زمان بندی مصرف مکمل‌ها برای رشد حداکثری عضلات
شما اینجا هستید
مکمل های کاربردی متفرقه » زمان بندی مصرف مکمل‌ها برای رشد حداکثری عضلات

وقتی‌ که بحث مکمل‌ها به میان میاید زمان دقیق مصرف آن مهمترین مساله می‌باشد.شما میتوانید تحقیقات بسیاری را در مورد مکمل ها انجام دهید اما بدون دانستن زمان و چگونگی‌ مصرف آنها در واقع شما فقط پول خود را هدر داده‌اید.زمان بندی مناسب مصرف مکملها برای رشد حداکثری عضلات بسیار حیاتی می‌باشد.

تا کنون چند مرتبه این جملات را از افراد مختلف شنیده‌اید که می‌گویند ” فلان مکمل به هیچ دردی نمی‌خورد، من هیچ سودی از آن نبرد‌م”.آیا می‌خواهید راز آن در چیست؟

اکثر بدن سازان حرفه‌ای که به صورت طبیعی کار میکنند نیز از همین مکمل‌ها استفاده میکنند و برای استفاده از آنها نیز دلیل دارند.دلیل آن چیست؟

چون این مکمل‌ها واقعاً موثر هستند.

پس چرا اکثر این بدن سازان حرفه ای‌ از این مکمل‌ها استفاده کرده و تاثیر آن را احساس میکنند در صورتی‌ بسیاری از افراد از عدم تاثیر گذاری این مکمل‌ها حرف میزنند؟جواب ساده می‌باشد.این بدن سازان حرفه‌ای سخت تمرین میکنند، تغذیه مناسب دارند و به اندازه کافی‌ می‌خوابند.مکمل‌ها فقط در جهت تقویت تلاش‌های آنها عمل میکنند.پس نباید از مکمل‌ها انتظار داشت که برای ما جادو کنند.منبع سایت ادکوان اگر به میزان کافی‌ تلاش نکنید مکمل‌ها نیز هیچ سودی برای شما نخواهند داشت.حتی اگر شما بهترین مکمل‌های موجود در جهان را نیز داشته باشید بدون تغذیه و تمرین صحیح هیچ تاثیری روی شما نخواهند گذاشت.

حالا وقت آن است که در مورد موضوع اصلی‌ مقاله صحبت کنیم….زمان مصرف مکمل ها.بر روی اکثر مکمل‌ها میزان مصرف آن قید شده است اما به طور کلی‌ می‌توان گفت که زمان دقیق مصرف آنها در هیچ جا قید نشده است.مکمل‌ها برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار میگیرند و بر اساس نیاز‌های مختلف زمان مصرف آن نیز تغییر خواهد کرد.

در این مقاله تمرکز ما فقط و فقط بر روی عضله‌ سازی می‌باشد.برای رشد حداکثری عضلات خود از زمان بندی پیشنهادی که در ادامه خواهیم گفت استفاده کنید:

 

مکمل‌های قبل از تمرین

برای دست یابی‌ به بهترین نتایج مکمل‌های قبل از تمرین را بلافاصله قبل از تمرین خود مصرف نکنید.اکثر نوشیدنی‌‌های قبل از تمرین حداقل به ۱۵-۳۰ دقیقه زمان برای هضم کامل نیاز دارند.

 

مکمل‌های بعد از تمرین

بر خلاف مکمل‌های قبل از تمرین شما باید مکمل‌های بعد از تمرین را بلافاصله مصرف نمایید.شاید نیاز باشد که شما دو بطری نوشیدنی‌ حاوی مکمل‌های قبل از تمرین و هنگام‌ تمرین و مکمل‌های بعد از تمرین را همراه خود داشته باشید.مکمل‌های بعد از تمرین طوری طراحی شده است که بعد از یک تمرین سخت تمام مواد مورد نیاز بدن را در سریعترین حالت ممکن به آن برساند.

 

کراتین

کراتین یکی‌ از بهترین مکمل‌ها برای دریافت در قبل و بعد از تمرین می‌باشد.مصرف ۳-۵ گرم کراتین قبل از تمرین باعث حفظ منابع فسفات بدن میشود کراتین‌ به شما انرژی بیشتر و قدرت بیشتر برای یک تمرین پر فشار را میدهد.مصرف کراتین بعد از تمرین باعث جایگزینی فسفات‌های تخلیه شده در طول تمرین میشود.

 

گلوتامین

تقریبا ۶۰% از گلوتامین تشکیل شده از امینو اسید‌های آزاد در ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که میزان بیشتر گلوتامین باعث کمک در فرایند سنتز پروتئین میشود و میتواند میزان رشد بالقوه عضلات را افزایش دهد.توصیه میشود که ۳-۱۰ گرم از گلوتامین را قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.

پروتئین وی

پروتئین وی یک منبع بسیار با کیفیت و زود هضم می‌باشد که زمان مصرف مناسب آن زمان هایی است که بدن در حالت حداکثری سنتز پروتئین خود قرار دارد.هنگام تمرین، بعد از تمرین و صبح زود که از خواب بر میخیزید بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌باشد.

 

 

واکسی مایز

یک کربوهیدرات زود هضم که به روش ضد کاتابولیسم عمل می‌کند.این مکمل از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و بهترین زمان مصرف آن قبل و بعد از تمرین می‌باشد.واکسی مایز یک مکمل محبوب در بدن سازی می‌باشد.

 

مولتی ویتامین

به طور رایج مولتی ویتامین‌ها اول صبح قبل از هر چیز مصرف میگردند.بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه وعده‌های غذایی می‌باشد، فرقی‌ نمیکند کدام وعده باشد.سعی‌ کنید که مولتی ویتامین‌ها را همراه بزرگ‌ترین وعده غذایی خود مصرف کنید.

روغن ماهی‌

به جای اینکه همه دوز مصرفی خود را برای این مکمل یک جا مصرف کنید سعی‌ کنید که در طول روز آن را به چند بخش تقسیم کرده و با هر وعده مقدار مورد نظر را مصرف نمایید.

امینو اسید ها

واژه ” امینو اسیدها ” طیف گسترده ای از مکمل‌ها را تحت پوشش خود قرار میدهد.در این بحث ما در مورد مکمل هایی صحبت می‌کنیم که شامل امینو اسید‌های ضروری میباشند.همانند روغن ماهی‌ شما باید مصرف امینو اسید‌ها را در طول روز به چند بخش تقسیم کنید.همچنین بسیار مهم است که شما هنگام صبح اول از هر چیز دیگر و بعد از تمرین از آمینو اسید‌ها استفاده کنید.

 

امینو اسید‌ها شاخه دار

امینو اسید‌های شاخه دار تامین کننده ۱۵-۳۰% انرژی شما در طول یک تمرین پر فشار را تشکیل میدهند.امینو اسید‌های شاخه دار همچنین در سنتز پروتئین نیز کمک میکنند.بنابراین بهتر است که در قبل، هنگام و بعد از تمرین از این مکمل استفاده کنید.دریافت ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین باعث جلوگیری از حالت کاتابولیسم در بدن میشود.

 

ویتامین سی

دوز مصرفی ویتامین سی را نیز در طول روز به مقدار‌های کوچک تری تقسیم کنید.

 

چربی‌ سوز ها

اکثر چربی‌ سوز‌ها دو بار در روز مصرف میشوند.اغلب توصیه میشود که دوز اول خود را صبح زود مصرف کنید و دومی‌ را اواخر بعداظهر.چون در چربی‌ سوز‌ها از محرک‌ها استفاده میشود و باعث بی‌ خوابی‌ میشود توصیه میگردد شب و قبل از خواب از آنها استفاده نگردد.

 

زمان بندی مصرف مکمل ها

 

وعده ۱) ساعت ۷ صبح

پروتئین وی

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

مکمل‌های حفظ مفاصل

چربی‌ سوز

 

وعده ۲) ساعت ۹/۳۰ صبح

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین س

 

وعده ۳) ظهر

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

آمین اسید ها

ویتامین سی

 

وعده ۴) ساعت ۲/۳۰ ظهر

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

چربی‌ سوز ها

 

قبل از تمرین) ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین

کراتین—> ۳-۵ گرم

گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم

امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم

 

هنگام تمرین

پروتئین وی

واکسی مایز

امینو اسید‌های شاخه دار

 

بعد از تمرین) بلافاصله بعد از اتمام تمرین

پروتئین وی

کراتین—> ۳-۵ گرم

گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم

واکسی مایز

امینو اسید ها

امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم

 

وعده ۵) ساعت ۵/۳۰ بعداظهر

مولتی‌ ویتامین

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

 

وعده ۶) ساعت ۸ شب

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

 

قبل از خواب) یک ساعت قبل از خواب

مکمل‌های بهبود دهنده وضعیت خواب

مکمل‌های حفظ مفاصل

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. ramin

    بعد تمرین کرتین و گلوتامین رو باهم مصرف کردن موردی نداره ؟
    تو این برنامه زمان تمرین بین ساعت 3 تا 5 قرار گرفته اگه زمان تمرین مثلا ساعت 9 باشه برنامه مکمل چه تغییری میکنه ؟

    • کریم

      سلام نه موردی نداره

      • محمد

        اما تداخل جذب گلوتامین با کراتین ثابت شدہ ست!

        • احمد

          نه بابا این حرفا چیه تازه بعضی از شرکتا دارن مخلوط اینا با هم میزنن
          حداقل منبع حرفت بگو ببینیم کجاست ممد جان

          • ali

            من هم شنیده ام، گویا اولین بار دکتر موسوی این رو ثابت کرده.

  2. کیانی

    مرسی بابت سایت خوبتون خیلی خوب

  3. مصطفی

    دوستان کراتین و گلوتامینو باهم نخورین تو جذب دچار مشکل میشه

  4. amiro la

    سپاس

  5. محمدرضا

    ممنون از اطلاعات خوبتون.
    فقط میشه بگین چرا این همه از ویتامین c و روغن ماهی استفاده میکنین؟خیلی از دوز مصرفی روزانه،بیشتر میشه.
    منتطر پاسخ هستم.ممنون

    • بهزاد

      سلام محمد رضا جان دوز ویتامین سی میتونه تا ۲۰۰۰هم برسه واسه این تو تعداد دفعات مختلف مصرف میکنن که همش جذب شه اگه تو یه وعده زیاد مصرف کنی دفع میشه در استفاده از مکملهایی که به جای استفاده از روغن ماهی ،از روغن کبد ماهی استفاده میکنند باید احتیاط کنید زیرا این نوع حاوی مقادیر بالایی ویتامین A و D هستند که میتوانندمسمومیت زا باشند.در افراد دیابتی ، دریافت امگا ۳ تا حدودی باعث افزایش قند خون میشود و لذا فقط تحت نظر پزشک خود باید اقدام به مصرف این مکمل نمایند.
      از آنجایی که روغن ماهی باعث رقیق شدن خون میگردد،توصیه میشود افرادی که داروی ضد لخته خون همچون کومادین یا آسپیرین مصرف میکنند و یا افرادی که دچار اختلالات خونی و خونریزی هستند،فقط تحت نظر پزشک این مکمل را دریافت نمایند موفق باشید

      • بهزاد

        لازم اینم بگم که معمولا کپسولها روغن ماهی ۱ گرمی هستند و مقدار رایج امگا ۳ درآنها معمولا ۱۸۰ میلیگرم EPA و ۱۲۰ میلیگرم DHA است. هر گرم روغن ماهی نیز ۹ کالری انرژی دارد.
        هرگز بیشتر از ۳ گرم روغن ماهی از طریق مکملها دریافت نکنید.واسه همین میتونی در دو تا سه وعده مصرف کنی

  6. ‌shayan

    با سلام خدمت شما
    بنده یک سری مکمل خریدم خواستم بپرسم مصرف این مکمل ها ضرری نداره چون زیادن؟
    پروتئین. امینو. گلوتامین. مولتی ویتامین. پمپ. ال کارنتین
    اگه ضرری داره چه ضررهایی هستند و کدوم از این ها رو بهتره با هم مصرف نکنم که توی جذبشون مشکلی پیش نیاد؟
    ممنون

    • بهزاد

      شایان سنت چقد بود
      سابقه تمرین
      اینا مهمه
      سابقه مصرف مکمل
      نکنه واسه اولین بار میخای این همه مکمل بخوری فدات شم

      • shayan

        سنم ۱۶ قدم ۱۷۳ وزنم ۶۸
        حدود ۱ سال بدنسازی کار میکنم قبلا پروتئین و گلوتامین و امینو میخوردم که فهمیدم تقلبی بودن دیگه نصفشو نخوردم
        و برای خرید مکمل اصل کجا برم؟ که ۱۰۰% مطمئن باشه.؟
        ممنون بابت پاسخ دهی

        • خشایار

          سلام برادر من تو این سن این همه مکمل میخای بخوری که چی بشه میخای خودتو بکشی پمپ تو این سن کراتین تو زیر ۱۸ توصیه نمیشه چه برسه به اینا به نظر من فقط تغذیه خوب فوقش میتونی یه مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنی بقیه فعلا بیخیال شو به یه شخصی مراجعه کن که اعتبارشو به پولش نفروشه همین بس

        • shayan

          سلام خدمت شما
          مثلا چه ضرر هایی دارن این مکمل ها؟
          پمپ چه ضرری میرسونه و چرا میگن برای افراد پایین ۱۸ سال بده ولی برای بالا ۱۸ سال بد نیست؟
          ممنون

          • احمدی

            سلام ببین دوست من، توی این سنی که هستی احتیاج نه به پروتئین داری و نه به کراتین و نه چیز دیگه ای، تو الان توی سنی هستی که میزان ترشحات هورمونی بدنت خیلی بیشتر از یک فرد ۲۵ ساله و حتی ۱۸ ساله هست. بدنت خودش به نوعی ماده نیروزای طبیعی ترشح می کنه، شما درست تمرین کن، ۶ وعده غذایی سبک داشته باش و خواب به موقع، اگر پیشرفت نکردی اون موقع هرچی خواستی استفاده کن. به من اعتماد کن، پولت رو هدر نده و کاری نکن که موقع ۱۸ سالگی هم نتونی چیزی مصرف کنی. :لبخند:
            دو سال بعد که فهمیدی به این ورزش علاقه داری و داری جدی ادامه میدی، اون موقع خوبه… خیلی زوده، حتی رو گلوتامینی که من می خرم نوشته برای افزاد زیر ۱۸ خوب نیست. ترشحات هورمونی بدنت رو بهم میریزه و اختلالاتی ایجاد میشه، بسی جبران ناپذیر.
            تمرینات رو هم طوری انجام نده که مانع رشد طولی شما بشه، از مربی آگاه کمک بگیر.
            رژیم درست، خواب درست، تمرین درست. الباقی جز حاشیه محسوب میشن، مکمل هیچوقت معجزه نمی کنه.موفق باشید

          • رضا

            سلام شما بزارید بدن کاملا تا پایان ۱۸ سالگی رشدش رو انجام بده و عضلات و استخون بندی شکل اصلیشون رو بگیرن و بعد به صورت جدی و سنگین هم برنامه تمرینی هم مکمل ادامه بدین!!!

          • قادرخان

            سلام طبق مطالعاتی که انجام شده امکان پاره شدن عضله برای افراد زیر ۱۸ سال وجود داره، ( در اثر مصرف کراتین ) . مثل این می مونه که شما داری با تجهیزات کامل ساختمون سازی می کنی و یه سری گروه دیگه بدون هماهنگی قبلی بیان کمک. خب مسلماً همه چیز خراب میشه، بدن زیر ۱۸ سال خودش داره رشد می کنه، تکامل یافته نیست، نباید اختلال ایجاد کرد.

  7. ‌shayan

    سلام خومت شما و ممنون بابت پاسخ دهی
    میخواستم ببینم که تمرینات پا به صورت سنگین باعث متوقف شدن رشد قد میشه یا باعث افزایش میشه؟ و چه حرکاتی برای رشد قد خوبن؟
    چه مکمل ها و ویتامین هایی برای رشد قدم بخورم؟ و حداقل تاثیری که میگیرم چقدر است؟
    سن ۱۶ قد ۱۷۳
    ممنون

    • مهرزاد

      شایان جان سعی کن تمرینات پا بصورت سنگین انجام ندی اسکات اینم اصلا نزن تعداد حرکات بین ۱۰تا ۱۵ تکرار در نظر بگیر سعی کن حرکات کششی بیشتر انجام بدی بارفیکس و…
      تاثیر بیشتر بسته به ژنتیک افراد داره این که وقتی میانگین قد بابا مامانت کوتاه هست انتظار نباید داشته باشی که قدت بلند تر از اونا بشه

    • کریمی

      توصیه های غذایی خاصی برای افزایش قد وجود دارد که عبارتند از:
      پروتئین:
      غذاهای حاوی پروتئین در سلامتی و افزایش قد موثرند.البته علاوه بر پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدراتها نیز برای آزادشدن هورمون رشد لازم اند.پروتئین ها منبع خوبی برای آمینواسیدها هستند که برای تولید هورمون رشد لازم است.بسیاری از مردم آمینواسیدها را برای افزایش قد استفاده می کنند.ال-آرژینین آمینواسید شناخته شده ای است که که باعث تولید هورمون رشد(HGH)می شود.اگرچه بدن آمینواسید تولید می کنند ولی بعضی مردم از این مکمل ها استفاده می کنند.

      غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت کم چربی،مرغ(بخصوص ماهی سالمون و تون)، ماهی، شیر،شیر سویا،پنیر،تخم مرغ،لوبیاسبز،دانه ها مانند سویا ،تخمه کدو و هندوانه،بادام، بادام زمینی،حبوبات، لوبیاسبز،جو دوسر می باشند.

      ویتامین D:
      برای رشد و ترمیم استخوانی لازم است.کمبود ویتامین Dباعث استخوانهای شکننده،نازک و بدشکل می شود.بهترین راه برای دریافت ویتامین Dقرار گرفتن روزانه در معرض نور مستقیم خورشید است.البته مصرف مکمل هایی مانند روغن کبد ماهی می تواند ویتامین Dبدن را در آب و هوای ابری و زمستانی افزایش دهد.در کانادا غذاهایی مانند شیر،سرشیر،ماست، تخم مرغ ،مارگارین،نوشیدنی های سویا،برنج،بادام غنی شده باویتامین Dوجود دارد. ویتامین D در بعضی از انواع ماهی مانند ماهی سالمون،ساردین،سفید،هرینگ و هالیپوت و همچنین در گوشت گوزن ماده وجود دارد.درمیوه جات و سبزیجاتی مانند قارچ دارای مقدار کمی ویتامین Dیافت می شود.

      کلسیم:
      برای رشد و استحکام استخوانی لازم است.کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر،پنیر،ماست و تخم مرغ،گیاهان برگ سبز تیره مانند اسفناج،ماهی ساردین، مغزجات یافت می شود.برای جذب کلسیم نیاز به وجود ویتامین Dاست.بعضی غذاها مهار کننده جذب کلسیم اند و بر روی رشد اثر منفی دارند.این غذاها شامل نوشیدنی های حاوی کربوهیدراتهار،نمک،چربی،شکر و قهوه می باشند.داروهای غیر مجاز و سیگار جذب کلسیم را متوقف می کند.

      بتا کاروتن و ویتامین A:
      برای عملکرد بهتر ارگانهای بدن لازمند.بتاکاروتن تبدیل به ویتامینAمی شود . ویتامین A کلسیم را در استخوانها نگه می دارد و باعث استحکام آن می شود.همچنین برای بهبود بینایی و درخشندگی پوست لازم است.ویتامینA درگیاهانی مانند اسفناج ، براکلی ، شلغم ، چغندر، هویج ، مرغ ، طالبی،سیب زمینی شیرین ، پاپایا، هلو ، کدو ، شیر، گوجه فرنگی ، نخودهاو زردآلو وجود دارد.

      ویتامین C:
      یکی از ویتامین های اساسی برای رشد ویتامین Cاست و یک جزء مهم در رشد و ترمیم استخوانی است.همچنین در ساخت تاندونها و لیگامانها که بافت اسکلتی را محافظت می کند لازم است.منبع این ویتامین در میوه های تازه از جمله زردآلو،پاپایا،انبه،سیب،موز،توت فرنگی،گوجه فرنگی و مرکبات و در سبزیجات یافت می شود.

      ویتامینB1 :
      از ویتامین های دیگر لازم برای رشد قد است.این ویتامین در غذاهایی مانند برنج،دانه سویا،لوبیاها وبادام زمینی یافت می شود.ویتامین B1علاوه بررشد قد در عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی موثر است.

      ویتامین B2 :
      ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در رشد قد موثر است و در غذاهایی مانند تخم مرغ،شیر،گیاهان برگ سبز تیره و ماهی یافت می شود.آیا دریافت مکمل های غذایی برای افزایش قد توصیه می شود؟ویتامین ها،موادمعدنی،پروتئین ها و کربوهیدراتها موجود در مواد مغذی برای افزایش قد لازمند.البته مکمل هایی وجود دارد که میزان هورمون رشد را بالا می برد. ولی مصرف آن باید طبق نظارت پزشک صورت گیرد. مکمل های افزایش قد در شرایط محیطی مساعد بهتر اثر می کند.مکمل های دارویی و هورمونی نیز هورمون رشد را فعال نمایند. این مکمل ها تا زمانی که فرد در حال رشد است موثر است و وقتی رشد متوقف شد می توانند مضر باشند.پزشکان در بعضی افرادی که کمبود ویتامین Dو کلسیم دارندمکمل های آن را تجویز می نمایند.

      مواد معدنی از جمله روی،کلسیم،منیزیم،ید و فلوراید نقش مهمی در افزایش قد دارد.مواد غذایی مانند اسفناج،شلغم،محصولات سویا منبع خوبی برای مواد معدنی می باشد.متخصصان توصیه می کنند که غذاهای حاوی روی به افزایش قد کمک می کند.روی همچنین باعث افزایش عملکرد تیروئید می شود.منابع روی شامل تخم مرغ،ماهی،گوشت گوسفند،صدف خوراکی،تخمه کدو و هندوانه،نخود سبز،بادام زمینی و مخمر می باشد.

      ورزش ترشح هورمون رشد رافعال می کند.پس همراه با رژیم غذایی فرد باید ورژشهای کششی مانند شنا،والیبال،بسکتبال و یوگا انجام داد.از مصرف سیگار و تنباکو اجتناب کند.زیرا عملکرد ریه ها را محدود نموده و جذب اکسیژن را کاهش می دهد.نوجوانان باید در معرض هوای تازه باشند.استرس نیز برای رشد مضر است.روزانه ۶بایدتا۸ لیوان آب یا آب سبزیجات تازه یا آب میوه بدون شکر مصرف شود.زیرا باعث جذب بهتر مواد مغذی می شود.

      • افشین

        بهترین ویتامین ها برای افزایش قد که توصیه میشه
        کلسیم
        از آن جایی که ترکیب اصلی استخوان ‌ها را کلسیم تشکیل می ‌دهد دریافت روزانه ی این ماده ی معدنی برای افزایش قد ضروری است. بنابراین، به منظور دریافت کلسیم مورد نیاز باید شیر، ماست، ماهی با استخوان مثل ساردین و سبزیجاتی مانند انواع کلم و البته کنجد و بادام را در برنامه ی غذایی روزانه گنجاند.
        نباید فراموش کرد که کوتاهی قد در بچه‌ ها(در صورتی که زمینه ی ژنتیکی وجود نداشته باشد) نشانه ی سوءتغذیه در چند سال گذشته است.
        روی
        این ماده ی معدنی در رشد و تمایز سلولی نقش بسزایی دارد. کمبود روی موجب کاهش سرعت رشد و کوتاهی قد می ‌شود پس منابع غذایی این ماده ی مغذی را که شامل انواع ماهی ‌ها، نان تهیه شده از آرد گندم کامل، عدس و نخودفرنگی هستند، را در رژیم‌ تان بگنجانید.
        مس
        مس در به حرکت در آوردن و انتقال آهن از ذخایر به مغز استخوان و سنتز کلاژن و الاستین در بافت همبند دخالت دارد بنابراین کمبود آن رشد غیرطبیعی اسکلت و پوکی استخوان را همراه دارد. پس از مواد غذایی مانند انواع حبوبات و تخمه آفتابگردان به عنوان منابع این ماده معدنی بیشتر استفاده کنید.
        منیزیم
        این ماده ی معدنی نیز از اجزای ساختمانی استخوان‌ ها است و کمبود آن باعث اختلال در عملکرد ویتامین D می ‌شود. بنابراین عادت به خوردن نان تهیه شده از آرد گندم کامل، تخمه آفتابگردان و دانه ی کامل برنج و جو به عنوان تامین‌ کننده این ماده ی معدنی توصیه می ‌شود.
        مس در به حرکت در آوردن و انتقال آهن از ذخایر به مغز استخوان و سنتز کلاژن و الاستین در بافت همبند دخالت دارد بنابراین کمبود آن رشد غیرطبیعی اسکلت و پوکی استخوان را همراه دارد.
        ویتامین A
        این ویتامین در رشد و ترمیم استخوانی دخالت دارد و در کودکی و نوجوانی موجب سرعت گرفتن مراحل رشد می ‌شود پس جگر، زرده تخم‌مرغ و پنیر به خصوص پنیر چدار را به عنوان منابع ویتامین A و میوه و سبزیجات رنگی نظیر هویج، فلفل ‌دلمه ‌ای قرمز و نارنجی،‌ کلم بروکلی، گوجه ‌فرنگی، انبه، زردآلو و هلو را به عنوان منابع بتاکاروتن(پیش‌ساز ویتامین A) هر روز میل کنید.
        ویتامین K
        این ماده ی مغذی در تولید پروتئین ‌هایی که نقش ساختمانی و تنظیمی در استخوان‌ ها بازی می‌ کنند، دخیل است. در ضمن کمبود ویتامین K نقص در فرآیند بازسازی و معدنی ‌شدن استخوان ‌ها را همراه دارد. از این رو، خوردن مواد غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، جگر و چای سبز به عنوان تامین‌ کننده‌ های این ویتامین در طول روز توصیه می ‌شود.
        ویتامین D
        ویتامین D به جذب کلسیم و ذخیره‌ سازی مواد معدنی در استخوان‌ ها کمک می‌ کند و کمبود آن موجب بروز بیماری نرمی استخوان می ‌شود. پس گنجاندن مواد غذایی نظیر ماهی آزاد، ماهی تن، جگر، پنیر و تخم انواع پرندگان برای دریافت به اندازه این ماده مغذی ضروری است. البته نباید فراموش کرد که بودن در معرض آفتاب خود یک روش عالی برای دریافت این ویتامین است.

  8. Navid

    سلام…اگه بخوام قبل و بعد تمرین کراتین و پروتئین مصرف کنم چجوریه؟…میخوام پروتئین رو با شیر مصرف کنم…لطف کنین زمان بندیش رو بگین(چون کراتین و شیر باهم نباید مصرف شوند)…مثلا اگه ۴۵ دقیقه قبل تمرین کراتین و نیم ساعت قبل تمرین هم پروتئین و بلافاصله بعد تمرین کراتین و نیم تا یک ساعت بعد تمرین پروتئین مصرف کنم خوبـــه؟…
    درضمن با توجه به قیمت بالای پروتئین وی میشه پروتئین های دیگه رو تاحدی جایگزین کرد؟مثل پروتئین کازئین ؟

  9. mosi

    ba salam be dostane azizam man bekham ye dore bar daram chiyaro entekhab konam behtare?!

  10. Adel

    سلام
    من سه ساله بدنسازی فیتنس کار میکنم.
    تا الان از هبچ مکملی استفاده نکردم اما با تمرین تحت برنامه فشرده تونستم بدنمو کاملا کات کنم.حالا میخوام حجم بدم بهش.
    بهترین مکمل ک عوارض نداشته باشه چیه؟حجمه عضلانی مد نظرمه ن بافته چربی.
    سنم ۱۸
    قد۱۸۸
    وزن ۷۳
    ممنون میشم کمک کنید

    • رضا

      اول اینکه مکمل اصل پیدا کن دوم اینکه میتونی از پروتئین صد در صد و آمینو اسید و گلوتامین استفاده کنی

  11. کمال

    سلام ممنون از اطلاع رسانی خوبتون
    میشه به شما سفارش مکمل بدیم

  12. کمال

    سلام ممنون از اطلاع رسانی خوبتون
    میشه به شما سفارش مکمل بدیم

  13. محمد

    با سلام من ۲۴ سالمه و تازه اولین بارمه میرم باشگاه و الان یه هفته اس ک رفتم ـ الان مکمل استفاده کنم جواب میده و چه مقدار استفاده کنم

    • طاهر

      نه زوده واست حداقل یه شش ماه تمرین کن بعد به فکر مکمل باش دوست عزیز

  14. محمد

    سلام من ۲۰سال دارم با وزن ۹۰و قد۱۸۵
    میشه راهنمایی کنید که از مکمل ها چی باید بگیرم ممنون

    • رضایی

      هدفت چیه فقط میخای دوره بری فدات شم

  15. احمدرضا

    سلام . من دوسال و نیمه بدنسازی میرم و میخوام شروع کنم از مکمل استفاده کنم ؟ چ مکمل هایی برای چربی سوزی و عضله سازی خوبه ؟ با تشکر

    • ماهان

      اول هدفت مشخص کن بعد بگو چربی سوزی یا عصله سازی فدات شم
      اولین گزینه که تو هر دو تا هست پروتئین هست
      اگه حجم میخای کراتین
      اگه میخای کات کنی پروتئین خالص با آمینو و چربی سوز ها

  16. علیرضا

    سلام من میخاستم بدونم توی دوره بارگیری کراتین باید کراتین را قبل یا بعد از صبحانه خورد

    • رضایی

      با صبحانه بزن بره سخت نگیر چون بهتره با یه وعده شیرینی بخوری که هضمش بهتر شه

  17. سجاد

    سلام برای یک بدنساز مبتدی از چه زمانی شروع استفاده از مکمل درست است؟از نظر علمی.
    مکمل ایرانی چطوره؟
    حد اقل سن شروع بدنسازی چند ساله؟

  18. saeed

    با عرض سلام و خسته نباشید.از مطالب مفیدتون سپاسگذارم.بنده ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۳وزنمم ۶۶ هست و یک ماهه ب طور مداوم و هرروز با برنامه تمرین میکنم.میخوام ادامه بدم.آیا الان زمان مناسبیست برای شروع مکمل ؟؟؟اگه بله ،چه مکملی و اگه خیر ،لطفا بگین چزمانی برای مکمل بهتر هست.ممنون❤❤❤❤❤

  19. ابی

    سلام خسته نباشی من یه دوره گرفتم پروتیئن وکراتین چه جوری اینها رومصرف کنم ضمنآ ایراد نداره گلوتامین بعد مصرف اینا بگیرم

  20. رضاh

    سلام خسته نباشید….
    ببخشید بعد از یه مدت طولانی(تقریبا ۱۰ سال) دوباره تصمیم گرفتم برم باشگاه! تو این ۱۰ سال بدنم خیلی ضعیف شده( زود خسته میشم موقع انجام کاری) و تقریبا تو تمام قسمتهای بدنم چربی دارم. مخصوصا شکم و پهلو! ولی بقیه قسمتا چندان زیاد نیست! سنم ۲۷ وزنم ۸۱ و قدم ۱۷۷
    میخوام باشگاه رو شرو کنم! سابقه استفاده از مکمل هم ندارم! میخواستم ببینم همین اول کاری چه مکملی استفاده کنم که هم چربی سوزی خوب داشته باشم و هم موقع تمرین زیر وزنه کم نیارم و عضله هم مسلما بسازم! اصلا برا من که بعد از ۱۰ سال تازه دارم شرو میکنم ، مصرف مکمل ایرادی که نداره!؟( قبلا ۱ سال کار کردم اونم طبیعی بدون مکمل)
    پیشنهاد شما چیه؟
    لطفا راهنمایی بفرمایید دیگه حالم از ریخت بدنم داره بهم میخوره! 🙁

  21. خط تولید و بسته بندی

    ممنون از مطلب خوبتون

  22. علي

    سلام
    من ٢۶ سالمه و ده ساله دارم تمرین میکنم
    که توی این یک سال اخر پروتیین و امینو و پمپ استفاده کردم
    الان بعداز یک سال از اون دوره یه پروتیین وی با امینو ٢٢٢٢ گرفتم. چطوری باید مصرفشون کنم؟؟ و اینکه من الان یمدته بعد دست و پاهام هی گِزگز میشن.
    پروتیین و امینو هم از داروخانه گرفتم

  23. Mahdi.E

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من رزمی و بدنسازی باهم کار میکنم چون هردوشم برام لازم هستن !
    من بدنسازی رو صصرفا برای بالابردن وزنم و بزگتر کردن عضلاتم شروع کردم
    قرص bcaa . آمینو مکس ۶۸۰۰ . گلوتامین . و پروتین هم خریدم اما هنوز شروع نکردم چون دارم تحقیق میکنم که یکی واقعا راهنمایی درستی بهم بده
    من به شدت از کم وزنی رنج میبرم و میخوام این راه رو شروع کنم
    ( فقط در نظر داشته باشید که یکی دو جلسه از بدنسازی و رزمیم پشت سر هم افتادن

    با تشکر از لطفتون

    بی صبرانه منتظر راهنماییتونم

  24. مهدی

    سلام من ۴۰ سالمه افتادگی شانه دارم دور کمرم هم چربی داره ۸۱ کیلو هستم ۱۷۶ قدم هس ۳ ماهه دارم تمرین میکنم قبلا هم ورزش می کردم دو و فوتبال به توصیه یه دوست که ۸ ساله بدنسازی کار می کنه ۴ نوع مکمل گرفتم پروتین کوتامین کراتین فقط می ترسم مصرف کنم لطفا راهنمایی بفرمایی

  25. رضا

    سلام
    میفرمایید وقتی بعد از ۳و۴ سال دوباره تمرینو شروع کردم و قبلا دوسالی سابقه داشتم الان مکمل رو شروع کنم یا بازم زوده؟ یکماهی هست شروع کردم دوباره
    مکمل ها ایناست :
    وی گلد
    آمینو انرژی اوپتیمم
    ال آرژنین
    انیمال استک یونیورسال

  26. علی

    مزایای Waximaize

    جذب سریعتر در مقایسه با کربوهیدرات های ساده نظیر دکستروز
    تامین سریع گلیکوژن ـ این امر برای ورزش‌های دشوار یا صبح بعد از عدم تغذیه به مدت ۸-۱۰ ساعت می‌باشد.
    جذب سریع‌تر در مقایسه با مکمل های دیگر

  27. حسن دهقانی

    با سلام
    ضمن تشکر از سایت خوبتون و پاسخ گویی شما
    من ۴۳ سال دارم قد ۱۷۰ حدود ۲ ماه و ۱۰ روز هست بدنسازی کار میکنم. هیچ گونه بیماری ندارم. میخواستم بدونم
    ۱-خوردن مکمل های whey و کراتین و گلوتامین واسه من خوبه؟
    ۲-اگر جواب مثبت هست . برنامه خوردن مکمل ها چطوری هست؟
    آیا مکمل یا ویتامین دیگه ی هم پیشنهاد دارید؟
    با تشکر

  28. ali

    می دانیم ساخته شدن عضلات نیاز به پروتئین دارد و پروتئین ها از آمینو اسیدها ساخته شده اند.
    سوال، مصرف آمینواسیدها مثل bcaa و غیره در کنار مصرف پروتئینها چگونه تنظیم می شود؟؟ (بالاخره با مصرف آمینواسیدها بایستی مصرف پروتئین کمتر بشود.) تنظیم مقدار مصرف این دو کنار هم چگونه است؟

  29. حسين

    سلام؛ ممکنه زمان و مقدار مصرف امینو بی سی ای ای همراه با ال ارژنین رو بفرمایید
    هر دو قرصهای١٠٠٠ میلی گرمی هستند
    متشکرم

  30. رافایل

    سلام. ایا تو روز جمعه که تمرین درکار نیست خوردن مکمل فایده داره یا نه؟

  31. ارشیا

    سلام من ۱۵ سالمه و گلوتامین گرفتم میخاستم بدونم چه طور وچه موقع مصرفش کنم

  32. حمید

    سلام …من اگه بخوام بعد از یه هفته مکمل استفاده کنم چه فرقی داره با این که بعد از چند ماه باشگاه رفتن استفاده کنم؟ چون من قبلا همینجوری استفاده کردم و جواب گرفتم…

  33. امید

    عالی بود

  34. میلاد ج

    سلام.من سالمه و قدم ۱۶۶ و وزنم ۶۸ کیلوست.تست ایمبادی دادم و همه چیم نرماله اما شکم دارم.میخوام بدنسازی رو شروع کنم برای ساخت عضله بازو و سینه.سوالم اینه که آیا من از همون ابتدا باید مکمل بخورم؟آیا حتما علاوه بر باشگاه هر روز باید حتما تمرین دو هم انجام بدم؟برای آب کردن شکمم همون باشگاه کافیه یا باید تمرین دیگه ای هم انجام بدم؟(البته برنامه ی غذایی هم خواهم گرفت.ممنون.بیشتر تاکیدم برای مکمل هاست که از چه زمانی باید استفاده کنم

    • میلاد ج

      ۲۹ سالمه.توی متن پیامم این جا افتاد

  35. مرتضی

    ی
    سلام
    میخواستم بدونم واسه دوره بارگیری که گفتن ۵گرم قبل صبحانه ۵گرم بعد صبحانه ۵گرم نیم ساعت قبل تمرین و۵گرم بلافاصله بعد تمرین برای من که صبح میرم تمرین مصرفش چگونه است؟میشه ۲۰ گرم کراتینو در دو وعده قبل وبعد تمرین تقصیم کرد ؟
    لطفادر mailجواب بدهید

  36. erfan

    باسلام…
    من ۱۸سالم هست قدم تقریبا۱۸۷چندتا مکمل از طرف مربیم بهم معرفی شد گرفتمشون …
    پروتئین وی
    کراتین
    گلوتامینمولتی ویتامین
    ویتامینc
    وینسترول
    چربی سوزcla
    به نظرتون خوبه این ترکیب خطری نداره …
    ممنون میشم زود پاسخ بدین چون میخوام استفاده کنم هرچه سریعتر

    • محمد

      دوست عزیز من فک‌میکنم‌با این سن کم‌شما و اگر احتمالا سابقه بدنسازی نداری مصرف نکنی cla بهتره چون خطرداره و عوارض داره ببین دوست عزیز یه نصیحت وینسترول یه هورمونه از تستسترون گرفته میشه عوارض خیلی زیادی داره کبد رو از کار میندازه که خودش عامل مرگ‌ هست سینه هاتو بزرگ میکنه باعث هزاران مرض دیگه میشه لطفا اگر هم‌خریدی مصرف نکن بندازش دور بهتر از مریض شدنه و بقیه اون مکمل ها خوبه به نظر من مکمل های خوبی هستن وی اب پنیر هست گلوتامین هم‌که امینواسید و ویتامین هم که استفادش مشکلی نداره ولی بازم میگم‌اینارو از داروخونه تهیه کن و اگر هم میخوای مصرف کنی بزار حداقل ۱ سال یا ۹ ماه بگذره از باشگاه رفتنت هیچکس با ۱ ماه باشگاه رفتن ارنولد‌نمیشه مراقب زندگیت باش به حرف افراد سودجو در باشگاه نکن

      • مت جف

        چرا داداش من دیدم یه نفر با۳ماه شد ارنولد

  37. محمد

    یه تجربه شخصی واسه دوستان اگر میخواید کراتین مصرف کنید باید یعنی باید روزی ۴ لیتر اب هم بخوری تا کلیت از کار نیفته ولی به نظر من مصرف نکنی بهتره و بهترین پرتیین واسه بدنسازا whey هست البته از داروخونه بخرین و مکمل هایی مثل گلوتامین و بی سی دبل ای هم میتونه کمک خیلی زیادی داشته باشه اما پمپ ها خیر باعث اریتمی قلبی فشار خون سکته و خیلی عوارض بدی داره مصرف نکنید فقط واسه حرفه ها که مسابقه دارن خوبه به نظر من و به هیچ عنوان از گینر استفاده نکنید باعث اضافه وزن میشه و خیلی کالری داره از whey استفاده کنید درسته قیمت بالای داره اما خیلی خوبه و تمرین هوازی بیشتر کنید میتونید به نتیجه دلخواه سریع تر دست یابید من خودم whey gold on از دبی خریدم بعد از ۱ ماه استفاده هم ماهیچه گرفتم هم چربی های بدنم کمی اب شد الانم دوباره از دبی خریدمش به علاوه گلوتامین و بی سی دبل ای مارک ماسل کور جدید اومده خیلی تعریف کردن ازش امیدوارم یه جواب خوب دیگه هم بگیرم از اینا به امید دیدار ??

  38. mohammad

    در مورد گینر چطور حتما باید سه نوبت در روز باشه یا فقط قبل و بعد از تمرین کافیه؟

  39. محمد

    سلام. گلوتامین و کراتین و bcaa قبل و بعد تمرین میشه باهم قاطی کنم یا نه اگه نه چه کار گنم؟

  40. محمد

    سلام. گلوتامین و کراتین و bcaa قبل و بعد تمرین میشه باهم خورد یا نه اگه چی کار کنم؟

  41. mehdi

    سلام
    میخواستم بدونم بعد تمرین کراتین رو با گینر مصرف کنم
    یا اول کراتین و بعد ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گینر

  42. morteza

    سلام
    من پروتئین سوپر سایز با کراتین و گلوتامین شرکت اپکس گرفتم چجوری مصرف کنم خوب جواب بده

  43. مت جف

    من ۱۶سالمه قدم هم ۱۷۶هست وزنم هم ۵۵کیلوهه یه دوره کربو پروتعین خوردم یه ماه طول کشید ولی برنامم خیلی سنگین بود و روزی ۳ساعت تمرین میکردم تاثیرش عالی بود با تغذیه درست ۶کیلو اضاف کردمو الان شدم۶۱ به نظرم مکمل بدون کراتین برای یه بار هیچ مشکلی پیش نمیاره

  44. نازنين

    سلام من تقریبا ١٩سالمه.بدنسازی ب صورت مرتب نرفتم.هی ول کردم.الان ی ماه و خورده ای رفتم ک باز بینش وقفه افتاد.مربیم واسه برنامه جدیدم بهم گلوتامین پیشنهاد داده.مشکلی نداره؟زود نیست برای مصرف؟

  45. نازنين

    اینو هم اضافه کنم که من حجم عضلانی میخوام.یک ماه هم تی ار ایکس کار کردم.قبلا هم ورزش کردم ولی دو ماه انجام دادم و سه ماه انجام ندادم.گلوتامین خوبه؟از مکمل چیزهای خوبی نشنیدم.میترسم یک اینکه زود باشه و اینکه حجم الکی بهم بده.مثل یک سری از اقایون ک مثل بادکنک میشن.البته توهین نشه به ورزشکار های واقعی:)

    • مدیریت

      غدا حرف اول رو میزنه در مواردی که مکمل مصرف میکنید.

      نه. نترسید. بهیچ عنوان به اون شکل در نمیایید.
      برنامه تغذیتون رو استاندارد کنید. انرژی مورد نیاز روزانتون رو از طریق غذا جذب کنید. سپس برید سمت مکملها.

  46. ایلیا

    سلام و خسته نباشید
    من ۴ ساله بدنسازی کار میکنم که دوساله بصورت حرفه ای این ورزش رو دنبال میکنم
    کراتین، گلوتامین، بی سی‌ اا و پروتئین ۱۰۰% دارم و هدفم کات عضلاته
    سبک مورد علاقم بادی فیزیک هست و کات عضلاتمم خوبه
    ولی میخوام کاملا حرفه ای پیش برم‌ و نتیجه بگیرم
    نحوه مصرف این مکمل هارو میخواستم کنار هم بدونم
    و اینکه میدونم کراتین برای کات خوب نیس ولی برای عضلات سینه چون نسبتا ضعیف هستم تهیه کردم ولی مرتب مصرف میکنم
    یه راهنمایی کلی میخوام ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره