چه مقدار کالری نیاز دارید؟
برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای عضله سازی شما در ابتدا باید مقدار (BMR) خود را محاسبه کنید.با استفاده از (BMR) شما قادر خواهید بود که میزان کالری مورد نیاز خود را بر اساس نوع فعالیتی که در روز انجام می‌دهید مشخص کنید.محاسبه گرهای (BMR) بر پایه یک فرمول ثابت شده کار میکنند و بسیار دقیق هستند.
این محاسبه گرها با استفاده از دو فرمول میزان کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه خواهند کرد.
افزایش حجم نرمال: این نوع از افزایش حجم معمولا برای افرادی توصیه میشود که میخواهند به صورت سالم افزایش وزن پیدا کنند.برای افزایش حجم از این طریق میتوانید از فرمول زیر مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را محاسبه کنید:
BMR + ۳۰۰
افزایش حجم سریع: اگر شما کمبود وزن دارید و یا فردی هستید که به سختی وزن اضافه می‌کند بهتر است که کمی بیشتر تغذیه داشته باشید.با فرمول زیر شما قادر خواهید بود میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید:
BMR + ۵۰۰
افراد دارای کمبود وزن شاید نیاز باشد بیشتر از ۵۰۰ کالری به (BMR) خود اضافه کنند.در این صورت این افراد میتوانند ۳۰۰ کالری دیگر نیز اضافه کنند و برای یک ماه وزن خود را تحت نظارت داشته باشند.توجه داشته باشید که تمام این محاسبات تنها یک نقطه شروع می‌باشد.اگر که به سختی تمرین می‌کنید ولی نتیجه ای نمیگیرید پس بر مقدار کالری مصرفی خود بیافزایید.توصیه میشود که در یک زمان بیشتر از ۳۰۰ کالری بر مقدار کالری مصرفی خود اضافه نکنید.
افراد دارای اضافه وزن چگونه تغذیه کنند
عضله سازی هنگام چربی سوزی بسیار مشکل می‌باشد.در واقع برای خیلی از افراد غیر ممکن می‌باشد.اگر شما دارای اضافه وزن هستید پس باید بدانید که هم باید به سختی تمرین کنید و هم باید یک برنامه غذایی دقیق و کامل برای خود طراحی کنید.برای اکثر افراد دارای اضافه وزن بهتر است که اول چربی سوزی کنند سپس عضله سازی کنند.با این کار شانس عضله سازی شما به بالاترین میزان خود خواهد رسید و سلامتی شما نیز به خطر نخواهد افتاد.اگر شما به طور متوسط دارای اضافه وزن هستید یک نقطه شروع خوب برای شما فرمول زیر می‌باشد:
BMR – ۵۰۰
هدف خود را بر روی ۱/۵-۲ پوند کاهش چربی در هفته متمرکز کنید.این میزان بهترین مقداری است که شما میتوانید وزن کم کنید.چون با این مقدار چربی سوزی در هفته شما عضلات خود را نیز حفظ خواهید کرد.اگر شما با سرعت بیشتر از این مقدار چربی سوزی کنید شانس اینکه عضلات شما هم از بین برود زیاد می‌باشد.در این صورت شما باید ۲۰۰-۳۰۰ کالری در روز به کالری مصرفی خود اضافه کنید و برای چندین هفته شرایط خود را تحت کنترل داشته باشید.از طرف دیگر اگر شما هیچ کاهش وزنی را نداشتید ۳۰۰ کالری کم کنید و چند هفته دیگر شرایط خود را تحت نظارت داشته بشید.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
میزان مصرف پروتئین روزانه همیشه یک بحث داغ در میان بدن سازان بوده است.کافی است شما بپرسید که چه مقدار پروتئین نیاز دارید و شما جواب‌های زیر را دریافت خواهید کرد:
۱) ۱۵۰ گرم: شما بیشتر از ۱۵۰ گرم در روز نیاز نخواهید داشت
۲) به ازای هر پوند از وزن بدن ۱ گرم پروتئین
۳) میزان مصرف پروتئین شما همیشه باید ۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
اما کدام روش درست است.بیایید با هم به این موضوع دقیق تر نگاه کنیم.
گرچه مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین در روز روش خوبی به نظر می‌رسد اما مشکل اصلی آن برای اکتومورف‌ها می‌باشد.این افراد دارای متابولیسم سریع میباشند و قرار دادن ۱۵۰ گرم پروتئین به صورت روزانه در برنامه روزانه آنها باعث میشود که این افراد به طرز نامتناسبی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنند.برای مثال اگر شما در روز به ۴۰۰۰ کالری برای افزایش وزن نیاز داشته باشید با در نظر گرفتن ۱۵۰ گرم پروتئین در روز شما نزدیک ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز باید مصرف کنید که این میزان نامتناسب می‌باشد.پس می‌توان نتیجه گرفت که محدود کردن مصرف پروتئین به میزان ۱۵۰ گرم روزانه برای افراد اکتومورف یک عدم تعادل را ایجاد خواهد کرد.
مصرف یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نیز به روشی کاملا محبوب تبدیل شده است اما این روش نیز میتواند کاملا همراه با نقص باشد.
ما با استفاده از سه فرد مختلف دلیل آن را برای شما توضیح خواهیم داد:
بدن ساز ۱ —> دارای وزن ۱۳۵ پوند و قد ۱۷۸ سانتی متر
بدن ساز ۲ —> دارای وزن ۱۶۵ پوند و قد ۱۷۸ سانتی متر
بدن ساز ۳ —> دارای وزن ۲۶۰ پوند و قد ۱۷۸ سانتی متر
با استفاده از این روش بدن ساز ۱ که لاغر‌ترین فرد این گروه است باید کمترین مقدار پروتئین یعنی ۱۳۵ گرم در روز را مصرف کند.اما در واقعیت این بدن ساز به واسطه کمبود وزن خود نیازمند بیشترین مقدار پروتئین نسبت به دو بدن ساز دیگر می‌باشد.بدن ساز ۲ نیز با این روش میبایست ۱۶۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند که این مقدار منطقی تر است.از طرف دیگر اگر این بدن ساز مبتدی نیز باشد پس شانس این را دارد که با سرعت بیشتری عضله سازی کند و بسیار بهتر می‌باشد که این فرد حدود ۱۸۰-۲۰۰ گرم در روز پروتئین مصرف کند.در آخر بدن ساز ۳ نیز با این روش باید ۲۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.بدون هیچ حرفی مشخص است که بدن ساز ۳ دارای اضافه وزن می‌باشد.این فرد نباید بیشتر از بدن ساز ۲ پروتئین در روز مصرف کند در حالی که با این روش به او توصیه میشود که بیش از حد پروتئین مصرف کند.
نسبت بندی مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی به صورت ۳۰/۵۰/۲۰ نیز همانند مورد قبل دارای نواقصی می‌باشد.
قبل از بیان دلایل بگذارید این نسبت بندی را توضیح دهیم:
۳۰ —> یعنی ۳۰% کالری روزانه شما متشکل از پروتئین‌ها باشد.هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری می‌باشد.
۵۰ —> یعنی ۵۰% کالری روزانه شما متشکل از کربوهیدرات‌ها باشد.هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد.
۲۰ —> یعنی ۲۰% کالری روزانه شما متشکل از چربی‌‌ها باشد.هر گرم چربی شامل ۹ کالری می‌باشد.
به دو مثال زیر توجه کنید:
۱) مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز: در این مثال بدن ساز ما یا باید دارای متابولیسم کندی باشد یا در حال انجام رژیم چربی سوزی باشد.با استفاده از قانون ۳۰% میزان مصرف پروتئین این فرد در روز ۱۳۵ گرم میشود که این میزان بسیار کم می‌باشد مخصوصا وقتی که بدن ساز مورد نظر در رژیم چربی سوزی باشد و بخواهد عضلات خود را حفظ کند.
۲) مصرف ۴۰۰۰ کالری در روز: از مقدار کالری مشخص است که این میزان برای حجم افراد جوان دارای متابولیسم سریع طراحی شده است.با استفاده از قانون ۳۰% شما میبایست ۳۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.این میزان پروتئین شامل مصرف مقدار بسیار زیادی غذا می‌باشد.در این حالت بدن ساز ما بهتر است که از میزان مصرف پروتئین خود کم کرده و بر مقدار چربی‌‌ها بیفزاید.چون چربی‌‌ها دارای کالری بیشتری در هر گرم میباشند و جای کمتری را هم در معده فرد اشغال میکنند و همانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها باعث پر شدن شکم نمیشوند.
