سه قانون در تمرینات قدرتی و پرورش اندام
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » سه قانون در تمرینات قدرتی و پرورش اندام

اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی برای تمامی تمرینات می باشد

Bodybuilding-Exercises_7

سه قانون در تمرینات قدرتی وجود دارد که اگر ورزشکاری بخواهد برنامه تمرینی شدید گسترده و به دور از اسیب دیدگی داشته باشد می بایستی از انها پیروی نماید ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران مبتدی اغلب برنامه های تمرینی را بدون اگاهیی از مشکلات و اسیبهای که با ان مواجه خواهند شد حتی بدون دانستن پروسه برنامه تمرین یا روش شناسی تمرین اغاز می کنند اینگونه افراد معمولا کسانی هستند که دوست دارند از افراد تازه کار خود را متمایز نشان دهند (در صورتی که این افراد دارای این شرایط نیستند ) در صورتی که نهایتا حتی ممکن است که با نشان دادن اسیب دیدگی بخواهند خودشان را متمایز نشان دهند تبعیت و پیروی از قوانین تمرین برای بدنهای بی تمرین یا نا اماده قبل از اینکه وارد تمرینات شدید قدرتی شوند می تواند یک سازگاری ساختاری مناسبی را فراهم نماید.

قانون اول :

توسعه قدرت عضله انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید

بیشتر حرکات تمرینی قدرتی بویژه در انهایی که از وزن های ازاد استفاده می شود از کل دامنه حرکتی حول مفاصل بزرگ استفاده می کنند در برخی از حرکات تمرینی وزن هالتر مفصل را با میزان شدیدی تحت تاثیر قرار می دهد که اگر شخصی دارای انعطاف پذیری خوبی نباشد کشیدگی و درد قابل توجهی را تجربه خواهد کرد اجازه دهید تا حرکت اسکوات کامل   زانو را بررسی کنیم

به هنگام اسکوات کامل در افرادی که انعطاف خوبی در زانو ندارند درد زیادی و یا حتی اسیب به مفصل زانو وارد می شود

همچنین در وضعیت اسکوات کامل نداشتن انعطاف خوب در مچ پا سبب میشود تا فرد اجرا کننده از نیروی سینه پا و انگشتانش نسبت به کل کف پا که می تواند حمایت بهتر و تعادل بیشتری را فراهم نماید استفاده کند توسعه انعطاف پذیری مچ پا به خصوص برای افراد مبتدی بسیار ضروری است.

قاون دوم :

قبل از توسعه قدرت عضله تاندون ها را توسعه دهید

معمولا سرعت کسب قدرت عضله به طور بالقوه بیش از سرعت سازگاری تاندون ها و لیگامنت ها به تنش های بالاست لازم است که به تاندون ها و لیگامنت ها زمان بیشتری برای سازگاری داده شود تا انسجام استخوان هایی که با هم مفصل را تشکیل داده اند را حفظ کنند استفاده عجولانه و زود هنگام از بارهای سنگین و نداشتن یک نگرش بلند مدت تمرینی سبب خواهد شد که بسیاری از افراد بدون اگاهیی گروههای عضلانی ویژه ای را بهبود بخشند بدون انکه سیستم های حمایت کننده انها را قوی کرده باشند .

داشتن چنین تفکری مانند ساختن خانه بر روی شن زار می باشد این خانه شاید برای تعداد کمی زیبا به نظر اید اما بیشتر افراد انرا نابود شونده می پندارند بدن خود را همانند ساختار یک صخره سنگی محکم بسازید تا چنین تفکری در مورد ان در اذهان دیگران پیش نیاید

تاندونهای و لیگامنتها تمرین پذیرند و در واقع می توانند در اثر تمرینات سازگاری ساختاری مناسب قطرشان را افزایش دهند تا مقاومت انها در برابر تنش عضلانی وپارگی افزایش یابد این امر تحقق نمییابد مگر اینکه تمرینات یک تا دو سال اول با برنامه های بار کم همراه باشد کوتاه کردن این زمان یا خلاصه کاری پاسخ مناسبی برای رسیدن به یک بدن توسعه یافته مناسب و بدنی بدون اسیب نمی باشد نتیجه داشتن حوصله و شکیبایی دست یابی به چنین بدنی زیبا و بدون اسیب خواهد بود .

قانون سوم : قبل از توسععه اندام ها (دست و پا ) عضلات میان تنه را توسعه دهید

درست است که داشتن دست ها و پاها و شانه های بزرگ دارای ابهت و عظمت بوده و اینکه بایستی بسیاری از تمرینات مربوط به این بخشها باشد اما این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد که تنه به عنوان عامل ارتباظی میان این بخشها بوده و اندامها بایستی به همان میزانی که تنه قوی می شوند قدرتمند شوند

میان تنه ای که خوب توسعه نیافته به عنوان یک سیستم ضعیف حمایتی برای کار سخت دستها و پاهاا می باشد بنابراین افراد مبتدی حتی با وجود وسوسه شدن برنامه ترمینی شان نبایستی بیشتر حول تمرین دستها و پاها و شانه ها باشد بلکه بایستی تمرکز اصلی برنامه تمرینی شان برتری کردن نواحی مرکزی بدن یا میان تنه مانند شکم عضلات قسمت پایینی پشت و عضلات ستون مهره ها باشد تنه دارای عضلات شکمی و پشتی بسیاری است که با جهت های مختلف در پیرامون مرکز بدن سبب ایجاد یک سیستم حفاظتی و حمایتی محکم و قدرتمندی شده اند تمامی عضلات تنه به صورت یک پارچه عمل کرده سبب پایداری یا ثابت نگه داشتن تنه در هنگام انجام حرکات دست ها و پاها می شوند .

عضلات پشتی شامل عضلات کوتاه و بلندی است که سرتاسر ستون مهره ها را پوشانده اند این عضلات (پشتی) به صورت یک پارچه همراه با عضلات چرخاننده و مورب در انجام بسیاری از حرکات و تمرینات کار میکنند

عضلات شکمی شامل عضلات طولی (راست شکمی) ضربدری(عرضی شکمی) و مورب (مورب شکمی) می باشند که قادرند تنه را به طرف جلو و پهلو خم کرده چرخانده و بپیچاندند عضلات شکمی نقش مهمی را در اجرای بسیاری از حرکات بازی می کنند به همین دلیل ضعیف بودن این بخش شدیدا می تواند بسیاری از فعالیتهای قدرتی را محدود سازد

منبع : تمرینات قدرتی جدی تالیف تئودر ا بومپا ,   لورنزو ج . کورناشیا

  1. حسام

    سلام چرا این روزا سایتتون به ندرت آپدیت می‌شه؟

    • مدیریت

      سلام چون کار تایپ و ترجمه را خودم انجام میدهم یکم طولانی میشه. به مرور زمان بهتر خواهد شد .ممنون از نظرات شما دوست عزیز

  2. kamran

    سلام محققان بدنسازی توصیه میکنند که هر فرد بدنساز باید حادقل روزانه به ازای هر کگیلو گرم از وزن بدنش 2/2 گرم پروتییئن مصرف کنند نظر شما میخاستم بدونم ؟

    • مدیریت

      سلام یک شخص ورزشکار باید 12تا 15 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کند اما در ورزش بدنسازی که مصرف بیشترپروتیئن لازم است باید تا 20 درصد انرژی دریافتی از پروتیئن ها دریافت شود ماکزیممم مقدار مصرف پروتئین در بدنسازان 25 درصد است نکته مهم اینه که از این مقدارنباید تجاوز کنه گاهی اوقات هم تا 40 % هم افزایش پیدا میکنه که خطرناک می باشد

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره