در این مقاله تمام اطلاعات لازم برای عضله سازی در سریعترین زمان ممکن برای شما گفته خواهد شد.
تعریف و اصطلاحات رایج در این مقاله
در این قسمت برای شما اصطلاحات رایج در این مقاله را توضیح خواهیم داد تا بهتر از این مقاله استفاده کنید.
افزایش حجم (هایپرتروفی): افزایش حجم به فرایند افزایش اندازه سلول‌های ماهیچه ای با استفاده از تمرینات با وزنه را گویند.
دو نوع افزایش حجم ماهیچه ای داریم یکی افزایش حجم سارکوپلاسمیک و دیگری افزایش حجم میوفیبریلار
افزایش حجم سارکوپلاسمیک: به افزایش میزان مایع سارکوپلاسمیک درون سلول‌های ماهیچه ای افزایش حجم سارکوپلاسمیک می‌گویند که همراه با افزایش قدرت نمی‌باشد.
افزایش حجم میوفیبریلار: این نوع افزایش حجم شامل افزایش در پروتئین‌های انقباضی آکتین و میوزین میشود که همراه افزایش قدرت نیز می‌باشد.قابل ذکر است که افزایش حجم سارکوپلاسمیک و افزایش حجم میوفیبریلار به ندرت به طور مستقل از هم اتفاق میوفتند.
به عبارت دیگر یکی بدون دیگری رخ نمیدهد.
برنامه تمرینی عضلات به صورت تفکیکی: این نوع از برنامه تمرینی شامل تمرین دادن یک یا دو بخش از عضلات در یک جلسه تمرینی می‌باشد.تعداد روز‌های تمرینی این نوع از سیستم تمرینی معمولا ۳-۶ روز در هفته می‌باشد.
تمرینات کل عضلات بدن: تمرینات کل عضلات بدن شامل تمریناتی می‌باشد که تمام عضلات بدن در یک جلسه تمرین تمرین داده میشوند.این نوع از سیستم تمرینی معمولا ۳ روز در هفته انجام میشود و ۱ روز نیز استراحت میان هر جلسه تمرینی میبایست لحاظ شود.برخی از این تمرینات ۲ بار بیشتر در هفته انجام نمیشوند.
پیشرفت: پیشرفت شامل سخت تر کردن جلسات تمرینی از طریق افزایش وزنه‌های تمرینی، افزایش حجم تمرینات و یا از طریق انجام تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی می‌باشد.
تیپ بدنی و استخوان بندی
سه نوع تیپ بدنی داریم: اکتومورف، مزومورف و اندومورف
اکتومورف: به افراد لاغر اندام اکتومورف گفته میشود.این افراد دارای فیزیکی سبک و مفاصلی کوچک میباشند.این افراد معمولا دارای دست و پاهای کشیده و لاغر هستند.سر شانه‌های آنها کوچک و عرض سر شانه‌های آنها نیز کم می‌باشد.نشانه‌های رایج این افراد موارد زیر می‌باشد:
فیزیک و استخوان بندی کوچک
عضله سازی سخت
سینه‌های تخت و صاف
سر شانه‌های کوچک
لاغر
دارای حجم عضلانی خالص
افزایش وزن سخت
متابولیسم سریع
مزومورف: مزومورف‌ها دارای استخوان بندی و عضلات بزرگ میباشند و به صورت طبیعی دارای هیکلی ورزشکاری میباشند.این نوع از تیپ بدنی بهترین نوع برای بدن سازی می‌باشد.آنها به راحتی هم افزایش وزن و هم کاهش وزن پیدا میکنند.این افراد به طور طبیعی دارای قدرت بدنی زیادی هستند که این ویژگی برای بدن سازی بسیار مناسب می‌باشد.نشانه‌های رایج این افراد در زیر بیان شده است:
فیزیک بدنی ورزشکاری
بدنی محکم با عضلاتی با تفکیک خوب
قدرتمند
عضله سازی سریع
نسبت به اکتومورف‌ها زودتر چربی به دست آو‌رند
اندومورف: این افراد دارای بدنی پر چربی و نرم میباشند.اندومورف‌ها به راحتی چربی به دست آو‌رند.این افراد معمولا کوتاه قامت و دارای دست و پاهای بزرگ و کلفت هستند.ماهیچه‌های این افراد مخصوصاً در ناحیه پا بسیار قدرتمند می‌باشد.اندومورف‌ها به طور طبیعی در حرکات پا مثل اسکات قدرتمند عمل خواهند کرد.نشانه‌های رایج این افراد به این صورت می‌باشد:
بدنی نرم و گرد مانند
عضله سازی و چربی سازی سریع
معمولا کوتاه قامت
چربی سوزی سخت
متابولیسم کند
ترکیب تیپ‌های بدنی: خیلی از ماها دارای فقط یک نوع تیپ بدنی نمی‌باشیم بلکه ترکیبی از آنها را دارا می‌باشیم.این ترکیب میتواند به صورت اکتومورف/مزومورف یا مزومورف/اندومورف باشد و این مساله بسیار رایج می‌باشد.
آیا شما یک بدن ساز مبتدی، متوسط و یا حرفه‌ای هستید؟
همه برنامه‌های بدن سازی موجود بر اساس میزان تجربه بدن سازان به سه گروه مبتدی، متوسط و حرفه‌ای تقسیم میشوند.از راهنمای زیر استفاده کنید تا ببینید کدام یک از این انواع تمرینات برای شما بهترین گزینه می‌باشد.
بدن سازان مبتدی: یک بدن ساز مبتدی میتواند به مقدار قابل توجهی عضله سازی داشته باشد.این افراد کسانی هستند که هنوز دنبال یافتن یک تمرین و تغذیه صحیح میباشند.یکی دیگر از ویژه گی های این افراد این است که معمولا جلسات زیادی از تمرینات خود را از دست میدهند.
بدن سازان متوسط: بدن سازان متوسط به بدن سازانی گفته میشود که دوره مبتدی را گذرانده ا‌ند و حداقل ۱۰-۱۵ پوند عضله سازی کرده‌اند.بدن سازان متوسط می‌دانند که چطور تمرین و تغذیه داشته باشند تا بیشترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرند.
بدن سازان حرفه‌ای: بدن سازان حرفه‌ای به آن دسته از بدن سازان می‌گویند که رشد سالیانه عضلات آنها به شدت کم می‌باشد.این افراد برای رشد بیشتر معمولا نیاز به تمرینات خلاقانه تری دارند.این بدن سازان بسیار عضلانی هستند و هنگامی که در لباس میباشند فیزیک بدنی آنها قابل تحسین می‌باشد.
رژیم غذایی و تغذیه
اگر به طور صحیح تغذیه نکنید عضله سازی نیز در کار نخواهد بود.بسیاری از بدن سازان مدت‌ها وقت خود را برای طراحی یک برنامه تمرینی صرف میکنند ولی کوچکترین توجهی به میزان کالری مصرفی و مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود ندارند.به این طریق شما نتیجه ای نخواهید گرفت.سایت اد کوان برای عضله سازی شما باید همانقدر که به برنامه تمرینی خود اهمیت می‌دهید به برنامه غذایی خود نیز توجه کنید.تغذیه سالم داشتن به تنهایی کافی نیست.گرچه تغذیه سالم چیز خوبی است اما عضله سازی نیازمند موارد خاص دیگری نیز هست:
۱) کالری ها: شما باید روزانه یک مقدار ثابت از کالری‌ها مصرف کنید.این میزان دریافت کالری باید به قدری باشد که بدن توانایی عضله سازی را داشته باشد.تغذیه کم یکی از عوامل رایجی است که باعث عدم عضله سازی خواهد شد.
۲) پروتئین: شما باید میزان دریافت پروتئین خود را تحت نظارت داشته باشید.افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه وقتی که در حال تمرینات با وزنه می‌باشید باعث عضله سازی خالص خواهد شد.بدن انسان به طور دائمی در حال جایگزینی پروتئین‌ها می‌باشد.بافت‌های عضلانی به صورت پیوسته در حال ترمیم و جایگزینی هستند.
۳) کربوهیدرات ها: کربوهیدرات‌ها دارای دو نقش اساسی در بدن هستند.اولین آن تامین انرژی می‌باشد.بدن شما برای بالاترین عملکرد خود نیاز به بالاترین میزان انرژی دارد.دوم ترشح انسولین بعد از تمرین می‌باشد.انسولین آنابولیک ترین هورمون درون بدن انسان می‌باشد و مواد غذایی را از جریان خون به درون ماهیچه‌ها هدایت می‌کند.هنگامی که تمرینات شما تمام میشود ماهیچه‌های شما برای ترمیم با بازسازی خود به شدت نیازمند مواد غذایی میباشند.این زمان تنها زمانی است که شما میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده بیشترین استفاده را در عضله سازی ببرید.
۴) چربی‌‌های سالم: یک رژیم کم چربی همیشه یک رژیم سالم نمی‌باشد.بدن به دلایل مختلف نیاز به چربی‌‌های سالم دارد.مصرف کم چربی‌‌های سالم باعث اختلال در خواب، کاهش عملکرد سیستم قلب و عروق، ریکاوری کند و احتمال تمرین زدگی را نیز افزایش میدهد.
