افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )

افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
از خواندن و تکرار برنامه های عادی دست بردارید و مثل یک بدنساز واقعی تمرین کنید
آیا از دست تمرینات تکراری خسته شده اید ؟
آیا مدت زمان زیادی است که وزنتان ثابت مانده ؟

افزایش حجم برنامه تمرینی

آیا از پیروی تمرینات قهرمانی همچون رونی کلمن که به لطف آنابولیک کار ساز شده به تنگ امده اید در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور به عنوان یک بدنساز طبیعی در کوتاه ترین زمان می توان به افزایش حجم دست یافت برنامه تمرینی بصورت ۳ روز در هفته می باشد

برنامه تمرینی
نکته : قبل از اجرای ستهای اصلی یک تا دو ست گرم کردنی با وزنه ۵۰% وزنه اصلی اجرا کنید تعداد تکرارها را برای ست های گرم کردنی بین ۴ تا ۶ تکرار اجرا کنید همین تعداد تکرار برای گرم شدن عصلات کافی می باشد
حرکت تکرار ست
اسکوات ۱۰-۸ ۱
جلو پا دستگاه ۱۰ -۸ ۱
پشت پا دستگاه ۱۰-۸ ۱
پول اور با دمبل ۱۰-۸ ۱
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۱۰-۸ ۱
رونیگ با دستگاه پارویی ۱۰-۸ ۱
پرس سینه با هالتر ۱۰-۸ ۱
جلو بازو با هالتر ۱۰-۸ ۱
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰-۸ ۱
بارفیکس با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
پارالل با وزنه اضافی ۱۰-۸ ۱
ساق پا با دستگاه ایستاده ۱۰-۸ ۱
شکم ۱۰-۸ ۱
برنامه تمرینی نمی بایست بیشتر از ۴۵ دقیقه بطول انجامد زمان استراحت بین هر ست را بصورت دقیق و حساب شده در نظر بگیرید تحقیقات نشان داده است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین با استراحت ۳۰ ثانیه ای بین هر ست سطح کورتیزول به طرز چشمگیری افزایش می یابد و این بدین معنی است که بعد از ۴۷ دقیقه تمرین سطح کیفی و نتیجه گیری از تمرین پایین کاهش می یابد و احتمال ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد به شدت افزایش می یابد بنابراین وارد باشگاه شوید سخت تمرین کرده و تمرکز خود را در طول تمرین حفظ کنید و سپس از باشگاه خارج شوید
مهمترین نکته در خصوص این برنامه تمرینی انتخاب وزنه صحیح و اجرای تکرارهای مشخص شده می باشد یعنی وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرراهای معین بدون هیچ شرط شروطی به خستگی عضله دست یابید حتی یک تکرار بیشتر هم قابل قبول نیست یعنی وقتی تکرارها بین ۸تا۱۰ انتخاب شده می بایست حداکثر در دهمین تکرار به نهایت خستگی دست یابید
از همین رو داشتن یک حریف تمرینی در حرکاتی همچون اسکوات لازم می باشد تنها با پیروی از همین نکته است که می توانید از این برنامه نتیجه بگیرید در غیر این صورت آن نتیجه دلخواه بدست نخواهد آمد

وقتی که این برنامه را به نحو احسن اجرا کردید خودتان می توانید در خصوص پیشرفتتان قضاوت کنید برخلاف برنامه های تمرینی متداول که در ان هر حرکت را برای ۴ تا ۵ ست اجرا میکنید در این برنامه تنها می بایست با اجرای یک ست عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید بنابراین جایی برای هدر دادن توان و زمان نمی باشد
همانطور که مشاهده کردید در این برنامه تنها از حرکات ترکیبی چند مفصلی استفاده می شود و به هیچ عنوان از حرکات تک مفصلی در این برنامه استفاده نشده است و دلیل آنهم این است که تنها راه رسیدن به افزایش حجم عضلانی اجرای حرکات پایه ای یا همان ترکیبی می باشد هر ست را با فرم صحیح آن اجرا کنید تقلب کردن در اجرای تکرارها تنها ثمره ای که برایتان خواهد داشت صدمه دیده گی می باشد حرکات را با سرعت آهسته و تحت کنترل اجرا کنید و از شتاب لحضه ای و تکنیک ضربه زدن به هیچ عنوان در اجرای تکرارها استفاده نکنید حرکات رادر دامنه کامل حرکتی آنها اجرا کنید
۲تا ۳ ثانیه برای قسمت منفی حرکت زمان صرف کنید و ۲ثانیه هم برای قسمت مثبت حرکت زمانی که مفاصل در حالت قفل قرار دارند به هیچ عنوان استراحت نکنید
برای مثال اکثر افراد هنگام اجرای حرکت اسکوات وزنه را پایین می برند و سپس آن را به سمت بالا اسکوات می کنند هنگامی که به بالا حرکت می رسند مفاصل زانو را قفل میکنند و برای لحظاتی در این وضعیت باقی می مانند و استراحت میکنند اجرای حرکات بدین شکل جایی در این برنامه ندارد و فرد می بایست بلافاصله بعد از رسیدن به بالاترین نقطه و بدون هیچگونه مکث حرکات را تکرارکند یک حرکت دیگر که اکثر افراد آنرا صحیح انجام نمی دهند جلو بازو با هالتر ایستاده می باشد در این حرکت هم معمولا افراد در پایین تمرین نقطه حرکت استراحت میکنند
برنامه ۳ روز در هفته :
این برنامه را بصورت یک روز در میان اجرا کنید
یعنی روز اول تمرین روز دوم استراحت روز سوم تمرین روز چهارم استراحت روز پنجم تمرین روز ششم و هفتم استراحت و باز دوباره از اول آیا تا به حال به این نکته توجه کرده اید که بعد از دو روز استراحت در اوایل هفته بدنتان در قیاس با یک روز استراحت سر حال تر است و تمرینات را می توانید با انرژی بیشتری اجرا کنید و همینطور که به سمت اخر هفته می روید انرژی تان تحلیل می رود و برنامه تمرینی برایتان سخت تر می شود اگر خواستار رشد هستید می بایست به مرور زمان به مقدار وزنه تمرینی بیفزایید اگر یک وزنه ثابت را برای مدت زمان زیادی جابجا کنید نمی بایست هیچ انتظار رشدی را داشته باشید چون بدن به مرور زمان به آن مقدار وزنه عادت میکند و آن مقدار وزنه برایش تکراری می شود و قدرت شوک دهندگی عضلات را از دست می دهد سپس ار سری قبل از وزنه ۱۰۰کیلویی ۱۰ تکرار پرس سینه اجرا کرده اید سعی کنید در عرض دو تا ۳جلسه آنرا به ۱۰۵ کیلو برسانید و اگر یک تکرار تا دو تکرار کمتر هم شد هیچ اشکالی ندارد
و در اخر اینکه خودتان را در ابتدای برنامه وزن کنید و سایزهایتان را هم یاد داشت کنید و سپس ازاجرای یک دوره یک ماهه میزان پیشرفت حاصله را اندازه گیری کنید

  1. حسن

    منظور از 8-10 یعنی یه 8 تا یه 10 تا یا 8 تا 10 تکرار؟

  2. shayan

    salam o nadarim be
    ma in dastgahe ronig paroie ro nadarim bejash che harkatio pishnehad mikonid ke hamon tasir ro dashte bashe

  3. ارمین

    پس بالا سینه و زیرسینه.زیربغل هم که نداره.مطمئنی جوتب میده؟

  4. ارمین

    پس بالا سینه و زیرسینه.زیربغل هم که نداره.مطمئنی جواب میده؟

    • اکبر

      داش قرار نیست کل حرکات باشه من یه شش هفته ای این زدم خوب جواب داده الان دنبال یه برنامه دیگه هستم خو.ب بارفیکس خودش حرکت مادریه واسه خودش پرس سینه هم اگه همون تخت بزنی خوبه حالا چند هفته بزن جواب میده

  5. mostafa

    سلام وعرض خسته نباشید
    چند سال بدنسازی به صورت طبیعی انجام میدم شکل عضلات خوبه و فرم مطلوبی دارن ولی حجم عضلات مورد پسندم نیست برای افزایش حجم چه مکمل های توصیه میکنید
    قد ۱۸۷ وزن ۶۵

    • رضا

      سلام میتونی از یه پروتئین و کراتین استفاده کنی با یه مولتی ویتامین هم خوبه و ویتامین های مورد نیاز بدنسازی

      • mostafa

        خب از چه مارکی استفاده کنم؟تقلبی زیاده

  6. غزاله

    با سلام ،خواستم بپرسم این برنامه رو منم میتونم استفاده کنم ؟با توجه به جنسیتم عرض کردم

    • احمد رضا

      سلام نه اینکه نشه میشه استفاده کنی به مدت یک ماه امتحان کن
      برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مختص بانوان.

      در این برنامه تمرینی سعی شده بانوانی که اهداف متفاوتی دارند را جدا و هر کدام را بصورت جدا گانه برای شما تشریح نمایم.

      جلسه اول
      دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
      پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
      پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
      قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
      زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
      زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
      پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
      جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
      شکم کرانچ ۲۰×۳
      زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
      پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
      دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

      جلسه دوم
      دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
      جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
      پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
      پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
      ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
      فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
      سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
      شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
      زیرشکم ۱۵×۲
      پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
      دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

      توضیحات:
      ۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
      ۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
      ۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
      ۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

      برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
      جلسه اول
      دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
      پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
      پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
      زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
      زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
      سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
      سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
      شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
      زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

      جلسه دوم
      دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
      جلو پا ماشین ۱۰×۲
      پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
      پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
      فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
      ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
      پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
      جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
      پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

      توضیحات:
      ۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
      ۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
      ۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

      (بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)

  7. moein

    سلام من ده روز تو بدن سازیم میخواستم بدونم واسه بدن من چه برنامه ای خوبه قد ١٨٣وزن۶۵سن٢۶

    • مهرزد

      میتونی از همین برنامه شروع کنی

  8. غزاله

    سلام .خواستم تشکر کنم بخاطر برنامه ها و بپرسم من که سه جلسه در هفته باشگاه میرم باید این برنامه ی دو روزه رو پشت سر هم تکراار کنم؟

    • آرمان

      اره فعلا میتونی همین برنامه شروع کنی

      • مهدی کمانگیر

        برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مختص بانوان.

        در این برنامه تمرینی سعی شده بانوانی که اهداف متفاوتی دارند را جدا و هر کدام را بصورت جدا گانه برای شما تشریح نمایم.

        جلسه اول
        دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
        پرس سینه با دستگاه یا هاتر ۱۵-۱۲×۳
        پرس بالا سینه دمبل دست موازی ۱۵-۱۲×۲
        قفسه دستگاه پروانه ۲۰-۱۵×۱
        زیربغل سیم کش از پشت ۱۵-۱۰×۲
        زیربغل سیم کش از جلو دست جمع برعکس ۱۵-۱۲×۲
        پشت بازو سیم کش ۱۵-۱۲×۳
        جلوبازو دمبل تک به تک نشسته ۱۲×۲
        شکم کرانچ ۲۰×۳
        زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۲
        پهلو مسگری ۴۰-۳۰×۲
        دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط (پیاده روی تند) ۲۰ دقیقه

        جلسه دوم
        دوچرخه ،نرمش و اجرای حرکات کششی مجموعاٌ بمدت۱۰ دقیقه
        جلوپا ماشین ۲۰-۱۵×۲
        پرس پا ماشین ۱۵-۱۲×۳
        پشت پا ماشین خوابیده ۱۵-۱۲×۳
        ساق پا ایستاده دستگاه ۲۰-۱۵×۳
        فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۰×۲
        سرشانه نشر از جانب نشسته ۱۲-۱۰×۳
        شکم با دستگاه یا سیم کش ۲۰×۳
        زیرشکم ۱۵×۲
        پهلو دمبل جفت ۲۰×۲
        دوچرخه یا تردمیل با سرعت متوسط ۲۰ دقیقه

        توضیحات:
        ۱-این برنامه باید ۳ یا ۴ جلسه در هفته تمرین شود.
        ۲-رعایت رژیم غذایی کم کالری در کنار این برنامه الزامیست.
        ۳-استراحت بین ستها را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و سعی کنید که زمان استراحت به بیشتر از ۶۰ ثانیه تجاوز نکند.
        ۴- مقادیر زیادی آب در بین ستها بنوشید.

        برنامه مختص حفظ تناسب اندام و افزایش وزن
        جلسه اول
        دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
        پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
        پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
        زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
        زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
        سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
        سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
        شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
        زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

        جلسه دوم
        دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
        جلو پا ماشین ۱۰×۲
        پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
        پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
        فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
        ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
        پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
        جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
        پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

        توضیحات:
        ۱-این برنامه را سه جلسه در هفته و بصورت یک روز در میان اجرا کنید.
        ۲-رعایت رزیم پر کالری جهت افزایش وزن الزامیست.
        ۳- استراحت بین ستها را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید.

        (بعد از گذراندن این دوره از تمرینات حتما باید زیر نظریک مربی مجرب بر اساس فیزیک بدنیتان برنامه ریزی صورت گیرد)

  9. m4h4n

    سلام و تشکر بابت راهنمایی هایی که میکنید
    قدم ۱۷۸ وزنم ۶۵ کیلو
    از بچگی کوهنوردی کردم تموم بدنم ماهیچه ای رشد کرده و تفکیک شده است ولی حجم بعضی از عضلاتم باب میلم نیست میخواستم بپرسم تو تمرین ۳ روزه باید روی اون عظلات ست بیشتری اندام بدم یا حجم وزنه هامو بیشتر کنم تا اینکه حجم ماهیچه بیشتر بشه؟ ممنون

    • رضا

      حالا نمیخاد تعداد ست هاتو زیاد کنی فشار به عضله بایری کفایت میکنه سعی کن ورزنه ای انتخاب کنی که تو چند ست به ناتوانی برسی حله

  10. ًرضا

    سلام،من یک دوره کربوپروتیین مصرف کردم وزنم هشتاد و سه شد و قدم هم یک و هشتادو چهار هست،الآن یک دوره پروتیین و آمینو برداشتم،هنوز دو روز نیست که شروع کردم جواب آزمایش چکاپ ماهیانم کلسترول و کم کاریه تیرویید رو نشون داد،میخواستم بدونم دورم رو برم یا قطع کنم

  11. محمد

    سلام با توجه به اینکه گفته شده هر حرکت یک ست داشته باشه ،برنامه رو تو یک جلسه (یک روز) انجام بدیم؟ یا بین اون سه روز تقسیم کنیم؟؟

  12. سینا

    تو این چند سال تمرینی که کردم به این نتیجه رسیدم برنامه تمرینی تاثیر آنچنانی نداره یه برنامه معمولی هم کافیه فقط و فقط تغذیه و استراحت حرف اول رو میزنه

  13. Sadeq

    این حرکاتی که نوشتین ( اسکوات و جلو پا و … تا شکم) رو در یک روز انجام بدیم بعد یک روز استراحت و دوباره همینارو تکرار کنیم. یا می توان تفکیکشون کرد. مثلا حرکات پا در یک روز و …
    اگر برنامه ای که نوشتین خوب متوجه نشدمه راهنمایی کنین ممنون میشم

  14. mehdi

    ۲۷سالمه حدودا ۶ ماهی میشه کار میکنم ولی خشک و خالی بدون هیچ گونه استفاده از مواد پروتیینییه برنامه توپ و کاری میخوام مرسی

  15. شایان

    با سلام و خسته نباشید میخواستم بدونم من میتونم این برنامه رو در کنار کاراته انجام بدم؟
    اونوقت با توجه به فشار کاراته به پا
    و تمرین سه روزه پا این برنامه عضلات پام نمیسوزه؟

    • محسن

      سوختن رابطه مستقا به نوع تغذیه شما و استراحت شما داره اگه تغذیت ضعیف باشه عضلاتت تحلیل میره اگه نه مشکلی پیش نمیاد کالری روزانت بیشتر کن

  16. امیررضا

    سلام من چندروز پیش تست فوتبال یکی از تیم های لیگ برتری شرکت کردم و مربی گفت استعدادت عالیه ولی از نظر بدنی باید کارکنی من قدم ۱۸۵ و وزنم ۷۰ و ۱۹ سالمه اگه میشه یه برنامه سنگین بدنسازی فوتبال به من ارایه کنین درضمن قصد دارم در طول دوره بدنسازی قرص آرژینین هم مصرف کنم نظرتون چیه ممنون میشم راهنماییم کنید

  17. امیر

    سلام من به مدت شش ماه هست که بدنسازی کار میکنم ۱۵ سالمم هست میخواستم بدونم تو این سن قدم میسوزه یا نه ممنون

  18. میلاد

    سلام من یک ساله منظم کار میکنم بدنم کاملا تفکیک شده حدود ۵٪چربی دارم تغذیم هم خوبه ولی رشد نمیکنم قدم ۱۸۶ وزنم ۷۲ خواهش میکنم کمک!!!!!!!!

    • رضایی

      میلاد جان با چی اندازه گیری کردی که ۵ درصد هست

  19. میلاد

    اگه میشه یه برنامه برای عضله سازی به من بدین

  20. سعید

    سلام. برای افزایش حجم برنامه س روزه بهتره یا چهار روزه

    • مهران

      بسته به سابقه تمرینت داره اگه متوسط هستی بهتره ۴ روزه باشه

  21. Ali_K

    فقط مدیر جواب بده
    شما اشاره کردید در حلت قفل شدن مفصل مکث نکنیم
    ایا این نکته در مورد حرکت جلوران با دستگاهم صدق میکنه؟

    • رضایی

      نه حرکات مثل اسکات نباید قبل کرد جلو رانم قفل نکنی بهتره

  22. Ali_K

    خسته نباشین
    شما اول مطلب گفتین تمرین بیشتر۴۵دقیقه باعث افزایش کورتیزول میشه چجوری میشه ۱۳حرکت رو کمتر از ۴۵دقیقه انجام داد

    • رضایی

      وقتی دوریان یتس عصله جلو بازو تو ۱۰ دقیقه تمرین میده به نظرت نمیشه

  23. Mohsen

    سلام .
    شما برنامه وزنه برا کشتی گیر هم دارید ؟

  24. محسن

    سلام.برنامه وزنه واسه کشنی دارید ؟

  25. رضا

    سلام یه برنامه برا خودم میخام
    ۱۵ سالمه
    ۴ ماه است به باشگاه میرم
    قدم ۱متر و ۷۳ سانتی متر است

  26. رضا

    برنامه پیشنهادی در مقاله ایراد داره؛ زیبایی اندام نداره. تغییرات زیر را انجام بدید.

    اسکوات حذف، بجایش نشر جانب صلیب
    پشت پا حذف، بجایش توساعد ایستاده از پشت با هالتر
    پرس سرشانه هالتر جلو حذف، بجایش کول هالتر دست باز
    بارفیکس حذف، بجایش سیمکش از بالا دست باز از پشت
    پارالل حذف ، بجایش کراس اور

    ضمنا ۲ ست مناسبتر است.
    تکرار ۱۲-۱۵ هم بهتر است

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره