راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید (بخش دوم)
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راهنمای قدم به قدم رسیدن به بدنی که آرزویش را دارید (بخش دوم)

 

قدم پنجم: تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و سوخت رسانی به بدن

 

 

۱) تمرینات با وزنه: با توجه به آنچه که چه عواملی برای من بهترین تاثیر را داشتند من توانستم در یک زمان مشخص یک برنامه برای خود طراحی کنم.برنامه من بیشتر از ۵۰ دقیقه و کمتر از ۴۵ دقیقه نمی‌باشد.۴۵ دقیقه مناسب‌ترین زمان برای تمرین است.بعد از ۴۵ دقیقه بدن شما رو به تحلیل میرود و دیگر شما نمیتوانید به خوبی‌ اول جلسه تمرین کنید.

 

در صورت تمایل میتوانید زمان استراحت بین ‌ست‌ها را به ۴۰ ثانیه کاهش دهید و سعی‌ کنید که یک ‌ست شما نیز ۴۰ ثانیه طول بکشد.۴۰ ثانیه زمان مناسبی می‌باشد که بدن شما برای ‌ست بعد انرژی کافی‌ را به دست آورد.۵ دقیقه استراحت میان ‌ست‌ها زمان مناسبی برای استراحت نمی‌باشد چون که بدن شما دوست ندارد که به طور مداوم متوقف و سپس دوباره شروع کند.ریتم تمرین خود را بالا نگاه دارید تا ضربان قلب شما نیز بالا رود تا از مزایای آن بهره ببرید.

۲) تمرینات هوازی: تمرینات هوازی خود را یا در صبح یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.نیازی نیست که تمرینات هوازی شما شامل ورزش‌های خسته کننده باشد.من ترجیح میدهدم که روی تردمیل با شیب زیاد بدوم.این کار باعث میشود ضربان قلب بالا رفته و چربی‌ سوزی بیشتری رخ دهد.اگر که به دنبال نتایج مطلوب هستید شما باید تمرینات هوازی را انجام دهید.من بهترین نتایج را زمانی‌ دریافت کردم که تمرینات هوازی را بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دادم.

۳) سوخت رسانی به بدن: برای رسیدن به نتایج مطلوب شما همچنین باید به طور صحیح تغذیه کنید.من نمیتوانم به اندازه کافی‌ اهمیت آن را توضیح دهم!برای یک تمرین مناسب شما باید قبل از تمرین یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید تا به میزان کافی‌ در تمرینات انرژی داشته باشید.اگر درست قبل از تمرین تغذیه کنید انرژی این مواد نمیتواند مورد استفاده بدن قرار گیرد چون که فرایند هضم غذا فرایندی زمان بر است.همچنین برای تاثیر بیشتر وعده قبل از تمرین بهتر است که معده ی شما خالی‌ باشد تا مواد غذایی بهتر جذب شوند.

وعده بعد از تمرین نیز بسیار با اهمیت است.بعد از تمرین بدن نیاز به مواد غذایی مناسب برای ریکاوری دارد.من بعد از تمرینات بلافاصله یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین وی ایزولیت مصرف می‌کنم و وقتی‌ که به خانه رسیدم نیز یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف می‌کنم.من همچنین از موز نیز استفاده می‌کنم به خاطر اینکه درون این میوه آنزیمی وجود دارد که مواد غذائی را وادار به جذب به درون عضلات می‌کند.

” تمرینات با وزنه+ رژیم مناسب+ تمرینات هوازی= موفقیت “

این فرمولی است که بهترین عملکرد را دارد.با این فرمول من توانستم به اهداف خود برسم.بخش عمده‌ای از تناسب اندام مربوط به آن چیزی است که شما میخورید.شما باید بسیار سلامت تغذیه کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

قدم ششم: چرا وعده تقلبی؟

وعده‌های تقلبی بسیار مهم هستند و حتی باعث میشوند که شما چربی‌ بیشتری را بسوزانید.بدن ما هورمونی پروتئینی به نام لپتین دارد که وظیفه جذب و مصرف انرژی را به عهده دارد.وقتی‌ که ما برای اولین بار شروع به گرفتن رژیم و انجام تمرینات می‌کنیم سطح لپتین بدن بالا می‌باشد و به مقدار زیادی میتوانیم چربی‌ سوزی کنیم و به سرعت لاغر شویم.سپس بعد از آن این روند متوقف میشود و هنوز دلیلی‌ برای آن مشخص نشده است.

این مساله به این خاطر رخ میدهد که سطح لپتین بدن کاهش می‌یابد.برای چربی‌ سوزی دوباره باید سطح این هورمون دوباره افزایش یابد.به طور معمول سطح لپتین درون بدن به منظور چربی‌ سوزی فقط ۳-۴ روز پایدار باقی‌ میماند و بعد به طور آهسته کاهش می‌یابد.اگر که بخواهیم بدن همچنان به چربی‌ سوزی خود ادامه دهد ما نیاز داریم که سطح لپتین درون بدن را دوباره افزایش دهیم.

مصرف یک وعده تقلبی باعث میشود که مقدار زیادی چربی‌، شکر و کربوهیدرات وارد بدن شود.این کار باعث بالا رفتن دوباره سطح لپتین درون بدن میشود.بدن با مصرف این وعده دچار شک میشود که نتیجه آن افزایش سطح لپتین برای ۳-۴ روز دیگر است.وعده‌های تقلبی برای چربی‌ سوزی بسیار مهم هستند.یعنی‌ شما میتوانید در هفته دو بار از وعده‌های تقلبی استفاده کنید.

 

قدم هفتم:مکمل ها

شما برای کمک به بدن باید به آن کمک کنید که کارهای خود را با حداکثر بازده ممکن انجام دهد و اینجاست که پای مکمل‌ها به میان میاید.مکمل‌ها نه تنها کمک میکنند که شما به اهداف خود برسید بلکه آنها در سلامت کلی‌ بدن هم تاثیر دارند.مکمل‌ها به آن دسته از مواد می‌گویند که شما به دلیل محدودیت در رژیم خود نمیتوانید آنها را به مقدار کافی‌ دریافت کنید.در زیر من برنامه استفاده از مکمل‌هایم را برایتان می‌گویم که باعث شد من چربی‌ سوزی بیشتری را انجام دهم..من همچنین برای حفظ وزن کنونی خود نیز از این برنامه استفاده می‌کنم.

هنگام برخواستن از خواب صبگاهی: (ویتامین دی ۳: ۱۲۰۰ میلی‌ گرم) و (روغن ماهی‌: ۲۰۰۰ میلی‌ گرم) و ( Controlled Labs Orange Triad – 3 pills) و ( CLA – 1000 mg. )

قبل از تمرین: (ال‌ کارنیتین مایع: ۱۱۰۰ میلی‌ گرم) ، (چای سبز: ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌ گرم) ، (ترموفیوز: ۲ کپسول) ، (فرسکولین: ۱ کپسول) ، (ال‌ لوسین: ۵۰۰ میلی‌ گرم)

در طول تمرین: (Evolution X7 BCAAs) و (Eat The Bear BCAAs)

بعد از تمرین: (Eat The Bear Pure Isolate) و (RTN Bionic Edge Mass Builder) و (CGP creatine)

قبل از خواب:( ALA – one cap) و (Detox body) و (CLA – 1000mg) و (ملاتونین: ۱ کپسول)

 

قدم هشتم: بعد از طراحی یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب، خوابیدن به مقدار کافی‌ و انجام تمرینات هوازی و با وزنه شما کم کم شروع به دیدن نتایج خواهید کرد.هر هفته شما شاهد تغییرات در بدن خود هستید و برای بهبود این نتایج شما باید هر جلسه سخت تر تلاش کنید.

 

قدم نهم: تهیه عکس از خود قبل و بعد از تمرینات

برای مشاهده تغییرات هر دو هفته یک بار از خود عکس تهیه کنید.آنها را کنار هم قرار دهید و شاهد تغییرات باشید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. رویاا

    سلام خسته نباشیدسه تا سوال داشتم ممنون جواب بدید من مدت کمی هست بدنسازی کار میکنم میخواستم سوال کنم کلن بدنسازی و فیتنس باعث کوچکتر شدن سایز سینه های خانومها میشه ؟عده ای میگن چون ورزش میکنی یا بدنسازی و فیتنس کار میکنی بدن اب میره و رفته رفته سایز سینه ها کوچیکتر میشه یعنی اگر سینه ها رو فرم هم بمونه ولی سایزشون کوچیکتر میشه وسوال دومم اینکه خانوم های فیتنس کار معمولن از چه حرکاتی برای بزرگ شدن سایز سینه استفاده میکنن چند تا حرکت با اسم معرفی کنید سوال اخرم اینه که برای خط انداختن به شکم چه حرکتی مناسبه ؟ منظورم شش تکه نیست حرکتی که باعث ایجاد خط از سینه تا ناف ایجاد میشه که معمولن توخانوم های فیتنس کار دیده میشه ممنون و خسته نباشید

    • مدیریت

      با سلام
      دوست عزیز، بدنسازی می تواند باعث تقویت عضلات، کاهش حجم چربی در عضلات ،فرم دادن به عضلات در خانمها شود ولی امکان اینکه افزایش حجمی مانند آقایان را داشته باشید وجود ندارد ( به دلیل عدم وجود هورمنهای مردانه )
      در صورتی که تمرینات بدنسازی اصولی نباشد امکان ضرر و اسیب دیدگی در عضلات وجود دارددر غیر اینصورت هیچ گونه مشکلی نخواهد داشت.
      در صورتی که تمرینات موضعی سینه به صورت تکرار بالا و با وزنه سبک صورت گیرد می تواند به کوچک شدن سینه و فرم دادن آن کمک نماید ( البته اگر درصد چربی در عضلات زیاد باشد لازم است تمرینات هوازی نیز صورت گیرد)
      تمرینات بدنسازی به صورت قدرتی به همراه رژیم غذایی پر کالری حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند به افزایش وزن کمک نماید.
      با آرزوی سلامتی

      • mahsa

        سلام آیا پرس سینه یا بطور کلی حرکات سینه باعث کوچکتر شدن سایز سینه در خانمها میشه؟

        • احسان

          سلام جواب این سوال اینه که سینه اکثراً از چربی تشکیل شده و تمرینات سینه باعث عضلانی شدن و خوش فرم شدنش میشه. ولی بطور کلی ورزش باعث کم شدن چربی بدن میشه .منظور اینجا هر نوع ورزشی هست که شما فکر میکنید دویدن وزنه زدن یا هر ورزش فعالی دیگه که در نتیجه باعث سوختن چربی میشه
          نتیجه گیری
          پرس سینه باعث عضلانی شدن فرم سینه میشه و هیچوقت با حذف پرس سینه از فوایدش که باعث خوش فرم شدن میشه خودتون رو محروم نکنید .

      • محسن

        سلام انجام حرکات ورزشی که موجب درگیر شدن عضلات بالاتنه می شود نیز بر روند کاهش وزن و کوچک شدن سینه تأثیر گذار خواهد بود.
        تمریناتی مانند پوش آپ با ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
        اصولا انجام تمرینات سینه با وزنه موجب افزایش سایز سینه می شود، اما انجام این حرکات بدون وزنه نه تنها موجب تقویت عضلات سینه ای می شود و آن ها را خوش ترکیب می کند بلکه در کنار ورزش های هوازی شما را به هدف نزدیک تر خواهد کرد.

      • رضا

        سلام بهترین و مؤثر ترین راه برای کاهش سایز سینه انجام ورزش های قبلی عروقی یا هوازی است. چرا که این تمرینات موجب چری سوز و به تبع آن کاهش چربی در بدن می شود.اما لازم است بدانید این تمرینات موجب کاهش چربی در کل بدن می شود، یعنی نباید انتظار داشت که این تمرینات فقط روی چربی سینه تأثیر داشته باشند. تمریناتی ورزشی مانند: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، آیروبیک ، طناب زدن و پیاده روی سریع از جمله تمرینات هوازی هستند. طبق توصیه دانشگاه طب ورزشی آمریکا این تمرینات باید ۵ روز در هفته و به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه انجام شوند، که البته حد معمول آن برای خانم های که سابقه ورزشی و آمادگی بدنی بالای ندارند از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می باشد.کاهش ۴ تا ۶ کیلو وزن می تواند بر روی کاهش سایز سینه تأثیر گذار باشد موفق باشید

    • رضا

      سلام بهترین حرکات برای بزرگ کردن سینه 1- پوش آپ اصلاح شده ۲- پوش آپ توپ بر روی زانو ۳-پوش آپ دیوار 4 – پِرِس وزنه ۵- پرواز دست ها به پایین

    • مریم

      سلام رویا برای سفت شدن شکم باید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام بدهید سعی کن دراز نشست بعد از تمرین حتما داشته باشی

  2. رویاا

    ممنونم از مدیر و همه ورزشکارای سایت که راهنمایی کردن

  3. محمد

    ba arze salam.man taze mikham gym shoroo konam vaznam 73 ghadam 180 hastesh mikhastam bedoonam chand mah tool mikeshe ta badanam ye forme khoobi begire, mamnoonam.

    • بهمن مفیدی

      تو هر فردی بستگی به ژنتیک تیپ بدنی استراحت تغذیه تمرین و… فرق میکنه ممنه یکی تو دو ماه اول ۶کیلو اضاف کنه یکی ۳کیلو

  4. رضا

    سلام.
    من حدود ۸ ماهه بدنسازی کار میکنم. وزنم کمه و میخام بدنم حجم بیشتری پیدا کنه. ممنون میشم راهنماییم کنین

    • بهزاد

      سلام من در ابتدا تا زمانی که یک بدنساز به ویژه مبتدی اصول صحیح تغذیه در بدنسازی را یاد بگیرد به وی مکمل نمی‌دهم. پس از آنکه ورزشکار یاد گرفت که در روز چندین مرتبه باید وعده غذایی مصرف کند، سپس به او مکمل می‌دهم. در این زمان پیشنهاد من گینر است زیرا کربوهیدرات فت (fat) بالایی دارد و هم به خوبی بر حجم عضلانی اضافه می‌کندالبته بستگی به تیپ‌های بدنی دارد. اگر بدنسازی اکتومورف باشد، به دلیل سوخت و ساز بالای بدنش گینر را به او تجویز می‌کنم. این در حالی است که پروتئین وی برای تیپ‌های بدنی مزومورف بهترین گزینه است. در تیپ بدنی اندومورف به دلیل بالابودن چربی و اضافه‌داشتن کالری در بدن‌شان می‌توانند از BCAA بهره ببرند. زیرا آمینواسیدهای شاخه‌ای نیز از طریق مواد غذایی به بدن نمی‌رسند.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره