سه قانون در تمرینات قدرتی و پرورش اندام

سه قانون در تمرینات قدرتی و پرورش اندام

اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی برای تمامی تمرینات می باشد

سه قانون در تمرینات قدرتی وجود دارد که اگر ورزشکاری بخواهد برنامه تمرینی شدید گسترده و به دور از اسیب دیدگی داشته باشد می بایستی از انها پیروی نماید ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران مبتدی اغلب برنامه های تمرینی را بدون اگاهیی از مشکلات و اسیبهای که با ان مواجه خواهند شد حتی بدون دانستن پروسه برنامه تمرین یا روش شناسی تمرین اغاز می کنند اینگونه افراد معمولا کسانی هستند که دوست دارند از افراد تازه کار خود را متمایز نشان دهند (در صورتی که این افراد دارای این شرایط نیستند ) در صورتی که نهایتا حتی ممکن است که با نشان دادن اسیب دیدگی بخواهند خودشان را متمایز نشان دهند تبعیت و پیروی از قوانین تمرین برای بدنهای بی تمرین یا نا اماده قبل از اینکه وارد تمرینات شدید قدرتی شوند می تواند یک سازگاری ساختاری مناسبی را فراهم نماید.

قانون اول :

توسعه قدرت عضله انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید

بیشتر حرکات تمرینی قدرتی بویژه در انهایی که از وزن های ازاد استفاده می شود از کل دامنه حرکتی حول مفاصل بزرگ استفاده می کنند در برخی از حرکات تمرینی وزن هالتر مفصل را با میزان شدیدی تحت تاثیر قرار می دهد که اگر شخصی دارای انعطاف پذیری خوبی نباشد کشیدگی و درد قابل توجهی را تجربه خواهد کرد اجازه دهید تا حرکت اسکوات کامل   زانو را بررسی کنیم

به هنگام اسکوات کامل در افرادی که انعطاف خوبی در زانو ندارند درد زیادی و یا حتی اسیب به مفصل زانو وارد می شود

همچنین در وضعیت اسکوات کامل نداشتن انعطاف خوب در مچ پا سبب میشود تا فرد اجرا کننده از نیروی سینه پا و انگشتانش نسبت به کل کف پا که می تواند حمایت بهتر و تعادل بیشتری را فراهم نماید استفاده کند توسعه انعطاف پذیری مچ پا به خصوص برای افراد مبتدی بسیار ضروری است.

قاون دوم :

قبل از توسعه قدرت عضله تاندون ها را توسعه دهید

معمولا سرعت کسب قدرت عضله به طور بالقوه بیش از سرعت سازگاری تاندون ها و لیگامنت ها به تنش های بالاست لازم است که به تاندون ها و لیگامنت ها زمان بیشتری برای سازگاری داده شود تا انسجام استخوان هایی که با هم مفصل را تشکیل داده اند را حفظ کنند استفاده عجولانه و زود هنگام از بارهای سنگین و نداشتن یک نگرش بلند مدت تمرینی سبب خواهد شد که بسیاری از افراد بدون اگاهیی گروههای عضلانی ویژه ای را بهبود بخشند بدون انکه سیستم های حمایت کننده انها را قوی کرده باشند .

داشتن چنین تفکری مانند ساختن خانه بر روی شن زار می باشد این خانه شاید برای تعداد کمی زیبا به نظر اید اما بیشتر افراد انرا نابود شونده می پندارند بدن خود را همانند ساختار یک صخره سنگی محکم بسازید تا چنین تفکری در مورد ان در اذهان دیگران پیش نیاید

تاندونهای و لیگامنتها تمرین پذیرند و در واقع می توانند در اثر تمرینات سازگاری ساختاری مناسب قطرشان را افزایش دهند تا مقاومت انها در برابر تنش عضلانی وپارگی افزایش یابد این امر تحقق نمییابد مگر اینکه تمرینات یک تا دو سال اول با برنامه های بار کم همراه باشد کوتاه کردن این زمان یا خلاصه کاری پاسخ مناسبی برای رسیدن به یک بدن توسعه یافته مناسب و بدنی بدون اسیب نمی باشد نتیجه داشتن حوصله و شکیبایی دست یابی به چنین بدنی زیبا و بدون اسیب خواهد بود .

قانون سوم : قبل از توسععه اندام ها (دست و پا ) عضلات میان تنه را توسعه دهید

درست است که داشتن دست ها و پاها و شانه های بزرگ دارای ابهت و عظمت بوده و اینکه بایستی بسیاری از تمرینات مربوط به این بخشها باشد اما این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد که تنه به عنوان عامل ارتباظی میان این بخشها بوده و اندامها بایستی به همان میزانی که تنه قوی می شوند قدرتمند شوند

میان تنه ای که خوب توسعه نیافته به عنوان یک سیستم ضعیف حمایتی برای کار سخت دستها و پاهاا می باشد بنابراین افراد مبتدی حتی با وجود وسوسه شدن برنامه ترمینی شان نبایستی بیشتر حول تمرین دستها و پاها و شانه ها باشد بلکه بایستی تمرکز اصلی برنامه تمرینی شان برتری کردن نواحی مرکزی بدن یا میان تنه مانند شکم عضلات قسمت پایینی پشت و عضلات ستون مهره ها باشد تنه دارای عضلات شکمی و پشتی بسیاری است که با جهت های مختلف در پیرامون مرکز بدن سبب ایجاد یک سیستم حفاظتی و حمایتی محکم و قدرتمندی شده اند تمامی عضلات تنه به صورت یک پارچه عمل کرده سبب پایداری یا ثابت نگه داشتن تنه در هنگام انجام حرکات دست ها و پاها می شوند .

عضلات پشتی شامل عضلات کوتاه و بلندی است که سرتاسر ستون مهره ها را پوشانده اند این عضلات (پشتی) به صورت یک پارچه همراه با عضلات چرخاننده و مورب در انجام بسیاری از حرکات و تمرینات کار میکنند

عضلات شکمی شامل عضلات طولی (راست شکمی) ضربدری(عرضی شکمی) و مورب (مورب شکمی) می باشند که قادرند تنه را به طرف جلو و پهلو خم کرده چرخانده و بپیچاندند عضلات شکمی نقش مهمی را در اجرای بسیاری از حرکات بازی می کنند به همین دلیل ضعیف بودن این بخش شدیدا می تواند بسیاری از فعالیتهای قدرتی را محدود سازد

نکات کلیدی مقاله
سه فاکتور اصلی‌ برای رشد عضلات وجود دارد : تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و خستگی‌ سلولی.
تنش مکانیکی اشاره به میزان نیروی تولید شده در فیبر‌های ماهیچه ای دارد.
آسیب عضلانی اشاره به آسیب‌های میکروسکوپی ایجاد شده در فیبر‌های عضلانی به دلیل تنش بالا دارد.
خستگی‌ سلولی اشاره به چندین تغییر شیمیایی درون و بیرون فیبر‌های ماهیچه ای هنگام انقباضات مکرر دارد.
تنش مکانیکی مهم‌ ترین فاکتور بین این سه مورد در جهت عضله سازی می‌باشد.
تمرینات سنگین و با تکرار‌های کمتر عمدتا باعث افزایش قدرت عضلانی و در نتیجه مقدار بیشتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی و مقدار کمتر خستگی‌ سلولی میشوند.
تمرینات سبک تر و با تکرار‌های بیشتر عمدتا باعث افزایش استقامت عضلانی و در نتیجه مقدار کمتر تنش مکانیکی و آسیب عضلانی اما مقدار بیشتر خستگی‌ سلولی میشوند.
رشد عضلات نتیجه پیشی‌ گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در طول یک بازه زمانی‌ گسترده می‌باشد.
ورزش یک فعالیت کاتابولیک می‌باشد، مخصوصا جلسات تمرینی طولانی تر، و ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات تنها پس از تمرین رخ میدهد.
کمبود خواب به شکل مستقیم باعث اختلال در رشد عضلات و چربی‌ سوزی میشود و حتی میتواند باعث تجزیه عضلات نیز شود.
اگر خواهان عضله سازی حداکثری هستید، باید همیشه اطمینان حاصل کنید که بدنتان با کمبود کالری مواجه نشود.
یک جنبه حیاتی از سوخت رسانی به عضلات دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین می‌باشد و این موضوع اگر از دریافت مقادیر کافی‌ کالری مهم تر نباشد به همان اندازه اهمیت دارد.
یکی‌ از موادی که کربوهیدرات‌ها در بدن به آن تبدیل میشوند گلیکوژن می‌باشد که به عنوان سوخت اصلی‌ برای تمرینات پر فشار در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره میشود.
هنگامی که به شکل منظم ورزش می‌کنید، محدود کردن دریافت کربوهیدرات باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون میشود که همین امر بیش از پیش قابلیت ریکاوری بدن شما را کاهش میدهد.
یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی شما میشود که همین امر افزایش فشار مستمر روی عضلات را در باشگاه سخت تر می‌کند و در نتیجه نمیتوانید به شکل حداکثری عضلات خود را تحریک به رشد کنید.
هرچه چربی‌ غذایی بیشتری مصرف کنید، پس مجبور خواهید بود که میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید که این امر بیش از پیش آن اثر احتمالی‌ افزایش سطح هورمون‌ها برای عضله سازی را کاهش میدهد.

منبع : تمرینات قدرتی جدی تالیف تئودر ا بومپا ,   لورنزو ج . کورناشیا