هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

هفت حرکت رونی کولمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

پیش از اینکه من بدنسازی را اغاز کنم قدرت خوبی داشتم که از پاورلیفتینگ بدست اورده بودم بنابراین زمانی که اغاز کردم به اجرای جلوبازهای سنگین جلوبازوهایم منفجر شدند بعد از مدتی تمرین متوجه شده بودم که جلوبازوهایم به اندازه یک توپ بولینگ بزرگ شده است است اما انها فاقد تفکیک بودند بنابراین استنباط کردم که حجم اضافی اورده ام پس نیاز داشتم از حرکات دیگری برای تمرین دادن جلوبازوهایم استفاده کنم تا انها را تفکیک کنم بنابراین یک تمرین جلوبازو که با یک حرکت شروع میشد به یک محصول ۷ حرکتی تبدیل شد

من در هفته دو نوبت جلو بازو هایم را تمرین می دهم که شامل چهار حرکت و هر کدام چهار ست می باشد در هر تمرین مقداری تغییر ایجاد میکنم که البته به طور اتفاقی است بعضی اوقات هم همه چهار حرکتم تغییر خواهد کرد و بعضی اوقات هم شاید تنها یک یا دو تغییر در ان بوجود بیاید

نکته مهم ایین است که همه هفت حرکتی که اجرا میکنم در نهایت تحت دوره ۳یا۴ حرکتی در یک جلسه تمرین بکار می روند

اگر یک مبتدی هستید برای تمرین سال اولتان ۳ حرکت با ۳ ست اجرا کنید اگر سایز عضلانی و تجربه بیشتری در تمرین دارید می توانید بدون تعلل به سراغ اخرین برنامه تمرینی ام بروید

در این مورد محدودیت هایتان را پشت سر بگذارید سر سختانه مقاومت کنید عاشق سوزش باشید و جلوبازوهای مثل توپ بولینگ برامده خود را نگاه کرده و انها را منفجر کنید سپس برای تمرینات بیشتر حاضر شوید

۱–      جلوبازو با هالتر ایستاده

هدف : این حرکت برای به نهایت رساندن حجم بخش تخم مرغی جلوبازو می باشد یعنی بزرگترین قسمت جلوبازوها از بالا تا پایین و از کنار تا کنار

نحوه اجرای حرکت :

۱-      برای تمرکز کردن روی بخش های داخلی و قله جلوبازوها از میله هالتر صاف استفاده کنید تا کف کف دست هایتان رو به بالا باشد

۲-      برای اعمال فشار بیشتر روی قسم های خارجی جلوبازو ها و عضله براچیالیس (عضله ای که زیر جلوبازوها قرار دارد) از یک هالتر شکسته (هالتر EZ) استفاده کنید

۳-      در هر ست وزنه ها را اضافه کنید اا در محدوده تکرار ۱۰ الی ۱۲ بمانید

۴-      این حرکت قدرتمنتری برای جلوبازوها می باشد احساس سنگینی خوبی دارد و عالی عمل میکند بالاتنه و باسن تان را ثابت نگه دارید سپس با ایجاد کردن انقباض انفجاری در جلوبازوهایتان هالتر را به سمت بالا هدایت کنید شما باید قادر باشید کشیدگی را در پشت تان عضلات کول شانه ها و شکم تان جس کنید

۵-      بدنتان را صاف و بی حرکت نگه دارید هالتر را در حالی که نزدیک بدنتان است به سمت بالا ببرید و برای این کار تنها از انقباض جلوبازوهایتان استفاده کنید بالاتنه خود را به سمت جلویا عقب متمایل نکنید و وزنه را برای بالا بردن تاب ندهید

۶-      در بخش بالای حرکت یک انقباض کامل به جلو بازوهایتان بدهید در طل پایین بردن هالتر در مقابل وزنه مقاومت کنید و در بخش پایین حرکت دستتان را کاملا صاف نکنید

۲-      جلوبازو تک دمبل خم تمرکزی

هدف: این حرکت به بخش خارجی تخم مرغی جلوبازوهایتان حمله میکند و به همان میزان هم عضله براچیالیس را تحت فشار قرار می دهد این حرکت برای ساختن دو بخش نامبرده عالی است که انها را به خوبی تفکیکمیکند همچنین بخش پایینی جلوبازوها را دراز می کند

نحوه اجرای حرکت

۱-      قسمت پایین پشت بازویتان باید روی بخش داخلی ران تان قرار بگیرد مچ تان را قفل کنید و اجازه هیچ حرکتی به بدن ندهید به جز ساعدهایتان با کشیدن بدن به سمت عقب سعی نکنید حالت اهرمی بوجود اورید تا وزنه بالا بیاید

۲-      در این مورد شما انقباض ایجاد میکنید حرکت انفجاری انجام ندهید شما می خواهید به طور مستقل اوج سوزش را در بخش خارجی جلوبازوهایتان احساس کنید این اساس نباید ناتوانی یا گرفتگی عضلانی باشد بلکه باید سوزش عمیق در ناحیه های مورد نظر باشد

۳-      در بالای حرکت یک انقباض خیلی سخت برای یک ثانیه کامل به جلوبازویتان بدهید

۴-      زمانی که وزنه را پایین می برید در مقابل ان مقاومت کنید و در کل دامنه حرکت بدنتان را ثابت نگاه دارید

۵-      در بخش پایین حرکت بازوهایتان را تا اخر باز کنید

۶-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

۳-      جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار عمود

هدف  : این حرکتی است که بین بخش خارجی و داخلی جلوبازوهایتان تفکیک عمیقی بوجود می اورد

نحوه اجرای حرکت

۱-      از قسمت پشت میز لاری برای اجرای این حرکت استفاده کنید دست هایتان را جلوی میز و زیر بغلتان را روی تکیه گاه قرار دهید تا بدنتان ثابت و بی حرکت بماند

۲-      مچ تان را قفل کنید و تنها با منقبض کردن جلوبازوهایتان حرکت را اجرا کنید با تکان دادن بدن سعی نکنید وزنه را بالا ببرید

۳-      برای به نهایت رساندن انقباض در بخش بالای حرکت دمبل را کاملا صاف نگهدارید به طورب که کف دستتان مستقیم رو به بالا باشد در این حالت انقباض ایجاد کنید و برای یک ثانیه کامل انرا حفظ کنید

۴-      تکرارهایتن را ارام و کنترل شده اجرا کنید در طول اجرای حرکت جلوبازوها را در حالت بدون فشار قرار ندهید و یا وزنه ها را بدون تمرکز هدایت نکنید

۵-      هنگام پایین بردن دمبل تا انتهای حرکت در مقابل وزنه مقاومت کنیدبرای اعمال فشار بیشتر به بخش خارجی جلوبازوها دمبل را به سمت داخل بدن زاویه دهید

۶-      برای اعمال فشار بیشتر به بخش داخلی جلوبازوها دمبل به سمت کاملا بالا و یا کمی متمایل به خارج از بدن نگه دارید

۷-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

۴-      جلو بازو چکشی نشسته

هدف: عضله براچیالیس و بخش خارجی جلوبازوها

نحوه اجرای حرکت

۱-      این یک حرکت تفکیکی می باشد بنابراین نباید بدنتان را در طول اجرای ان را به سمت جلو و یا عقب حرکت دهید بازوهایتان را به پهلو هایتان فشار دهید به طوری که ارنج هایتان تنها مفصلی باشد که کارمیکند

۲-      دمبل را به صورت عمودی نگهدارید (مثل یک چکش) مچ هایتان را قل کنید و انها را در طول اجرای حرکت تکان ندهید یا نچرخانید

۳-      زمانی که وزنه را بالا می برید تا ان را به بخش بالای حرکت برسانید در طول مسیر خارجی بازوهایتان گرفتگی و پمپاژ را احساس کنید عضله را انقباض دهید و برای یک ثانیه انرا حفظ کنید

۴-      زمانی که دمبل را به سمت پایین باز می گردانید در مقابل وزنه به سختی مقاومت کنید تا دوبل به بخش پایین حرکت برسد

۵-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

۵-      جلوبازو نشسته با دمبل یکی در میان

هدف : این حرکت به عنوان حرکت چندمنظوره جلوبازوها شناخته شده ترکیبی از ساختن حجم برای بخش بالای جلوبازوها و یک تفکیک بین هر دو بخش داخلی و خارجی عضله دو سر جلوبازو با متمایل کردن دمبل به سمت داخل یا به سمت خارج شما می توانید ناحیه اعمال فشار را به دلخواه تغییر دهید

نحوه اجرای حرکت

۱-      من تمام تکرارهیم را با فرم کامل و صحیح اجرا میکنم اینجا قانون یکسانی به کار می رود به جز اینکه من سعی میکنم هنگام بالا بردن وزنه فشار بیشتری زیر وزنه هدایت کنم تا ان را کمی بالاتر از معمول ببرم بدن من ثابت و بی حرکت می ماند و هیچ حرکتی نمی کند به طوری که همه حرکت توسط نیروی جلوبازوهایم اجرا میگردد

۲-      دمبل ها را تا سطح شنه هایتان بالا ببرید برای تفکیک کردن بخش داخلی جلوبازوها کف دستتان را رو به بالا نگه دارید برای تفکیک بخش خارجی جلوبازوها دمبل ها راکمی به سمت خارج بدن نگهدارید در هر دو مورد در بخش بالای حرکت برای مدت یک ثانیه به سختی جلوبازوهایتان را منقبض کنید

۳-      در راه برگشت وزنه در مقابل ان مقاومت به خرج دهید

۴-      تکرارها را به صورت یکی در میان اجرا کنید یعنی یک تکرار با دست چپ تکرار بعدی با دست راست و …

۶-      جلو بازو با هالتر روی میز شیبدار (لاری)

هدف : این حرکت همیشه مورد علاقه اولین مسترالمپیا یعنی لاری اسکات است این حرکت اصلی برای ساختن حجم در بخش پایینی جلوبازوها بخش داخلی و تخم مرغی انهاست اغلب از این حرکت استفاده کنید با این کار متوجه یک افزایش چشمگیر در طول و حجم هر یک از بازوهایتان خواهید شد

نحوه اجری حرکت

۱-      برای قله ای ساختن سر داخلی جلوبازوهایتان از یک میله هالتر صاف استفاده کنید تا کف دستتان رو به بالا باشد

۲-      برای برجسته ساختن سرخارجی عضله جلوبازوهایتان از یک هالتر شکسته (EZ) استفاده کنید

۳-      ترجیح می دهم بایستم و بازوهایم را از بخش عمودی میز شیبدار اویزان کنم این کار با حذف کردن شکل اهرمی (که در حالت تخته شیبدار ایجد می شود) فشار بیشتری روی جلوبازوها متمرکز میکند استفاده از تکیه گاه عمودی میز همچنین اجازه می دهد تا احساس کشش بیشتری در بخش پایین جلوبازوهایم داشته باشم و برجستگی بیشتری در بخش بالایی بازویم داشته باشم

۴-      بدنتان را بی حرکت نگهدارید و از وزن بدن در اهرم کردن برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید

۵-      وزنه را تنها با منقبض کردن جلوبازوهایتان حرکت دهید و انها را در بخش بالای حرکت برای ۱ ثانیه به اوج انقباض برسانید

۶-      در طول پایین بردن وزنه یا همان بخش منفی حرکت در مقابل ان مقاومت کنید اما از انجایی که در این حرکت از وزنه سنگین استفاده خواهید کرد در بخش پایین حرکت دستتان را کاملا باز نکنید حرکت را با دستان جمع تر از بازوهایتان باز شوند به ارامی عضلات را انقباض دهید یا مجددا شروع کنید به بالا بردن هالتر

۷-      تکرارهایتان را ارام و کنترل شده در تمامی ست ها اجرا کنید

رونی کلمن: اگر از میز لاری به درستی استفاده کنید نه تنها به مزایای را از نظر افزایش حجم در اختیارتان می‌گذارد که با دیگر حرکات جلو بازو قابل قیاس نیست بلکه قابلیت آن برای تقویت پیک جلو بازو (تقویت قله و ارتفاع جلو بازو) از هر حرکت حجم ساز دیگری برتر است در واقع از نظر من جلو بازو روی میز لاری آنقدر موثر بود که هر یک جلسه در میان در برنامه ام از آن استفاده می کردم.

۷-جلوبازو تک دست با کابل در حالت خم

هدف : این حرکت فشار سختی به جلوبازوها می دهد و شما می توانید با تغییر دادن حالت مچ دستتان فشار را بین قسمت داخلی و خارجی جلوبازوهایتان به دلخواه اعمال کنید شما همچنین می توانید با متمایل کردن بیشتر مچ تان روی عضله براچیالیس کارکنید به طوری که دستان در موقعیت نگهداری یک چکش قرار بگیرید یا حتی به سمت زمین باشد

نحوه اجرای حرکت

۱-      از کمر به جلو خم شوید و ارنج تان را در حالتی نگه دارید که عمود بر زمین باشد بدن و بازویتان را در ان موقعیت تنگهدارید مفاصل شانه هایتان را نیز حرکت ندهید فقط ارنج تان باید خم شود این یک حرکت ثابت و کنترل شده می باشد که فقط از قدرت جلوبازوها استفاده می کند

۲-      برای عمیق کردن تفکیک تنها از ۸۰ درصد دامنه کامل استفاده کنید یعنی در قسمت پایین حرکت بازویتان را کامل باز نکنید اما در بخش بالای حرکت یک انقباض شدید به جلوبازوهایتان اعمال کنید

۳-      برای اعمال فشار بیشتر روی بخش داخلی جلوبازوها در طول اجرای حرکت کف دستتان را رو به بالا نگه دارید

۴-      برای اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی جلوبازوها دستتان را خیلی کم به سمت خارج متمایل نگهدارید

۵-      در طول اجرای حرکت نگاه کنید کدام عضله تمرین میکند و چطور پمپاژ می شود

۶-      ستهای مربوط به هر ست را کامل و جدا اجرا کنید

نکات برنامه تمرینی رونی کلمن
کلمن نگران تکرارها و ست های خود نبود فقط وزنه های چالش برانگیز انتخاب می نمود!
چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که شما به سختی تمرین می کنید.
تمرینات دو سر بازوی رونی دو بار در هفته بود.
ریکاوری و استراحت به موقع و کافی
تغذیه بالا و دیوانه وار
امادگی ذهنی بالا
بیشتر حرکات جلو بازوی رونی به فرم چکشی و انواع فرم های ایستاده هالتر بود.

در ادامه نکاتی را در اختیار تان می گذارم میگذارم برای اطمینان یافتن از اینکه تمرین موثری با دمبل یا هالتر روی میز لاری نصیبتان شود:

۱- از اهرم کردن بدن خودداری کنید.

همزمان با بالا آوردن وزنه از کشیدن بدن به عقب و ایجاد حالت اهرم مانند برای گذراندن وزنه از سخت ترین نقطه دامنه خودداری کنید.

باید تنها انقباض جلو بازوی شما باعث حرکت وزنه به سمت بالا شود مهم تر اینکه استفاده اهرم مانند از بدن آسان ترین راه است برای اینکه جلو بازوی خود را به نسبت آسیب دیگری سوق دهید.

۲- از تقلب و تاب دادن و وزنه خودداری کنید .

در طول دامنه حرکت خود را نرم و یکنواخت حفظ کنید ضربه زدن یا حرکت انفجاری در هر نقطه‌ای از حرکت می‌تواند نیروی کششی را روی تاندون جلو بازوی شما چند برابر افزایش دهد و نتیجه آن بروز کشیدگی شدید یا حتی پارگی تاندون خواهد بود.

۳- تا کشش کامل عضله پیش نروید .

به این دلیل که بدن و بازوی شما در موقعیت ثابتی قرار دارد جلو بازو به خودی خود مثل یک اهرم طبیعی عمل می کند.

در چنین شرایطی صاف شدن کامل دست در پایین دامنه و به دنبال آن یک انقباض ناگهانی فشار غیر طبیعی بیش از اندازه خطرناکی را در دو سر بازوی شما اعمال خواهد کرد.

۴- از تکیه بر آرنج خودداری کنید.

بدنسازان بسیاری را دیده ام که در طول اجرای جلو بازو لاری زیر بغل شان فاصله زیادی از میز می گیرد به عبارت زیر بغل و پشت بازویش از میز جدا می شود و تنها آرنجهایشان در تماس با میز است.

در این صورت می توان مطمئن بود که با حالت اهرم مانند در حال اجرای حرکت هستند و در نتیجه تاثیر مثبت حرکت را از بین می‌برند.

همچنین فشار بیش از اندازه ای را بر مفصل آرنج خود تحمیل می‌کنند و ریسک آسیب‌های آرنج را به شدت افزایش می دهند .

۵- شانه شما باید در امتداد بالای میز باشد

زیر بغل و مرکز ثقل شانه شما باید در امتداد لبه بالایی میز لاری قرار گیرد

این موقعیت باعث تمرکز و تفکیک فشار روی جلوبازوی شما می شود .

اگر شانه های شما جلوتر از این راستا باشد آرنج ها مثل پایه اهرم عمل می‌کند فشار روی مفصل افزایش می یابد و دامنه حرکت کاهش پیدا می کند.

اگر شانه های شما عقب تر از این موقعیت باشد بدن مانند اهرم عمل کرده و در کشیدن وزنه دخالت می‌کند و از انقباض مناسب در جلو بازو ممانعت می شود و در مقابل عضله را تحت ریسک پارگی قرار میگیرد .

۶- از انقباض تدریجی استفاده کنید.

انقباضی ممتد و یکنواخت در طول اجرا مهمترین مسئله است برای جابه جا کردن وزنه عضله را منقبض کنید نه اینکه وزنه را بکشید .

همزمان با پیشرفت انقباض توان پیشرفت بیشتری اعمال کنید تا انقباض تدریجی را به سمت نقطه بالایی دامنه حفظ کنید .

۷- در طول هر تکرار جداکثر توان را بکار گیرید .

هیچ حرکتی دیگری به اندازه حرکت جلو بازو روی میز لاری فشار تفکیک شده بر عضله اعمال نمی کند .

در حالیکه بدن و بازوهای شما بوسیله میز پشتیبانی می شود نیاز نیست که هیچ مقداری از قدرت بازوی شما صرف ایجاد ثبات یا پشتیبانی شود بنابراین حداکثر انرژی برای انقباض جلو بازو در دسترس خواهد بود پس از تمام آن استفاده کنید .

۸- در اوج دامنه هر تکرار انقباض کاملی بر جلو بازو اعمال کنید .

مزیت منحصر به فرد میز لاری این است که می توانید در بالای دامنه حرکت به اوج انقباضی دست یابید که اساسا تاکیدی بر تقویت حجم هر چه بیشتر است جلو بازوی خود را برای دو ثانیه کامل در هر تکرار به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید .

۹- بخش منفی تکرارها را با قدرت اجرا کنید .

میز لاری برای بیشترین بهره برداری از بخش منفی تکرارها ایده آل است پس در طول بخش منفی تکرارها ایده ال است پس در طول بخش منفی دامنه به سختی در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید

ضمنا به یاد داشته باشید که نباید وزنه را بطور کامل تا صاف شدن کامل دست پایین ببرید .

۱۰- از انواع مختلف حرکت روی میز لاری استفاده کنید

در دوره های سه هفته ای من از انواع مختلف جلو بازو روی میز لاری استفاده می کردم.

اجرای حرکت با هالتر یا دمبل در جهت شیبدار میز روی حجم و پهنای بازو تاکید می کند انجام حرکت با دمبل یا هالتر روی شیب عمودی میز روی قله جلو بازو و تفکیک سر داخلی عضله تاکید دارد .

۱۱- این حرکت را یک بار در هفته اجرا کنید

من حداقل یک بار در هفته از یکی از انواع جلو بازو روی میز لاری استفاده می کردم گاهی هم از دو نوع حرکت لاری در یک جلسه .

 

نمونه برنامه های تمرین جلو بازو رونی کولمن

برنامه تمرین جلو بازو رونی کولمن

برنامه تمرین پیشنهادی رونی کولمن با تاکید بر جلو بازوی لاری

1- جلو بازو هالتر ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

2- جلو بازو دمبل نشسته تک تک ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار

3- جلو بازو هالتر لاری با میله خمیده ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار

4- جلو بازو ایستاده سیمکش(*) ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکرار

(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید و پس از رسیدن به ناتوانی در هر ست حدود ۳۰ درصد از وزنه بکاهید و ست را مجداد تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید

خب این یک مسیر طولانی و سخت بود ، اما من هر لحظه‌ آن را دوست داشتم. من از چالش لذت بردم. تمام چیزی که در ذهن داشتم ، مسیر رسیدن به مستر المپیا بود. همه بر جنبه‌ فیزیکی بدنسازی تاکید می‌ کنند ، اما درواقع کسانی که از نظر ذهنی قوی هستند موفق خواهند شد.

برنامه تمرینی جلو بازو رونی کولمن

تمرین	ست	تعداد
جلو بازو هالتر	4	12
جلو بازو دمبل چکشی نشسته	4	12
جلو بازو لاری ایستاده	4	12
جلو بازو سیم کش	4	12

 

برنامه تمرینی جلو بازو رونی کلمن