ده ماده غذایی ضروری برای بدن سازی

ده ماده غذایی ضروری برای بدن سازی

زمانی‌ اسطوره بدن سازی وینس گیروندا بیان کرد که ۹۰% فرایند بدن سازی مربوط به تغذیه می‌باشد.اما من می‌خواهم به این موضوع کمی‌ متفاوت تر نگاه کنم:

” بدن سازی نیازمند یک تلاش مستمر در باشگاه با یک پشتوانه تغذیه ای مناسب می‌باشد.”

برای من تمرین و تغذیه دو بحث جدا از هم هستند که بعدا به یکدیگر می‌پیوندند.هر دو لازمهٔ تکمیل یکدیگر هستند.شما باید از تمرین و تغذیه خود بیشترین استفاده را ببرید.

برای بهترین نتایج شما باید در باشگاه با حداکثر توان تمرین کنید و یک تغذیه کامل و سرشار از پروتئین مصرف نمایید.شما نمیتوانید با یک تغذیه ضعیف انتظار نتایج دلخواه خود را داشته باشید.گرچه در آن صورت هم ممکن مقداری عضله‌ سازی کنید ولی‌ آیا همین مقدار کفایت می‌کند؟! نه.

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باید متشکل از این سه بخش باشد:

۱) شامل غذاهائی با طعم و مزه خوب باشد تا شما را ترغیب به ادامه مسیرتان کند.

۲) شامل مواد تشکیل دهنده تازه باشد

۳) شامل تنوع غذایی برای دریافت حداکثری درشت مغذی ها، امینو اسید‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

در این مقاله قصد داریم به شما ۱۰ منبع با کیفیت پروتئین را معرفی‌ کنیم.البته رتبه بندی این منابع پروتئینی دلیل برتری یکی‌ بر دیگری نمی‌باشد و همه آنها باید مصرف شوند.

۱۰ منبع پروتئینی ضروری

۱) تخم مرغ کامل

بله، تخم مرغ کامل نه فقط سفیده آن.گرچه سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین می‌باشد ولی‌ در زرده تخم مرغ مواد مغذی مفیدی وجود دارد که در سفیده موجود نمی‌باشد.تخم مرغ یکی‌ از بهترین منابع غذایی است که شما میتوانید مصرف کنید.تخم مرغ همچنین از لحاظ اقتصادی نیز به صرفه می‌باشد و دارای ترکیب مناسبی از پروتئین و چربی‌‌ها است.هر تخم مرغ در حدود ۷۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.در این صورت شما این توان را خواهید داشت که بدون مصرف مقدار زیادی کالری پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید.

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.

۲) پروتئین وی ایزولیت

به نظر من پروتئین وی ایزولیت جز ضروریات یک برنامه غذایی محسوب میشود.با مصرف یک پیمانه آن شما بالای ۲۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد در حالی‌ که به حفظ هیدراته بودن بدن نیز کمک می‌کند.هر پیمانه شامل کمتر از ۱۲۰ کالری می‌باشد.شما با درست کردن یک نوشیدنی‌ از این پروتئین میتوانید در هر جایی و در هر مکانی آن را استفاده کنید.

۳) گوشت گاو

گوشت گاو مغذی و خوش طعم می‌باشد.این گوشت در انواع مختلفی‌ نظیر نوع چرخ کرده آن یا استیک آن موجود می‌باشد.گوشت گاو شامل پروتئین بالا، غنی از کراتین و ویتامین ب۱۲ و آهن می‌باشد.گوشت گاو ۸ برابر ویتامین ب۱۲، ۶ برابر روی و ۲/۵ برابر آهن بیشتر نسبت به سینه مرغ بدون استخوان دارد.

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک می‌کند.

۴) ماهی‌ سالمون

سالمون نه تنها غنی از امگا ۳ می‌باشد بلکه بهترین غذای‌ دریایی پروتئینی می‌باشد که شما میتوانید آن را به رژیم خود اضافه کنید.تحقیقات اخیر نشان داده است که سالمون حاوی پپتید‌های فعال زیستی‌ میباشند که در حمایت غضروف مفاصل و تنظیم انسولین عمل می‌کند.منبع سایت ادکوان همانطور که مشخص است سلامت مفاصل بسیار برای بدن سازان حائز اهمیت است همانطور سطح مناسب انسولین.انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قوی است که در تنظیم گلوکز کمک می‌کند.انسولین همانند یک تنظیم کننده به سلول‌های ماهیچه ای‌‌ کمک می‌کند.هنگامی که انسولین به گیرنده‌های روی ماهیچه‌ ها متصل میشوند به تنظیم جریان کراتین، امینو اسید‌ها و گلوکز درون بافت‌های ماهیچه ای‌ می‌پردازد.سالمون همچنین غنی از ویتامین ب۱۲، ب۳، سلنیوم و ویتامین دی می‌باشد.

۵) صدف خوراکی

البته شما زیاد این ماده غذایی را در رژیم‌های مربوطه نمی‌بینید.گرچه صدف به اندازه سالمون غنی از امگا ۳ نمی‌باشد اما هنوز هم یک منبع خوب از اسید‌های چرب هستند.صدف همچنین یک منبع مناسب روی می‌باشد و نسبتا غنی از ویتامین آ، ب۱، ب۲، ب۳، ویتامین دی، آهن، منیزیوم، کلسیم و… می‌باشد.هر صدف شامل ۴/۷ گرم پروتئین و تنها ۴۱ کالری می‌باشد.

صدف خوراکی، مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، پروتئینی با چربی بسیار کم ارائه می‌دهد. اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری اضافی هستید، این منابع کم‌چرب می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. هر 85 گرم صدف خوراکی حاوی حدود 17 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری است.

۶) جگر

اکثر ما از این ماده غذایی در رژیم خود هیچگاه استفاده نکرده‌ایم.این دفعه که برای خرید گوشت اقدام کردید جگر را نیز مد نظر خود قرار دهید.جگر یک ماده غذایی عالی‌ است که هر ۴ انس آن شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری می‌باشد.این ماده شامل مقدار فراوانی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فسفر، منیزیوم، پتاسیم، آهن، ویتامین آ، دی، سی، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین ب۶، اسید فولیک، بیوتین و ویتامین ب۱۲ می‌باشد.

۷) پنیر

پنیر یک ماده غذایی است که میتواند بسیار به غذاهای شما طعم بدهد و به طور کلی‌ این ماده شامل مقدار کمتری لاکتوز می‌باشد.به نظر من پنیر یکی‌ از بهترین منابع پروتئینی است که میتوانید مصرف کنید.شما میتوانید در بسیاری از غذا‌ها از این ماده استفاده کنید.پنیر شامل مواد مغذی نظیر ویتامین ( K2  ) می‌باشد که بسیار در سلامت مغز، قلب و استخوان‌ها اهمیت دارد.پنیر همچنین سرشار از (CLA) می‌باشد و باعث تقویت متابولیسم بدن میشود.همچنین این ماده شامل امگا ۳، کلسیم، روی، ویتامین آ، دی، ب۲ و ب۱۲ می‌باشد.

پنیر کاتیج
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی لوسین می‌شود. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج را می‌توان به صورت پر چرب هم خریداری کنید. توصیه می‌کنیم در صورتی پنیر کاتیج پرچرب را تهیه کنید که در دوره مازاد کالری هستید.

۸) مرغ

گرچه مرغ برای سالیان است که جز ثابت رژیم غذایی بدن سازان می‌باشد ولی‌ به ندرت در مورد ارزش غذایی آن صحبت شده است.علاوه بر اینکه این ماده سرشار از پروتئین و کم چرب می‌باشد مرغ همچنین شامل مقدار زیادی ویتامین آ، ب۶، ب۱۲، آهن و منیزیوم می‌باشد.۳ انس سینه مرغ شامل ۲۶/۷ گرم، ۱۴۲ کالری و ۳/۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

۹) ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع پروتئینی است که میتواند به طرق مختلف مصرف گردد.میتوانید همراه با صبحانه آن را مصرف کنید یا میتوانید همراه میوه‌های تکه تکه شده آن را میل نمایید.همچنین از آن میتوانید در تهیه سس برای سالاد‌های خود نیز استفاده کنید.منبع سایت اد کوان ۶ انس ماست یونانی بدون چربی‌ شامل ۱۰۰ کالری و ۱۸ گرم پروتئین می‌باشد و ۶ انس ماست یونانی پر چرب شامل ۱۴۴ کالری و ۱۵ گرم چربی‌ می‌باشد.هر دو این گزینه‌ها بر اساس نیاز‌های شما میتوانند مفید باشند.ماست یونانی سرشار از کلسیم و منیزیوم می‌باشد و انتخاب بهتری نسبت به ماست‌های معمولی‌ هستند.این ماست دارای پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر و سدیم کمتر می‌باشد.

۱۰) لوبیا سیاه

یک فنجان معمولی‌ شامل لوبیا سیاه حاوی ۲۲۷ کالری و حدود ۱۵ گرم پروتئین می‌باشد.این ماده غذایی یک انتخاب بسیار عالی‌ برای بدن سازانی می‌باشد که دوست دارند در رژیم خود تنوع ایجاد کنند.تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف لوبیا سیاه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ میشود.این ماده همچنین سرشار از مواد نظیر مولیبدنوم، منگنز، منیزیوم و آهن می‌باشد.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.