راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی (بخش اول )
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی (بخش اول )

بسیاری از افراد به چربی‌سوزی به عنوان یک راز مخفی‌نگاه میکنند و منتظر هستند تا فردی بیاید و راهکارهای آن را به آنها بیاموزد.از یک جهت این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد.معمولا افرادی که مسیر چربی‌سوزی را به درستی‌پیموده اند میدانند که چطور باید این کار را به درستی‌انجام داد بدون اینکه بخواهند از راه‌های میانبر و کوتاه به هدف خود دست یابند.

راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی

چربی‌سوزی یک فرایند بیولوژیکی می‌باشد.البته این فرایند آن قدرها هم آسان نیست ولی‌اگر در مورد این فرایند به اندازه کافی‌اطلاعات داشته باشید میتوانید در مسیر چربی‌سوزی خود تصمیم درست را انتخاب کرده و به هدف خود برسید.

در این مقاله تخصصی و جامع شما هر آنچه که برای یک چربی‌سوزی واقعی نیاز داشته باشید را پیدا خواهید کرد.در اینجا ما به دنبال مسیر‌های کوتاه مدت و راه‌های میان بر نیستیم.این مقاله برای آن دسته از افرادی است که واقعا قصد دارند از راه صحیح و با سخت کوشی به اهداف خود دست یابند.پس این مقاله را تا انتها بخوانید چون هر آنچه را که برای چربی‌سوزی به آن نیاز خواهید داشت را در این مقاله پیدا خواهید کرد.

 

تعیین اهداف

قبل از انجام هر اقدامی در جهت چربی‌سوزی شما باید برای خود هدف تعیین کنید.این هدف میتواند مثلا کاهش وزن ۳۰ پوندی باشد یا مثلا هدف شما میتواند دیدن عضلات شش تکه شکمی خود باشد.هنگامی که شما هدف خود را به طور دقیق مشخص کردید زمان آن می‌رسد که برای رسیدن به این اهداف یک زمان دقیق را تعریف کنید.

 

میزان پیشرفت

هنگامی که بحث میزان پیشرفت در چربی‌سوزی مطرح میشود این مساله کاملا با فرایند عضله‌سازی متفاوت می‌باشد.عضله‌سازی فرایندی کند می‌باشد اما چربی‌سوزی میتواند فرایندی به نسبت سریعتر باشد.همه ما تبلیغات مربوط به کاهش وزن را بارها دیده‌ایم که به شما قول کاهش ۱۰-۲۰ پوندی را در مدت زمان کوتاهی‌میدهند.گرچه این امکان وجود دارد که در مدت زمان کوتاهی‌مقدار زیادی وزن کم کرد اما هدف ما در این مقاله کاملا متفاوت می‌باشد.

کاهش وزن سریع موجب از دست رفتن ماهیچه‌ها میشود.کاهش ماهیچه‌ها در فرایند چربی‌سوزی نیز باعث کاهش سرعت متابولیسم میشود که نتیجه آن فیزیک بدنی نامناسب، مشکلات سلامتی‌و شانس اینکه دوباره افزایش وزن پیدا کنید بسیار بالا می‌باشد.

در هر برنامه چربی‌سوزی هدف شما باید کاهش وزن ۱-۲ پوند در هر هفته باشد.کاهش وزن با این سرعت این اطمینان را به شما خواهد داد که وزن کم شده چربی‌می‌باشد نه بافت‌های عضلانی.همچنین شما مطمئن خواهید بود که با این روش سرعت متابولیسم شما نیز کند نخواهد شد.

 

تعریف و عبارات رایج

کالری: کالری‌ها واحد‌های اندازه گیری هستند که به ما می‌گویند که هر ماده غذایی دارای چه مقدار انرژی می‌باشد.کالری‌های اضافه که از آنها به عنوان انرژی استفاده نمی‌شود درون بدن تبدیل به بافت‌های چربی خواهند شد.

ریز مغذی ها: به مواد غذایی گفته میشود که بدن به مقدار بسیار کم به آنها احتیاج دارد.یک مثال در این مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی میباشند.

امینو اسید ها: امینو اسید‌ها ترکیب‌هایی هستند که باعث تشکیل پروتئین میشوند.به طور رایج از آنها به عنوان واحد‌های سازنده پروتئین‌ها نام برده میشود.انواع مختلف پروتئین‌ها شامل امینو اسید‌های متفاوت میشوند.

گلیکوژن: گلیکوژن به کربوهیدرات‌های ذخیره شده درون بدن می‌گویند.هنگامی که کربوهیدرات‌ها هضم میشوند در ماهیچه‌ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشوند.گلیکوژن اولین منبع تامین کننده انرژی بدن می‌باشد.

سرعت متابولیسم: سرعت متابولیسم به میزان استفاده بدن یک فرد از انرژی اشاره دارد.هرچقدر سرعت متابولیسم بالاتر باشد بدن از انرژی بیشتری استفاده خواهد کرد که نتیجه آن بدنی تفکیک شده می‌باشد.

سنتز پروتئین: به نحوه قرار گیری امینو اسید‌های مختلف برای تشکیل پروتئین سنتز پروتئین گفته میشود.سنتز پروتئین در نهایت باعث عضله‌سازی میشود.

آنابولیسم: آنابولیسم به وضعیتی گفته میشود که بدن در آن عضله‌سازی می‌کند.اگر که شما عضله‌سازی می‌کنید پس در وضعیت آنابولیسم هستید.

کاتابولیسم: کاتابولیسم به وضعیتی گفته میشود که در آن عضلات بدن تجزیه میشوند.اگر که شما در حال از دست دادن عضلات خود هستید پس در وضعیت کاتابولیسم قرار دارید.

ایروبیک: ایروبیک به آن دسته از ورزش‌ها گفته میشود که نیازمند حضور اکسیژن میباشند.

غیر هوازی: ورزش‌های غیر هوازی به آن دسته از ورزش‌ها گفته میشود که نیازی به اکسیژن ندارند.

راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی

 

 

تعیین نوع تیپ بدنی

نقش تیپ‌های بدنی در چربی‌سوزی

هنگامی که شما می‌خواهید چربی‌سوزی کنید نوع تیپ بدنی شما هم در تعیین رژیم غذایی و هم در تعیین نوع تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.انواع تیپ‌های بدنی نیازمند میزان متفاوتی از کالری ها، درشت مغذی‌ها و حجم تمرینات مختلف می‌باشد.

اکتومورف: اگر بخواهیم اکتومورف‌ها را در یک کلمه توصیف کنیم آن کلمه ((لاغر)) می‌باشد.استخوان بندی این افراد بسیار نازک می‌باشد.یعنی‌اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه های کوچک و باریک و دستانی کشیده و بلند هستند.این افراد معمولا هم در عضله‌سازی و هم در افزایش وزن با مشکل روبرو هستند و افزایش وزن آنها معمولا به کندی صورت می‌گیرد.گرچه این افراد برای قویتر شدن و حجیم شدن با مشکل مواجه هستند ولی به واسطه داشتن متابولیسم با سرعت بالا میتوانند به سرعت به بدنی تفکیک شده دست یابند.در دوره کات تنها نگرانی مربوط به این افراد این است که همراه با چربی‌سوزی عضلات خود را از دست ندهند.

مزومورف: مزومورف‌ها خوش شانس‌ترین افراد از لحاظ ژنتیک هستند.این افراد معمولا بدون هیچ ورزشی دارای ظاهری مناسب و ورزش کاری میباشند.مزومورف‌ها معمولا دارای سر شانه‌های عریض و کمری باریک هستند.یکی‌از ویژگی‌‌های بارز این افراد این است که هم میتوانند به سرعت عضله‌سازی کنند و هم میتوانند به سرعت چربی‌سوزی کنند.گرچه مزومورف‌ها از لحاظ ژنتیکی‌کاملا برتری دارند ولی‌این موضوع دلیل نمی‌شود که این افراد نیز همیشه بتوانند فرم خوب خود را حفظ کنند.این افراد نیز برای حفظ ظاهر خود باید رژیم غذایی و تمرینات مناسب داشته باشند.

اندومورف: اندومورف‌ها نقطه مقابل اکتومورف‌ها هستند.استخوان بندی این افراد درشت می‌باشد.یعنی‌اینکه این افراد معمولا دارای سر شانه‌های عریض و کمری بزرگ و پهن هستند.اندومورفها میتوانند به سرعت هم چربی و هم عضله‌سازی کنند.به همین خاطر بسیاری از اندومورف‌ها برای داشتن بدنی تفکیک شده با مشکلات زیادی روبرو هستند.گرچه رسیدن به بدنی تفکیک شده برای یک اندومورف بسیار سخت است ولی‌غیر ممکن نیست.همچنین قابلیت عضله‌سازی سریع آنها در هنگام چربی‌سوزی یک مزیت به شمار میرود.

 

 

کالری‌ها و درشت مغذی ها

درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها هستند.همه ی آنها را به خوبی‌بشناسید.دانستن خصوصیت هر کدام از آنها در فرایند چربی‌سوزی شما نقش بسیار مهمی‌را ایفا خواهد کرد.هر کدام از این مواد غذایی نقشی‌را درون بدن ایفا می‌کند پس ضروری است که به میزان لازم از آنها مصرف کنیم.نوع تیپ بدنی نیز در واکنش بدن نسبت به هر کدام از این مواد غذایی نقش بزرگی‌را ایفا می‌کند.هر نوع از انواع تیپ‌های بدنی نیازمند میزان متفاوتی از کالری‌ها و مواد غذایی می‌باشد.

 

کالری ها

بسیاری از مردم با کالری‌ها آشنایی دارند ولی‌فقط تعداد کمی‌هستند که میدانند کالری دقیقا چیست.کالری یک واحد اندازه گیری مربوط به مواد غذایی برای تعیین میزان انرژی درون آن می‌باشد.بدن شما میزان مشخصی‌از انرژی را در طول روز مصرف می‌کند.اگر شما کالری بیشتری را نسبت به میزان سوزانده شده در روز مصرف کنید این مقدار اضافه به عنوان چربی‌ذخیره خواهد شد و اگر شما کمتر از این میزان مصرف کنید بدن مجبور است تا از ذخایر چربی‌خود برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.

پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها همه دارای کالری میباشند.یک گرم پروتئین شامل ۴ کالری، یک گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری و یک گرم چربی‌شامل ۹ کالری می‌باشد.در زیر میزان مصرف کالری پیشنهاد شده برای انواع تیپ‌های بدنی بیان شده است:

اکتومورف‌ها —> وزن بدن * ۱۶-۱۸ = میزان کالری مصرفی روزانه

مزومورف‌ها —> وزن بدن * ۱۴-۱۷ = میزان کالری مصرفی روزانه

اندومورف‌ها —> وزن بدن * ۱۲-۱۵ = میزان کالری مصرفی روزانه

البته همه داستان این نیست.همه کالری‌ها به صورت یکسان نمی‌باشند.کالری حاصل شده از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها همه به یک طریق مصرف نمی‌شود.برای فهمیدن این موضوع ادامه مقاله را دنبال کنید.

 

  1. Aref

    خیلی مقاله خوبی بود
    من دنبال میکنم
    تازه متوجه شدم تیپ بدنم چیه (اندومورف)
    توضیحات مخصوصشم واقعا درس بود
    من خیلی سریع عضله سازی میکنم ولی چربی بدنمم سریع بالا میره 😐

  2. علی

    با سلام و تشکر از سایت بسیار خوبتون

    و همچنین زحمات بی دریغ شما

    میخواستم بدونم این تیپ های بدنی شامل تیپ بدنی خانوم ها هم میشه !!!

    • سارا

      سلام تیپ بدنی خانم ها
      ۱-قالب “V” که قالب قیفی هم نامیده میشود، به اندام هایی اشـاره دارد که عـرض شانه هـا در آن ۵ سانتیمتر یا بیشتر عریـض تر از عــرض رانهاست.
      ۲-خـانم هــایی کـه قالب بدنشان “H” است، اندامی ورزشکاری داشـته اما دور کمر و شانه هایشان پهن است و تقارن ندارد. این افراد باید با کاهش دور کمر خود، بدنشان را متقارن کنند.
      ۳-قالب “خط کش”
      در ایـن قـالب بـدنی، سینه، کـمر و رانـها دقیقاً به یک اندازه هستند. این خـانم ها مـعـمولاً انـدامی لاغـر و کشیـده دارنــد و متابـولیسم بـدنشـان بالاست و به راحتی وزن اضافه نمی کنند.
      ۴- قالب “۸”
      ایـن قـالب که معـمولاً قالب “ساعت شنی” هم نامیده می شود، بهترین و متناسب ترین اندام است. قد و وزن این اندام ها معمولً در حد ایدآل است.
      ران هـا و بـالاتنه آنـها در یـک سـایـز و انـدازه اسـت کـه ناحیه کمر تقریباً ۲۵ سـانـتیمتر لاغرتر است. چاق شدن و لاغر شدن این افراد هم کاملاً متوازن است و در سراسر بدن پخش می شود.
      ۵-قالب “تخم مرغی”
      در ایـن قالب بدن که گـاهی انـدام سـیب شکـل هـم نـامـیده مـی شود، قد متـوسـط یـا کوتاهتر از نـرمـال اســت، بالاتنه معمولاً درشت بوده، پاها لاغر هستند و اضافه وزن معمولاً در میان تنه ایجاد می شود.
      موفق باشید

  3. ,وحید

    سلام
    اول مقاله تون عکس یک نفر رو گذاشتین که من خیلی وقته دنبال اسمشم.
    اسم این شخص چیه؟

    • مدیریت

      Julien Greaux

  4. amiro la

    سپاس دوست گرامی…

  5. qwert

    درود ………..

    در قسمت میزان مصرف کالری پیشنهاد شده برای انواع تیپ‌های بدنی وزن بدن را چه طور وارد کنیم به پوند باشد یا به کیلوگرم……….

    تشکر ……………

    • مدیریت

      سلام دوست عزیز به پوند می باشد

  6. qwert

    میگم پس جواب من کجا رفت ……….

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره