برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان

آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟

 

پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت برای شماست.

این برنامه طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ حرکت تمرینی خواهد بود.

برای شما که مبتدی هستید در این برنامه باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی‌ که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌های پیشرفته تر مراجعه کنید.سایت ادکوان در این برنامه روز شنبه برای سینه و پشت بازو، روز دوشنبه برای زیر بغل و جلو بازو و روز چهارشنبه برای پا و سرشانه می‌باشد.شکم و فیله کمر نیز باید بعد از هر جلسه برای هر کدام با ۲ حرکت تمرین داده شوند.

 

شنبه (سینه و پشت بازو)

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

بالا سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پارالل پشت بازو  (۳ ‌ست تا ناتوانی)

پشت بازو هالتر خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نکات:

ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید

در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید

در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی‌ رو به جلو ‌خم باشد

از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی‌ که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی‌ سنگین تر تمرین کنید

 

 

دوشنبه (زیر بغل و جلو بازو)

بارفیکس دست باز  (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیر بغل قایقی  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو بازو هالتر  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نکات:

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید

اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید

برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله ‌خم نیز استفاده کنید

 

 

چهارشنبه (پا و سرشانه)

پرس پا  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

جلو پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پرس سرشانه هالتر  (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نشر جانب  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

نکات:

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ‌ست به مقدار وزنه اضافه کنید

در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید

منبع :http://www.muscleandstrength.com

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. mehrdad

    سلام یک وعده بعد از تمرین که به عضله سازی کمک کند باید حاوی چه موادی باشد باتشکراز سایت خوبتون

    • افشین

      سلام مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین صرف فرایندهای که منجر به رشد می شود و در اضافه شدن چربیهای بدن نقش ندارد زمانیکه این کربوهیدرات ها با پروتئین مصرف شوند در واقع یک ترکیب قوی عضله سازی به بدن می دهد

  2. کامبیز

    برنامه بسیار مبتدی و ساده است، وقتی در این سایت استروئیدهایی با این پتانسیل بالای آنابولیکی معرفی می گردد چنین برنامه ای بیشتر به مانند مزاح به نظر می رسد… هر کسی باید بداند که مادر تمام حرکات در بدنسازی بارفیکس و پارالل هست و چرا احتمام و پیگیری در آن کمتر مشاهده می گردد؟!
    با این حال باید دانست که بیشترین اثر در برگشت منفی حرکات بر سر عضلات در نقطه اتصال صورت می پذیرد و هر آنچه در تمرین اتفاق می افتد بیشترین اثر خود را در کنترل وزنه ها در حرکت منفی اثربخش می سازد، نکته دوم اینکه در بسیاری از عزیزان که معمولاً دارای اضافه وزن هستند و تلاش آنها در جهت ساخت عضله و کاهش همگام چربی است چگونه باید این اعمال را همزمان انجام دهند…
    شکی در این نیست که پروتئین whey (آب پنیر) بهترین نوع واستراکچر مولکولی پروتئنی با جذب مفید را برای بدن شامل است. با این حال کسانی که به دنبال نکته مذکور یعنی اثر آنابولیسم همراه با چربی سوزی بالا هستند از چنین امری کمتر سود می برند… بهتر اینکه آنان بجای مصرف پروتئین وی از آمینو های ایزوله شاخه دار (BCAA) به جای پودر پروتئین بهره بگیرند و مصرف بالای آن را بیشتر به بعد از تمرین موکول سازند… بهترین نوع مصرف 35 به 75 درصد در قبل و بعد تمرین بین 12 تا 14 آمینو می باشد و نیز مصرف پروتئین کازئین به جای WHEY که بسیار سریع الجذبتر از کازئین است… دلیل این نکته و مصرف روزانه آمینو و شبانه کازئین همگن سازی احتباس نیتروزن در بدن در طول 24 ساعت می باشد… فردی با برنامه هوازی قبل از تمرین و کاهش سطح گلیکوزن و قند خون و تهی شدن عضلات از مقدار قابل توجهی ذخیره کراتینی در تمرین با وزنه باید ریکاوری خود در طول استراحت را به بهترین شکل انجام دهد… بهترین راه استفاده آمینو و گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین… استراحت و خواب قبل از ساعت 11 شب و همچنین مصرف پروتئین کازئین دار قبل از خواب می باشد تا اثر جادویی همگام سازی چربی سوزی و عضله سازی را در یک گام مشاهده نماید.
    این روش بسیار ساده تر از مصرف استروئیدهای دهشتناک می باشد که با نا آگاهی بسیاری از دوستان در اختیار مبتدیان کم صبر قرار گرفته و پس از واحه ای بسیار کوتاه دچار عوارض جبران ناپذیر آنها می شوند و حتی اگر هم عوارض بیماری را مشاهد ننمایند بسیار دچار افت بدنی پس از دوره های استروئیدی می گردند که علت آن نیز بیشتر به نا آگاهی از نگهداری پس از دوره و پاکسازی بدن و رساندن سطح هورمونی غدد تناسلی به حالت اول می باشد..!
    لازم به ذکر است که در شیوه مذکور کم کردن سطح کربوهیدرات و منابع سهل الوصول انرزی بسیار مهم بوده و مصرف پروتئین های آلبومین دار به مانند تخم مرغ و ماهی در طول روز بسیار مهم می باشد و بیشترین بهره از کربوهیدرات به قبل از آغاز تمرین موکول می گردد… که این نکته در تحقیقات جدید اثبات گردیده که با فرض بر اینکه شما مقداری کربو و کافئین در قبل از تمرین مصرف نمایید، پرفرمنس تمرینی شما بسیار در سطح بالاتری نسبت به حذف آن قبل از تمرین است…
    نکته دیگر نخوردن شام (تقلیل مواد غذایی در وعده شب) به صورت سنتی می باشد که شامل حذف کامل کربوهیدرات و مصرف پروتئین های خشک مانند سینه مرغ آبپز و فیبر به همراه آن در شب است…
    بهتر اینکه در وعده صبحانه نیز از منابع کربوهیدراتی در صورت تمایل از منابه سبوسدار استفاده شود به مانند نان جو دوسر و یا نان سنگک به مقدار محدود به همراه منابع آلبومین دار مثل تخم مرغ.

    با تشکر از وبلاگ خوب شما…

    • بهزاد

      دوست عزیز اطلاعاتتون قابل تحسینه ولی خوب این برنامه برا مبتدیها تنظیم شده و هر کسی از حرفه ای و اماتور و مبتدی باید بتونه تز سایت استفاده ببره

      • بهزاد

        یه چیز یادم رفت بگم ماشالله تایپت خیلی خوبه و حوصله نوشتن زیاد داری ولی ای کاش یک دهم حوصله نوشتنت رو اختصاص به خوندن تیتر مقاله میکردی

  3. hesam

    دوست عزیز به تیتر مقاله دقت کن نوشته برنامه واسه مبتدی ها نه واسه حرفه ای ها!!به نظر من برنامه خوبه.نیازی نیست برنامه حتما کلی حرکت توش باشه.واسه همینه اکثر مبتدی ها بعد چند ماه فراری میشن.برنامه باید ساده باشه.ماشاالله تو کشور مام که هر کی دو روز میره بدن سازی واسه خودش صاحب نظر میشه در ضمینه برنامه نویسی و تغذیه!!

    • علی

      با سلام. ممنون از برنامه خوبتون. درست فرمودین این برنامه برای مبتدی ها میباشد. وقتی من تو اینترنت سرچ میکنم برنامه برای مبتدی میخوام خب مسلما یه برنامه سبک میخوام. هر کی هم این برنامه براش سبکه خب سرچ کنه برنامه سنگین و حرفه ای. به هر حال ممنون از برنامتون. خوش باشید

  4. Poorya

    Salam chandta soal dashtam …..????

  5. Sadeq

    با سلام از سایت و کمک های خوبتون.
    این برنامه را تا چه مدت باید یک مبتدی کار کند و بعد سراغ برنامه بعدی رفت. ممنون اگه پاسخ دهید.

    • ابراهیم

      میتونی از ۶تا۸هفته ازش استفاده کنی البته دیدی برنامه بهت جواب میده میتونی ادامش بدی ولی اگه دیدی داره یکنواخت میشه بدنت داره استپ میکنه میتونی تغیرش بدی

  6. احسان

    سلام خسته نباشید
    من بعد هر تمرین دو عدد سیبزمینی ابپز بزرگ و دوتا تخم مرغ ابپز رنده میکنم همش رو قاطی میکنم میخورم و بعدش هم پودر کربوهیدرات یوتام که با پودر پروتوعین خالص قاطی شده میخورم ایا به نظرتون خوبه یا نه!!!

    • بهزاد

      خوبه البته میتونی اول پودر کربو با چند تا خرما بخوری یا عسلی چیزی بعدش سیب زمینی و تخم مرغ سعی کن اول چیزای که زود جذب تر هست بخوری بعدش سیب زمینی تخم مرغ

  7. من

    سلام. در توضیحات برنامه نوشته ٨ تا ١٠ هفته میتوانید از این برنامه استفاده کرد بعد به سراغ برنامه پیشرفته تر رفت. خوب من استفاده کردم الانم بدنم استپ نشان داده به این برنامه.
    خوب میشه برنامه پیشرفته تر که بعد از این برنامه به درد من و امثال من بخوره معرفی کنین یا اگه در سایتتون هست من ندیدم خواهش جواب و راهنمایی کنید با تشکر از شما.

  8. fatemeh

    غذاهای زود هضم مثل چی بعد از باشگاه باس بخوریم؟من بلافاصله شیر کاکاعو یا موز میخورم

    • بهزاد

      مثل خرما سیب زمینی موز بیسویت اینا خوبه حتی اگه مکمل کربو داری

    • مجید

      شیر کاکاعو؟!!! درستش کاکائو هست

  9. امیر هوشنگ دولتشاهی

    درود بر همه شما
    من ۲۳ سالمه ومبتدی ام..۱۸۶ قدمه ووزنم ۱۰۷ کیلو بطوریکه شکم بزرگ
    ونامتناسبی دارم…وسینه هام مثه زنها آویزونه
    چطور میتونم با بدنسازی لاغر بشم…البته الان ی دو هفته ای هست بی برنامه
    شروع کردم فقط دستگاه ها رو بشناسم و وزنه ها وهفته ای۳ جلسه
    وقت دارم بیام اونم فقط صبحها چون پشت کنکور ارشد نشستم وروزای
    فرد وبعد ظهرای روزای زوج درس میخونم مداوم ونمیتونم به کار دیگه ای
    اختصاص بدم….فقط میخام حقیقتا اندامم متناسب بشه وشکمم کوچیک بشه وخوش فرم بشم…آیا راهی هست؟ میتونین برنامه غذایی بهم پیشنهاد کنین
    ضمنا من کلسترول خون ونارحتی قلبی دارم وفشار خون نمیتونم از هیچ
    نوع مکمل یا این قرص و….استفاده کنم وتحت نظر پزشک متخصص قلب هستم
    ممنون از راهنماییتون

    • حامد

      اگه سینه هات حتما مثه زنه بیا تا من بهت بگم چکار کنی. راه درمانت پیش منه

  10. مهسا

    با سلام.خسته نباشید.من مهسا ۲۴ سالمه،جثه ی ظریفی دارم و میخوام حجم بگیرم.الان ۵۰ کیلو هستم و میخوام تا ۶۰ کیلو برسم.دو ماهی میشه که باشگاه میرم.طی ۴۰ روز ۲ کیلو اضافه کردم،اما شکم و پهلو هام چاق تر و بدفرم شده.من نمیدونم چه تغذیه ای باید در طول روز داشته باشم که هم حجم بگیرم و هم شکم و پهلوهام چربی نیاره.اممانش هست شما به من یک رآیم غذایی روزانه بدید؟من تایم صبح باشگاه میرم و بدنسازی کار میکنم.ممنون میشم

  11. مهسا

    راهنما و برنامه تمرینی حجم و قدرت برای مبتدیان با توضیحات کامل
    آیا تا کنون دویدن در آب را تجربه کرده‌اید؟ دویدن در آب بسیار سخت تر و آهسته تر نسبت به دویدن روی زمین می‌باشد زیرا مقاومت درون آب بسیار بیشتر می‌باشد.مقاومت بیشتر به عبارتی دیگر برابر است با کار کردن بیشتر و سخت تر عضلات.تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات میباشند که بدن شما مجبور است در برابر فشار خارجی‌ وارد شده به آن از خود مقاومت نشان دهد.در این مقاله ما قصد داریم برای مبتدیان عزیز تمام اصول پایه بدن سازی را همراه یک برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شرح دهیم تا شما از همین ابتدای کار خود بتوانید به درستی‌ و کاملا علمی‌ به اهداف حجم و قدرت خود دست یابید.

    شروع مناسب
    یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد.در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.
    تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود.این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.
    در برنامه ای‌‌ که در آخر این مقاله برای شما خواهیم آورد از بهترین حرکات پایه استفاده شده است تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد.این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد.در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.در پنج هفته ابتدایی در هر هفته شما ۳ بار این عضلات را تمرین خواهید داد.
    با این روش شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسید بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.در ادامه مقاله ۷ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

    ۱) انتخاب حرکات تمرینی صحیح
    برای عضله‌ سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی‌ بهتر از دیگر حرکات هستند.استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید.به عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده میشود را انتخاب کنید.به این ترتیب عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت.هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله‌ استفاده شود شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.
    حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند و به همین دلیل برای عضله‌ سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت.مثلا حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید.در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند در صورتی‌ که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام میشود.حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید.بنابراین میتوانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابجا کنید.
    حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد انجام دهید.اگر می‌خواهید هم از حرکات تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.

    ۲) انتخاب وزنه تمرینی صحیح
    بعد از گرم کردن همیشه وزنه ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید.اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.
    بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها در این برنامه شانسی تعیین نشده‌اند و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد.در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌ سازی می‌باشد البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه.این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد.اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب تر می‌باشد.
    به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید.هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین تر خواهند شد.
    هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید پس معلوم میشود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید.برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.
    یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.

    ۳) از ‌ست‌های ترکیبی‌ برای هر حرکت استفاده کنید
    ‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه جز ‌ست‌های اصلی‌ شما به حساب نمی‌آیند.‌ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ‌ست‌های اصلی‌ میباشند و هیچگاه نباید آنها را جز ‌ست‌های اصلی‌ به حساب آورد.
    اما هیچگاه نباید از اهمیت ‌ست‌های گرم کردنی غافل شد مخصوصا هرچقدر به مراحل بالاتر ترقی‌ پیدا کنید اهمیت آنها بیشتر خواهد شد.بدون گرم کردن صحیح شما هیچگاه قادر نخواهید بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید.هر چقدر که نیاز دارید ‌ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی‌ انجام دهید اما به یاد داشته باشید که این ‌ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.
    اما اگر ‌ست‌های گرم کردنی را حساب نکنیم پس باید چند ‌ست انجام دهیم؟ اگرچه حتی انجام یک ‌ست هم مزایای خود را دارد اما انجام چندین ‌ست نظیر ۳-۴ ‌ست برای بیشتر حرکات کاملا مناسب می‌باشد.انجام این مقدار ‌ست میتواند کاملا فشار کافی‌ را به عضله‌ هدف وارد کند.

    ۴) کنترل وزنه
    جدایی از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابجا کنید.در اینجا یک روش بسیار خوب برای انجام یک تکرار صحیح را برای شما شرح خواهیم داد.مثلا در حرکت پرس سینه در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) شما باید یک نفس کشیده و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی‌ بخش مثبت حرکت شما باید نفس خود را رها کنید.
    سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین میاورید یک نفس کشیده و حبس می‌کنید.در طول انجام هر حرکتی‌ شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابجا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.

    ۵) میان ‌ست‌ها کمی‌ استراحت کنید
    ناتوانی در عضلات زمانی‌ رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار اضافه را انجام دهید.اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید ناتوانی‌ در عضلات معمولا بعد از ۸-۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد.هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ‌ست به این مرحله میرسند بدن شما مدتی‌ احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی‌ را برای تمرین تامین کند.
    این امر معمولا نیاز به ۹۰-۱۲۰ ثانیه زمان دارد.البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت نیاز به زمان بیشتری دارند و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا ممکن است زمان کمتری را نیاز داشته باشند.بهترین نشانه برای آمادگی مجدد یک ‌ست دیگر این است که ضربان قلب شما به حالت عادی باز گشته باشد و بتوانید به راحتی‌ یک نفس عمیق بکشید.

    ۶) حداقل ۴۸ ساعت بین تمرین مجدد یک عضله‌ خاص فاصله قرار دهید
    معمولا بسیاری از افراد مبتدی این اصل را نمی‌دانند که تمرینات با وزنه نیست که باعث رشد عضلات آنها میشود بلکه فرایند رشد عضلات شما زمانی‌ آغاز خواهد شد که بدن کاملا به میزان مناسبی استراحت کند و مواد غذایی دریافت کند.اینجاست که بدن شروع به ترمیم عضلات آسیب دیده می‌کند و آنها را قویتر از گذشته ترمیم و بازسازی خواهد کرد.اگر در این فرایند اختلال ایجاد شود رشد عضلات شما نیز مختل خواهد شد.
    با این بیان عضله‌ ای‌‌ که تمرین می‌دهید معمولا تا ۱-۲ روز بعد خسته و ناتوان می‌باشد.این موضوع کاملا طبیعی می‌باشد.این خستگی‌ در عضلات نشان میدهد که آن عضله‌ هنوز به طور کامل ریکاوری نشده است و نیاز به زمان بیشتری دارد و دقیقا در همین زمان ریکاوری می‌باشد که رشد عضلات محقق میشود.یک گروه عضلانی بعد از تمرین دادن نباید حداقل تا ۴۸ ساعت بعد تمرین داده شود.

    ۷) افزایش وزنه تمرینی به جای افزایش تکرار ها
    اکنون فرض می‌کنیم شما به درستی‌ تمرین کنید، به درستی‌ تغذیه و از مکمل‌ها استفاده کنید و به اندازه کافی‌ نیز استراحت داشته باشید.نتیجه چه میشود؟نتیجه افزایش حجم و قدرت خواهد بود.در این حالت فیبر‌های عضلانی شما قویتر و بزرگ تر خواهند شد و اکنون به جای ۱۰ تکرار در حرکت جلو بازو هالتر شما میتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید.این موضوع بسیار خوب می‌باشد.اما بهتر است به جای اینکه از ۱۳ یا ۱۴ تکرار استفاده کنید وزنه تمرینی را کمی‌ سنگین تر کنید.اینگونه شما مطمئن خواهید بود که همچنان در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام می‌دهید.در این حالت گرچه تکرار‌های شما افزایش پیدا نخواهد کرد اما میدانید که وزنه تمرینی شما به مراتب از گذشته سنگین تر می‌باشد و همین موضوع باعث ایجاد یک تحریک جدید در عضلات برای رشد بیشتر می‌باشد.

    برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شما
    در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

    اهداف برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان :
    هفته ۱-۲ :
    ۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن
    ۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت
    ۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌
    ۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

    هفته ۳-۵ :
    ۱) افزایش حجم تمرینات
    ۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت
    ۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

    هفته ۶ :
    ۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی
    ۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید
    ۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف
    ۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار
    ۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات
    ۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

    هفته ۷-۱۰ :
    ۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار
    ۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی
    ۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را
    ۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

    نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه.

    هفته ۱-۲)
    پرس سینه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    زیربغل دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    پرس سرشانه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    پشت بازو دیپ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    گابلت اسکات (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    پشت پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    کرانچ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    هفته ۳-۵)
    پرس سینه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    زیربغل دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    پرس سرشانه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پشت بازو دیپ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    گابلت اسکات ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    پشت پا دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
    کرانچ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲)

    هفته ۶) روز‌های ۱ و ۴
    پرس سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پرس بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    نشر جانب دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پشت بازو دو دست تک دمبل (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پشت بازو سیمکش (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

    هفته ۶) روز‌های ۲ و ۵
    اسکات هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    پرس پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    جلو پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)
    لت سیمکش دست باز (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    زیربغل قایقی (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    جلو بازو دمبل ایستاده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
    جلو بازو لاری (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    هفته ۷-۱۰) روز‌های ۱ و ۴
    پرس سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    پشت بازو دو دست تک دمبل ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

    هفته ۷-۱۰) روز‌های ۲ و ۵
    اسکات هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    پرس پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    جلو پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    ساق پا ایستاده دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    لت سیمکش دست باز ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    زیربغل قایقی ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۱۲،۱۰،۸)
    جلو بازو لاری ۳ (۱۲،۱۰،۸)

  12. یوسف

    با سلام ،
    یوسف هستم ۳۵ ساله حدود ۳ ماه است باشگاه بدن سازی میرم ۱۴ کیلو وزن کم کردم ولی باز هم وزنم بالاست ( ۱۳۵ کیلو با ۱۸۴ سانت قد ) قبل از تمرین باشگاه بدن سازی ( ۳ جلسه در هفته ) جهت گرم کردن به استادیوم فوتبال رفته و کنار زمین ۶ تا ۸ کیلومتر ( ۱۵ تا ۲۰ دور ) می دوم ولی از هیچ نوع مواد پروتینی یا تقویتی استفاده نمی کنم . لطفا” راهنمایی کنید به همین رویه ادامه دهم هیچ ضرر یا آسیبی برا بدنم داره یا نه . ممنون . اگه پیشنهادی دارید ممنون میشم ارائه نمایید .

    • بهزاد

      سلام یوسف جان شما در کنار پیاده روی هفته ای ۳ جلسه هم تمرین بدنسازی انجام بدی عالیه سعی کن تغذیه شما هم اصولی باشه بعدش میتونی هفته ای یک یا دو مرتبه هم شنا در نظر داشته باشه چون با شنا کردن هم میتونی ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزونی خیلی عالی میشه سعی کن تمرینات هوازی هم تنوع داشته باشه یه کدت از دوچرخه استفاده کنی هم خوبه

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام بهترین کار پیروی از یک برنامه ترکیبی هوازی و بدنسازی است. حتما رعایت تغذیه کم کالری و سالم ضروری است. برنامه هوازی رو در باشگاه بدنسازی با تردمیل و دوچرخه و بیرون با دویدن و پیاده روی انجام بدید. بدنسازی در ابتدا با برنامه کاهش وزن شروع کنید و سپس برنامه افزایش حجم و قدرت رو چاشنی کار کنید.موفق باشید

  13. yakoob

    با سلام خدمت استادان این سایت حرفه ای
    یعقوب هستم با ۲۵ سال سن و قد۱۷۲cm وزنم ۷۲٫۶kg در ناحیه شکم چربی دارم بهترین ورزشهایی که میتونم انجام بدم؟
    البته ۴ روزی هست که به باشگاه بدن سازی میرم و حدود ۲km با تردمیل و بعدش حدود ۱۰min دوچرخه ثابت کار میکنم
    آیا مجاز هست که بعد از تمرینات فوق روی ویبره برم؟
    پیشاپیش متشکرم از لطف و راهنماییتان٪

    • رضا

      شما بهتره تمرینات بدنسازی هفته ای ۳ روز در نظر بگیری ایروبیک هم میتونی ۲ تا ۳ روز هر روز ۱۵تا۲۰ دقیقه شروع کنی سعی کن تنوع بدی یه روز تردمیل بزنی ۱۵ مین یه روز دوچرخه ثابت ۱۵ دقیقه سعی تمریناتت ۱۵ دقیقه به بالا بشه تغذیه هم رعایت کن فقط هوازی نیست سعی کن از رژیم پر پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده کنی اونم زیر نظر مربی و مشاور تغذیه پیش خودتم نسخه نپیچ واسه خودت

      • هانی

        آیا دستگاه ویبره به تناسب کمک می کند؟
        آگهی ها دستگاه های ویبره و لرزاننده که برای تناسب اندام استفاده می شود، چقدرواقعیت دارد ؟
        با شروع سفر انسان به فضا در قرن بیستم، دانشمندان متوجه شدند تراکم استخوان فضا نوردان در فضا به طور واضحی کمتر می شود درمان با لرزش روشی بود که برای باز گرداندن تراکم استخوان آنها در راه بازگشت به زمین به کار گرفته شد. از این جا بود که محققان به فکر افتادند از این روش برای درمان پوکی استخوان سالمندان استفاده کنند.تحقیقات بیشتر در این زمینه نشان داد که ارتعاش می تواند با ایجاد یک کشش رفلکسی در عضله، انقباض مداومی ایجاد کند و متخصصان شوروی سابق، از این اصل برای بالا بردن قدرت عضلات در ورزشکاران استفاده کردند تا این که در ۱۹۷۰ دانشمندان روسی دریافتند که این ارتعاش می تواند قدرت و انعطاف پذیری عضله را زیاد کرده و زمان بهبود درد پس ا ز نرمش را کم کند.

        سپس محققان غربی وارد گود شدند و از این وسیله برای ورزش بازتوانی و کاهش درد استفاده کردند. این قصه ادامه یافت تا امروز که انواع مختلفی از دستگاه های لرزاننده ساخته شده که عمدتا برای تناسب اندام و تقویت عضلات به کار می روند و تبلیغاتشان را در خیلی جاها می توان دید. اما آیا این وسایل واقعا تاثیری در تناسب اندام دارند؟
        اعتماد کنیم؟
        امروزه استفاده از دستگاه برای لاغریشدن، رواج بیشتری در جامعه پیدا کرده است. ورزشگاه ها هم برای جلب نظر مردم سعی می کنند روز به روز در تهیه وسایل وسایل جدید با همرقابت کنند. شما طرفدار کدامیک از دستگاه های تناسب اندام هستید؟ترمیل؟دوچرخه؟ یا این که ترجیح می دهید از دستگاه لرزاننده استفاده کنید که جدیدترین مدل آن به تازگی شهرت زیادی در کشور های غربی برهم زده است؟!
        متاسفانه در عمل،هیچ معیارصحیحی برای استفاده از این وسایل و کاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراکز ورزشی اجرا نمی شود.
        اگرچه مربیان در سالن های ورزشی حضور دارند و در مورد تعداد حرکات و کاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه می دهند، اما معمولا کارشناسی وجود ندارد که با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماری های شما، در انتخاب دستگاه مناسب و بی خطر برای سلامت تان، شما را راهنمایی کند.
        شماری از محققان،می گویند هنوز اطلاعات دانشمندان در زمینه آثار لرزش با شدت های مختلف روی بدن انسان فاقد عمق کافی است و برای استفاده از این شیوه باید تامل کرد.
        در نهایت این خود شما هستید که باید انتخاب کنید برای لاغر شدن از کدام وسیله داستفاده کنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده که موجب شگفتی خیلی از کاربران شده است چیزهایی بدانید.
        دستگاه جدید چه می کند؟
        دستگاه جدیدی که در آمریکا معرفی شده، صفحه ای مانند اسکیت برد(skateboard) است که در هر ثانیه،۲۰ تا ۵۰ درصد بار در سه جهت می لرزد و بدن فردی را که روی آن ایستاده است، به این ترتیب می لرزاند.
        شرکت سازنده این دستگاه می گوید این لرزش عملکرد ریه ها و پاها را بهتر می کند، ماهیچه می سازد،قابلیت انعطاف و قدرت بدت را بیشتر می کند، درد و اضطراب را کاهش می دهد و روند پوکی استخوان را متوقف و فعالیت استخوان سازی را تشدید می کند. با این حال عده ای از محققان از خطرات احتمالی این دستگاه از کمر درد گرفته تا تخریب غضروف ها خبر می دهند و حتی معتقدند لرزش های شدید می تواند به مغز هم آسیب برساند. این گروه از محققان می گویند علم هنوز آن قدر در این باره بررسی نکرده که در مورد عواقب دراز مدت استفاده از این دستگاه نظر بدهد.
        با وجود این نگرانی ها، سازمان فضایی آمریکا (ناسا)استفاده از دستگاه لرزاننده را به عنوان ابزاری برای کاستن از آتروفی ماهیچه و از بین رفتن سلول های استخوانی در سفرهای طولانی فضانوردان در حالت بی وزنی، مورد بررسی قرار داد و متوجه شد استفاده از صفحه لرزان، باعث تشدید فعالیت ماهیچه ها می شود، اما در این مورد که آیا این کار می تواند باعث دویدن سریع تر یا پرش های بلندتر در ورزشکاران شود، تحقیقی صورت نگرفت. از این دستگاه مانند ورزش های هوازی عمل نمی کند، بلکه سیستم آن بیشتر مانند یک وزنه برداری بدون بلند کردن وزنه است.
        عوارض این دستگاه ها شامل کمردرد، آسیب به غضروف ها، تاری دید،کاهش قدرت شنوایی و حتی آسیب مغزی است.
        فروشندگان ادعا می کنند!
        بعضی از فروشندگان این دستگاه ادعا می کنند که این وسیله می تواند علاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود خواب، باعث از بین رفتن دردهای افراد شده و مشکل بی اختیاری ادرار آنها را هم حل کند.
        البته محققان معتقدند نباید تمام ادعاهای فروشندگان را به راحتی باور کرد، چون بیشتر این تبلیغات، تنها بازار گرمی بوده و الزاما حقیقت ندارد. این محققان بر این باورند که لرزش های شدید و پر نوسان در دراز مدت می تواند خطرات باشد، زیرا این لرزش ها می توانند در سراسر بدن موج های شدید ایجاد کنند.
        حتی سازندگان این دستگاه هم توصیه می کنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاه استفاده شود، چون استفاده بیش از حد، بر خلاف استاندارد صنعتی تعیین شده در مورد ایمنی لرزه ها در محل کار است.این در حالی است که اداره ایمنی و سلامت در محل کار، برای تجهیزات تناسب اندام، سطح ایمنی تعیین نمی کند.

  14. امین

    با سلام،من روزه اولیه که رفتم باشگاه،دستام واقعا ضعیفه،به طوری که میله هم بعد از چند حرکت به سختی میب رم بالا،به نظر شمل مشکل دستام چیه؟چی کار کنم که قوی شم؟؟البته بدونین روزه اولم بوده،آیا طبیعیه؟

    • رضا

      داداش به مرور زمان قوی میشه فدات شم شکیبا باش صبر پیشه کن فدات شم البته تغذیه رعایت کن تمرین هم هفته ای سه بار بیشتر نرو

  15. مهرداد

    سلام خسته نباشید…
    یه عرض کوچیک داشتم ممنونم اگه یه راهنمایی کوچیک بکنید بهم..

    من علاقه زیادی به بدنسازی دارم میخوام از الان که ۱۶ سالمه شروع به تمرین کنم اما نمیدونم از کجا شروع کنم اخه یکی میگه باید وزنتو ببری بالا تا عضله بگیری و… من تقریبا ۵۰ کیلو یا کمی کمتر هستم قدمم ۱۷۰٫٫٫ مشکلی هم برا خریدن پروتئین و کربو و… ندارم
    ممنون اگه یه برنامه یا توضیح کوچیکی بهم بدین..

    • احمد رضایی

      اولا شما نیازی به مصرف مکمل نداری همین برنامه سه روزه انجام بده سعی کن از دو تا میان وعده خوب هم در رزیم غذاییت استفاده کنی سعی کن ۵ وعده مصرف کنی هر روز مرغ ماهی گوشت حبوبات و… در برنامه غذاییت جای بده

  16. امیر علی

    سلام خدمت استاد عزیز این سایت
    ۲۴ سال ۱۸۸ قد و ۹۵ وزن می خواستم یه راه حلی به من بگین که بتونم زودتر از این شکم خلاص بشم اگه تمریناتی مخصوص gym باشه خیلی عای میشه
    ممنونم از سایت خوبتون

    • رضا

      یک رژیم غذایی اصولی دوم تمرینات هوازی سوم تمرین با وزنه این سه تا اوکی باشه میشه شش تیکه

  17. سروش

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از سایت خوبتون
    من ۲۳ سالمه از تبریز.من تا الان همیشه سرم تو درس و کتاب بوده و تا حالا هیچ ورزشی نکردم.به همین خاطر بدنم اصلا ظاهر خوبی نداره.قدم ۱۸۴ وزنم ۷۸٫
    حدودا سه هفته دیگه یه اتفاق خیلی مهم قراره تو زندگیم بیفته و به همین خاطر از دیروز باشگاه رفتن رو شروع کردم و میخوام حداکثر تا سه هفته دیگه یک مقدار خیلی کم بدنم فرم بگیره.فقط در حدی که اگه لباس یکم تنگ پوشیدم مثل الان خیلی ضایع نباشه.

    میدونم احتمالا جوابتون این هست که به هیچ عنوان امکان نداره بیست روزه همچین اتفاقی بیفته.میدونم چنین جوابی میخواید بدید.اما من انتظار شیش تیکه شدن ندارم و فقط میخوام حداقل خیلی کم فرم بگیره بدنم و برای این کار حاضرم روزانه تا ۱۰ ساعت هم تمرین کنم.

    با توجه به این مسایلی که عرض کردم،آیا چنین چیزی امکان پذیره؟پیشنهادتون چیه؟
    خواهش میکنم نا امیدم نکنید.

    • صادق

      فکر کنم میخای ازدواج کنیا ای ناقلا مبارکه
      به نظر من روزی ۵ الی ۶ وعده غذا بخور اگه پول داری یه کراتین و یه گینر بگیر وزنت میاد بالا از آجیل جات استفاده کن روزی ۱۰۰ گرم بخور

  18. سپهر

    سلام من الان جدیدا شروع به کار با وزنه کردم و حدود سه ساله که تکواندو کار میکنم ولی بدن عضله ای ندارم تکواندو هم ورزش سرعتی هستش واسه خاطر اونم دنبال حجم بدنی نیستم به نظر شما میتوتم این برنامه مبتدی رو واسه همیشه ادامه بدم ولی چربی های اضافه ای هم که دارم اب بشن و کمی عضله هم داشته باشم ممنون میشم اگه راهنماییم کنین

    • رضا

      سلام سپهر جان نمیشه یه برنامه تمرنیی را برای مدت طولانی بخوای استفاده کنی شما باید بعد از هر دو ماه برنامه جدیدی بگیری وگرنه دچار تمرین زدگی میشی یا به استپ میخوری

  19. parsa

    سلام … من حس میکنم این برنامه برام زیادی سبکه بخاطر همین تصمیم داشتم همین برنامه رو بکنم ۶ روز در هفته و برنامه هر روز رو دوبار در هفته تکرار کنم. به همراه نیم ساعت هوازی در هر روز… به نظرتون کار درستیه؟

  20. ابوالفضل

    سلام خسته نباشید من قدم ۱۸۱ وزنم ۶۴ کیلو هست ایا مکمل باید استفاده کنم

  21. Metiixx

    من ۱۷ سالمه ۵۵ تا ۶۰ کیلو وزنمه قدم ۱۸۲ لاغر هستم ۴ جلسه اس بدن سازی رو شروع کردم ولی برنامه تمرینی درستی ندارم
    ممنون میشم یه برنامه تمرینی به من معرفی کنید که در عرض ۳ ماه بتونم بدنمو تغیر بدم

    • رضایی

      اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید….

      افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

      هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

      شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

      برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

      برنامه:

      ۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

      پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)

      بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)

      زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶)

      قفسه سینه دمبل ۲(۱۰)

      پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ‌ست افزایش وزنه

      دیپ با دستگاه ۳(۱۰)

      دیپ بین دو میز ۳(۸)

      ۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

      بارفیکس ۲(۸)

      زیر بغل دمبل تک ‌خم ۳(۸)

      زیر بغل قایقی ۲(۸)

      هالتر ‌خم ۲(۸)

      زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

      جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶)

      جلو بازو لاری با میله ‌خم ۳(۸،۸،۶)

      جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴)

      جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰)

      ۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

      سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰)

      نشر ‌خم ۳(۸ الی‌ ۱۰)

      سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰)

      نشر جانب ۲(۱۰)

      شراگز دمبل ۲(۱۰)

      کول هالتر دست جم ۲(۱۰)

      ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰)

      ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰)

      ۴-چهارشنبه(پا):

      اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

      جلو پا دستگاه ۳(۱۲)

      پشت پا ۳(۱۲)

      ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲)

      ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)

    • ورزشکار حرفه ای

      راهنما و برنامه تمرینی حجم و قدرت برای مبتدیان با توضیحات کامل
      آیا تا کنون دویدن در آب را تجربه کرده‌اید؟ دویدن در آب بسیار سخت تر و آهسته تر نسبت به دویدن روی زمین می‌باشد زیرا مقاومت درون آب بسیار بیشتر می‌باشد.مقاومت بیشتر به عبارتی دیگر برابر است با کار کردن بیشتر و سخت تر عضلات.تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات میباشند که بدن شما مجبور است در برابر فشار خارجی‌ وارد شده به آن از خود مقاومت نشان دهد.در این مقاله ما قصد داریم برای مبتدیان عزیز تمام اصول پایه بدن سازی را همراه یک برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شرح دهیم تا شما از همین ابتدای کار خود بتوانید به درستی‌ و کاملا علمی‌ به اهداف حجم و قدرت خود دست یابید.

      شروع مناسب
      یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد.در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.
      تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود.این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.
      در برنامه ای‌‌ که در آخر این مقاله برای شما خواهیم آورد از بهترین حرکات پایه استفاده شده است تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد.این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد.در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.در پنج هفته ابتدایی در هر هفته شما ۳ بار این عضلات را تمرین خواهید داد.
      با این روش شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسید بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.در ادامه مقاله ۷ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

      ۱) انتخاب حرکات تمرینی صحیح
      برای عضله‌ سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی‌ بهتر از دیگر حرکات هستند.استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید.به عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده میشود را انتخاب کنید.به این ترتیب عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت.هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله‌ استفاده شود شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.
      حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند و به همین دلیل برای عضله‌ سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت.مثلا حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید.در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند در صورتی‌ که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام میشود.حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید.بنابراین میتوانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابجا کنید.
      حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد انجام دهید.اگر می‌خواهید هم از حرکات تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.

      ۲) انتخاب وزنه تمرینی صحیح
      بعد از گرم کردن همیشه وزنه ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید.اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.
      بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها در این برنامه شانسی تعیین نشده‌اند و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد.در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌ سازی می‌باشد البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه.این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد.اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب تر می‌باشد.
      به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید.هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین تر خواهند شد.
      هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید پس معلوم میشود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید.برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.
      یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.

      ۳) از ‌ست‌های ترکیبی‌ برای هر حرکت استفاده کنید
      ‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه جز ‌ست‌های اصلی‌ شما به حساب نمی‌آیند.‌ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ‌ست‌های اصلی‌ میباشند و هیچگاه نباید آنها را جز ‌ست‌های اصلی‌ به حساب آورد.
      اما هیچگاه نباید از اهمیت ‌ست‌های گرم کردنی غافل شد مخصوصا هرچقدر به مراحل بالاتر ترقی‌ پیدا کنید اهمیت آنها بیشتر خواهد شد.بدون گرم کردن صحیح شما هیچگاه قادر نخواهید بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید.هر چقدر که نیاز دارید ‌ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی‌ انجام دهید اما به یاد داشته باشید که این ‌ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.
      اما اگر ‌ست‌های گرم کردنی را حساب نکنیم پس باید چند ‌ست انجام دهیم؟ اگرچه حتی انجام یک ‌ست هم مزایای خود را دارد اما انجام چندین ‌ست نظیر ۳-۴ ‌ست برای بیشتر حرکات کاملا مناسب می‌باشد.انجام این مقدار ‌ست میتواند کاملا فشار کافی‌ را به عضله‌ هدف وارد کند.

      ۴) کنترل وزنه
      جدایی از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابجا کنید.در اینجا یک روش بسیار خوب برای انجام یک تکرار صحیح را برای شما شرح خواهیم داد.مثلا در حرکت پرس سینه در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) شما باید یک نفس کشیده و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی‌ بخش مثبت حرکت شما باید نفس خود را رها کنید.
      سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین میاورید یک نفس کشیده و حبس می‌کنید.در طول انجام هر حرکتی‌ شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابجا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.

      ۵) میان ‌ست‌ها کمی‌ استراحت کنید
      ناتوانی در عضلات زمانی‌ رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار اضافه را انجام دهید.اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید ناتوانی‌ در عضلات معمولا بعد از ۸-۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد.هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ‌ست به این مرحله میرسند بدن شما مدتی‌ احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی‌ را برای تمرین تامین کند.
      این امر معمولا نیاز به ۹۰-۱۲۰ ثانیه زمان دارد.البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت نیاز به زمان بیشتری دارند و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا ممکن است زمان کمتری را نیاز داشته باشند.بهترین نشانه برای آمادگی مجدد یک ‌ست دیگر این است که ضربان قلب شما به حالت عادی باز گشته باشد و بتوانید به راحتی‌ یک نفس عمیق بکشید.

      ۶) حداقل ۴۸ ساعت بین تمرین مجدد یک عضله‌ خاص فاصله قرار دهید
      معمولا بسیاری از افراد مبتدی این اصل را نمی‌دانند که تمرینات با وزنه نیست که باعث رشد عضلات آنها میشود بلکه فرایند رشد عضلات شما زمانی‌ آغاز خواهد شد که بدن کاملا به میزان مناسبی استراحت کند و مواد غذایی دریافت کند.اینجاست که بدن شروع به ترمیم عضلات آسیب دیده می‌کند و آنها را قویتر از گذشته ترمیم و بازسازی خواهد کرد.اگر در این فرایند اختلال ایجاد شود رشد عضلات شما نیز مختل خواهد شد.
      با این بیان عضله‌ ای‌‌ که تمرین می‌دهید معمولا تا ۱-۲ روز بعد خسته و ناتوان می‌باشد.این موضوع کاملا طبیعی می‌باشد.این خستگی‌ در عضلات نشان میدهد که آن عضله‌ هنوز به طور کامل ریکاوری نشده است و نیاز به زمان بیشتری دارد و دقیقا در همین زمان ریکاوری می‌باشد که رشد عضلات محقق میشود.یک گروه عضلانی بعد از تمرین دادن نباید حداقل تا ۴۸ ساعت بعد تمرین داده شود.

      ۷) افزایش وزنه تمرینی به جای افزایش تکرار ها
      اکنون فرض می‌کنیم شما به درستی‌ تمرین کنید، به درستی‌ تغذیه و از مکمل‌ها استفاده کنید و به اندازه کافی‌ نیز استراحت داشته باشید.نتیجه چه میشود؟نتیجه افزایش حجم و قدرت خواهد بود.در این حالت فیبر‌های عضلانی شما قویتر و بزرگ تر خواهند شد و اکنون به جای ۱۰ تکرار در حرکت جلو بازو هالتر شما میتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید.این موضوع بسیار خوب می‌باشد.اما بهتر است به جای اینکه از ۱۳ یا ۱۴ تکرار استفاده کنید وزنه تمرینی را کمی‌ سنگین تر کنید.اینگونه شما مطمئن خواهید بود که همچنان در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام می‌دهید.در این حالت گرچه تکرار‌های شما افزایش پیدا نخواهد کرد اما میدانید که وزنه تمرینی شما به مراتب از گذشته سنگین تر می‌باشد و همین موضوع باعث ایجاد یک تحریک جدید در عضلات برای رشد بیشتر می‌باشد.

      برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شما
      در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

      اهداف برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان :
      هفته ۱-۲ :
      ۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن
      ۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت
      ۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌
      ۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

      هفته ۳-۵ :
      ۱) افزایش حجم تمرینات
      ۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت
      ۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

      هفته ۶ :
      ۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی
      ۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید
      ۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف
      ۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار
      ۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات
      ۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

      هفته ۷-۱۰ :
      ۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار
      ۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی
      ۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را
      ۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

      نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه.

      هفته ۱-۲)
      پرس سینه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      زیربغل دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      پرس سرشانه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      پشت بازو دیپ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      گابلت اسکات (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      پشت پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      کرانچ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      هفته ۳-۵)
      پرس سینه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      زیربغل دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      پرس سرشانه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پشت بازو دیپ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      گابلت اسکات ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      پشت پا دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
      کرانچ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲)

      هفته ۶) روز‌های ۱ و ۴
      پرس سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پرس بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      نشر جانب دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پشت بازو دو دست تک دمبل (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پشت بازو سیمکش (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

      هفته ۶) روز‌های ۲ و ۵
      اسکات هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      پرس پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      جلو پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)
      لت سیمکش دست باز (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      زیربغل قایقی (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      جلو بازو دمبل ایستاده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
      جلو بازو لاری (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

      هفته ۷-۱۰) روز‌های ۱ و ۴
      پرس سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      پشت بازو دو دست تک دمبل ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

      هفته ۷-۱۰) روز‌های ۲ و ۵
      اسکات هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      پرس پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      جلو پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      ساق پا ایستاده دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      لت سیمکش دست باز ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      زیربغل قایقی ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۱۲،۱۰،۸)
      جلو بازو لاری ۳ (۱۲،۱۰،۸)

  22. akbarrahimei74

    باعرض سلام و خسته نباشید یه سوالی داشتم من روزهای زوج رزنی کار میکنم و میخوام روزهای فرد بدن سازی کنم دو جلسه رزمی و سه جلسه بدن سازی ایا هیچ ضرری بر رشد عظلات نداره این گونه ورزش و ایا بدون مکمل و فقط از طریق پروتعین های طبیعی میشه باعث رشد عظلات شد

    • صابر

      ببین شما میخای ۶ روز در هفته تمرین کنی باید تغذیت عالی باشه که بتونی رشد هم کنی وگرنه عضلاتتو از دست میدی در صورت نیاز میتونی از پودر مکمل وی هم استفاده کنی یا گلوتامین هم خوبه در هر صورت اول برمیگرده به تغذیت ۶ وعده غذا در نظر بگیر

  23. سیروان

    وقت بخیر
    لطفا اگر امکانش هست یک برنامه بدنسازی برای کار در خانه معرفی کنید با دمبل و میز چند کاره

    • ماهان

      یه برنامه خیلی ساده ولی کارآمد که فقط با چند تا دمبل کارمون راه میفته. خب بریم سر تمرین
      روز اول سینه:

      شنا روی زمین ۴ * حد توان

      پرس سینه دمبل ۳ * ۱۰

      قفسه سینه دمبل ۳*۱۰

      روز دوم سرشانه:

      پرس سرشانه دمبل ۳*۱۰

      نشر جانب دمبل ۳*۱۰

      نشر جلو دمبل ۳*۱۰

      نشر خم دمبل ۳*۱۰

      پرس آرنولدی ۳*۱۰

      روز سوم زیربغل:

      بارفیکس از جلو ۳* حد توان

      زیربغل دمبل خم ۳*۱۰

      بارفیکس پشت گردن ۳*حد توان

      پل آور دمبل ۳* ۸

      روز چهارم بازوها:

      جلوبازو دمبل متناوب ۳*۱۰

      جلوبازو دمبل خم ۳*۱۰

      جلوبازو چکشی ۳*۱۰

      پشت بازو جفت دست تک دمبل پشت گردن ۳*۱۰

      پشت بازو جفت دمبل خوابیده ۳*۱۰

      پشت بازو دمبل خم ۳*۱۰

      شنا دست جمع ۳* حدتوان (اختیاری اما فوق العاده تاثیرگذار)

      روز پنجم پاها:

      لانچ دمبل معمولی ۳*۱۰

      لانچ قیچی ۳*۱۰

      پشت ران دمبل ۳*۱۰

      ساق روی پله ۳*۱۵

      خب اینم از برنامه خونگی. هیچ بهانه ای واسه ورزش نکردن وجود نداره فقط با چند تا دمبل میشه توی خونه ورزش کرد. یه سری نکته هست که در مورد این برنامه میگم اما اگه احیانا سوالی داشتید من در خدمتتونم.

      ۱ تمرینات هوازی و شکم رو به هیچ وجه فراموش نکنید. برای تمرین هوازی توی خونه میتونید طناب یا درجا رو امتحان کنید. تمرینات شکمم لازم ندونستم بگم اما اگه خواستید میتونید به مطالب قبلی تو آرشیو سر بزنید.

      ۲ اگه نمیتونید بار فیکس بزنید از یکی بخواید تا کمکتون کنه تا کم کم راه بیفتید اما اگه کسی کمکتون نمیکنه مجبورا میتونید بارفیکس هار حذف کنید و بقیه حرکات رو ۴ ست انجام بدین.

      ۳ پرس آرنولدی حرکتیه که توسط آرنولد اختراع شده وهنوزم استفاده میشه. دمبل هارو بالای سینتون جوری میگیرید که کف دستتون به طرف خودتون باشه. وقتی دمبل رو بالا میبرید دمبل رو میچرخونید تا کف دست به طرف روبرو باشه. موقع برگردوندن دمبل هارو به حال اول برگردونید.

      موفق باشید. بازوتون چاق! چربیتون کم! کمرتون باریک! ماهیچتونم فراوان!

  24. علی

    با سلام خدمت دوستان و کارشناسان عزیز
    میخواستم بپرسم که آیا می شه در ۳۴ سالگی بدن سازی شروع کرد و جواب گرفت ؟

  25. مجتبی

    برای ورزش کردن هیچ وقت دیر نیست پشتکار لازمه

  26. امید

    سلام .برنامه تمرینی برای وزن ۳۸ کیلو و قد۱۴۸ سانتی متر میشه برام بفرستی ممنون میشم

  27. آرمین

    سلام خسته نباشین .من تو خونه یه هالتر با وزنه ها برا پرس دارم و چن تا دمبل و یه میز ایا میشه باهاشون کار کرد ینی مشکلی واسم پیش نمیاد اگه میشه راهنماییم کنید یا اگه برنامه خاصی با این وسایلی که من دارم مد نظرتون هست بهم بگین خیلی ممنون میشم که راهنماییم کنین چون تازه میخوام شروع کنم .. مرسی

  28. reza

    سلام ببخشید . من ۲۲ سالمه هشت ماه دارم بوکس کار میکنم و میخوام بدن سازی رو شروع کنم ولی چون دانشجوم تغذیه م زیاد جالب نیست میخواستم ببینم آیا مکملی هست ک من بخورم و بتونم عضله هامو رشد بدم و دچار مشکل نشم؟ و من دو جلسه بوکس میتونم برم بدن سازی چن جلسه برم خوبه؟ قدم ۱۷۸ وزن ۷۳
    ممنون میشم اگ جوابمو بدین

  29. منصور

    سلام.دوسال پیش مینیسک پام دچار پارگی کوچکی شد بعد ۵،۶ماه تقریبا خوب شد و گردنمم و کف پاهامم درد میکنه ،البته الان دردشون کمتر شده.میخواستم بدونم من میتونم ورزش بدنسازی انجام بدم یا برام مضره؟

  30. امیر

    دوستان سلام . اول از همه بگم ک سایتتون عالیه . حرف نداره . لطفا هرکی میتونه کمکم کنه بیاد تلگرام بهم بگه . آیدیمو آخر حرفم میزارم بردارید .
    .
    .
    من ۲ ماهه میرم بدنسازی ۴۷ کیلو بودم الان شدم ۵۱ قدمم ۱۷۰ . میخواستم دوره بردارم . کلا میخوام ۷۰۰ هزینه کنم . اگر کسی راهنماییم کنه ممنون میشم . که چه مکمل هایی باید بصرف کنم
    . دوره ۵ هفته ای هم میخوام بردارم . .
    @ahl1998 آیدی تلگرام

    • مهدی

      بهترین گزینه برات گینر هست و کراتین و ویتامین ها

  31. مالک کهنسال

    سلام خسته نباشید
    مالک کهنسال هستم ۳۳ ساله از رامسر
    بنده چند سال پیش بدلیل زن و بچه هایم باشگاه را ترک کردم و هم الکی تمرین کردم بدون پیشرفت.
    آموزش برنامه تمرینی فقط دمبل در منزل را شرح دهید
    دمبل ۳ کیلویی و ۸ کیلویی و ۱۵ کیلویی درست کردم
    و همچنین برنامه کوتاه تغذیه را بگوئید
    ممنونم سپاسگزارم
    ( سن ۳۳ قد ۱۹۲ وزن ۷۸ )

  32. alisha

    برنامه خیلی ساده است
    من خودم ۴سال در کنار رشته ورزشیم دو میدانی بدنسازی کار میکنم و مطالعات وتجربیات زیادی دارم ولی این را باید بدونیم که باید در بدنسازی صبر داشته باشیم چون یک شبه یا یک ماهه نمیتونیم به جایی برسیم.
    در ضمن این بعد از انجام یک ماه بدنسازی بدن فرم میگیرد پس بعد از ان باید طبق برنامه مربی با توجه به اندامتان و… کاستی های بدنتان را جبران کنید

  33. دانلود آهنگ جدید

    سلام یک برنامه بندسازی برای مبتدی ها میخواستم که سریع رشد کنم مرسی

  34. رضا

    برنامه پبشنهادی مقاله ایراد زیبایی اندام داره:

    پارالل حذف، بجایش کراس اور
    پرس سینه با دمبل نه، با هالتر باشد
    *
    زیربغل دمبل تک خم حذف، سیمکش از بالا دست جمع
    حرکت جلوبازو ایستاده تک تک دمبل اضافه شود
    *
    پرس پا حذف
    پشت پا حذف، بجایش ساق پا ایستاده دستگاه
    پرس سرشانه هالتر حذف، بجایش توساعد ایستاده پشت بدن هالتر

    همه حرکات ۴ ست انجام بشه بهتره
    تکرارها ۱۲-۱۵ باشه مناسبتره

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره