زمان بندی مصرف مکمل‌ها برای رشد حداکثری عضلات

وقتی‌ که بحث مکمل‌ها به میان میاید زمان دقیق مصرف آن مهمترین مساله می‌باشد.شما میتوانید تحقیقات بسیاری را در مورد مکمل ها انجام دهید اما بدون دانستن زمان و چگونگی‌ مصرف آنها در واقع شما فقط پول خود را هدر داده‌اید. زمان بندی مناسب مصرف مکملها برای رشد حداکثری عضلات بسیار حیاتی می‌باشد.

تا کنون چند مرتبه این جملات را از افراد مختلف شنیده‌اید که می‌گویند ” فلان مکمل به هیچ دردی نمی‌خورد، من هیچ سودی از آن نبرد‌م”.آیا می‌خواهید راز آن در چیست؟

اکثر بدن سازان حرفه‌ای که به صورت طبیعی کار میکنند نیز از همین مکمل‌ها استفاده میکنند و برای استفاده از آنها نیز دلیل دارند.دلیل آن چیست؟

چون این مکمل‌ها واقعاً موثر هستند.

پس چرا اکثر این بدن سازان حرفه ای‌ از این مکمل‌ها استفاده کرده و تاثیر آن را احساس میکنند در صورتی‌ بسیاری از افراد از عدم تاثیر گذاری این مکمل‌ها حرف میزنند؟جواب ساده می‌باشد.این بدن سازان حرفه‌ای سخت تمرین میکنند، تغذیه مناسب دارند و به اندازه کافی‌ می‌خوابند.مکمل‌ها فقط در جهت تقویت تلاش‌های آنها عمل میکنند.

پس نباید از مکمل‌ها انتظار داشت که برای ما جادو کنند.منبع سایت ادکوان اگر به میزان کافی‌ تلاش نکنید مکمل‌ها نیز هیچ سودی برای شما نخواهند داشت.حتی اگر شما بهترین مکمل‌های موجود در جهان را نیز داشته باشید بدون تغذیه و تمرین صحیح هیچ تاثیری روی شما نخواهند گذاشت.

زمان بندی مصرف مکمل‌ها برای رشد حداکثری عضلات
زمان بندی مصرف مکمل‌ها برای رشد حداکثری عضلات

حالا وقت آن است که در مورد موضوع اصلی‌ مقاله صحبت کنیم

زمان مصرف مکمل ها.بر روی اکثر مکمل‌ها میزان مصرف آن قید شده است اما به طور کلی‌ می‌توان گفت که زمان دقیق مصرف آنها در هیچ جا قید نشده است.مکمل‌ها برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار میگیرند و بر اساس نیاز‌های مختلف زمان مصرف آن نیز تغییر خواهد کرد.

در این مقاله تمرکز ما فقط و فقط بر روی عضله‌ سازی می‌باشد.برای رشد حداکثری عضلات خود از زمان بندی پیشنهادی که در ادامه خواهیم گفت استفاده کنید:

 

مکمل‌های قبل از تمرین

برای دست یابی‌ به بهترین نتایج مکمل‌های قبل از تمرین را بلافاصله قبل از تمرین خود مصرف نکنید.اکثر نوشیدنی‌‌های قبل از تمرین حداقل به ۱۵-۳۰ دقیقه زمان برای هضم کامل نیاز دارند.

 

مکمل‌های بعد از تمرین

بر خلاف مکمل‌های قبل از تمرین شما باید مکمل‌های بعد از تمرین را بلافاصله مصرف نمایید.شاید نیاز باشد که شما دو بطری نوشیدنی‌ حاوی مکمل‌های قبل از تمرین و هنگام‌ تمرین و مکمل‌های بعد از تمرین را همراه خود داشته باشید.مکمل‌های بعد از تمرین طوری طراحی شده است که بعد از یک تمرین سخت تمام مواد مورد نیاز بدن را در سریعترین حالت ممکن به آن برساند.

 

کراتین

کراتین یکی‌ از بهترین مکمل‌ها برای دریافت در قبل و بعد از تمرین می‌باشد.مصرف ۳-۵ گرم کراتین قبل از تمرین باعث حفظ منابع فسفات بدن میشود کراتین‌ به شما انرژی بیشتر و قدرت بیشتر برای یک تمرین پر فشار را میدهد.مصرف کراتین بعد از تمرین باعث جایگزینی فسفات‌های تخلیه شده در طول تمرین میشود.

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. به‌طور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه‌ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کردید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت کرده و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

گلوتامین

تقریبا ۶۰% از گلوتامین تشکیل شده از امینو اسید‌های آزاد در ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد.تحقیقات نشان داده است که میزان بیشتر گلوتامین باعث کمک در فرایند سنتز پروتئین میشود و میتواند میزان رشد بالقوه عضلات را افزایش دهد.توصیه میشود که ۳-۱۰ گرم از گلوتامین را قبل و بعد از تمرینات مصرف کنید.

بهترین دوز مصرفی گلوتامین
توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

 

پروتئین وی

پروتئین وی یک منبع بسیار با کیفیت و زود هضم می‌باشد که زمان مصرف مناسب آن زمان هایی است که بدن در حالت حداکثری سنتز پروتئین خود قرار دارد.هنگام تمرین، بعد از تمرین و صبح زود که از خواب بر میخیزید بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌باشد.

 

واکسی مایز

یک کربوهیدرات زود هضم که به روش ضد کاتابولیسم عمل می‌کند.این مکمل از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و بهترین زمان مصرف آن قبل و بعد از تمرین می‌باشد.واکسی مایز یک مکمل محبوب در بدن سازی می‌باشد.

 

مولتی ویتامین

به طور رایج مولتی ویتامین‌ها اول صبح قبل از هر چیز مصرف میگردند.بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه وعده‌های غذایی می‌باشد، فرقی‌ نمیکند کدام وعده باشد.سعی‌ کنید که مولتی ویتامین‌ها را همراه بزرگ‌ترین وعده غذایی خود مصرف کنید.

روغن ماهی‌

به جای اینکه همه دوز مصرفی خود را برای این مکمل یک جا مصرف کنید سعی‌ کنید که در طول روز آن را به چند بخش تقسیم کرده و با هر وعده مقدار مورد نظر را مصرف نمایید.

امینو اسید ها

واژه ” امینو اسیدها ” طیف گسترده ای از مکمل‌ها را تحت پوشش خود قرار میدهد.در این بحث ما در مورد مکمل هایی صحبت می‌کنیم که شامل امینو اسید‌های ضروری میباشند.همانند روغن ماهی‌ شما باید مصرف امینو اسید‌ها را در طول روز به چند بخش تقسیم کنید.همچنین بسیار مهم است که شما هنگام صبح اول از هر چیز دیگر و بعد از تمرین از آمینو اسید‌ها استفاده کنید.

امینو اسید‌ها شاخه دار

امینو اسید‌های شاخه دار تامین کننده ۱۵-۳۰% انرژی شما در طول یک تمرین پر فشار را تشکیل میدهند.امینو اسید‌های شاخه دار همچنین در سنتز پروتئین نیز کمک میکنند.بنابراین بهتر است که در قبل، هنگام و بعد از تمرین از این مکمل استفاده کنید.دریافت ۳-۵ گرم قبل و بعد از تمرین باعث جلوگیری از حالت کاتابولیسم در بدن میشود.

مکمل BCAA را چه زمانی بخوریم؟
یکی از بهترین پیشنهادات برای زمان مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.

قبل از تمرین
بهترین زمان برای مصرف BCAA، قبل یا بعد از تمرین است. از آنجایی که تمرینات مقاومتی باعث آسیب‌های کوچکی در تارهای عضلانی می‌شود، این آسیب‌ها برای ترمیم به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند، مصرف آمینو اسیدهای ضروری قبل یا بعد از تمرین باعث می‌شود که فوراً روند ترمیم و ریکاوری بدن‌تان پس از تمرین شروع شود.

اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نخواهد شد.

بعد از تمرین
اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدن‌تان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد.

دوز پیشنهادی BCAA
برای خانم‌ها: بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم‌ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است. البته خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای باید دوز بیشتری دریافت کنند و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.
برای آقایان: آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی‌تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می‌کنید، بهتر است در طول روز این مقدار را در ۶ تا ۸ وعده مصرف کنید.

ویتامین سی

دوز مصرفی ویتامین سی را نیز در طول روز به مقدار‌های کوچک تری تقسیم کنید.

جدول بهترین زمان مصرف مکمل‌ها
جدول بهترین زمان مصرف مکمل‌ها

چربی‌ سوز ها

اکثر چربی‌ سوز‌ها دو بار در روز مصرف میشوند.اغلب توصیه میشود که دوز اول خود را صبح زود مصرف کنید و دومی‌ را اواخر بعداظهر.چون در چربی‌ سوز‌ها از محرک‌ها استفاده میشود و باعث بی‌ خوابی‌ میشود توصیه میگردد شب و قبل از خواب از آنها استفاده نگردد.

جدول بهترین زمان مصرف مکمل‌ها
در این جدول به طور خلاصه دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف مکمل‌های مختلف را معرفی می‌کنیم. برای تکمیل اطلاعات‌تان درباره نحوه‌ی مصرف هر مکمل ادامه مطلب را بخوانید؛ در ادامه توضیحات کاملی درباره هر مکمل می‌دهیم.

نام مکمل دوز مصرفی زمان مصرف
کراتین تا ۵ گرم روزانه قبل تمرین یا بعد تمرین
یا قبل و بعد تمرین
پروتئین وی متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن یک ساعت قبل تمرین
پروتئین کازئین متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین
گینر نظر مربی نیم ساعت قبل تمرین
گلوتامین دو یا سه وعده ۵ گرمی قبل خواب یا صبح بعد بیداری
یا حین تمرین
بی سی ای ای تا ۵ گرم روزانه برای خانم‌ها تا ۱۲ گرم روزانه برای آقایان
نکته: در ۴ وعده این مقدار مصرف شود
قبل یا بعد تمرین
آهن نظر پزشک یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا
زینک نظر پزشک یک ساعت قبل غذا یا دو ساعت بعد غذا
مولتی ویتامین نظر پزشک بستگی دارد (نظر پزشک مهم است)

زمان بندی مصرف مکمل ها

 

وعده ۱) ساعت ۷ صبح

پروتئین وی

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

مکمل‌های حفظ مفاصل

چربی‌ سوز

 

وعده ۲) ساعت ۹/۳۰ صبح

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین س

 

وعده ۳) ظهر

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

آمین اسید ها

ویتامین سی

 

وعده ۴) ساعت ۲/۳۰ ظهر

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

چربی‌ سوز ها

 

قبل از تمرین) ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین

کراتین—> ۳-۵ گرم

گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم

امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم

 

هنگام تمرین

پروتئین وی

واکسی مایز

امینو اسید‌های شاخه دار

 

بعد از تمرین) بلافاصله بعد از اتمام تمرین

پروتئین وی

کراتین—> ۳-۵ گرم

گلوتامین—> ۳-۱۰ گرم

واکسی مایز

امینو اسید ها

امینو اسید‌های شاخه دار—> ۳-۵ گرم

 

وعده ۵) ساعت ۵/۳۰ بعداظهر

مولتی‌ ویتامین

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

 

وعده ۶) ساعت ۸ شب

روغن ماهی‌ ۱۰۰۰ میلی‌ گرم

امینو اسید ها

ویتامین سی

 

قبل از خواب) یک ساعت قبل از خواب

مکمل‌های بهبود دهنده وضعیت خواب

مکمل‌های حفظ مفاصل

مکمل‌های به منظور عضله‌ سازی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری

۱) گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)
کاربرد: افزایش طبیعی سطح هورمون رشد در بدن، بهبود ریکاوری، بهبود کیفیت خواب افزایش تمرکز سیستم عصبی و…
دوز رایج: ۵-۱۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) زینک٬ منیزیم به همراه ویتامین ب۶ (ZMA)
کاربرد: بهبود قدرت، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری
دوز رایج: برای (ZMA) دنبال مکملی باشید که دارای ۲۰ تا ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۶ باشد
بهترین زمان مصرف: قبل از خواب با معده خالی‌
رتبه بندی: بسیار عالی‌

۳) پودر‌های پروتئینی
کاربرد: بهبود ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها٬ افزایش حجم عضلانی٬ بهبود روند چربی سوزی و…
دوز رایج: هر وعده ۲۰-۳۰ گرم
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین
رتبه بندی: بسیار عالی‌

۴) کراتین
کاربرد: افزایش حجم خالص عضلانی، بهبود شکل فیزیکی‌ بدن
دوز رایج: ۳-۵ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: قبل و بعد از تمرین٬ در روزهای غیر تمرین در نوبت صبح استفاده شود
رتبه بندی: بسیار عالی‌

۵) بتا آلانین
کاربرد: افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش توان
دوز رایج: ۳.۶-۶.۴ گرم در روز
زمان مصرف: تقسیم بین سه وعده در روز
رتبه بندی: بسیار عالی‌

۶) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)
کاربرد: افزایش پتانسیل ورزشی، افزایش سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری٬ جلوگیری از تخریب عضلات
دوز رایج: ۶-۲۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: قبل یا هنگام فعالی ورزشی٬ در روزهای غیر تمرین در دو نوبت صبح و عصر
رتبه بندی: بسیار عالی‌

۷) لوسین (LEUCINE)
کاربرد: افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری
دوز رایج: ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
بهترین زمان مصرف: قبل، حین تمرین یا بعد از تمرین
رتبه بندی: عالی‌

۸) بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیریت (HMB)
کاربرد: افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، بهبود ریکاوری
دوز رایج: ۳-۶ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: در سه وعده صبح٬ قبل و پس از تمرین و در روزهای غیر تمرین هم در سه وعده صبح٬ ظهر و عصر
رتبه بندی: عالی‌

۹) تائورین (TAURINE)
کاربرد: افزایش سطح انرژی، رفتار شبه انسولین در بدن، آنتی اکسیدان
دوز رایج: ۱۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
بهترین زمان مصرف: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی: عالی‌

۱۰) اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)
کاربرد: ضد کاتابولیک، افزایش سطح انسولین و هورمون رشد، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۲۰-۳۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۱) گلوتامین
کاربرد: بهبود بازتولید گلیکوژن
دوز رایج : تا ۱۰ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۲) آرژنین آلفا کتوگلوتارات (AAKG)
کاربرد: افزایش قدرت عضلانی٬ پمپاژ خون در عضلات٬ افزایش انرژی٬ بهبود ترشح تستوسترون و هورمون رشد
دوز رایج: تا ۳ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از شروع تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۳) دی آسپارتیک اسید DAA
کارکرد : کمک به افزایش طبیعی ترشح تستوسترون
دوز رایج : ۸۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی

۱۴) مکمل دهیدرو اپی آندسترون DHEA
کارکرد : ماده دی اچ ای اِی پیش ساز سایر هورمونها نظیر تستوسترون (آقایان) و استروژن (بانوان) است
دوز رایج : ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دو دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی
رتبه بندی : عالی

۱۵) گلیسین آرژنین کتو ایزوکاپروات (GAKIC)
کاربرد: افزایش قدرت ماهیچه ها، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات
دوز رایج : ۱۱.۲ گرم در روز
بهترین زمان مصرف: آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۱۶) کولین (CHOLINE)
کاربرد: بهبود سطح انرژی، افزایش سطح استقامت، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۳۰۰-۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
بهترین زمان مصرف: تقسیم دوز‌های مصرفی بین وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۷) دی ریبوز (D-RIBOSE)
کاربرد: بهبود سطح انرژی، بازتولید آدنوسین تری فسفات و افزایش قدرت ماهیچه ها، کاهش خستگی‌‌های شدید، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۵-۱۵ گرم در روز
زمان مصرف : بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۸) آلفا کتو ایزوکاپروییک (ALPHA-KETOISOCAPROIC ACID)
کارکرد : بهبود ریکاوری و بازتولید گلیکوژن، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : کمتر از ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : بلافاصله بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۹) آرژنین
کارکرد : افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه ها
دوز رایج : ۸ گرم در روز
زمان مصرف : قبل یا بعد از تمرین
رتبه بندی : خوب

۲۰) تریبولوس ترستریس (TRIBULUS TERRESTRIS)
کارکرد : افزایش سطح تستوسترون، افزایش قدرت و افزایش سطح انرژی
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : به دو دوز تقسیم کنید و در دو وعده غذایی مصرف کنید
رتبه بندی : خوب

۲۰) آدنوسین تری فسفات (ATP)
کارکرد : افزایش حجم تمرینات بیشتر، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلانی
دوز رایج : ۲۲۵-۴۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف در قبل از صبحانه و شام

مکمل‌های با هدف کاهش وزن، افزایش انرژی و استقامت

۱) کافئین
کارکرد : افزایش حرارت بدن، افزایش چربی‌ سوزی و افزایش استقامت در تمرینات
دوز رایج : ۳-۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) عصاره چای سبز (EGCG)
کارکرد : افزایش حرارت بدن و کاهش وزن بدن
دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم
زمان مصرف : ۳۰-۴۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) سیترولین مالات (CITRULLINE MALATE)
کارکرد : افزایش سنتز آدنوسین تری فسفات، ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی
دوز رایج : ۶ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف در قبل و بعد از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۴) کو آنزیم کیو ۱۰ (COQ10)
کارکرد : بهبود ریکاوری، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب
دوز رایج : ۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۵) سدیم بی‌ کربنات
کارکرد : ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلات، کاهش سطح لاکتیک اسید، بهبود عملکرد ورزشی
دوز رایج : ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۶) رودیولا روزیا (RHODIOLA ROSEA)
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت
دوز رایج : ۱۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۲ دوز مساوی و مصرف قبل از صبحانه و ناهار
رتبه بندی : عالی‌

۷) کوردیسپس (CORDYCEPS)
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت
دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی
رتبه بندی : عالی‌

۸) پیرووات (PYRUVATE)
کارکرد : بهبود کاهش وزن
دوز رایج : ۶-۱۲ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۹) جینسنگ
کارکرد : افزایش سطح انرژی و استقامت .سایت ادکوان
دوز رایج : ۲۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : ۱۰۰ میلی‌گرم در صبح و ۱۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۰) ال‌ کارنیتین
کارکرد : آنتی اکسیدان، بهبود کاهش وزن و افزایش استقامت
دوز رایج : ۱-۳ گرم در روز
زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده سرشار از کربوهیدرات
رتبه بندی : عالی‌

۱۱) گلیسرول (GLYCEROL)
کارکرد : کمک به آبرسانی بدن، افزایش ظرفیت تحمل گرما و افزایش استقامتدوز رایج : ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : ۱-۳ ساعت قبل از تمرین
رتبه بندی : عالی‌

۱۲) هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)
کارکرد : کمک به چربی‌ سوزی، کاهش اشتها
دوز رایج : ۹۰۰-۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی با معده خالی‌
رتبه بندی : خوب

۱۳) کرومیوم (CHROMIUM)
کارکرد : بهبود شکل فیزیکی‌ بدن
دوز رایج : ۲۰۰-۴۰۰ میکرگرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب

۱۴) مدیوم چین تری گلیسیرید (MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES)
کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم و چری سوزی، بهبود سلامت پوست
دوز رایج : ۵-۱۰ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب

۱۵) عصاره شنبلیله (۴-HYDROXYISOLEUCINE)
کارکرد : افزایش بازتولید گلیکوژن و افزایش در دسترس قرار دادن گلوکز
دوز رایج : ۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب

۱۶) سی‌ ال‌‌ ای (CONJUGATED LINOLEIC ACID)
کارکرد : کاهش چربی‌ بدن
دوز رایج : ۴.۲ گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به دوز‌های مساوی همراه با وعده‌های غذایی
رتبه بندی : خوب

۱۷) کولئوس فورسکلی (COLEUS FORSKOHLII)
کارکرد : تقویت کننده تستوسترون، کمک به چربی‌ سوزی
دوز رایج : ۲۵۰ میلی‌گرم
زمان مصرف : مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم ۲ بار در روز
رتبه بندی : خوب

۱۸) سینفرین (SYNEPHRINE)
کارکرد : حمایت از چربی‌ سوزی، افزایش هوشیاری
دوز رایج : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم
زمان مصرف : ۱۰-۲۰ میلی‌گرم ۳ بار در روز
رتبه بندی : خوب

۱۹) یوهیمبه (YOHIMBINE)
کارکرد : حمایت از چربی‌ سوزی
دوز رایج : ۰.۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : قبل از وعده‌های غذایی به معده خالی‌

مکمل‌های به منظور بهبود دستگاه ایمنی بدن، ضد التهاب و سلامت مفاصل

۱) اکیناسیا (ECHINACEA)
کارکرد : بهبود دستگاه ایمنی، کاهش علائم سرما خرده، افزایش استقامت و عملکرد
دوز رایج : ۹۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم بندی به ۳ دوز مساوی و مصرف در طول روز
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) گلوکوزامین سولفات (GLUCOSAMINE SULFATE)
کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل
دوز رایج : ۱۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : مصرف همراه با یک وعده غذایی همراه با آب فراوان
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) چای سبز (GREEN TEA)
کارکرد : آنتی اکسیدان، ضد التهاب، افزایش دهنده سرعت متابولیسم
دوز رایج : ۲۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) بتا گلوکان (BETA-GLUCAN)
کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از سیستم ایمنی بدن
دوز رایج : ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۵) کوندرویتین سولفات (CHONDROITIN SULFATE)
کارکرد : کاهش التهابات، کاهش درد مفاصل
دوز رایج : ۸۰۰-۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : از مصرف همزمان با آسپیرین جلوگیری شود در غیر این صورت امکان خونریزی وجود دارد
رتبه بندی : عالی‌

۶) کولوستروم (COLOSTRUM)
کارکرد : کاهش اثرات عفونت‌های تنفسی، حمایت از دستگاه ایمنی بدن
دوز رایج : ۲۰-۶۰ گرم در روز
زمان مصرف : مصرف بعد از گذشت زمانی‌ کوتاه از هر وعده غذایی
رتبه بندی : عالی‌

۷) دی ال‌ فنیل آلانین (DL-PHENYLALANINE)
کارکرد : کاهش درد‌های مزمن، بهبود حالات خلقی‌
دوز رایج : ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : اجتناب از مصرف با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین زیاد
رتبه بندی : عالی‌

۸) آلفا لیپوییک اسید (ALPHA-LIPOIC ACID)
کارکرد : آنتی اکسیدان، تقلید رفتار انسولین در بدن
دوز رایج : ۳۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به ۳ دوز مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی
رتبه بندی : عالی‌

۹) بذر کتان (FLAXSEED)
کارکرد : ضد التهاب، ضد درد
دوز رایج : ۳۰-۵۰ گرم در روز (۳-۵ قاشق غذا خوری در روز)
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۱۰) روغن (EVENING PRIMROSE)
کارکرد : ضد التهاب، کاهش درد‌های حاصل از رماتیسم و مشکلات قبل از قاعدگی زنان
دوز رایج : ۴۰۰-۶۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب

۱۱) لیسین (LYSINE)
کارکرد : بهبود رشد استخوان‌ها و افزایش سلامت پوست
دوز رایج : ۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : همزمان با مصرف این مکمل از مصرف شیر خودداری کنید
رتبه بندی : خوب

۱۲) مکمل (SAW PALMETTO)
کارکرد : حمایت از سلامت پروستات، کاهش علائم سرما خوردگی، کاهش سرفه و گلو درد
دوز رایج : ۲۰۰-۳۵۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : آزاد

مکمل‌های به منظور بهبود کارکرد مغز، بهبود حالات خلقی‌ و بهبود خواب

۱) ال‌ تیانین (L-THEANINE)
کارکرد : کاهش اضطراب و استرس، افزایش تیز هوشی
دوز رایج : ۵۰-۲۰۰ میلی‌گرم
زمان مصرف : مصرف همراه کافئین به منظور افزایش تیز هوشی
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۲) مکمل (ST. JOHN’S WORT)
کارکرد : کاهش افسردگی
دوز رایج : ۳۰۰ میلی‌گرم در هر دوز
زمان مصرف : مصرف ۳ دوز ۳۰۰ میلیگرمی به طور مساوی در طول روز
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۳) ال‌ تریپتوفان (L-TRYPTOPHAN)
کارکرد : افزایش تولید ملاتونین، کاهش مدت زمان به خواب رفتن
دوز رایج : ۲-۵ گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۴) ملاتونین (MELATONIN)
کارکرد : کمک به خواب، افزایش کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب بدون وقفه
دوز رایج : ۳-۵ میلی‌گرم
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : بسیار عالی‌

۵) کاوا کاوا (KAVA-KAVA)
کارکرد : کاهش اضطراب و استرس
دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : تقسیم به تعداد دوز‌های مساوی و مصرف همراه وعده‌های غذایی
رتبه بندی : عالی‌

۶) استیل ال‌ کارنیتین (ACETYL-L-CARNITINE)
کارکرد : بهبود اختلالات شناختی‌ خفیف
دوز رایج : ۱.۵-۳ گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۷) مکمل (۵-HYDROXYTRYPTOPHAN)
کارکرد : افزایش سطح سروتونین، بهبود خواب همراه آرامش بیشتر، بهبود ریکاوری
دوز رایج : ۱۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم
زمان مصرف : ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب
رتبه بندی : عالی‌

۸) مکمل (GINKGO BILOBA)
کارکرد : بهبود تمرکز ذهنی‌
دوز رایج : ۱۶۰-۲۴۰ میلی‌گرم در روز
رتبه بندی : عالی‌

۹) دی متیل امینو اتانول (DIMETHYLAMINOETHANOL)
کارکرد : بهبود تیز هوشی
دوز رایج : ۱۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : مصرف در صبح همراه با صبحانه
رتبه بندی : خوب

۱۰) تیروزین (TYROSINE)
کارکرد : افزایش تیز هوشی، افزایش انرژی و بهبود حالات خلقی‌
دوز رایج : ۵۰-۱۵۰ میلی‌گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
زمان مصرف : ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین
رتبه بندی : خوب

۱۱) ریشه سنبل الطییب (VALERIAN ROOT)
کارکرد : کمک به خواب، کاهش اضطراب
دوز رایج : ۱۰۰-۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : ۶۰ دقیقه قبل از خواب
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها

۱) کورستین (QUERCETIN)
کارکرد : آنتی اکسیدان، آنتی آتروژنیک، ضد سرطان
دوز رایج : ۱۲.۵-۲۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۲) روی
کارکرد : حمایت از سیستم ایمنی بدن، آنتی اکسیدان، کمک به هضم و افزایش سرعت متابولیسم
دوز رایج : ۱۲-۱۵ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : ۱-۲ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی
رتبه بندی : عالی‌

۳) ویتامین ای
کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت سلول ها، جلوگیری از آسیب ماهیچه ها
دوز رایج : ۴۰۰-۱۲۰۰ واحد در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در روز
رتبه بندی : عالی‌

۴) لیکوپن
کارکرد : آنتی اکسیدان، عامل ضد سرطان
دوز رایج : ۵-۲۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : عالی‌

۵) ویتامین سی‌
کارکرد : آنتی اکسیدان، کاهش عفونت‌های تنفسی، کاهش خستگی‌
دوز مصرفی : ۴۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح
رتبه بندی : عالی‌

۶) آهن
کارکرد : کمک به سیستم ایمنی بدن، افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در بدن
دوز مصرفی : ۸ میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برای زنان
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح، برای جذب بیشتر همراه با ویتامین سی‌ مصرف شود، از مصرف همزمان کلسیم اجتناب کنید
رتبه بندی : عالی‌

۷) ویتامین آ
کارکرد : آنتی اکسیدان، تقویت چشم و سلامت سلول ها
دوز مصرفی : ۰.۲۵-۰.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
زمان مصرف : مصرف همراه یک وعده غذایی دارای چربی‌ برای جذب بیشتر
رتبه بندی : خوب

۸) ویتامین ب ۱۲
کارکرد : بهبود سطح انرژی، حمایت از سلامت سیستم هوازی
دوز رایج : ۲۵-۱۰۰ میکروگرم در روز
زمان مصرف : همراه با وعده صبحانه در صبح
رتبه بندی : خوب

۹) منیزیم
کارکرد : افزایش سرعت متابولیسم، حمایت از سلامت استخوان ها، کمک در تنظیم فشار خون
دوز رایج : ۲۸۰-۴۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : مصرف با معده خالی‌، ترجیحا همراه با کلسیم مصرف نشود
رتبه بندی : خوب

۱۰) لوتئین
کارکرد : آنتی اکسیدان، حمایت از سلامت چشم ها
دوز رایج : ۶-۱۵ میلی‌گرم
زمان مصرف : آزاد
رتبه بندی : خوب

۱۱) کلسیم
کارکرد : حمایت از سلامت استخوان ها
دوز رایج : در صورت کمبود مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
زمان مصرف : کلسیم کربونات باید در زمان وعده‌های غذایی مصرف شود یا ناهار یا شام، کلسیم سیترات میتواند با معده خالی‌ در فواصل بین وعده‌ها نیز مصرف شود.

 

بهترین زمان مصرف انواع ویتامین ها
برای اینکه بدن انسان بتواند عملکرد درستی داشته باشد به 13 نوع ویتامین نیاز دارد که در این میان 9 مورد از آن‌ها محلول در آب و 4 مورد از آن‌ها محلول در چربی هستند. اگرچه ویتامین‌های مورد نیاز بدن در انواع غذا‌ها وجود دارند، اما برخی از افراد برای برآورده کردن نیاز‌های تغذیه‌ای خود لازم است از ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی خاصی در طول روز استفاده کنند.
شما می‌توانید این مواد مغذی را در هر زمان از طول روز مصرف کنید، اما برخی از آن‌ها باید در شرایط خاص استفاده شوند تا در بدن جذب بهتری داشته باشند. به همین دلیل خوب است بدانید که به منظور جذب مطلوب این مواد، بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی کی است؟

ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب لازم نیست با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند، از جمله ویتامین C و ویتامین‌های گروه B. این ویتامین‌ها را باید به صورت مرتب استفاده کنید؛ چراکه بر خلاف ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند و به دلیل اینکه محلول در آب هستند، مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شوند، پس باید برای حفظ سطوح نرمال، آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین C
این ویتامین در بدن نقش‌های حیاتی زیادی را برعهده دارد، از جمله اینکه برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز کلاژن مورد نیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. مکمل‌های ویتامین C با نام‌های اسید آسکوربیک، ویتامین سی و ویتامین ث هم شناخته می‌شوند و یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن هستند که معمولاً به صورت کپسول، قرص جوشان و قرص جویدنی در بازار وجود دارند.
زمان مصرف انواع ویتامین ها
زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف اسکوربیک همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند. به یاد داشته باشید که حتماً ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین C را در مکانی تاریک و خنک نگه دارید کنید، چراکه این مواد مغذی حساس به گرما و نور هستند.

با توجه به اینکه میزان اضافی ویتامین C از بدن خارج می‌شود، مصرف دوز‌های بیشتر از 1000 میلی گرم برای افراد مجاز نیست، مگر پزشک متخصص تشخیص دهد که فرد نیاز به درمان با دوز بالای ویتامین C دارد. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کیوی، توت فرنگی، پرتقال، پاپایا، فلفل قرمز و کلم بروکلی حاوی ویتامین C هستند.

زمان مصرف ویتامین های خانواده B
ویتامین‌های خانواده B بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند و شامل 8 نوع ویتامین هستند که هر کدام از آن‌ها عملکرد خاصی در بدن دارد. شما می‌توانید ویتامین‌های گروه B را به تنهایی یا به صورت کامل در قالب یک مکمل موسوم به ب-کمپلس مصرف کنید. با توجه به اینکه ویتامین‌های خانواده B سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف ویتامین های این گروه، بعد از بیدار شدن از خواب است.

علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند، بنابراین شما می‌توانید این مکمل‌ها را هم با غذا و هم بدن غذا در هر زمان از روز که بخواهید، مصرف نمایید. اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای حداکثر جذب این مکمل توسط سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا بهتر اثر کند.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی هستند، به همین علت توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید. ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارند.

زمان مصرف ویتامین A
یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در کشور‌های در حال توسعه، کمبود ویتامین A است که معمولاً به دلیل افزایش نیاز به این ماده حیاتی یا کاهش جذب آن توسط سلول‌های بدن رخ می‌دهد و این مسأله باعث شده تعداد بسیاری از افراد در معرض ابتلا به عارضه کمبود ویتامین A قرار گیرند، از جمله خانم‌های باردار، شیرده و افراد مبتلا به بیماری فیبروز کیستیک.

بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی هستند که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شوند یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارند. ( کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. ) برای جذب بهتر مکمل‌های ویتامین A شما می‌توانید آن‌ها را همراه با وعده‌های اصلی ناهار و شام که حاوی غذا‌های چرب هستند، مصرف کنید.

فراموش نکنید، چنانچه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی می‌کنید، نیازی نیست به سراغ مصرف مکمل‌های ویتامین A بروید؛ چراکه طبق تحقیقات انجام شده، مصرف دوز‌های بالای ویتامین A در طول روز، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان افزایش را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا جداً خودداری کنید و اگر پزشک متخصص تشخیص داد بدن شما نیاز به دریافت ویتامین A با دورز بالا دارد، سپس این مقدار را مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین D
برای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن ویتامین D بسیار ضروری، اما متأسفانه تعداد بسیار زیادی از افراد سراسر دنیا با کمبود این مکمل غذایی مواجه هستند. شما می‌توانید این ویتامین را در هر زمان از روز مصرف کنید، البته لازم است این مکمل‌ها را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.

یک تحقیق بر روی 50 فرد مسن نشان داد؛ افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این ویتامین را با وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند، میزان جذب ویتامین D 32 درصد بیشتر بوده است. البته ممکن است برخی از مکمل‌های ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نباشند، مثل مکمل‌های روغنی و میکرو زومی ویتامین D (ویتامین D محصور شده با اسید‌های چرب کروی).

در خصوص زمان مصرف ویتامین D لازم است به این نکته هم توجه داشته باشید که فعال شدن این مکمل به وجود سطح کافی منیزیم در بدن بستگی دارد، بنابراین برای حفظ سطح نرمال آن، حتماً از دریافت منیزیم کافی توسط بدنتان مطمئن شوید. توجه به این نکته مهم است که بدانید؛ برخی از ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین E ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند یا اینکه مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D می‌تواند برای تراکم مواد معدنی استخوان‌های بدن مفید و مطلوب باشد.

زمان مصرف ویتامین E
ویتامین E برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون سالم ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. این ماده مغذی در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد و کمبود آن نادر است، مگر اینکه فرد به بیماری‌های خاصی مثل سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مبتلا باشد که در این صورت لازم است از ویتامین E به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کند.

پزشکان متخصص به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند. در سال 2019 یک مطالعه بر روی 27 زن صورت گرفت و نشان داد هنگامی که در طول روز چربی مصرف می‌شود، جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود و این نتیجه بیانگر این است که زمانی که در وعده‌های غذایی به اندازه کافی چربی وجود داشته باشد، نیازی نیست ویتامین E همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شود.

لازم به ذکر است که با وجود ضروری بودن ویتامین E، مصرف زیاد آن به صورت مکمل‌های غذایی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد و مصرف دوز‌های بالای این ویتامین ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ویتامین در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

زمان مصرف ویتامین K
این ویتامین که از ترکیبات محلول در چربی است، شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا مناکینون می‌شود و برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون مورد نیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند.

زمان مصرف انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین K می‌تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد. با توجه به اینکه بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود این ویتامین را دریافت می‌کنند، معمولاً مصرف مکمل‌های دوز بالا توصیه نمی‌شود، مگر با تجویز پزشک متخصص.

مصرف ویتامین K بی‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است این مکمل‌ها با برخی از دارو‌های ضدانعقاد تداخل ایجاد کنند، لذا در صورت مصرف این دارو‌ها، قبل از دریافت ویتامین K بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی برای افراد ورزشکار
ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به هر علتی فعالیت جسمی زیادی دارند، ممکن است نسبت به افراد عادی که فعالیت چندانی ندارند، بیشتر به ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند، لذا در خصوص بهترین زمان مصرف ویتامین‌ ها در بدنسازی لازم است بدانید:

افرادی که فعالیت جسمی مثل بدنسازی انجام می‌دهند، باید ویتامین A را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنند تا جذب ویتامین آ بهتر صورت بگیرد.
زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در بدنسازی اگر 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از وعده‌های غذایی باشد یا اگر با معده خالی مصرف شود، جذب آن بهتر انجام می‌شود.
ورزشکاران و افراد بدنساز بهتر است ویتامین‌های گروه B را قبل از ورزش و با معده خالی مصرف کنید تا در تأمین انرژی مورد نیاز آن‌ها برای فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشد.
زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های در بدنسازی

بهترین زمان مصرف ویتامین های E در بدنسازی بعد از انجام تمرینات ورزشی و هنگام مصرف وعده‌های غذایی است.
ویتامین‌هایی مثل B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس مؤثر هستند را بهتر است قبل از شروع ورزش و در حالی که مدتی از مصرف مواد غذایی گذشته و معده کاملاً پر نیست، مصرف کنید.
زمان مصرف مکمل‌های ویتامین D در بدنسازی معمولاً همراه با وعده‌های غذایی باید صورت گیرد.

کلام آخر

با توجه به مطالب بیان شده؛ بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی به نوع این مواد مغذی بستگی دارد، بنابراین برخی از آن‌ها را باید با معده خالی و بعضی دیگر را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنید تا بهتر جذب بدن شوند

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *