کارایی عملیاتی
تقویت عضلات بازو باعث بهبود کارایی در فعالیت‌های روزانه می‌شود، از جمله حمل و جابجایی اشیاء و فعالیت‌های ورزشی.

تنظیم شکل بدن
این تمرین با هدف ایجاد یک شکل بدن متناسب و جذاب در افرادی که به دنبال افزایش حجم و تقویت بازوها هستند، مناسب است.
توصیه می‌شود که این تمرین را به منظور بهبود کلی فیزیکی و استقامت بازوها به صورت منظم و با راهنمایی مناسب انجام دهید تا از نتایج بهتری برخوردار شوید.

عوارض جلو بازو هالتر ایستاده

تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، همانند هر تمرین دیگری، ممکن است در صورت انجام نادرست یا بدون راهنمایی صحیح، به عوارضی منجر شود. در ادامه برخی از عوارض محتمل این تمرین را به شرح زیر می‌آورم:

آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم
انجام این تمرین با تکرار‌های بیش از حد و یا با وزن‌های بیشتر از ظرفیت بدن می‌تواند باعث آسیب به مفاصل، ارباب و بافت‌های نرم مانند رباط‌ها و عضلات شود.

آسیب به مچ دست
استفاده نادرست از هالتر می‌تواند به آسیب‌های مچ دست منجر شود، به ویژه اگر فشار زیادی بر روی مچ وارد شود.

آسیب به عضلات بازو
استفاده از وزن‌های بیشتر از ظرفیت می‌تواند به عضلات بازو و خصوصاً عضلات بیسیپس آسیب برساند، مثلاً منجر به ورم، کشیدگی یا شکستگی عضلات شود.

درد و ناراحتی عضلات
تمرین با هالتر ایستاده با وزن‌های بیشتر ممکن است منجر به درد و ناراحتی عضلات شود، که در برخی موارد نیاز به استراحت و بازیابی دارد.

آسیب به ستون فقرات
اگر تمرین با هالتر ایستاده با فشار زیادی بر روی ستون فقرات انجام شود، می‌تواند به آسیب‌های جدی در این ناحیه منجر شود.

مشکلات در موقعیت نشستن و ایستادن
تمرین نادرست ممکن است به مشکلات در موقعیت نشستن و ایستادن منجر شود، مانند درد و ناراحتی در موقعیت‌های روزمره.

برای جلوگیری از این عوارض، توصیه می‌شود که تمرینات ورزشی را با راهنمایی مربی مجرب انجام داده و از وزن‌های مناسب و فنیک‌های صحیح استفاده کنید. همچنین، انجام گرم‌کردن و کشش قبل از تمرین و استراحت کافی بعد از آن نیز می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های مختلف کمک کند.

نکات آناتومیکی در حرکت جلو بازو با هالتر:

فاصله دستها

فاصله دست هادر تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، فاصله دست ها می‌تواند تأثیر بزرگی بر درگیر شدن عضلات داشته باشد. اگر فاصله دست ها نزدیک به هم باشد، بخش بیرونی عضله دو سر بازویی (سر دراز) بیشتر درگیر می‌شود و اگر فاصله دست ها در این حرکت از هم زیاد باشد، بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) بیشتر درگیر می‌شود.

برای انتخاب فاصله مناسب دست ها، بهتر است تا به شکلی که بیشترین حس خوب را در عضلات خود احساس می‌کنید، تمرین را انجام دهید. همچنین، برای تنوع بیشتر و کار کردن بخش‌های مختلف عضله دوسر بازو، می‌توانید از فاصله‌های مختلف در تمرینات خود استفاده کنید. اما بهتر است که بین فاصله دست ها، یک فاصله متعادل و مناسب را انتخاب کنید تا از هر دو بخش عضله دوسر بازو به طرز متناسبی استفاده کنید و تمرین کاملی داشته باشید

 

نوع گرفتن میله ها:
اگر از میله صاف برای انجام حرکت استفاده می‌کنید، دست‌ها را از زیر میله هالتر به صورت چرخش خارجی (کف دست رو به بالا) نگه دارید. در صورت استفاده از میله EZ، باید نحوه گرفتن میله و دستتان را تنظیم کنید

دامنه حرکتی:

در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، هنگامی که میله هالتر را به سمت پایین می‌آورید، قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید تا عضلات همچنان درگیر نگه داشته شوند. این کار باعث می‌شود که عضلات در محدوده مشخصی از حرکت به تنش باقی بمانند و اثربخشی تمرین بیشتر شود. در واقع، این دامنه حرکتی متمرکز کردن تمرکز روی عضلات دو سر بازو را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت و اندام بدن اهمیت دارد. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده باید به این نکته توجه کرده و حرکت را با دقت انجام داد

مسیرحرکت:
در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، حرکت دست باید به صورت یک قوس کنار بدن بالا و پایین انجام شود. این حرکت باید در مفصل آرنج ها و نه در مفصل شانه ها انجام شود تا هدف تمرین بر روی عضلات دو سر بازو متمرکز شود. با انجام این حرکت به اندازه‌ای که میله هالتر به سمت بالا حرکت می‌کند، عضلات دو سر بازویی به خوبی تحریک و تقویت می‌شوند. در نتیجه، تمرین جلو بازو هالتر ایستاده به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی شناخته می‌شود و برای بهبود قدرت و اندام بدن بسیار مفید است

وضعیت بدن در هنگام جلو بازو با هالتر

در تمرین جلو بازو هالتر ایستاده، وضعیت بدن بسیار مهم است. برخی ورزشکاران ممکن است به جای استفاده از عضلات دو سر بازویی، با کج کردن بدن یا تاب دادن به سمت عقب، وزنه را بالا ببرند که این کار اشتباه است.

بهترین وضعیت بدن در انجام این حرکت، بالا نگه داشتن سینه و صاف بودن کمر است. ورزشکار باید مراقب باشد که هنگام بالا بردن هالتر، سینه را به بالا بگیرد و کمر را صاف نگه دارد. همچنین، این تمرین نباید به صورت سریع و شتابزده انجام شود، بلکه هالتر باید به آرامی به سمت پایین حرکت کند و وزنه باید تحت کنترل ورزشکار باشد. استفاده از مچ بند و کمربند نیز می‌تواند به ورزشکار در انجام این حرکت کمک کند.

یکی از نکات مهم در انجام این حرکت، ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن است. ورزشکار باید هنگام بلند کردن هالتر، آرنج‌ها را به سمت جلو حرکت ندهد و آن‌ها را در کنار بدن نگه دارد. این کار به اجتناب از آسیب به مفاصل و کمر کمک می‌کند و تمرکز تمرین را بر روی عضلات دو سر بازویی می‌گذارد

فاصله دست ها : در صورتی که فاصله دست ها از هم زیاد باشد تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه ) خواهد بود اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز ) درگیری بیشتری دارد

نوع گرفتن : اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید گرفتن دست ها از زیر هالتر چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید

مسیر حرکت : میله هالتر باید در یک قوس نزدیک بدن بالا و پایین اورده شود برای اینکه هدف تمرین فقط عضله دو سر بازویی باشد حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه

دامنه حرکتی : هنگامی که هالتر پایین اورده می شود برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید

وضعیت بدن :

در حالیکه ستون مهره ها صاف است راست بایستید کج کردن تنه روش متقلبانه برای بالا آوردن هالتر است که با ضربه زدن به کار می رود چنانچه در مرحله اولیه حرکت بدن را کمی به جلو خم کنید حرکت آسان تر انجام می شود و اگر بدن را کمی به عقب کج کنید به تکمیل حرکت در مرحله آخر تکرار آن کمک میکند

جلو بازو با هالترEZ

برای حرکت جلو بازو با هالتر EZ باید نوع گرفتن دست را تغییر دهید دست ها به جای اینکه کاملا به سمت خارج (کف دست رو به بالا ) بچرخند کمی چرخش خارجی دارند

تقریبا شبیه همان گرفتن طبیعی (کف دست رو به هم ) است

این حالت موجب تمرکز تمرین بر بخش خارجی (سر دراز ) عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و کاهش فشار بر مفصل مچ دست می شود

نکات تمرین

این تمرین را می توانید با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید .

جلوباز ايستاده با هالتر

انواع حرکت: دست باز، دست متوسط، دست جمع

* جلوبازو ايستاده با ميله EZ

انواع حرکت: گيرش قسمت بيروني خم ميله، گيرش قسمت داخلي خم ميله

* جلو بازو با دمبل

انوا ع حرکت: تناوبي، ايستاده، نشسته

موقعيت مچ: خنثي (چکشي)، حرکت از حالت خنثي به حالت کف دست رو به بالا، کف دست رو به بالا

* جلو بازو با کابل

انواع حرکت: ايستاده، نشسته روي ميز، نشسته روي زمين، خوابيده

دستگيره ها: تک دست، طناب، ميله صاف، دستگيره V شکل

* جلوبازو با کابل جفت دست (مدل فيگور جلوبازو)

* جلو بازو لاري

انواع حرکت: دمبل، ميلهEZ، کابل

* جلوبازو تمرکزي

انواع حرکت: دمبل، کابل

* جلوبازو روي ميز شيبدار

انواع حرکت: دمبل، کابل

* جلو بازو روي ميز شيبدار برعکس

انواع حرکت: دمبل، کابل

جلو بازو با هالتر EZجلو بازو هالتر ایستاده

دراین حرکت تغییر اصلی تنها در حالت دست ها است که به جای گرفتن میله با دست های به سمت خارج (کف دست رو به بالا)، با دست های به شکل طبیعی (کف دست رو به هم) قرار می‌گیرد و کمی چرخش خارجی دارند. این تغییر باعث می‌شود تمرین بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی تمرکز داشته باشد و فشار بر مفصل مچ دست کاهش می‌یابد.

همچنین، این حرکت را می‌توان با دستگاه سیم کش نیز انجام داد. با استفاده از دستگاه سیم کش، می‌توانید این تمرین را با استفاده از وزنه‌های مناسب و بر اساس نیاز و میزان قدرت خود انجام دهید. این روش همچنین به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری در انجام حرکت داشته باشید و به عضلات دو سر بازویی به شکل متوازن‌تری اثر بگذارید

اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده

کمر زدن
کمر زدن یکی از اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده است. وقتی کمر زدن اتفاق می‌افتد، فرد نیروی اضافی را از ناحیه کمر به جای استفاده از عضلات جلو بازو مصرف می‌کند. این عمل باعث می‌شود فرد نتواند به درستی تمرین کند و خطر برای آسیب به کمر وجود دارد. بهتر است در انجام این تمرین، به حالت صحیح بدن توجه کنید و از وزنه‌های مناسب استفاده کنید تا از این اشتباه جلوگیری کنید

دامنه حرکتی ناقص
دامنه حرکتی ناقص یکی دیگر از اشتباهات معمول ورزشکاران در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده است. در این تمرین، باید دست‌های شما به طور کامل صاف شوند و زاویه آرنج‌هایتان حدوداً ۱۷۵ درجه باشد. همچنین هنگام جمع کردن میله هالتر، باید تا انقباض کامل عضله دو سر بازو، میله را به بالا برده و تمرین را به طور کامل انجام دهید. انجام نصفه‌نیمه حرکت نیز نشان‌دهنده استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است و باید از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید تا از این اشتباه جلوگیری کنید. حواستان به انجام درست و کامل تمرین باشد تا بهترین نتیجه را بدست آورید

خم کردن بدن
در هنگام انجام تمرین جلو بازو با هالتر به صورت ایستاده، باید حتماً پشت و سرتان کاملاً صاف باشد و به جلو نگاه کنید. خم شدن بدن یا قوز کردن پشت در این تمرین اثر منفی بر روی نتایج تمرین خواهد داشت. برای بهترین نتیجه، به حالت صحیح و استاندارد انجام تمرین توجه کنید و از اشتباهات احتمالی در اجرای حرکت جلوگیری کنید.

انواع تمرینات جلو بازو

انواع تمرینات جلو بازو شامل حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر به صورت دست باز، دست جمع و دست متوسط می‌شود.

در حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر، شما می‌توانید با دست‌ها را به سه شکل مختلف گرفته و تمرین کنید. این سه شکل شامل:

دست باز: در این حالت دست‌ها را به سمت خارج (کف دست‌ها رو به بالا) گرفته و حرکت را انجام می‌دهید. این حالت باعث تمرکز بیشتر بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی می‌شود.

دست جمع: در این حالت دست‌ها را به شکل طبیعی (کف دست‌ها رو به هم) گرفته و کمی چرخش خارجی دارند. این شیوه اجرا باعث تمرکز بر روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) می‌شود و فشار بر مفصل مچ دست را کاهش می‌دهد.

دست متوسط: این حالت میان دو حالت قبلی قرار می‌گیرد و دست‌ها با میزان چرخش خارجی متوسطی گرفته می‌شوند

جلو بازو ایستاده با میله EZ

جلو بازو ایستاده با میله EZ دارای دو نوع حرکت مختلف است که عبارتند از:

گیرش قسمت داخلی خم میله: در این حالت، دست‌ها به سمت داخل (کف دست‌ها رو به هم) گرفته می‌شوند و حرکت با میله EZ انجام می‌شود. این نوع گیرش باعث تمرکز بر روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سر کوتاه) می‌شود و فشار بر مفصل مچ دست کاهش می‌یابد.

گیرش قسمت خارجی خم میله: در این حالت، دست‌ها به سمت خارج (کف دست‌ها رو به بالا) گرفته می‌شوند و حرکت با میله EZ انجام می‌شود. این نوع گیرش باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله دو سر بازویی (سر دراز) و بازویی قدامی می‌شود.

با انتخاب مناسب از این دو نوع گیرش، می‌توانید تمرینات جلو بازو با میله EZ را به صورت متنوع‌تر و با تمرکز بر اندازه‌گیری بخش‌های مختلف عضله دو سر بازویی انجام دهید. همچنین، تغییر گیرش به میزانی که میله به سمت داخل یا خارج حرکت کند، می‌تواند از منظر تنوع و اثربخشی در برنامه تمرینی شما مفید باشد

 

جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل دارای سه نوع حرکت مختلف است که به صورت ایستاده، نشسته و تناوبی انجام می‌شود. با استفاده از دمبل‌ها، می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود بدهید و بخش‌های مختلف عضله دو سر بازویی را به صورت متناوب تمرین کنید. این نوع تمرینات می‌توانند به تقویت و افزایش اندازه عضلات شما کمک کنند و برنامه‌های تمرینی شما را به چالش بکشند. همچنین با تغییر شیوه انجام حرکت‌ها، می‌توانید از منظر تنوع و اثربخشی برنامه‌های تمرینی خود را بهبود بخشید

جلو بازو با کابل
حرکت جلو بازو با کابل دارای چندین نوع اجرا است که به روش‌های نشسته روی میز، ایستاده، خوابیده و نشسته روی زمین انجام می‌شود. در این تمرین از دستگیره‌های مختلف مانند تک دست، میله صاف، دستگیره V شکل و طناب استفاده می‌شود. انتخاب نوع دستگیره و حالت اجرای حرکت می‌تواند بر تمرکز و تمرین بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی تأثیرگذار باشد و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما شود. این تنوع در حرکت‌ها می‌تواند تمرینات شما را جذاب‌تر کند و به تنوع برنامه‌های تمرینی کمک کند. با استفاده از تمرینات جلو بازو با کابل، می‌توانید تمرین‌های مناسبی برای بهبود قوای عضلات شما انجام دهید و به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید

جلو بازو لاری
جلو بازو لاری یک حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل، کابل و میله EZ انجام می‌شود. این تمرین مخصوص عضلات جلو بازویی می‌باشد و با انجام آن می‌توان قدرت و حجم عضلات را بهبود داد. همچنین این تنوع در حرکت‌ها می‌تواند بر تمرکز و تمرین بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی تأثیرگذار باشد و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما شود. این تمرین با دستگیره‌ها و تجهیزات مختلف قابل انجام است و می‌تواند به تنوع برنامه‌های تمرینی شما کمک کند. اگر به افزایش قدرت و تقویت عضلات جلو بازویی علاقه دارید، می‌توانید از این تمرینات استفاده کنید

جلو بازو تمرکزی

جلو بازو تمرکزی یک نوع حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل و کابل قابل انجام می‌باشد. این تمرین برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات جلو بازویی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام این حرکت‌ها، می‌توانید به بهبود قدرت و حجم عضلات جلو بازویی خود بپردازید و به تقویت این بخش از بدن بپردازید. انتخاب دمبل یا کابل به میزان تجربه و تمایل شما بستگی دارد و هر دوی این وسایل ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات جلو بازو تمرکزی را به خوبی انجام دهید

جلو بازو روی میز شیب دار

جلو بازو روی میز شیب دار یک نوع حرکت تمرینی است که با استفاده از دمبل و کابل قابل انجام می‌باشد. در این حرکت، شما بر روی میزی با شیب قرار می‌گیرید و با دستگاه دمبل یا کابل، تمرینات جلو بازو را انجام می‌دهید. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات جلو بازو و بازویی قدامی کمک کنند و به افزایش قدرت و حجم این مناطق از بدن کمک کنند. همچنین، استفاده از میز شیب دار در این حرکت‌ها می‌تواند میزان دشواری تمرین را افزایش دهد و تمرکز بیشتری بر روی عضلات جلو بازو ایجاد کند

جلو بازو با کابل دست جفت مدل فیگور جلو بازو: این تمرین جلو بازو با استفاده از دستگاه کابل و با دست‌های جفت انجام می‌شود. شما باید جلو بازوهایتان را به طرف بالا ببرید و با کنترل کابل، عضلات جلو بازو را تمرین کنید. این حرکت می‌تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو کمک کند و به شما اجازه می‌دهد که تنش مناسبی در این ناحیه ایجاد کنید.

جلو بازو روی میز شیب‌دار برعکس: این تمرین نیز بر روی میزی با شیب انجام می‌شود، اما در این حالت، برخلاف تمرین‌های معمولی جلو بازو روی میز شیب‌دار، شما باید عضلات جلو بازو را به طرف عقب از بدن ببرید. با استفاده از دمبل یا کابل، این حرکت می‌تواند به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات جلو بازو کمک کند و در ایجاد تعادل و تناسب در این ناحیه مفید باشد.