شنبه:دوضرب تکنیک 3تا2تا80%+یکضرب راست+تمرینات پا(اسکوات از پشت)
یکشنبه:یکضرب بالا زانو+دوضرب بالا زانو +کمر و بدنسازی
دوشنبه:یکضرب تکنیک3تا2تا80%+دوضرب راست+ پا از جلو+لیفت دوضرب 110%
سه شنبه:استراحت
چهارشنبه:دوضرب 100%+یکضرب راست + پا از پشت
پنج شنبه:دوضرب تکنیک+یکضرب تکنیک+لیفت یک ضرب 110%
البته این برنامه رو افراد باسابقه ی یک سال هست کسانی که تازه کار هستند
باید تا چهار ماه دو وزرنه برداری و سه روز بدنسازی دارند که این نوع برنامه رو هم ارائه خواهم داد
