پروتئینها به طرز باور نکردنی برای بدن مهم هستند.هر کدام از انواع پروتئین دارای نقشهای مختلفی در بدن هستند.بعضی از پروتئینها در انقباض عضلات نقش دارند و باعث میشوند در طول تمرین عضلات منقبض شده تا شما بتوانید وزنه مورد نظر را لیفت کنید.برخیدیگر از پروتئینها به عنوان آنزیم عمل کرده و باعث واکنشهای شیمیایی درون بدن میشوند و برخی دیگر از پروتئینها میتوانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
در هر برنامه چربی سوزی وجود پروتئین برای حفظ بافت عضلانی کاملا ضروری میباشد.هنگامی که پروتئین درون بدن هضم شد بدن آنرا به امینو اسیدها تجزیه کرده و به درون جریان خون ارسال میکند.هنگامی که این امینو اسیدها درون جریان خون قرار گرفتند توسط سلولهای بدن جذب خواهند شد.
بدن ترجیح میدهد که پروتئینها را به عنوان بافتهای عضلانی ذخیره کند تا اینکه بخواهد به عنوان انرژی از آنها استفاده کند.اما به هر حال اگر بدن نیامند انرژی باشد میتواند پروتینها را تجزیه کرده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار دهد.
چقدر پروتئین برای چربی سوزی نیاز داریم؟
برای چربی سوزی میزان پروتئین باید بر اساس مقادیر زیر تعیین شود:
اکتومورفها —> وزن بدن * ۱ – ۱/۲ گرم
مزومورفها —> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۳ گرم
اندومورفها —> وزن بدن * ۱/۱ – ۱/۴ گرم
چربیها
چربیها را به واسطه نقش های مختلفی که در بدن ایفا میکنند نمی توان نادیده گرفت.چربیها دارای بیشترین انرژی در میان دیگر مواد غذایی می باشند.در حالیکه پروتئین و کربوهیدراتها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند چربیها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند.نکته مفید در مورد چربیها این است که در صورت مصرف اضافه به راحتیبه عنوان بافتهای چربیدر بدن تجمع پیدا میکنند.
مهمترین کارکرد چربیها نقش آنها در تولید تستوسترون میباشد.چیزی که در مورد یک رژیم غذایی چربی سوزی باید مد نظر قرار گرفته شود این است که سطح تستوسترون با محدود کردن دریافت کالریها کاهش مییابد.این اتفاق یک امر کاملا طبیعی میباشد.از این رو بدن که می بیند انرژی در دسترس محدود میباشد انرژی لازم برای عضله سازی را کاهش میدهد.
اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده کلسترول هستند.کلسترول از آن جهت اهمیت دارد که در نهایت تبدیل به تستوسترون میشود.اگر دریافت چربیها بسیار کاهش یابد آنوقت اسیدهای چرب کافی برای تولید تستوسترون وجود نخواهد داشت.این امر نیز در نهایت منجر به کاهش سطح تستوسترون درون بدن میشود.
در یک رژیم چربیسوزی معمولا مصرف چربیها نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها محدودتر میباشد.چون چربیها دارای کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها میباشند بنابراین آسانتر است که از مقدار مصرف آنها کاهش دهیم.
اما نکته مهم در مورد کم کردن مصرف چربیها این است که باید توجه داشت کاهش چربی نباید آنچنان کم شود که روی سطح تستوسترون موجود در بدن تاثیر منفی بگذارد.
چه مقدار چربی برای چربی سوزی باید مصرف کنیم؟
میزان مصرف چربی برای اکتومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای مزومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۴۰-۴۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۴۵-۵۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
میزان مصرف چربی برای اندومورفها بر اساس وزن بدن
۱۰۰-۱۵۰ پوند = ۵۰-۵۵ گرم در هر روز
۱۵۰-۲۰۰ پوند = ۵۵-۶۰ گرم در هر روز
۲۰۰ پوند و بیشتر = ۶۰-۶۵ گرم در هر روز
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها در بدن بعد از تجزیه شدن به صورت گلوکز در میاید.گلوکز اولین منبع انرژی بدن میباشد که باعث سوخت رسانی به مغز، بافتهای ماهیچه ای و دیگر اعضای بدن میشود.گلوکز در بدن تبدیل به گلیکوژن میشود و در بافتهای ماهیچه ای ذخیره شده تا بعدا در صورت لزوم مورد استفاده قرار گیرند مانند زمانیکه ما در حال تمرین کردن هستیم.
کربوهیدراتها برای تمرین بسیار مهم هستند زیرا که اولین منبع انرژی برای کارکرد ماهیچه ها میباشند.هنگام تمرین بدن از آدنوزین تری فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.هنگامی که بدن به مقدار کافیدارای کربوهیدرات نباشد مجبور است از امینو اسیدها برای تولید گلوکز استفاده کند.این امینو اسیدها به صورت نرمال به صورت پروتئین ذخیره شدهاند.از این جهت به کربوهیدراتها میتوان ضد کاتابولیک گفت زیرا که در وجود آنها دیگر نیازی نیست تا بدن برای تبدیل گلوکز از امینو اسیدها استفاده کند.
کربوهیدراتها برای بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بسیار مهم هستند.وجود لپتین و دیگر هورمونهای چربی سوز به طور مستقیم با میزان دریافت کربوهیدراتها و میزان چربیبدن در ارتباط است.لپتین یک هورمون چربیسوز است که در بدن وظایف مختلفیرا انجام میدهد.سایت اد کوان . یکیاز مهمترین وظایف این هورمون کنترل میزان انرژی مصرفی میباشد.هنگامی که تغذیه میکنیم اگر کربوهیدرات مصرفی نیز بالا باشد سطح لپتین در بدن نیز بالا میرود.این امر باعث فرستاده شدن سیگنالی به بدن میشود که در نهایت باعث بالا نگه داشتن سرعت متابولیسم میشود.
هنگامی که سطح کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی پایین باشد سطح لپتین نیز کاهش مییابد.در این حالت سیگنالی به بدن مبنی بر کمبود انرژی دریافتی ارسال میشود.در این حالت بدن برای حفظ انرژی سرعت متابولیسم را کاهش میدهد.وجود کربوهیدراتبه میزان کافیدر رژیم غذایی باعث میشود که سطح لپتین و دیگر هورمونهای چربی سوز افزایش یابد حتی اگر کالری مصرفی کل شما نیز پایین باشد.
کربوهیدراتها همچنین باعث تنظیم حجم سلولهای ماهیچه ایمیشوند.شما هنگامی متوجه این موضوع میشوید که دریافت کربوهیدرات خود را کاهش دهید.در این صورت عضلات شما صاف و کوچک خواهد شد چون حجم سلولهای ماهیچه ایشما به دلیل کاهش میزان دریافت کربوهیدراتها کاهش مییابد.این اتفاق به این دلیل رخ میدهد که کربوهیدراتها در بافتهای ماهیچه ایبه عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.هر گرم گلیکوژن نیز باعث حفظ ۲/۷ گرم آب در بدن میشود.این امر میتواند به شکل قابل توجهی میزان حجم سلولهای ماهیچه ایشما را افزایش دهد.
هنگامی که سلولهای ماهیچه ای تخلیه شود بدن در مییابد که منابع غذایی محدود میباشد.از این جهت روی به کاهش ترشح هورمونهای چربیسوز میکند.از طرفی دیگر هنگامی که کربوهیدراتها در رژیم غذایی حفظ شوند باعث حفظ حجم سلولهای ماهیچه ایشده که در نهایت منجر به افزایش سرعت متابولیسم میشود.
حجم سلولهای ماهیچه ای همچنین نقش مهمی در سنتز پروتئین ایفا میکند.هنگامی که سلولها کاملا سرشار از مواد غذایی باشند سنتز پروتئین افزایش خواهد یافت.پس همانطور که میبینید چه برای چربیسوزی و چه برای ماهیچه سازی نیازمند حفظ کربوهیدراتها در رژیم غذایی خود هستید.
کربوهیدراتها و عملکرد هنگام تمرین
کربوهیدراتها در هنگام تمرین به عنوان اولین منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند.از آنجایی که گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار میگیرند وجود کربوهیدراتها بسیار ضروری به نظر میرسد.هنگامی که گلیکوژن به دلیل کمبود کربوهیدرات دیگر در دسترس نباشد بدن برای تمرین انرژی مورد نیاز خود روی به امینو اسیدها می اورد.این موضوع نیز منجر به تجزیه بافتهای عضلانی میشود.اما از آنجایی که امینو اسیدها کارایی لازم نظیر کربوهیدراتها را برای تامین انرژی بدن ندارند بدن همچنان عملکرد پایینی از خود نشان خواهد داد.
نتیجه این عمل لیفت کردن وزنه های کمتر با تعداد تکرارهای پایین تر میباشد.هنگامی که شما فقط به دلیل کمبود انرژی نمیتوانید وزنه های سنگینتر را جابجا کنید مطمئننا این امر باعث کاهش بیشتر عضلات شما خواهد شد.
انسولین
یکی دیگر از دلایل مهم وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی انسولین میباشد.مصرف کربوهیدراتها باعث میشود بدن هورمون انسولین ترشح کند.این اواخر انسولین وجهه خوبیدر میان مردم ندارد زیرا آنها فکر میکنند که انسولین باعث جلوگیری از مصرف چربیها به عنوان منبع سوخت میشود.شاید اکنون با خود فکر کنید که چرا باید سطح انسولین بدن خود را بالا ببرم در حالیکه باعث جلوگیری چربی سوزی میشود؟
گرچه در ظاهر این امر بد به نظر میرسد اما وجود انسولین مزایای بسیار زیادی را به دنبال خواهد داشت.
اول از همه انسولین آنابولیک ترین هورمون موجود درون بدن میباشد.از آنجایی که انسولین خاصیت ضد کاتابولیکی دارد بنابراین باعث کاهش میزان هورمون کاتابولیک کورتیزول میشود.یکی از وظایف کرتیزول تجزیه پروتئینها برای تامین انرژی بدن میباشد.هنگامی که سطح انسولین بالا باشد سطح کرتیزول کاهش مییابد.
