شش مکملی که باعث افزایش سطح انرژی میشوند
در این مقاله قصد داریم به معرفی شش مکمل بپردازیم که باعث میشوند شما در طول تمرین کمتر خسته شوید.حتما برای شما هم پیش آمده است که در طول تمرین با خستگی زودرس مواجه شده باشید.در این مقاله قصد داریم به بررسی و معرفی شش مکمل جهت رفع این مشکل بپردازیم.
احتمالا در این مورد شما به تنها مکملی که فکر میکنید کافیین است.گرچه کافیین جز جواب صحیح ما میباشد ولی باید بدانید که کافیین تنها مکمل انرژی زا نمیباشد.به جز کافیین پنج مکمل دیگر نیز هستند که شما باید آنها را مد نظر قرار دهید.شش مکملی که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت به شما کمک خواهند کرد که از ابتدا تا انتهای تمرینات با انرژی تمرین کنید.این را هم در نظر داشته باشید که تمرین و تغذیه صحیح برای حفظ سطح انرژی شما بسیار ضروری هستند.

امینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)
امینو اسیدهای شاخه دار باعث افزایش سطح انرژی میشوند.یک تمرین پر فشار باعث میشود که بدن از (BCAAs) تخلیه شود و به جای آن سطح تریپتوفان (tryptophan ) افزایش مییابد.وقتی که نسبت تریپتوفانهای آزاد به امینو اسیدهای شاخه دار افزایش یابد شما احساس خستگی خواهید کرد.با مصرف () قبل و هنگام تمرین شما در این نسبت یک تعادل معقول ایجاد خواهید کرد و احساس خستگی کمتری را تجربه خواهید کرد.

نسبت تریپیوفان به (BCAAs) را همانند یک مقیاس تعادلی در نظر بگیرید.همانطور که شما به تمرین ادامه میدهید (BCAAs) از یک طرف این مقیاس به طرف دیگر مقیاس که طرف تریپتوفانها میباشد انتقال پیدا میکنند.با مصرف کردن (BCAAs) شما دوباره یک تعادل مناسب ایجاد خواهید کرد.حداقل قبل و هنگام تمرین مقدار ۵-۱۰ گرم (BCAAs) مصرف کنید.بعد از تمرین هم میتوانید از این مکمل استفاده کنید.
(BCAAs) میتوانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.تمرینات پر فشار باعث تخلیه ذخایر (BCAAs) در بدن و همچنین باعث افزایش سطح تریپتوفان میشود.هنگامی که نسبت تریپتوفانهای آزاد به (BCAAs) افزایش یابد شما احساس خستگی خواهید کرد.با مصرف (BCAAs) در قبل و حین تمرین نسبت تریپتوفان به (BCAAs) در بدن به شکل قابل قبول تری تغییر میکند و شما احساس خستگی کمتری خواهید کرد.نسبت تریپتوفان به (BCAAs) در بدن را همانند یک ترازو در نظر بگیرید.همچنان که در حال تمرین هستید (BCAAs) از یک سمت کفه ترازو کم میشود و باعث میشود که سمت کفه تریپتوفان سنگین تر شود.با افزودن (BCAAs) به رژیم غذایی خود شما تعادل این ترازو را به شکل بهتری بالانس خواهید کرد.حداقل ۵-۱۰ گرم (BCAAs) را قبل و حین تمرین مصرف کنید.همچنین ایده خوبی میباشد که (BCAAs) را بعد از تمرین نیز مصرف کنید.
نحوه مصرف مکمل BCAA
نحوه مصرف این مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران، باید متناسب با شرایط بدنی و نوع رژیم غذایی فرد تعیین شود. پس نمیتوانیم یک روش دقیق که برای همه ورزشکاران مناسب باشد معرفی کنیم. بهتر است در مورد نحوه مصرف آن با مربی مشورت کنید.
با این حال یک روش کلی برای مصرف مکمل BCAA میتوان به صورت زیر باشد:
۳ الی ۴ گرم بعد صبحانه
۵ الی ۱۰ گرم قبل یا حین تمرین
کافیین
کافیین نیز باعث افزایش سطح انرژی میشود.نه تنها این مکمل خاصیت ضد خستگی دارد بلکه باعث افزایش قدرت و کاهش درد نیز میشود.کافیین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی نیز میشود.این تحریک در سیستم عصبی مرکزی هنگام تمرین با وزنههای سنگین برای شما مفید خواهد بود.هر پاور لیفتری به شما خواهد گفت که هنگام تمرین با وزنههای سنگین نه تنها شما از عضلات باید کمک بگیرید بلکه شرایط سیستم عصبی مرکزی نیز برای جابجایی این وزنهها بسیار مهم میباشد.

مصرف مکمل کافیین برای شما بهتر از مصرف قهوه میباشد.چون مکملها مقدار دقیقی را برای شما مهیا خواهند کرد و نیازی هم نیست که یک قوری قهوه برای دریافت کافیین کافی مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که مصرف کافیین یک ساعت قبل از تمرین بهترین زمان میباشد.در این صورت قادر خواهید بود طولانیتر و با قدرت بیشتری تمرین کنید.منبع سایت ادکوان کافیین همچنین باعث چربی سوزی به شکل کارآمدی میشود به طوری که باعث حفظ ذخایر گلیکوژن موجود و در نتیجه تمرین با انرژی بالاتری میشود.توصیه میشود که فقط در روزهای تمرینی خود از کافیین استفاده کنید.دوز پیشنهادی نیز ۲۰۰-۴۰۰ میلیگرم یک ساعت قبل از تمرین میباشد.
کافئین نیز میتواند در تامین انرژی بدن شما را کمک کند.کافئین نه تنها میتواند با خستگی مبارزه کند بلکه میتواند باعث کاهش درد و افزایش قدرت شود.کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی میشود و باعث میشود که سطح هوشیاری شما افزایش یابد.تقویت سیستم عصبی مرکزی همچنین هنگام لیفت کردن وزنههای سنگین نیز کارامد میباشد.از هر پاورلیفتری که با وزنههای سنگین کار میکند بپرسید به شما خواهد گفت که آنها نه تنها عضلات خود را تمرین میدهند بلکه سیستم عصبی مرکزی آنها نیز برای کنترل کردن وزنه کاملا زیر فشار است.
مصرف مکمل کافئین بهتر از مصرف قهوه میباشد.مصرف آن به شکل مکمل میتواند دوزهای مناسبی را در اختیار شما قرار دهد و دیگر لازم نیست که قبل از تمرین نصف قوری قهوه را مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین میباشد.به این طریق شما میتوانید تمرینات خود را با قدرت بیشتر و طولانی تر انجام دهید.کافئین همچنین باعث میشود که چربیها حین تمرین به شکل کارامد تری سوزانده شوند که این امر باعث حفظ بیشتر ذخایر گلیکوژن و افزایش سطح انرژی شما میشود.توصیه میشود که کافئین را تنها در روزهای تمرینی مصرف کنید.دوز پیشنهادی ۲۰۰-۴۰۰ میلیگرم یک ساعت قبل از تمرین میباشد.
مصرف کافئین میتواند قدرت ورزشکاران را افزایش دهد.
برخی از فواید مصرف مکمل کافئین برای ورزشکاران عبارت است از:
افزایش تمرکز و هوشیاری: کافئین میتواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند و تمرکز را افزایش دهد. این باعث میشود ورزشکاران بتوانند در حین اجرای تمرینات ورزشی تمرکز و دقت بیشتری داشته باشند. در نتیجه عملکرد بهتری خواهند داشت.
افزایش قدرت عضلانی: کافئین میتواند فعالیت عضلات را افزایش داده و قدرت عضلانی را بهبود بخشد. این موجب میشود ورزشکاران بتوانند قدرت بیشتری در تمرینات خود داشته باشند و عملکرد قویتری از خود نشان دهند.
کاهش خستگی: کافئین میتواند خستگی را کاهش دهد و موجب افزایش استقامت ورزشکاران شود. این یعنی ورزشکار میتواند برای مدت بیشتری تمرین کنند و در نتیجه بهرهوری بیشتری داشته باشد.
افزایش سرعت و عملکرد: مصرف کافئین میتواند سرعت حرکت و عملکرد را بهبود بخشد. یعنی ورزشکار میتوانند در ورزشهایی که نیاز به سرعت و واکنش سریع دارد، عملکرد بهتری داشته باشد.
مهم است بدانید که تأثیرات کافئین بر هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
میزان اثربخشی آن به موارد زیر بستگی دارد:
وابسته به عواملی مانند حساسیت شخصی
مقدار مصرف شده
تعداد دوز مصرف در طول روز
همچنین، مصرف بیش از حد کافئین همراه با عوارض جانبی مانند اضطراب، ترس، بی قراری و اختلالات خواب میتواند منجر به اثرات نامطلوب شود.
بنابراین، مصرف کافئین باید با احتیاط و به میزان مناسب صورت گیرد.
نحوه مصرف مکمل کافئین
با توجه به تحقیقات علمی معتبر که انجام شده است، حداکثر دوز مجاز برای مصرف در یک روز ۴۰۰ میلیگرم است. (منبع معتبر mayoclinic).
بنابراین دوزهای بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در طول یک روز به هیچ عنوان توصیه نمیشود. البته باید توجه کنید که در اکثر اوقات مصرف تنها ۲۰۰ میلیگرم از این مکمل کافی است. فقط در شرایط خاص دوز بالا در حد ۴۰۰ مناسب میباشد.
بهترین زمان مصرف مکمل کافئین بعد از صبحانه و همچنین قبل از تمرین است. (به شرطی که زمان شروع تمرین به صبحانه نزدیک نباشد). یعنی اگر شما صبحها تمرین میکنید فقط یک قرص یا کپسول کافئین ۲۰۰ میلیگرمی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
اما اگر عصرها تمرین میکنید، میتوانید ۲۰۰ میلیگرم بعد از صبحانه و ۲۰۰ میلیگرم ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید.
هشدار: مصرف کافئین در ساعات انتهایی روز (بعد از ساعت ۱۷) میتواند باعث بیخوابی شبانه شود.
عوارض جانبی احتمالی کافئین
این مکمل افزایش قدرت ورزشکاران، برای افرادی که به کافئین حساس نیستند در صورت مصرف با دوز مناسب ایمن است. اما اگر شما جزء افراد حساس به کافئین هستید شاید بهتر باشد از مصرف مکمل آن صرف نظر کنید.
عوارض جانبی مصرف کافئین برای افرادی که به آن حساسیت دارند و یا در صورت مصرف با دوز بیش از اندازه، عبارت است از:
تکرر ادرار و کم آبی بدن
پوکی استخوان (اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی نباشد)
تپش قلب یا آریتمی ضربان قلب
لرزش دست و عضلات
سردرد
اضطراب و استرس
و …
با توجه به توضیحاتی که در مورد کافئین گفتیم، مشخص است که باید با احتیاط بیشتری آن را مصرف کنید.
لازم به ذکر است که مکمل کافئین میتواند اعتیادآور باشد. یعنی در صورت مصرف طولانی مدت و منظم آن، باعث ایجاد وابستگی شده و اگر مصرف نکنید دچار مشکلاتی مانند سردرد، خستگی، خوابآلودگی و … خواهید شد.
(CoQ10 )
کوآنزیم (Q10 ) یا (CoQ10 ) از طریق بافتهای سلولی باعث تقویت انرژی در بدن میشوند.این کوآنزیم که در میتوکندری سلولها یافت میشود باعث تقویت تولید (ATP ) میشود.آدنوزین تری فسفات (ATP ) اولین فرم از انرژی است که توسط بدن مورد استفاده قرار میگیرد.به بیان سادهتر (CoQ10 ) باعث تولید انرژی به طور کارآمدتر و موثرتری خواهد شد.

مکمل (CoQ10 ) باعث افزایش سطح انرژی و ریکاوری بین جلسات تمرینی میشود.توصیه میشود در روز دو بار از این مکمل استفاده کنید.دوز پیشنهادی ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم همراه اولین وعده و ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم در حدود وعده ناهار.
سیترولین مالات (citrulline malate)
سیترولین مالات یک امینو اسید است که با پیوند شیمیایی متصل به اسید مالیک میباشد.سیترولین با افزایش سطح ارژینین و نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود.این بهبود در جریان خون باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات شده و در نتیجه سطح انرژی افزایش مییابد.

سیترولین همچنین با پاکسازی آمونیاک از بدن باعث عدم خستگی بدن میشود.زمانی که امینو اسیدها متابولیزه میشوند محصول آن آمونیاک میباشد.در طول تمرینات سنگین نیز تولید آمونیاک بیشتر خواهد شد.این افزایش تولید باعث ایجاد خستگی در شما میشود.با مصرف مکمل سیترولین مالات شما بدن را در پاکسازی آمونیاک کمک خواهید کرد که نتیجه آن افزایش سطح انرژی و استقامت در طول تمرینات میباشد.
از سیترولین مالات در نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.دوز مصرفی توصیه شده نیز ۱-۳ گرم میباشد.
نحوه مصرف مکمل ال سیترولین
ال سیترولین اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای 1.5-5 گرم خوراکی روزانه تا 4 ماه استفاده میشود.
یک روش کلی برای مصرف این مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران به صورت زیر است:
۲ گرم بعد از صبحانه
۲ گرم بعد از ناهار
۲ گرم بعد از شام
البته شاید روش مصرف فوق برای شما ایدهآل نباشد. در واقع نحوه مصرف هر مکمل باید براساس شرایط ورزشکار به صورت اختصاصی تعیین شود
کراتین
کراتین نیز جز یکی از بهترین مکملها است.این مکمل نه تنها قادر است که میزان قدرت شما را افزایش دهد بلکه باعث افزایش سطح انرژی شما نیز میشود.کراتین باعث افزایش انرژی ماهیچهها مخصوصاً هنگام تمرینات سنگین میشود.درون سلولهای ماهیچه ای کراتین به مولکولهای فسفات پر انرژی ملحق میشود.سپس این سلول ماهیچه ای با استفاده از این مولکولها به تولید (ATP) میپردازند و (ATP) نیز زمانی که بدن نیازمند انرژی سریع میباشد آن را در اختیار بدن قرار میدهد.کراتین باعث ریکاوری سریعتر بین ستها میشود.

مکملهای بسیاری در بازار هستند که شامل کراتین میباشند.دو نوع محبوب کراتین، کراتین مونو هیدرات و کراتین اتیل استر میباشد.در مورد اینکه کدام بهتر است همیشه بحث هایی صورت میگیرد.بهتر است که هر دو را امتحان کنید و ببینید که کدام یک نتیجه بهتری روی شما میگذرد.
کراتین را نیز همراه نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین خود مصرف کنید.دوز پیشنهادی ۲-۵ گرم میباشد.
عصاره چای سبز
عصاره چای سبز مکملی است که کمتر مورد استفاده قرار میگیرد اما این مکمل باعث تقویت سطح انرژی و چربی سوزی میشود.عصاره چای سبز حاوی ماده فعالی به نام کاتچینز (Catechins ) میباشد.این ماده با بالا نگه داشتن سطح نوراپینفرین (norepinephrine ) باعث افزایش سطح انرژی میشود.نوراپینفرین باعث افزایش جریان خون در ماهیچهها میشود و تمرکز آن روی آزاد سازی گلوکز میباشد.

چای سبز همچنین حاوی کافیین نیز میباشد که باعث میشود از آن منفعت بیشتری ببرید.عصاره چای سبز شامل امینو اسیدی به نام تینین (theanine) میباشد.این امینو اسید با بهبود سطح (GABA ) درون مغز باعث افزایش آرامش در شما میشود.نتیجه نهایی مصرف این مکمل تقویت انرژی همراه با یک تمرکز بالا و فکری باز میباشد.
شما میتوانید از عصاره چای سبز یک ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.دوز مصرفی پیشنهادی نیز ۵۰۰ میلیگرم میباشد.
شش مکملی که باعث افزایش سطح انرژی میشوند
برنامه استفاده از مکملهای تقویت کننده تمرینات
برای افزایش سطح انرژی خود در طول تمرینات از این برنامه پیروی کنید:
(۶۰ دقیقه قبل از تمرین)
کافیین —> ۲۰۰-۴۰۰ میلیگرم
عصاره چای سبز —> ۵۰۰ میلیگرم
(۳۰ دقیقه قبل از تمرین)
سیترولین مالات —> ۱-۳ گرم
کوآنزیم کیو تن —> ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم
کراتین —> ۲-۵ گرم
امینو اسیدهای شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
(در طول تمرین)
امینو اسیدهای شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
(بعد از تمرین)
کراتین —> ۲-۵ گرم
سیترولین مالات —> ۱-۳ گرم
امینو اسیدهای شاخه دار —> ۵-۱۰ گرم
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.