شما اینجا هستید
وزنه برداری » تمرینات وزنه برداری

 اجزاء اساسی در ساختار تمرینات وزنه برداری

 

 

تکنیک وزنه برداری طی سالها رشد کرده و تکامل تکنیک مرتبط با بهبود بهره مکانیکی و تغییر در شیوه حرکت بدن زیر میله وزنه برداری می باشد این مسئله بیشتر با تاکید بر روی عضلات پایین تنه در مقایسه با عضلات بالا تنه و توزیع نیرو و تطابق ساختار حرکت یکضرب و دو ضرب بررسی می شود.

شیوه قیچی که طی آن بدن زیر وزنه کوتاه می شد اکنون جای خود را به روش اسکات داده زیرا وزنه بردار قادر به کوتاه شدن بیشتر درشیوه اسکات می باشد بالاتر از همه انرژی جنبشی در روش اسکات دو برابر روش قیچی بوده و قسمتی از این تکامل در شیوه وزنه برداری مستقیما مرتبط با تغییرلت در قوانین تکنیک به حساب می آید .
حذف حرکت پرس موجب پدید آمدن ” مردان نیرومند انعطاف پذیر شده به طوری که این مردان موفق امروز مردان قوی دیروز را کنار زده اند و تکیه آنها بر روی قدرت انفجاری ، سرعت انقباض عضلانی ، سرعت حرکت انعطاف پذیری و قابلیت تحرک عضلانی بوده که موجب شده است قهرمانان بتوانند وزنه هائی را جا به جا کنند که 40 سال قبل تصور آن ممکن نبود .
یک ورزشکار قهرمان سنگین وزن سابق امریکا مانند پل اندرسن که تحرک و سرعت قهرمانان امروزه را ندارد نمی تواند در احراز مقام قهرمانی جهان شانسی بدست آورد.
مطالعات نشان می دهد که بین افزایش نتایج پرس و یکضرب ارتباط معکوسی وجود دارد ، افزایش در یکضرب با کاهش نتیجه در حرکت پرس همراه است و بالعکس . خیلی وقت نیست که می گفتند ” وزنه بردار باید در تمرینات همیشه وزنه های سنگین را جا به جا کند ” این کار موجب افزایش زیاد قدرت نزد ورزشکاران نمی شد بلکه سرعت آنها را کاهش می داد که نهایتا موجب کاهش نتایج وی در لیفت سریع می گردید وزنه برداری ابزاری است که از طریق آن قدرت متجلی می شود حذف پرس و استفاده از شیوه اسکات عمیق برای یکضرب و دو ضرب نقش قدرت مطلق را محدود می کند و بر عکس سرعت در قدرت را در بلند کردن وزنه های حداکثر افزایش می دهد . وزنه بردار نیاز دارد که نیروی زیادی را در یک زمان کوتاه در حرکات یکضرب و دو ضرب تولید کند بنا براین توسعه سرعت در قدرت مهمترین اولویت در تمرینات وزنه برداری است .
ارتباط بین ویژگی تمرینات وزنه برداری و محدودیتهای ورزشی
محدودیت ارگانیزم انسان در تولید نیروی سریع عضلانی زیاد ( مانند یکضرب و دو ضرب ) و در عین حال انجام حرکات بسیار هماهنگ پیچیده ، وزنه بردار را مجبور می کند که بطور نا خود آگاه بر بکارگیری ” نیروهای واکنشی ” برای زدن وزنه تکیه کند . ورزشکار باید به مکانیزم درونی خود برای بکارگیری نیرو اعتماد کند . سرعت اعمال نیرو بر وزنه و همچنین سرعت حرکت بدن در هنگام یکضرب و دو ضرب مستلزم اعمالی است که نمی تواند بطور موثری تحت تاثیر کنترل هوشیار باشد . به هر حال ساختار هماهنگ یکضرب و دو ضرب با وزنه های سنگین و یا نزدیک به سنگین نیاز به این دارد که حرکات اتوماتیک گردد به عبارت دیگر یک برنامه حرکتی برای انجام حرکات بسیار سریع در تحت کنترل هوشیار قرار نمی گیرد . یک وزنه بردار نه تنها گروه عضلانی را سریعا تغییر می دهد بلکه نوع انقباض را نیز در حرکت تغییر می دهد ( از کانسنتریک به اکسنتریک و غیره . سرعت بالای انقباض عضلانی . در طی حرکت یکضرب و دو ضرب، بطور موثری کنترل هوشیار وارادی را محدود می کند . بر اساس نظر وروبیف یکی از ویژگی های مهم وزنه برداری زمان بسیار کوتاه در اجرای حرکت می باشد به گونه ای که تصحیح هوشیارانه حرکات را در هنگام اجرا مشکل یا غیر ممکن می سازد . و احتمال بکارگیری ابزارهای تصحیح اعمال حرکتی در طی اجرا را بسیار محدود می کند و باید متوجه باشید که هر گاه در مرحله کنترل هوشیارانه حرکات اتوماتیک شود اشتباه کمتر خواهد بود و بنابراین برای وزنه برداران غیر واقعی خواهد بود که به شیوه اجرا خود در یکضرب و دوضرب فکر کنند و در همین حال با موفقیت حداکثر وزنه را بزنند .
توانایی سیستم اعصاب مرکزی در هدایت سرعت بالای انقباض عضلانی در حیطه ساختار هماهنگ حرکات پیچیده مانند یک ضرب و کشش دو ضرب و بالا زدن دارای محدودیت معین می باشد .
این مسئله این طور تجزیه و تحلیل می شود که پیام الکترونیکی از مغز موجب آغاز انقباض عضلانی می شود وقتی این پیام الکتریکی به اتصال عصبی عضلانی می رسد ، یک جریان الکتریکی /شیمیایی موجب تولید یک انقباض عضلانی می شود . یک سیگنال و یا پیام عصبی ( مانند یک سیم برق ) نمی تواند مغز را با عضلات ران ارتباط دهد بلکه این انتقال از طریق سیناپس اتفاق می افتد .
این مکانیزم تحریک الکتریکی به شیمیائی به مکانیکی در آغاز انقباض عضلانی دارای محدودیت معینی برای ورزشهای سرعت در قدرت مانند وزنه برداری است . اعمال اختیاری به آهستگی صورت می پذیرد و نیروی مورد نیاز وزنه بردار را به مخاطره می اندازد بنابراین متوجه می شوید چرا وزنه برداران نمی توانند در مورد حرکات خود در حین فعالیت فکر کنند . بمحض شروع حرکت وزنه بردار در یکضرب و یا دو ضرب وی مجبور به تکیه بر مکانیزم نا هوشیار و بصیرت درونی فراتر از کنترل هوشیار برای هدایت حرکات پیچیده در کسری از ثانیه است .
در تکنیک وزنه برداری عوامل مهمی موجود می باشد هر پیشنهاد و یا نتیجه ناشی از آنالیز ویدئویی باید شرایط بدنی ورزشکار را مورد توجه قرار دهد . آیا وزنه بردار می تواند واقعا برخی از اعمالی که مربی از وی می خواهد را با توجه به تندی حرکات ، پیچیدگی الگوهای حرکتی و محدودیتهای سیستم عصبی مرکزی انجام دهد ؟ بطور مثال تنه بایستی کاملا در موقعیت عمودی قرار گیرد تا عضلات ذوذنقه که کار بالا کشیدن شانه ها را انجام می دهند بر روی میله نیروی عمودی وارد نمایند بنابراین چرا یک مربی ( حتی در سطح بین المللی ) به ورزشکار خودش می گوید ” تو کاملا شانه های خودت را طی کشش با لا نکشیدی ، در حرکت بعدی شانه ها ی خود را بالا بکش . این آموزش به ورزشکار مستلزم به خاطر آوردن آموزشها حین اجرا حرکت دقیقا در لحظه راست شدن کامل تنه در زمان فوق العاده کوتاهی می باشد . در مسابقه وزنه بردار معمولا با وزنه های سنگین سرو کار دارد و این موجب کاهش اگاهی و هوشیاری ورزشکار در اعمالش می شود مثالی دیگر را عنوان می کنم َ، یک مربی و یا گروه مربیان بعد از این که وزنه بردار زیر وزنه در دو ضرب بلند شده با فریاد به وی توصیه آموزشی می کنند در حالی که وی با وزنه سنگینی که بر روی سینه اش قرار گرفته و علائم مختلفی که از مفاصل و گیرند ه های عضلانی به سیستم اعصاب مرکزی وی می رسد مانند یک دستگاه تلفن کهنه که با خطوط شلوغ بمباران می شود بوده و در این حال مربی از وی می خواهد به مراحل پرتاب وزنه به بالا فکر کند و وزنه را پشت سر پرتاب کند . بهر حال هر گونه آموزش در این حالت بیهوده خواهد بود و چنانچه وزنه بردار الگوی حرکتی را در برهه از زمان نشناسد هر گونه آموزش شفاهی در خصوص چگونگی بالا زدن وزنه از راه دور بی ارزش است .
از تجربیات قهرمانان طراز اول جهان مانند قهرمانان المپیک و رکورداران جهان متوجه می شویم که در زدن وزنه های سنگین یک طرح بسیار دقیق را عمل می کنند و کوچکترین مسائل را به حساب می آورند . در لحظه بلند کردن وزنه بردار به تصحیح حرکت فکر نمی کند بلکه همه توجه وی معطوف به اجرای حداکثر تلاش در لحظه مناسب است . مربیان و وزنه برداران باید اگاهی کافی از چگونگی کارکرد و ساز و کار بدن جهت آموزش دادن و دیدن تکنیک صحیح داشته باشند و این آگاهی شالوده مناسبی برای چگونگی اجرا و طرح ریزی تمرین است.

 

استراحت عضلات
یک وزنه بردار بایستی بطور متضاد عمل کند از یکطرف بایستی حداکثرتنش عضلانی را برای بلند کردن وزنه بکار برد و از طرف دیگر بایستی عضلاتی را در حالت ریلکس قرار دهد به عبارت دیگر باید گروهی از عضلات غیر ضروری را در حالت ریلکس قرار دهد تا بتواند بطور موثری تمرینات وزنه برداری را انجام دهد . برای راحتی کار فرد می تواند تنش عضلانی غیر ضروری و یا تونوس را به سه گروه تقسیم کند 1) تنش آگاهانه عضلات دست ناشی از گرفتن میله ، حفظ وضعیت مناسب تنه و امثالهم 2) تنش کلی عضلات ناشی از مسائل روانی و هیجان قبل و حین زدن وزنه 3) تونوس بالای عضلانی ناشی از بدنسازی زیاد و تمرین نیرو بدیهی است اکستنسورهای ( عضلات باز کننده ) ران و تنه فشار اساسی را در عمل یکضرب و دو ضرب تحمل می کنند . لازم است گریپ میله نحوه گرفتن صحیح باشد و بدن در حالت مستقیم و با قوسی اندک در منطقه کمر ؛ اما چه مقدار باید توجه به این عضلات معطوف داشت . نقشی که ریلکس عضلات در تکنیک خوب بازی می کند مرتبط با انتظارات واقعی توانائی های بدن است وزنه سنگین تر به مفهوم درگیر شدن فیبرهای بیشتر عضلانی درحرکت و تنش بیشتر است و این موجب ایجاد تنش در عضلانی که باید در حالت ریلکس باشد می شود ، این تنش غیر لازم موجب ایجاد مقاومت در عضلات در حال کار و کاهش سرعت انقباض و تسریع در آستانه خستگی می شود (4)
توجه وزنه بردار به گریپ( نحوه گرفتن) میله و عضلات قامت باید کاهش یابد و توجه باید معطوف به ایجاد بیشترین نیروی عمودی و سریع برای حرکت دادن میله و انتقال بدن و وزنه از نقطه a ( حالت استراحت ) به نقطه b باشد توانایی چند منظوره سیستم عصبی محدود است تنش غیر لازم عضلانی و تنش اضافی در عضلات گریپ ( گیرنده مچ و دست و انگشتان دست )و راست کننده ستون فقرات موجب اتلاف منابع حرکتی بدن می شود و این منابع برای تولید نیرو بسیار لازم است .
وضعیت قامت
حالت مستقیم بدن همراه با قوسی بسیار ملایم در طی یکضرب و دو ضرب و کشش دوضرب برای تولید و حفظ ارتباط بین قامت و میله لازم است . داشتن قوز در طی بلند کردن وزنه از زمین برخی از نیروهای تولید شده توسط پاها را تلف می کند و مقداری از نیرو در عمل بلند کردن بطور موثر با وزنه مرتبط نمی شود و بهر حال هیچ نیروی عمودی بانگهداری ثابت کمر ایجاد نمی شود .
نگهداری کمر به حالت سخت موجب ارتباط بین قامت و میله می شود . در حقیقت نیرویی که وزنه را بلند می کند باید در مقابل این حمایت باشد . شیوه ای که این نیرو بکار می رود تعیین کننده مهارت تکنیکی می باشد . کوشش در جهت حفظ پشت بطور مستقیم ضرور تا مستلزم کشش ایزومتریک می شود عضلانی که ستون مهرها را راست می کند نمی تواند موجب راست شدن از حالت مایل در موقع شروع یکضرب و یا دو ضرب شود . بهرحال تنش در این عضلات مربوط به وضعیت قامت است و نه عضلات درگیر در کار وزنه برداری . خردمندانه خواهد بود که در هنگام یکضرب و کشش دوضرب سر را اندکی به عقب متمایل کنید که این حالت بطور اتوماتیک موجب افزایش تونوس ماهیچه های راست کننده ستون فقرات می شود .
گرفتن میله ( گریپ)
روش قلاب کردن و قفل کردن میله در دست ها نحوه مورد پذیرش کلیه وزنه برداران قرار گرفته است . بهر حال عموم بر این عقیده اند که این روش خیلی قوی نیست و شیوه گرفتن طبیعی نیروی بیشتری به میله اعمال می شود یعنی شصت دست بر روی انگشتان در مقایسه با شصت زیر انگشتان اما روش گرفتن قلاب مانند بهتر کمک می کند در عدم چرخش میله در دست . نیروی ایزومتریک مورد نیاز در حفظ وضعیت درست کمر باید به گونه ای افزایش یابد که توجه به گرفتن میله کاهش یابد . برای مثال دلیل این که وزنه بردار می تواند بالیفت کش وزنه بیشتری در یکضرب و دو ضرب بزند همین توجه کمتر به گرفتن میله است . باید توجه کرد که تنش عضلانی گرفتن میله به خصوص که زیاد باشد گرایش به باز کردن دست ها را دارد ، گفته می شود عضلات بیش از عضلات دخیل در گرفتن میله درگیر می شوند در نتیجه در فلکشن به اکستنشن ( جمع کردن به باز کردن ) یا مقاومت درونی روبرو می شود در هنگام فیکس کردن میله در حرکت یکضرب فرد می تواند ملاحظه کند که وزنه برداران مدام میله را ( بعد از گرفتن میله ) قبل از یکضرب و دو ضرب در دستانشان می چرخانند این کار برای محدود ساختن تنشی است که ذکر آن رفت .
وضعیت مشابهی با تنش بیش از حد دست ها در ارتباط با گرفتن میله روی سینه در حرکت دو ضرب وجود دارد وزنه بردار باید از عمل فشردن میله هنگامی که میله روی سینه قبل از بالا بردن قرار دارد دوری کند وزنه بردار باید انگشتان را باز کند و یا بطور هوشیارانه به انگشتان برای جلوگیری از وقفه در حرکت بالا زدن استراحت دهد

 

 

 

  1. شیما

    سلام خسته نباشید ببخشید من یه برنامه یک هفته ی قدرتی برای وزنه برداری یک هفته قبل از مسابقه رو میخوام اگه لطف کنید برام بفرستین ممنون میشم من دانشجوی رشته ی تربیت بدنی هستم این برنامه رو هم برای علم تمرینم میخوام

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و اتفاقات دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام و پاورلیفتینگ، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره