پس چه مقدار به پروتئین نیاز دارید؟
تعداد بسیار زیادی روش و فرمول دیگر برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در دنیای بدن سازی وجود دارد.به جای استفاده از روش نسبت بندی و یا مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن کافی است از راهنمای ساده زیر استفاده کنید:
((هر ۲/۵-۳ ساعت ۳۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید))
با استفاده از این روش شما حداقل ۱۵۰ گرم و حداکثر ۲۴۰ گرم در روز پروتئین مصرف خواهید کرد.در کل ۱۸۰-۲۰۰ گرم برای اکثر بدن سازانی که به صورت طبیعی کار میکنند کافی می‌باشد.البته در مورد مصرف ۲۴۰ گرم پروتئین نیز نگران نباشید.این میزان بالاترین مقدار در طیف تعیین شده می‌باشد و فقط برای افراد اکتومورف با متابولیسم سریع قابل استفاده می‌باشد.اما قطعا برای خیلی از ما این مقدار لازم نمی‌باشد.
تعیین میزان پروتئین دریافتی
چربی‌‌ها باید ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهند.هر چقدر که کالری مورد نیاز روزانه شما بیشتر شود دریافت چربی‌‌ها هم بیشتر به ۳۰% نزدیک خواهد شد.دوباره باید بگوییم که چربی‌‌ها دارای ۹ کالری در هر گرم هستند در حالی که پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند.از این جهت چربی‌‌ها با حجم کمتر دارای کالری بیشتری هستند.
تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی
تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی به نسبت آسان می‌باشد.از آنجایی که شما قبلا میزان (BMR) خود را محاسبه کرده اید تنها کافی است که کالری حاصل شده از پروتئین‌ها و چربی‌‌ها را از کالری مورد نیاز کل خود کم کنید تا میزان مصرف کربوهیدرات روزانه شما مشخص شود.با تقسیم این میزان بر ۴ شما میزان کربوهیدرات روزانه خود را بر اساس گرم به دست خواهید آورد.برای مثال:
قدم ۱) میزان کالری مورد نیاز روزانه شما برای عضله سازی ۳۰۰۰ کالری می‌باشد.
قدم ۲) شما میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را روی ۱۸۰ گرم در روز تعیین کرده‌اید که شامل ۷۲۰ کالری در روز میشود.
قدم ۳) شما میزان چربی مصرفی روزانه خود را ۲۵% تعیین کرده‌اید که این میزان برابر ۷۵۰ کالری و ۸۳/۳۳ گرم خواهد شد.
قدم ۴) ۷۵۰ کالری حاصل شده از چربی‌‌ها و ۷۲۰ کالری حاصل شده از پروتئین‌ها را از ۳۰۰۰ کالری کم می‌کنیم که ۱۵۳۰ کالری باقی خواهد ماند.این میزان نیز به گرم ۳۸۲/۵ گرم در روز خواهد بود.
چرا دوره حجم با شکست مواجه میشود و بیشتر چربی به دست می‌آوریم
چیز عجیبی نیست اگر بدن سازانی را ببینیم که بعد از ماه‌ها بودن در دوره حجم تنها چربی به دست آورده باشند.اما چه اتفاقی برای آنها افتاده است؟ در اینجا ۲ دلیل برای این امر می‌توان متصور شد:
۱) این افراد به سختی تمرین نمیکنند: اکثر افراد نسبت به سختی تمرینات خود غفلت می‌ورزند.آنها به ندرت افزایش قدرت پیدا میکنند و یا هیچ تلاشی برای استفاده حداکثری از هر ست را انجام نمی‌دهند.
۲) تغذیه بیش از حد: در دوره حجم نیازی نمی‌باشد که شما طی چهار ماه ۳۰پوند افزایش وزن داشته باشید.این موضوع ابدا نیازی نمی‌باشد.افزایش وزن باید دقیق و کنترل شده باشد.مبتدیان (که دارای کمبود وزن نیستند) نباید در هر ماه بیش از ۲ پوند افزایش وزن در سال اول تمرینات خود داشته باشند.بدن سازان سطح متوسط نیز باید حدود ۱ پوند افزایش وزن در هر ماه داشته باشند.
چرا دوره حجم ما با شکست مواجه میشود و عضله سازی نیز صورت نمیگیرد
از طرف دیگر نیز بسیار رایج می‌باشد که شما بدن سازانی را ببینید که علرغم تلاش سخت آنها در باشگاه ولی باز هم عضله سازی صورت نمیگیرد.دلیل این موضوع ساده می‌باشد…این افراد به اندازه کافی تغذیه ندارند.
کم خوری نتیجه ترس از افزایش چربی‌‌ها در دوره حجم می‌باشد.این موضوع به ندرت اتفاق می‌افتد.در صورت انجام تمرینات صحیح شما به هیچ عنوان چربی اضافه نامعقولی را به دست نخواهید آورد.گرچه شما مقداری چربی در دوره حجم خود به دست خواهید آورد ولی مقدار آن در مقابل عضلات به دست آمده بسیار کم می‌باشد.
نکته ای درباره افزایش حجم سریع
عضله سازی برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند همانند یک لیوان پر از آب می‌باشد.هر چقدر که شما بیشتر عضله سازی کنید یا به عبارتی بیشتر از آن لیوان آب بخورید در آینده کمتر عضله سازی خواهید کرد.به همین دلیل منطقی به نظر می‌رسد که بدن سازان مبتدی با سرعت بیشتری عضله سازی کنند و پس از اینکه به مقدار کافی عضله سازی کردند سرعت عضله سازی خود را کاهش دهند.افزایش حجم سریع برای افرادی که از قبل مقدار قابل توجهی عضله سازی کرده‌اند چیزی جز چربی به همراه نخواهد داشت.سایت اد کوان .بدن سازان مبتدی اگر به درستی تمرین کنند میتوانند به سرعت مقدار قابل توجهی عضله سازی داشته باشند.عضله سازی به مرور زمان کاهش خواهد یافت.
با استفاده از راهنمای زیر میزان سرعت عضله سازی خود را تحت نظر داشته باشید:
سال ۱ —> ۱۶ پوند عضله سازی
سال ۲ —> ۸ پوند عضله سازی
سال ۳ —> ۴ پوند عضله سازی
سال ۴ —> ۲ پوند عضله سازی
سال ۵ —> ۱ پوند عضله سازی
راهنمای بالا به منظور محدود کردن عضله سازی شما نمی‌باشد بلکه این راهنما به شما می‌گوید که چطور واقع بینانه هر سال باید افزایش وزن داشته باشید.به طور واضح می‌توان گفت که اگر شما توانایی عضله سازی به میزان مقادیر ذکر شده در بالا در هر سال را داشته باشید دیگر نیازی به افزایش حجم سریع نخواهد بود.
غذاهای سالم میتوانند باعث افزایش مصرف کالری شوند
در دوره حجم برای برخی از افراد رسیدن به مقدار کالری مورد نیاز در روز سخت می‌باشد.غذاهایی که در زیر بیان میشود سالم و پر کالری میباشند:
پاستای گندم
شیر کامل
پنیر
خامه
بادام و آجیل ها
بادام زمینی طبیعی
آوکادو
موز
گوشت گاو
کره
روغن زیتون
عسل
شکلات تیره
چگونه یک وعده غذایی را طراحی کنیم
طراحی یک وعده غذایی عضله ساز کار پیچیده ای نمی‌باشد.ساده ترین راه تمرکز روی سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام می‌باشد.در زمان‌های میان این وعده‌ها نیز شما میتوانید از میان وعده‌ها استفاده کنید.با استفاده از این میان وعده‌ها شما میتوانید پروتئین و مواد غذایی بیشتری را دریافت کنید که باعث کمک به شما در ریکاوری و رشد عضلات خواهد شد.تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید بر اساس دریافت مقدار صحیح پروتئین تنظیم شوند.
یک برنامه غذایی کارامد ساختاری شبیه به الگوی زیر دارد:
صبحانه
میان وعده
ناهار
میان وعده
شام
میان وعده
در زیر نکاتی را برای طراحی بهتر برنامه غذایی برای شما خواهیم گفت:
مصرف پروتئین در هر وعده: شما میبایست هر ۲/۵-۳ ساعت حداقل ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.برای دریافت پروتئین در میان وعده‌ها شما میتوانید از پروتئین وی، پنیر، تخم مرغ یا تن ماهی استفاده کنید.
زمان مصرف کربوهیدرات ها: گرچه در هر وعده غذایی میتوانید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید اما مقدار بیشتر آنرا در وعده‌های صبحانه و وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید.
چربی‌‌های سالم: چربی‌‌های سالم را فراموش نکنید.شیر، پنیر، آجیل ها، بادام، کره و روغن زیتون منابع بسیار خوبی هستند.
میوه‌ها و سبزیجات: به میزان کافی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.مصرف یک موز یا سیب همراه نوشیدنی پروتئینی یک میان وعده رایج می‌باشد.
مواد غذایی بعد از تمرین:وعده غذایی بعد از تمرین مهم‌ترین وعده غذایی شما در روز می‌باشد.بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار بدن شما از مواد غذایی حیاتی نظیر پروتئین ها، گلیکوژن، امینو اسید‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی تخلیه شده است.در این حالت ضروری است که برای جلوگیری هر چه زودتر از کاتابولیسم درون بدن مواد غذایی مورد نیاز را به آن برسانیم و سنتز پروتئین را افزایش دهیم.به علاوه شما برای جایگزینی منابع گلیکوژن از دست رفته و افزایش ترشح انسولین میتوانید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید.بهترین نمونه‌ها دکستروز و واکسی مایز هستند.حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات برای ترشح مقادیر کافی انسولین مناسب می‌باشد.
تعداد وعده‌های غذایی در روز: چه تعداد وعده غذایی برای عضله سازی در روز نیاز است؟
این موضوع نیز میتواند یک بحث داغ باشد.در زیر دو نکته را در این مورد بیان خواهیم کرد:
۱) تعداد وعده‌های غذایی زیاد: خوردن یک وعده غذایی هر ۲/۵-۳ ساعت در روز مدتی است که در دنیای بدن سازی رایج می‌باشد و دلیل خوبی هم برای استفاده از آن وجود دارد.این نوع تغذیه برای عضله سازی مدتهاست که جواب میدهد.
۲) تعداد وعده‌های غذایی کمتر: اگر شما تنها توانایی مصرف ۳-۴ وعده غذایی را در روز دارید این وعده‌ها را تا جای ممکن با فاصله از هم مصرف کنید و مطمئن شوید که در طول روز به میزان کافی کالری مصرف خواهید کرد.در میان وعده‌ها استفاده از مکمل امینو اسید‌های شاخه دار نیز میتواند برای شما مفید باشد.
نکته ای در مورد تعداد وعده‌های زیاد:
معمولا برخی از افراد هستند که می‌گویند تعداد وعده‌های زیاد در روز نیازی نمی‌باشد.لازم به یادآوری است که تعداد بسیار کمی از افراد وجود دارد که تنها فقط ۲-۳ وعده غذایی مصرف میکنند.معمولا بسیاری از ماها در میان وعده‌ها نیز مواد غذایی مختلفی را مصرف می‌کنیم بدون آنکه بخواهیم آنها را در نظر بگیریم.در واقع شما کمتر کسی را میتوانید پیدا کنید که در فاصله بین وعده‌های اصلی از میان وعده‌ها استفاده نکند.همه ما به نحوی این میان وعده‌ها را مصرف می‌کنیم.
