بخش عمده ای از کالری موجود در نان های سفید و سبوس دار بواسطه وجود کربوهیدرات هاست . اما هر نوعی از این نان ها اثر متفاوتی بر بدن دارند .
کربوهیدرات های مرکب حاصل از نان های سبوسدار هضم کند تری دارند و انرژی آرام و یکنواخت تری را در اختیار عضلات قرار می دهند که در واقع بواسطه فیبر ناشی از سبوس آنهاست . در مقابل نان های سفید براحتی و به سرعت هضم می شوند و افزایش ناگهانی سطوح انسولین را در پی دارند ، که می تواند تمایل بدن به ساختن حجم عضلانی یا ذخایر چربی را افزایش دهد ، که البته بستگی به زمان مصرف آنها در طول روز دارد
مصرف نان های سفید قبل یا پس از تمرین برای افزایش سطح انسولین انتخاب خوبی است هم برای انتقال کربوهیدرات های تند هضم به عضلات و باسازی ذخایر گلیکوژن و هم انتقال آمینواسیدها به داخل عضلات برای ترمیم و رشد آنها. اما احتمال زیادی وجود دارد که کالری حاصل از مصرف زیاد نان سفید در دیگر مواقع روز ، به چربی تبدیل شود .
از نظر ما نانهای سبوسدار بر نان های سفید ارجحیت دارد به این دلیل که هضم کند آنها احتمال افزایش ذخایر چربی را هم کاهش می دهد . اما ، از آنجایی که برخی ها علاقه زیادی به مصرف نان های سفید دارند ، می توانند از آنها در رژیم خود استفاده کنند ، ولی به شرطی که نکات زیر را مد نظر داشته باشند
۱- در اغلب وعده های روز ، مصرف نان سفید را کاهش دهید .
اگر صبح از نان تست استفاده می کنید ، تنها یک یا دو برش مصرف کنید – یک برش متوسط نان سفید حاوی ۸۹ کالری انرژی و ۱۵ گرم کربوهیدرات است – اگر همزمان در وعده صبحانه تخم مرغ و گوشت های کم چربی هم میل می کنید ، سرعت هضم نان سفید مصرف شده کاهش پیدا می کند و احتمال کمتری وجود دارد که بعنوان چربی ذخیره شود . شیوه خوب دیگر این است که به همراه نان سفید از کره بادام زمینی استفاده کنید . چربی های مفید موجود در کره بادام زمینی باعث کاهش سرعت هضم و جذب نان سفید خواهد شد ، در نتیجه از افزایش ناگهانی سطوح انسولین ممانعت می شود و کمک می کند به بدنتان برای اینکه مولتی ویتامین و مینرال مصرف شده در وعده صبحانه را بهتر جذب کند . مشابه همین ، اگر در وعده نهار ساندویچ می خورید باز هم تنها از یک یا دو برش نان سفید استفاده کنید و همراه آن مقداری گوشت و سبزیجات مصرف کنید . با کاهش مقدار کالری حاصل از نان سفید ، احتمال ذخیره سازی چربی توسط بدن را هم کاهش می دهید
۲- می توانید از نان سفید در وعده قبل و بعد تمرین استفاده کنید .
در این زمان از روز ، آزاد هستید تا ۴ برش نان سفید میل کنید ، حتی به همراه مربا یا ژله . این گروه کربوهیدرات های ساده باعث انتقال مواد مغذی به داخل عضلات شما خواهند شد برای ترمیم و رشد . به این دلیل که تمرین می کنید ، بدن تمایل دارد تا برای تامین سوخت کالری حاصل از آن را هم مصرف کند بجای اینکه به صورت چربی در بدن ذخیره شوند
۳- می توانید از نان هایی که با خمیر ترش تهیه می شوند ، به عنوان جایگزین نان سفید استفاده کنید .
طعم این نان ها مشابه نان های سفید است ، با این تفاوت که هضم بسیار کند تری دارند که بواسطه ایسد موجود در خمیر ترش است ،. این جایگزین خوبی برای نان سفید است در زمان هایی از روز که می خواهید انسولین خود را تحت کنترل داشته باشید
۴- مصرف کربوهیدرات های ساده را در رژیم خود محدود کنید
در نهایت ، اگر بطور معمول از نان سفید استفاده می کنید ، باید مصرف دیگر کربوهیدرات های ساده را محدود کنید . نوشابه ها ، آب میوه ها ، شیرینی جات ، مکمل های پروتئینی حاوی شکر و فرم های دیگر غذاهای شیرین را باید در رژیم خود محدود نمایید تا بتوانید بدون اینکه ذخایر چربی شما افزایش یابد از نان سفید در رژیم خود استفاده کنید .
منبع : مجله فلکس
