جدول کالری مواد ‌غذایی

جدول کالری مواد ‌غذایی
کالری، واحد اصلی اندازه‌گیری میزان انرژی بدن است که به عنوان واحد تعیین‌کننده ارزش انرژی غذایی مواد خوراکی نیز استفاده می‌شود. هر‌یک از ما برای حفظ عملکرد‌های حیاتی بدن‌مان به دریافت تعداد مشخصی کالری در روز نیاز داریم. این مقدار به عوامل مختلف از جمله: سن، جنسیت و توده عضلانی بدون چربی بدن ما وابسته‌است.

یکی از مهم‌ترین نکات برای کنترل وزن، دانستن کالری مواد‌ غذایی مختلف است، البته علاوه بر کالری شما باید ارزش غذایی هر ماده خوراکی را نیز در نظر داشته‌باشید. از آنجاییکه آگاهی از کالری مواد غذایی، نقش بسزایی در سلامت انسان دارد، ما در این مقاله از «کیبو» قصد داریم تا با ارائه جدول کاملی از کالری رایج‌ترین مواد ‌غذایی مصرفی به شما عزیزان در تنظیم یک رژیم غذایی متعادل و کامل کمک کنیم پس تا انتها با ما همراه باشید.

جدول اندازه ‌گیری کالری مواد ‌غذایی

اهمیت استفاده از جدول کالری مواد غذایی
جدول اندازه ‌گیری کالری مواد ‌غذایی در‌حقیقت به شما کمک می‌کند که یک راهنما و نقشه راه مطمئن برای اطلاع کامل از میزان کالری مواد غذایی مصرفی روزانه‌تان داشته‌باشید و در خوردن غذاها زیاده‌روی نکنید. همچنین جدول کالری مواد غذایی باعث می‌شود پس از اطلاع کامل از میزان کالری مواد غذایی، یک برنامه رژیمی خاص از انواع مواد مغذی برای خود پیاده کنید تا علاوه بر تناسب اندام و کاهش وزن، توان دفاعی بدن خود را افزایش داده و در برابر بسیاری از بیماری‌ها ایمن شوید.

منظور از کالری مواد غذایی چیست؟
همانطور که قبلا هم گفتیم، کالری مواد غذایی مقدار انرژی است که شما به واسطه خوردن هر ماده خوراکی دریافت می‌کنید. عبارت «کالری» همان خلاصه‌شده کلمه «کیلو‌کالری» است. برای اطلاع از کالری انواع غذاهای آماده و شرکتی کافی است اطلاعات مندرج روی بسته‌بندی‌ مواد غذایی را مطالعه کنید چراکه سال‌هاست میزان کالری هر محصول خوراکی با عنوان kcal روی پاکت یا بسته‌بندی آن درج می‌شود.

برای اندازه‌گیری میزان کالری غذا‌ها از پارامتر کیلو‌ژول هم استفاده می‌‌کنند، در این حالت روی بسته‌بندی‌های مواد غذایی عبارت kj را خواهید دید. خوب است بدانید که هر 4.2 کیلو ژول، معادل یک کیلو‌کالری است. در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مردان به‌صورت متوسط به روزانه 10500 کیلوکالری یا ۲۵۰۰ کالری و زنان به 8400 کیلوکالری یا ۲۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارند. برای رسیدن به این میزان کالری استاندارد، پیشنهاد می‌کنیم مطابق با راهنمای توزیع انرژی زیر عمل کنید:

20 درصد یا یک پنچم انرژی دریافتی را به صبحانه اختصاص دهید.
30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی را به وعده ناهار اختصاص دهید.
30 درصد یا یک سوم انرژی دریافتی را به وعده شام اختصاص دهید.
20 درصد یا یک پنچم انرژی دریافتی خود را به نوشیدنی‌ها و تنقلات اختصاص دهید.
براساس این الگو، مصرف هر نوع نوشیدنی و میان وعده می‌تواند انرژی دریافتی روزانه شما را تحت‌تاثیر قرار دهد. به همین خاطر حتی اگر تمام وعده‌های اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام را به‌صورت کامل میل کرده‌باشید، باز ‌هم برای حفظ سطح انرژی بدن خود خود نیاز به یک میان وعده سالم خواهید‌ داشت. شما می‌توانید خدمات مجالس و مهمانی های خود را با رعایت حداکثر کالری موردنیاز در روز، از رستوران‌ها و کترینگ‌هایی که دارای منو استاندارد آنالیز غذا هستند، دریافت نمایید.

جدول اندازه‌گیری کالری مواد غذایی
پیش از سفارش آنلاین غذا از رستوران و کترینگ‌های مختلف از‌جمله کترینگ کیبو، بهتر است ابتدا کالری مواد غذایی مختلف را بشناسید. البته شناخت کالری تنها مختص غذاهای رستورانی نیست و هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی را شامل می‌شود. جدول زیر کالری پر مصرف‌ترین مواد غذایی را بر‌حسب مقدار دقیق آن‌ها به شما عزیزان نشان می‌دهد:

مواد غذایی	میزان مصرف	میزان کالری
شیر پر‌چرب	۱ لیوان	۱۴۶
شیر کم‌چرب	1 لیوان	۱۲۲
شیر گاو	1 فنجان	157
شیر بز	۱۰۰ گرم	۶۹
پودر شیر	۱۰۰ گرم	۵۰۰
پودر شیر بدون چربی	۱۰۰ گرم	۳۴
شیر کاکائو پر‌چرب	۱ لیوان	۱۹۰
شیر موز	۱ لیوان	۳۰۰
شیر نارگیل	۱ لیوان	۲۳۰
شیر توت‌فرنگی	1 لیوان	۱۶۰
پنیر چدار	28 گرم	114
پنیر فتا	28 گرم	75
پنیر گودا	28 گرم	101
پنیر موزارلا	28 گرم	80
پنیر کرافت	28 گرم	80
پنیر هرافتی	28 گرم	116
پنیر ماسکارپونه	28 گرم	128
پنیر ریکوتا	۲۸ گرم	۴۸
پنیر پارمزان	28 گرم	130
پنیر هالومی	۲۸ گرم	۹۵
ماست پر‌چرب	۱۰۰گرم	۶۷
ماست کم‌چرب	۱۰۰گرم	۵۵
بستنی وانیلی	۱۰۰گرم	۱۴۳
بستنی شکلاتی	۱۰۰گرم	۲۱۶
بستنی توت فرنگی	۱۰۰گرم	۱۹۲
آب سیب	۲۴۰ میلی‌لیتر	۱۱۰
آب انگور یا کنسرو انگور	۲۴۰ میلی‌لیتر	۱۴۴
آب پرتقال	۲۴۰ میلی‌لیتر	۱۱۰
آب گریپ فروت	۱۰۰ گرم	۳۸
کنسرو هلو	نصف فنجان	67
کنسرو گلابی	نصف فنجان	75
کنسرو آناناس	نصف فنجان	70
آب انبه	۱۰۰ میلی‌لیتر	۴۸
خرمالو	۱ عدد	80
خرما	۱ عدد	20
خرما خشک	۱ عدد	26
دسر	۱ لیوان	180
ریواس	100 گرم	15
نسکافه بدون قند	۱ قاشق چای خوری	5
قهوه فوری	۱ قاشق چای خوری	5
چای	۱ فنجان	1
چای شیرین	۱ لیوان	40
نوشابه مشکی	240 میلی‌لیتر	100
نوشابه سون آپ	240 میلی‌لیتر	90
نوشابه اسپرایت	240 میلی‌لیتر	96
نوشابه فانتا	240 میلی‌لیتر	119
بوقلمون	۱۰۰ گرم	۱۲۸
گوشت گاو	۱۰۰ گرم	۱۳۵ تا ۱۹۸
گوشت سینه مرغ	۱۰۰ گرم	1۰۶
گوشت ران مرغ	۱۰۰گرم	۲۴۵
جگر گوسفند	۱۰۰ گرم	۱۳۵
دل گوسفند	۱۰۰ گرم	۱۲۲
زبان گوساله	100 گرم	130
زبان گوسفند	100 گرم	260
گوشت گوسفند	100 گرم	330
گوشت ماهی	100 گرم	100
ماهی	220 گرم	220
میگو	100 گرم	91
سیرابی	100 گرم	130
قلوه کبابی گوسفند	100 گرم	170
ران بره با چربی	85 گرم	205
ران بره بدون چربی	73 گرم	140
دنده بره بدون چربی	85 گرم	200
دنده بره با چربی	85 گرم	307
گوشت گاو چرخ کرده	85 گرم	245
استیک گوشت گاو بدون چربی	85 گرم	174
دل گاو	85 گرم	148
قلوه گاو	85 گرم	122
تخم بلدرچین	یک عدد	14
آجیل	60 گرم	380
آجیل بو‌داده	28 گرم	170
بادام	۱ چهارم فنجان	209
بادام زمینی بو‌داده	28 گرم	160
فندق	28 گرم	176
عدس	نصف فنجان	215
روغن زیتون	۱ قاشق غذا خوری	۱۱۹
روغن نباتی	۱ قاشق غذاخوری	۱۲۳
روغن آفتابگردان	۱ قاشق غذا خوری	120
چربی گوسفند	۱ قاشق غذا خوری	114
روغن سبزیجات	۱ قاشق غذا خوری	۹۰
چربی گوشت گاو	۱ قاشق غذا خوری	125
کره	۱ قاشق غذا خوری	۲۵
روغن ذرت	۱ قاشق غذا خوری	120
سیب	۱۰۰ گرم	81
زردآلو	30 گرم	17
موز	100 گرم	105
گریپ فروت	نصف میوه	38
گیلاس	10 عدد	49
آووکادو	نصف میوه	162
انگور	نصف فنجان	53
کیوی	76 گرم	46
انبه	85 گرم	68
پرتقال	110 گرم	62
پاپایا	نصف میوه	117
هلو	85 گرم	37
گلابی	170 گرم	98
آناناس	82 گرم	42
آلو	60 گرم	36
انار	150 گرم	110
شلیل	142 گرم	76
هندوانه	100 گرم	26
خربزه	100 گرم	33
توت فرنگی	نصف فنجان	23
نارنگی	85 گرم	37
بلوبری	1 فنجان	122
ازگیل	100 گرم	49
لیمو شیرین	یک عدد	53
توت سیاه	یک فنجان	117
تمرهندی	نصف فنجان	82
سالاد میوه	نصف فنجان	94
کنسرو آلبالو	نصف فنجان	104
انجیر خشک	100 گرم	288
انجیر	100 گرم	80
کشمش	نصف فنجان	109
آلو خشک	نصف فنجان	113
زرد‌آلو خشک	نصف فنجان	169
هل	۱ قاشق چای خوری	7
فلفل قرمز خشک‌شده	3 قاشق چای خوری	13
دارچین	۱ قاشق چای خوری	7
پودر زنجبیل	۱ قاشق چای خوری	1
پودر جوز هندی	۱ قاشق چای خوری	9
فلفل سیاه	۱ قاشق چای خوری	8
هویج خام	60 گرم	31
هویج پخته‌شده	نصف فنجان	35
گل کلم پخته‌شده	نصف فنجان	15
گل کلم خام	نصف فنجان	12
بادمجان سرخ‌شده	نصف فنجان	100
بادمجان پخته‌شده	نصف فنجان	13
لوبیا سبز پخته‌شده	نصف فنجان	20
کنسرو لوبیا‌سبز	نصف فنجان	25
کلم پخته‌شده	نصف فنجان	16
کلم خام	نصف فنجان	8
کرفس	نصف فنجان	10
قارچ تازه	نصف فنجان	9
کنسرو قارچ	نصف فنجان	19
کاهو	نصف فنجان	4
بامیه پخته	نصف فنجان	25
پیاز خرد‌شده	نصف فنجان	27
نخود‌سبز پخته‌شده	نصف فنجان	12
فلفل تند	30 گرم	18
سیب‌زمینی پخته‌شده	۱۰۰ گرم	۸۶
سیب‌زمینی سرخ‌شده	۱۰۰ گرم	۳۱۳
تربچه	40 گرم	7
اسفناج خرد‌شده	نصف فنجان	6
کدو سبز پخته‌شده	نصف فنجان	18
پوره سیب‌زمینی	نصف فنجان	111
گوجه فرنگی	1 عدد	26
تره فرنگی	۱ قاشق غذا‌خوری	1
برگ انگور	۱ فنجان	146
زیتون	۱۰ عدد	66
جعفری	۱ فنجان	34
اسفناج	۱ فنجان	14
ریحان	100 گرم	50
آش رشته	۱ لیوان	250
آش دوغ	1 لیوان	250
آش جو	1 لیوان	250
آجیل مخلوط	۱۰۰ گرم	۵۲۰
آرد گندم	100 گرم	360
آرد ذرت	100 گرم	370
برنج	1 کفگیر	250
بیسکوییت	100 گرم	370
بیفتک	100 گرم	300
پسته	1 عدد	8
تخم کدو	100 گرم	600
تخم هندوانه	100 گرم	590
ترخون	100 گرم	45
جو	100 گرم	349
چغندر	100 گرم	45
خیار‌شور	100 گرم	12
تخمه آفتاب‌گردان	100 گرم	580
سوپ گوجه‌فرنگی	100 گرم	30
سوپ سبزیجات	100 گرم	30
سوسیس	100 گرم	300
سویا	100 گرم	380
شیرینی	100 گرم	500
شکر	100 گرم	400
شکلات	100 گرم	500
شلغم	100 گرم	25
شنبلیله	100 گرم	30
شوید	100 گرم	30
عدسی	1 لیوان	185
عسل	100 گرم	300
فرنی	1 لیوان	200
فلفل سبز و قرمز	100 گرم	22
قره قوروت	100 گرم	340
کدو حلوایی	100 گرم	35
کشک	100 گرم	۹۵
گردو	100 گرم	۶۵۰
گز	100 گرم	۴۰۰
گندم	100 گرم	360
لپه	100 گرم	348
لوبیا	100 گرم	80
لیمو	۱ قاشق	4
مارچوبه	100 گرم	20
ماکارونی	۱ لیوان	150
نارگیل	100 گرم	156
نارنج	100 گرم	20
نان	30 گرم	75
نخود	1 عدد	1
ساندویچ همبرگر	1 عدد	500
کباب کوبیده	1 سیخ	۲۰۲
جوجه کباب	۱ سیخ	۲۲۱
کتلت	1 عدد	200
سفیده تخم‌مرغ	1 عدد	20
سوسیس کوکتل	1 قطعه	150
پیتزا مخلوط	۱ تکه	۲۵۰
حلوا	100 گرم	۳۰۴

جدول کالری غذاهای ایرانی

کالری غذاهای ایرانی معمولا بالاست چراکه با روغن زیاد تهیه می‌شود و همچنین بیشتر غذاها با برنج فراوان سرو می‌شوند؛ کربوهیدراتی که کالری بالایی دارد. مثلا کالری قرمه سبزی چیزی حدود ۱۸۰ است یا کالری قیمه تقریبا ۲۰۰ تا در هر صد گرم است!

در ادامه جدول کالری غذاهای ایرانی را برایتان قرار می‌دهیم.

نام غذا	کالری در ۱۰۰ گرم (کیلوکالری)
قرمه‌سبزی با گوشت گوسفندی	۱۸۰
قیمه (با سیب‌زمینی)	۲۰۰
عدس‌پلو با گوشت چرخ‌کرده	۱۹۰
لوبیاپلو	۲۱۰
باقالی‌پلو با گوشت	۲۲۰
چلوکباب کوبیده	۲۹۰
جوجه‌کباب (بدون برنج)	۱۶۰
ته‌چین مرغ	۲۴۰
کته ساده	۱۳۰
آبگوشت	۱۵۰
خورش فسنجان	۳۲۰
آش رشته	۹۵
عدسی	۱۲۰
کوکو سیب‌زمینی	۲۰۰
کتلت گوشت	۲۶۰
میرزا قاسمی	۱۲۰
دلمه برگ مو	۱۸۰
کشک بادمجان	۱۵۰
سبزی‌پلو با ماهی	۱۹۰
حلیم گندم با گوشت	۱۶۰

دقت کنید که این مقدار کالری برای ۱۰۰ گرم غذا است نه یک وعده کامل؛ یک وعده غذا تقریبا ۳۰۰ یا ۴۰۰ گرم است پس کالری را بیشتر در نظر بگیرید!

همچنین کالری بعضی غذاها بسیار متفاوت است، مثلا کالری کله پاچه (یک وعده کامل کله‌پاچه شامل ۱ کاسه آب، ۱ پاچه، زبان و مغز) بالای ۱۰۰۰ کالری است! البته ارزش غذایی کله پاچه بالاست و سرشار از پروتئین و ویتامین b12 است اما باید حواستان به این مقدار چربی و کلسترول هم باشد.

نکته بعدی اینکه این کالری حدودی است و ممکن است با توجه به روش پخت شما و مواد اولیه، کالری کمتر یا بیشتر باشد.

پرکالری‌ترین غذاهای ایرانی کدام است؟

بعضی غذاهای ایرانی سرشار از روغن یا گوشت قرمز هستند و به همین دلیل کالری بالایی دارند! مثلا خورش فسنجان به دلیل وجود گردو، گوشت قرمز و برنج زیاد بسیار پرکالری است طوری که یک بشقاب خورش فسنجان با پلو (تقریبا ۳۰۰ گرم) معادل ۹۰۰ کالری است!

دیگر غذایی که کالری زیادی دارد و به عنوان چاق کننده معروف است، چلوکباب کوبیده یا ته چین است؛ هردوی این غذاها مقدار روغن، برنج و گوشت زیادی دارند و به ترتیب در هر یک بشقاب حدود ۸۵۰ و ۸۰۰ کالری دارند!

همچنین هر غذایی که در روغن سرخ شود، مثل کوکوسبزی، کوکوسیب زمینی، کتلت، شامی و… پرکالری هستند.

غذایی که کالری بالایی داشته باشد لزوما بد یا خوب نیست، خیلی اوقات ارزش غذایی غذاهای سنتی هم بسیار بالاست اما شما باید از بابت کالری غذا آگاه باشید. در ادامه پرکالری‌ترین‌ غذاهای ایرانی را برایتان نام می‌‌بریم.

نام غذا	کالری تقریبی (کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)	دلیل پرکالری بودن
خورش فسنجان با گوشت یا مرغ	۳۲۰–۴۰۰	وجود گردو و روغن زیاد
چلوکباب کوبیده	۲۸۰–۳۲۰	گوشت چرب و برنج سفید
ته‌چین مرغ	۲۴۰–۳۰۰	برنج، ماست چرب، زرده تخم‌مرغ، روغن
کوکو سبزی یا سیب‌زمینی سرخ‌شده	۲۰۰–۲۶۰	سرخ شدن در روغن
کتلت گوشت	۲۵۰–۳۰۰	گوشت و روغن زیاد
باقالی‌پلو با گوشت بره	۲۳۰–۲۶۰	گوشت چرب و کره
دیزی (آبگوشت سنتی چرب)	۲۲۰–۲۵۰	دنبه و گوشت گوسفندی
حلیم گندم با کره و شکر	۲۰۰–۲۵۰	کربوهیدرات زیاد و چربی
لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده	۲۱۰–۲۴۰	روغن و گوشت زیاد
آش شله‌قلمکار	۲۰۰–۲۳۰	حبوبات، گوشت و روغن

معرفی غذاهای کم کالری ایرانی

تا اینجا از غذاهای پرکالری گفتیم اما در این قسمت می‌خواهیم به غذاهای ایرانی کم کالری اشاره کنیم. همه غذاهای ایرانی پرکالری و چاق کننده نیستند؛ مثلا سوپ ساده یا خوراک عدسی کالری کمی دارند!

نام غذا	کالری تقریبی (کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)	دلیل کم‌کالری بودن
سوپ جو ساده	۵۰–۷۰	حجم زیاد آب، فیبر بالا، چربی کم
آش رشته (بدون روغن داغ)	۹۰–۱۱۰	حبوبات زیاد، بدون چربی زیاد
خوراک لوبیا سبز	۹۰–۱۲۰	سبزیجات زیاد و گوشت کم
عدسی	۱۱۰–۱۳۰	پروتئین گیاهی، چربی کم
میرزا قاسمی	۱۱۰–۱۳۰	بادمجان و گوجه، چربی کم اگر کم‌روغن باشد
کشک بادمجان (کم‌روغن)	۱۲۰–۱۴۰	پروتئین و فیبر بالا، چربی متوسط
خورش قورمه‌سبزی (با گوشت کم و کم‌روغن)	۱۵۰	سبزیجات زیاد، گوشت محدود
سبزی‌پلو ساده	۱۳۰	برنج همراه سبزی، بدون چربی
خوراک بادمجان	۹۰–۱۲۰	بادمجان پخته، چربی کم
خوراک لوبیا چیتی (بدون گوشت)	۱۲۰–۱۴۰	فیبر بالا، چربی کم

همانطور که می‌بینید بیشتر غذاهای کم‌کالری، غذاهایی بدون برنج و گوشت هستند.

با کاهش روغن و گوشت قرمز و استفاده از سبزیجات و حبوبات، می‌توان حتی نسخه‌های رژیمی از بیشتر غذاهای ایرانی تهیه کرد.

 

بیشتر بخوانید: میزان کالری مواد غذایی در صبحانه ناهار و شام و میان وعده ها

نکات مهم در رابطه با مدیریت کالری مورد نیاز روزانه

در رابطه با کنترل بهتر کالری مورد نیازتان در طول روز، توجه به نکات زیر الزامی است:

• صبحانه مقوی بخورید چرا‌که یک صبحانه پروتئینی و دارای چربی سالم می‌تواند شما را مدت زمان زیادی سیر و پر انرژی نگه دارد.
• میوه و سبزیجات ارگانیک و سالم میل نکنید.
• تا حد‌امکان از مواد غذایی‌ای استفاده کنید که میزان کالری‌شان با سرعت کمتری آزاد می‌شود زیرا این مواد غذایی کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری را بدون حس گرسنگی سپری کنید. از مهم‌ترین این کالری‌ها می‌توان به کربوهیدرات‌های پر‌فیبر نظیر حبوبات و چربی‌های سالم نظیر آووکادو اشاره کرد.
• آب کافی بنوشید.
• از ورزش و نرمش روزانه غافل نشوید.