جدول کالری مواد غذایی پرمصرف

جدول کالری مواد غذایی پرمصرف
جدول کالری مواد غذایی پرمصرف اطلاعات مربوط به میزان کالری دریافتی هر ماده غذایی را به شما ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا متناسب با نیازهای انرژی خود، وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید.

این جدول کالری رایگان به ترتیب حروف الفبا و همچنین بر اساس دسته‌های مختلف از جمله پیش‌غذاها، نوشیدنی‌ها، صدف‌ها، ماهی‌ها، گوشت‌ها و تخم‌مرغ‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی، روغن‌ها و کربوهیدرات‌ها طبقه‌بندی شده است.

طبقه بندی موادغذایی و منابع آنها کدامند؟
هفت کلاس عمده غذایی بر اساس خواص غذایی آنها وجود دارد:

 

۱- کربوهیدرات ها : این مواد مغذی انرژی زا هستند که در سیب زمینی ، برنج ، گندم ، ذرت و سایر نشاسته ها یافت می شوند.

۲- پروتئین ها : اینها مواد مغذی بدن سازی هستند که در گوشت ، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شوند.

۳- چربی ها : این مواد در چربی های حیوانی که در گوشت حیوانات و در میوه های چرب مانند آجیل و میوه هایی مانند آووکادو یافت می شوند.

۴- فیبر: اینها برای هضم غذا ضروری هستند و در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

۵- مواد معدنی : این مواد برای بهبود عملکردهای بدن ضروری هستند و در بیشتر غذاها ، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند

۶- ویتامین ها : اینها برای بسیاری از کارهای بدن را ضروری هستند و در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

۷- آب : آب مهمترین ماده حیات و فراوان ترین ماده ای است که در بدن ما وجود دارد . آب در ایجاد مایعات داخل بدن استفاده می شود و در میوه ها ، آب میوه ها و مایعات دیگر یافت می شود.

جدول کالری پیش غذا

پیش‌ غذاهای فهرست شده در این دسته عمدتاً از لیپیدها و کربوهیدرات ها تشکیل شده‌اند. به عبارت دیگر کالری زیادی داشته اما مواد مغذی کمی دارند.

برای ۱۰۰ گرم	کالری
چوب شور	۸۰
بادام زمینی	۱۰
بادام هندی	۶۱۲
زیتون های سیاه	۳۳۶
زیتون های سبز	۱۲۳
پسته	۶۱۷

جدول کالری نوشیدنی های غیر الکلی

این دسته شامل چندین نوع نوشیدنی از جمله قهوه، چای، و نوشابه می‌شود:

نوشیدنی	کالری
قهوه برای ۱۰۰ میلی لیتر	۱۵
لیوان کوکاکولا = 250 میلی لیتر	۱۰۰
آب برای ۱۰۰ میلی لیتر	۰
لیوان پرتقال = 15 سی سی	۷۱
پپسی برای ۱۰۰ میلی لیتر	۴۲
اسپریت ۱ لیوان = 15 سی سی	۵۴
چای برای ۱۰۰ میلی لیتر	۰
چای سرد برای ۱۰۰ میلی لیتر	۳۰

بیشتر بخوانید : میزان کالری مواد غذایی در صبحانه ناهار و شام و میان وعده ها

جدول کالری ماهی، صدف و سخت پوستان

ماهی و غذاهای دریایی اغلب کم چربی، اما پروتئین بالایی دارند. بنابراین آنها یک گزینه کم کالری هستند. توجه داشته باشید که ماهی‌های چرب حاوی چند کالری بیشتر هستند اما در عوض اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری را تامین می‌کنند.

برای ۱۰۰ گرم صدف و سخت پوستان	کالری
شاه میگو	۹۸
گوش ماهی	۷۴
خرچنگ تازه	۸۵
میگو	۹۸
صدف	۷۰

 

ماهی کولی	۱۶۰
مارماهی	۲۵۰
ماهی کاد	۷۹
کپور پرورشی	۹۰
کپور وحشی	۱۴۵
خاویار	۲۷۵
شاه ماهی تازه	۱۴۹
کاد شور	۱۶۳
ماهی در روغن	۳۲۵
ماهی نیمه چرب	۱۲۰
ماهی دودی	۲۶۵
ماهی روغنی	۱۸۰
رولت سالامون	۳۲۰
ساردین در روغن	۱۲۵
ساردین تازه	۷۷
ماهی سالمون (کنسرو شده)	۱۷۰
سالمون تازه	۲۰۰
ماهی آزاد دودی	۲۶۵
سوپ ماهی (۱ ملاقه)	۹۰
تن ماهی در روغن	۲۸۰
ماهی تن تازه	۲۲۵
ماهی قزل آلا	۱۰۳

جدول کالری گوشت و تخم مرغ

گوشت غذایی است که عمدتاً از پروتئین ها و لیپیدها تشکیل شده است. سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین B12 و آهن است. محاسبه کالری به شدت تحت تأثیر برش گوشت انتخاب شده است. روش پخت و چاشنی نیز می‌تواند ارزش کالری گوشت را افزایش دهد.

برای ۱۰۰ گرم	کالری
بره (مغز)	۱۱۲
گوشت گوسفند (تخته شده)	۳۳۰
بره (جگر)	۱۳۲
بره (زبان)	۱۹۳
گوشت بره	۲۸۰
فیله گاو	۲۶۶
بیکن	۳۸۵
خروس	۱۱۵
استیک گوشت گاو	۲۰۰
گوشت گاو (فیله گاو)	۲۶۶
گوشت گاو (مغز)	۱۳۰
گوشت گاو (دنده)	۲۶۰
گوشت گاو (استیک دنده)	۲۰۰
گوشت گاو (استیک چرخ کرده)	۲۳۹
بلدرچین	۱۱۵
اردک	۲۵۰
اردک وحشی	۱۲۶
آهو	۱۱۶
سوسیس	۴۲۲
دنده گوشت گوسفند	۳۰۰
گوشت گوساله	۱۶۸
بوقلمون	۱۲۵
کتلت گوشت گوساله	۱۷۰
همبرگر	۵۶۰
ژامبون سفید آب پز	۵۰
ژامبون	۳۳۰
ژامبون پخته شده	۲۹۰
ژامبون دودی	۳۸۰
زبان	۲۰۰
بیکن دودی	۶۷۰
بیکن	۵۷۵
گوسفند (مغز)	۱۲۰
گوشت گوسفند (دنده)	۳۰۰
گوشت گوسفند (فیله)	۲۲۵
گوسفند (جگر)	۱۳۲
گوشت گوسفند (پاچه)	۲۵۰
گوسفند (زبان)	۲۶۴
گوسفند	۲۶۵
نیمرو	۹۰
تخم مرغ آب پز	۱۴۳
غاز	۳۵۰
کبک	۱۱۵
رست بیف	۱۶۰
گوشت گوساله کبابی	۱۶۸

 

جدول کالری مواد غذایی: گوشت و پروتئین ها 

جدول کالری میوه ها و سبزیجات

میوه‌ها عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده‌اند. آنها کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی ریزمغذی‌ها و ویتامین ها هستند. میزان شکر بسته به میوه متفاوت است حتی در مقادیر زیاد، سبزیجات حاوی کالری کمی هستند. آنها به شما اجازه می دهند احساس سیری کنید، در حالی که ویتامین ها را ذخیره می‌کنید.

برای ۱۰۰ گرم سبزیجات	کالری
کنگر فرنگی	۴۰
مارچوبه	۲۶
بادمجان	۲۹
یا شاتوت	۳۳
چغندر	۴۰
آب سبزیجات (۱ ملاقه)	۳۰
کلم بروکلی	۳۴
آب هویج	۲۴
هویج	۳۸
کرفس (برگ)	۲۰
کرفس	۴۴
قارچ	۲۸
کلم بروکلی	۳۴
کلم چینی	۱۲
کلم بروکسل	۵۴
کلم	۲۸
کلم ترش	۲۷
گل کلم	۳۰
کلم شلغم	۳۴
کلم قرمز	۳۶
آب لیمو	۳۲
کدو حلوایی	۳۰
خیار	۱۳
چاشنی ها	۰
ترشی	۱۳
کدو سبز	۳۰
شاهی	۲۰
اسفناج	۲۵
رازیانه	۲۰
لوبیا خشک	۳۴۵
لوبیا	۱۱۷
زنجبیل	۶۱
ماش	۳۴۴
لوبیا خشک (خام)	۳۳۰
لوبیا خشک (پخته)	۱۲۰
لوبیا سبز	۴۰
کاهو	۱۸
سبزیجات خشک	۳۳۰
سبزیجات سبز	۴۷
عدس (۱ ملاقه)	۳۶۰
سبزیجات مخلوط	۷۲
ذرت (کنسرو شده)	۱۴۰
ذرت (غلات)	۳۵۶
شلغم	۳۵
پیاز (۱ ملاقه)	۹۰
سیب زمینی شیرین	۱۱۰
نخود فرنگی	۷۰
تره فرنگی	۴۲
نخود خشک	۳۳۰
فلفل دلمه ای	۲۲
سیب زمینی (پرک)	۳۵۷
سیب زمینی سرخ کرده	۴۲۰
سیب زمینی (پوره شده)	۹۵
سیب زمینی	۹۰
خرفه (برگ)	۱۵
تربچه	۲۰
گوجه فرنگی	۲۰

جدول کالری مواد غذایی: میوه‌ ها

جدول کالری مواد غذایی: سبزیجات

جدول کالری مواد غذایی: شیرینی‌ها

جدول کالری محصولات لبنی

به طور کلی محصولات لبنی منبع متعادلی از لیپیدها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هستند. ارزش کالری آنها به شدت به محتوای لیپید شیر بستگی دارد.

برای ۱۰۰ گرم	کالری
کره	۷۶۰
کره کم چرب	۴۱۰
پنیر چدار	۳۸۲
خامه ترش	۳۰۰
گورگونزولا	۴۰۵
گودا	۳۵۳
کفیر	۴۴
شیر بدون چربی	۴۹
شیر غلیظ	۱۳۰
شیر کامل	۶۵
مارگارین	۷۵۵
موزارلا	۳۳۲
پنیر پارمسان	۳۹۳
ماست ۰%	۴۴
ماست شیرین	۸۰
ماست طعم دار	۱۲۰
ماست شکلاتی	۱۴۰
ماست با میوه	۱۰۰

جدول کالری رو‌غن‌ها

روغن‌ها و چربی‌های مختلف مورد استفاده در آشپزی حاوی کالری زیادی هستند، اما نباید آنها را از رژیم غذایی منع کرد بلکه فقط باید به نسبت‌های مصرف آنها توجه کنید.

برای ۱۰۰ گرم	کالری
روغن بادام زمینی	۹۰۰
کره	۷۶۰
کره کم چرب	۴۱۰
روغن کلزا	۹۰۰
مارگارین	۷۵۵
روغن زیتون	۹۰۰
روغن سویا	۹۰۰
روغن آفتابگردان	۹۰۰

جدول کالری مواد غذایی نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای (ماکارونی، برنج، نان و…) منبع عالی انرژی قبل از فعالیت بدنی هستند. محصولات آرد سبوس‌دار مغذی‌ترین هستند.

برای ۱۰۰ گرم	کالری
پودرهای سوخاری	۳۸۲
نان فطیر	۲۵۵
نان قهوه ای	۲۵۵
نان سفید	۲۵۵
نان بریوش	۲۶۷
نان گندم کامل	۲۳۰
نان زنجفیل	۳۵۰
نان چاودار	۲۴۱
نان سبوس دار	۲۵۷
نان تست	۴۱۶
ماکارونی ساده	۹۰
برنج سفید پخته شده	۹۰
برنج باسماتی پخته شده	۹۰
برنج قهوه ای پخته شده	۹۸
بلغور ساده	۱۳۰

 

جدول کالری مواد غذایی: نان، غلات، حبوبات 

جدول کامل کالری مواد غذایی

برای اینکه بدانید در طول روز مواد غذایی که مصرف می‌کنید، چه مقدار کالری دارد از جدول کامل کالری مواد غذایی که برای شما عزیزان جمع‌آوری کردیم استفاده کنید. این جدول به شرح زیر است.

مواد غذایی	میزان مصرف	میزان کالری
شیر پرچرب	1 فنجان	150
شیر کم چرب(1%)	1 فنجان	102
شیر گاو	1 فنجان	157
شیر بز	1 فنجان	264
پودر شیر	نصف فنجان	635
پودر شیر بدون چربی	نصف فنجان	435
شیر کاکائو پرچرب	1 فنجان	208
شیر توت‌فرنگی	1 فنجان	244
پنیر چدار	28 گرم	114
پنیر فتا	28 گرم	75
پنیر فینوتا	25 گرم	110
پنیر گودا	28 گرم	101
پنیر موزارلا	28 گرم	80
پنیر کرافت	28 گرم	80
پنیر هرافتی	28 گرم	116
پنیر ماسکارپونه	28 گرم	128
پنیر ریکوتا	نصف فنجان	216
پنیر پارمزان	28 گرم	130
پنیر کاممبرت	28 گرم	86
پنیر آکاوی	100 گرم	289
پنیر هالومی	100 گرم	363
ماست پرچرب	1 قاشق غذاخوری	141
ماست کم چرب	1 قاشق غذاخوری	114
ماست	100 گرم	55
بستنی وانیلی 10% چربی	نصف فنجان	135
بستنی وانیلی	1 اسکوپ یا توپ	240
بستنی شکلاتی	1 اسکوپ یا توپ	280
بستنی توت‌فرنگی	1 اسکوپ یا توپ	220
آب سیب	نصف فنجان	60
کنسرو زردآلو	نصف فنجان	72
آب انگور یا کنسرو انگور	نصف فنجان	78
آب پرتقال	نصف فنجان	59
آب گریپ فروت	نصف فنجان	58
کنسرو هلو	نصف فنجان	67
کنسرو گلابی	نصف فنجان	75
کنسرو آنانس	نصف فنجان	70
آب انبه	1 فنجان	110
خرمالو	1 عدد	80
خرما	1 عدد	20
خرما خشک	1 عدد	26
دسر	1 لیوان	180
ریواس	100 گرم	15
نسکافه بدون قند	1 قاشق چای خوری	5
قهوه فوری	1 قاشق چای خوری	5
چای	1 فنجان	1
چای شیرین	1 لیوان	40
نوشابه مشکی	240 میلی‌لیتر	100
نوشابه سون آپ	240 میلی‌لیتر	90
نوشابه اسپرایت	240 میلی‌لیتر	96
نوشابه فانتا	240 میلی‌لیتر	119
بوقلمون	28 گرم	40
گوشت گاو	42 گرم	142
گوشت مرغ	42 گرم	116
جگر	50 گرم	70
زبان گوساله	100 گرم	130
زبان گوسفند	100 گرم	260
گوشت گوسفند	100 گرم	330
گوشت ماهی	100 گرم	100
ماهی	220 گرم	220
جگر سرخ کرده	100 گرم	330
میگو	100 گرم	91
سیرابی	100 گرم	130
قلوه کبابی گوسفند	100 گرم	170
ران بره با چربی	85 گرم	205
ران بره بدون چربی	73 گرم	140
دنده بره بدون چربی	85 گرم	200
دنده بره با چربی	85 گرم	307
گوشت گاو چرخ کرده	85 گرم	245
استیک گوشت گاو بدون چربی	85 گرم	174
دل گاو	85 گرم	148
قلوه گاو	85 گرم	122
تخم بلدرچین	1 عدد	14
آجیل	60 گرم	380
آجیل بو داده	28 گرم	170
بادام	یک چهارم فنجان	209
بادام زمینی بو داده	28 گرم	160
فندق	28 گرم	176
عدس	نصف فنجان	215
روغن زیتون	1 قاشق چای خوری	120
روغن نباتی	100 گرم	900
روغن آفتابگردان	1 قاشق چای خوری	120
چربی گوسفند	1 قاشق چای خوری	114
روغن سبزیجات	1 قاشق چای خوری	126
چربی گوشت گاو	1 قاشق چای خوری	125
کره	1 قاشق چای خوری	36
روغن ذرت	1 قاشق چای خوری	120
سیب	140 گرم	81
زردآلو	30 گرم	17
موز	100 گرم	105
گریپ فروت	نصف	38
گیلاس	10 عدد	49
آووکادو	نصف	162
انگور	نصف فنجان	53
کیوی	76 گرم	46
انبه	85 گرم	68
پرتقال	110 گرم	62
پاپایا	نصف	117
هلو	85 گرم	37
گلابی	170 گرم	98
آناناس	82 گرم	42
آلو	60 گرم	36
انار	150 گرم	110
شلیل	142 گرم	76
هندوانه	100 گرم	26
خربزه	100 گرم	33
توت‌فرنگی	نصف فنجان	23
نارنگی	85 گرم	37
بلوبری	1 فنجان	122
ازگیل	100 گرم	49
لیموشیرین	1 عدد	53
توت سیاه	1 فنجان	117
تمر هندی	نصف فنجان	82
سالاد میوه	نصف فنجان	94
کنسرو آلبالو	نصف فنجان	104
انجیر خشک	100 گرم	288
انجیر	100 گرم	80
کشمش	نصف فنجان	109
آلو خشک	نصف فنجان	113
زرد آلو خشک	نصف فنجان	169
هل	1 قاشق چای خوری	7
فلفل قرمز خشک شده	3 قاشق چای خوری	13
دارچین	1 قاشق چای خوری	7
پودر زنجیبل	1 قاشق چای خوری	1
پودر جوز هندی	1 قاشق چای خوری	9
فلفل سیاه	1 قاشق چای خوری	8
هویج خام	60 گرم	31
هویج پخته شده	نصف فنجان	35
گل کلم پخته شده	نصف فنجان	15
گل کلم خام	نصف فنجان	12
خیار	100 گرم	15
بادمجان سرخ شده	نصف فنجان	100
بادمجان پخته شده	نصف فنجان	13
لوبیا سبز پخته شده	نصف فنجان	20
کنسرو لوبیا سبز	نصف فنجان	25
کلم پخته شده	نصف فنجان	16
کلم خام	نصف فنجان	8
کرفس	نصف فنجان	10
قارچ تازه	نصف فنجان	9
کنسرو قارچ	نصف فنجان	19
کاهو	نصف فنجان	4
بامیه پخته	نصف فنجان	25
پیاز خرد شده	نصف فنجان	27
نخود سبز پخته شده	نصف فنجان	12
فلفل تند	30 گرم	18
سیب زمینی پخته شده	195 گرم	220
سیب زمینی سرخ شده	42 گرم	158
تربچه	40 گرم	7
اسفناج خرد شده	نصف فنجان	6
کدو سبز پخته شده	نصف فنجان	18
پوره سیب زمینی	نصف فنجان	111
گوجه فرنگی	1 عدد	26
تره فرنگی	1 قاشق غذاخوری	1
برگ انگور	1 فنجان	146
زیتون	10 عدد	66
جعفری	1 فنجان	34
اسفناج	1 فنجان	14
ریحان	100 گرم	50
حبوبات	100 گرم	32
آش رشته	1 لیوان	250
آش دوغ	1 لیوان	250
آش جو	1 لیوان	250
آجیل	1 لیوان	750
آرد گندم	100 گرم	360
آرد ذرت	100 گرم	370
برنج	1 کفگیر	250
بیسکوییت	100 گرم	370
بیفتک	100 گرم	300
پسته	1 عدد	8
تخم کدو	100 گرم	600
تخم هندوانه	100 گرم	590
ترخون	100 گرم	45
جو	100 گرم	349
چغندر	100 گرم	45
خیارشور	100 گرم	12
تخمه آفتاب‌گردان	100 گرم	580
سوپ گوجه‌فرنگی	100 گرم	30
سوپ سبزیجات	100 گرم	30
سوسیس	100 گرم	300
سویا	100 گرم	380
شیرینی	100 گرم	500
شکر	100 گرم	400
شکلات	100 گرم	500
شلغم	100 گرم	25
شنبلیله	100 گرم	30
شوید	100 گرم	30
عدسی	1 لیوان	185
عسل	100 گرم	300
فرنی	1 لیوان	200
فلفل سبز و قرمز	100 گرم	22
قره قوروت	100 گرم	340
کدو حلوایی	100 گرم	35
کشک	100 گرم	750
گردو	100 گرم	25
گز	100 گرم	500
گندم	100 گرم	360
لپه	100 گرم	348
لوبیا	100 گرم	80
لیمو	1 قاشق	4
مارچوبه	100 گرم	20
ماکارونی	1 لیوان	150
نارگیل	100 گرم	156
نارنج	100 گرم	20
نان	30 گرم	75
نخود	1 عدد	1
ساندویچ همبرگر	1 عدد	500
کباب کوبیده	1 سیخ	270
کتلت	1 عدد	200