اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها که به‌عنوان مکمل تمرینی‌شان به بدنسازی می‌پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد.

 

 

برای مثال ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیدگی خواهد بود.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیده‌گی خواهد بود.
● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.
● این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:
برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.

 


● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۵. سوپرست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳
۳. روینگ ۱۲ ۳
۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۸. شکم ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد:
‌● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
باز هم مثل برنامه‌های تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیکی بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌توانید ترتیب حرکات، تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز دوم (پشت، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (پاروئی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل هالترخم ۱۲ ۳
۴. نشر از جلو ایستاده با دمبل ۱۰ ۳
۵. پرس سرشانه با دستگاه از جلو ۱۰ ۳
۶. شکم (روی میز شیب‌دار) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
● روز سوم (سینه و شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه باهالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه (پک‌دک) ۱۲ ۳
۵. کراس‌آور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۰ ۳
۲. جلوبازو نشسته با دمبل چکشی ۱۰ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۰ ۳
۴. پشت‌بازو ایستاده با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۶. پشت‌بازو با دمبل تک کیک‌بک (Kick back)ـ ۱۲ ۳
۷. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
۸. شکم از پهلو (کرانچ از پهلو) ۱۵ ۳
● برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
این برنامه تمرینی هم مثل برنامه تمرینی چهارروز در هفته به فرد این اجازه را می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت مجزا در یک جلسه تمرینی تمرین نماید. این نوع برای افرادی است که حداقل دو سال سابقه تمرینی مفید در بدن‌سازی دارند و قصد دارند بر روی عضلات به‌صورت اختصاصی‌تر تمرین کنند. و به هیچ عنوان به بدنساز مبتدی این نوع برنامه تمرینی پیشنهاد نمی‌شود. باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.
● چیدمان برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
روز اول: پا (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
روز دوم: سینه
روز سوم: پشت، سرشانه
روز چهارم: جلوبازو
روز پنجم: پشت‌بازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۲ ۳
۵. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۶. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیر شکم (خلبانی) ۱۵ ۳
● روز دوم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه با هالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه Pec Deckـ ۱۲ ۳
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
● روز سوم (پشت سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل با دمبل تک ۱۲ ۳
۴. نشر جانب با دمبل ۱۲ ۳
۵. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۶. پرس سرشانه از جلو با دستگاه (اسمیت) ۱۲ ۳
● روز چهارم (جلوبازو، ساعد)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو ایستاده با دمبل جفتی ۱۲ ۳
۲. جلوبازو با دمبل چکشی نشسته ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۲ ۳
۴. جلوبازو با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. ساعد با هالتر ۱۵ ۳
● روز پنجم (پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۲. پشت‌بازو با دمبل تک نشسته ۱۲ ۳
۳. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۲ ۳
۴. دیپ پشت‌بازو (پشت‌بازو بین دو میز) ۱۲ ۳
ضمناً تمرینات مربوط به عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت یک جلسه در میان در انتهای جلسه تمرینی اجراء کنید.
● برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌باشد. به‌طور معمول بدنسازان سطح بالا تمرینات‌شان را طوری تنظیم می‌نمایند که هرگروه عضلانی را با حفظ ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی با حداکثر فشار تمرین کنند. برای مثال در این نوع برنامه‌های تمرینی فرد حتماً می‌بایست حداقل دو روز پس از اجراء تمرینات مربوط به پشت تمرینات مربوط به عضلات جلوبازو را اجراء کند چون در غیراین‌صورت عضلات جلوبازو به ریکاوری مناسب نخواهند رسید و پس از مدتی دچار عارضه تمرین بیش از حد خواهند شد. پس در نظر داشته باشید که طراحی برنامه تمرینی ۶ روز در هفته حتماً به موارد اصولی توجه کافی مبذول دارید باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، سیستم تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه درآورد.● چیدمان برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
▪ نمونه ۱
روز اول: پشت
روز دوم: سرشانه
روز سوم: جلوبازو
روز چهارم: سینه
روز پنجم: پا
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
▪ نمونه ۲
روز اول: پا
روز دوم: پشت
روز سوم: سینه
روز چهارم: سرشانه
روز پنجم: جلوبازو
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
● روز اول (پشت)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. روینگ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. زیربغل هالترخم ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پول‌اور با دمبل ۱۲ ۳
۵. شکم‌خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم ۱۵ ۳
● روز دوم (سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. نشر از جانب با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. نشر از جلو با سیم‌کش ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سرشانه با دستگاه از جلو (اسمیت) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پرس سرشانه با دمبل نشسته (حتماً بر روی میز با تکیه‌گاه اجراء شود) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز سوم (جلوبازو)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. جلوبازو با دمبل نشسته چکشی ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل خوابیده روی میز بالاسینه ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
● روز چهارم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پرس زیرسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. قفسه سینه با دستگاه (PEC DECK)ـ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
● روز پنجم (پا)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. هاگ‌اسکوات (هاگ پا با دستگاه) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. جلوپا با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. پشت‌پا با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
● روز ششم (پشت‌بازو ـ ساق)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو خوابیده با دمبل‌تک ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پشت‌بازو طناب با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. پرس سینه دست‌جمع (پرس پشت‌بازو) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. پشت‌بازو تک‌دمبل نشسته (ایستاده) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم ۱۵ ۳

  1. محمد

    سلام یه نظر من برنامت خیلی سنگینه به نظرمن هفته ای چهار بار برو باشگاه و هر عضله یک بار تمرین بدی بهتر جواب میده هر هفته سه بار به نظرم خیلیه

  2. رضا

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از وبلاگ خوبتون من ۲۶سالمه الان حدودا دو سالی هست تمرین میکنم وزنم ۶۰ وقدم۱/۸۰ بدنم سروشکل داره چون لاغرم و الان چون دوست دارم حجم بیارم میخوام یک دوره (استفاده از مکمل) برم لطفا هم از بابت مکمل ها و هم نوع برنامه تمرینی با توجه ب قد و وزنم بهم پیشنهاد بدین.ممنون و بازم تشکر از وبلاگ عالیتون موفق باشین.

  3. maiky

    سلام. اولش میگی سینه با پشت بازو تداخل داره. بازم توی برنامه س روز در هفته اون دوتا رو باهم نوشتی؟چرا؟

  4. شايان

    سلام می خواستم بپرسم برای افرادی که تازه می خوان شروع به بدنسازی(فیتنس) کنن چند روز در هفته مناسب هست؟
    یه سوال دیگه هم اینکه واسه فیتنس باید به مربی بگیم می خوایم فیتنس کار کنیم؟!

    • مسیح ا...

      واسه افراد مبتدی هفته ای سه روز پیشنهاد میشه اره با مربیت مشورت کن بگو هدفم فیتنس هست که بتونه بر اساس هدفت بهت برنامه بده

  5. امید

    سلام.خسته نباشید.من انقدرتوی این سایتا گشتم که گیج شدم.لطفا شما اگه امکانش هست کمکم کنید
    من توی دوره حجم هستم(مکمل) میخواستم بدونم که چندروز تمرین درهفته مناسبه که جواب بگیرم چنتا دوره رفتم جواب نگرفتم خودم فک میکنم ایراد ازبرنامم باشه که جواب نمیگیرم و تعداد روزای تمرینم الان ۵ روزدرهفته تمرین میکنم.روزای تمرینمو کمترکنم بهتره یا ببشتر؟چندروزتوهفته مناسبه برای دوره حجم وبرنامه باید به صورت تک عضله باشه یا دوعضله مثل برنامه های بالا
    مرسی لطفا راهنمایی کنید

    • سجاد

      این که بخوای چند روز در هفته تمرین کنی مستقیم بر میگرده به سابقه تمرینت اگه تازه شروع کردی هفته ای سه جلسه کفایت میکنه اگه میخای تعداد روزات بیشتر کنی این باز برمیگرده چطور میخای ریکاوری کنی مثلا من خودم با وجود این که ۷سال تمرین میکنم هنوزم هفته ای سه الی ۴ جلسه تمرین میکنم چون اگه بیشترش کنم نمیتونم ریکاوری کنم زودی خسته مشیم شما هم هفته ای سه الی ۴ روز در هفته در نظر بگیر و در کنارش روزی ۵ الی ۶ وعده غذا مصرف کن تک عضله ای که بخوای تمرین کنی باید هر روز باشی اگه میتونی روزی ۶ وعده غذا مصرف کنی مکمل هم داری میشه هر روز بری ولی میبینی خبری از یه تغذیه خوب نیست مکمل هم نداری هفته نهایتا ۴ روز برو هر روز دو عضله جواب میده

  6. masoud

    با عرض سلام و خسته نباشین
    بدنسازی رو تازه شروع کردم یه ماهی هست یجورایی مبتدی هستم با قد ۱۹۱ و وزن ۸۵
    یه برنامه میخوام ازتون واسه تمرین که زودتر نتیجه رو حس کنم ممنون میشم

  7. یونس

    باعرض سلام وخسته نباشی من ۱۸سالمه قدم۱۸۰وزن تقریبا ۵۰و۶ماه الان بدنسازی انجام میدم تو این مدت از خیلی برنامه استفاده کردم ولی هیچ نتیجه ی نگرفتم وفقط یک بار کراتین استفاده کردم که تا اخرش استفاده نکردم.برنامه که یکم زیادت تر روش کار کردم.پرس سینه وجلوبازوـپرس سرشانه وپشت بازوـپاوساعدـزیربغل وکول ـزیر هیچ مربی وبرنامه خاص کار نکردم یعنی باشگاه که داریم این خصوصیت باشگاه ن مربی خوب تعلیم میده وافراد کم تجربه دارن.لطفا منو راهنمای کنید که نتیجه بگیرم ن فقط پول خرج کنم وقت خودمو هدر بدم من علاقه زیادی به بدنسازی دارم.بدن من صاف هستش یعنی سینه خیلی کم حجم هستن لطفا برنامه بدید که بشه نتیجه بگیرم.۰۹۳۳۵۹۷۸۷۹۱اینم شمارم خواهشن کمک کنید از واتساپ ـتلگرام یاهربرنامه پی بدید.من نمیدونم تو سایت چطور میشه راهنمای های شمارو بخونم

  8. عباس

    سلام
    اگر در روز های استراحت یا تمرین ۱۵تا۲۰ دقیقه(درزمان غیر ازتمرین) بدویم آیا برای بدن موثراست؟

    • رضا

      اره اگه هدفت چربی سوزی باشه خوبه در کل باید ورزش هوازی هم در کنار تمرینات داشته باشی

  9. هادی

    ممنون

  10. حسین

    سلام وخسته نباشید. من یک سال هست تمرین میکنم . والان ۷۵ کیلو هستم و وعده غذایم هم رو زی ۴ وعده هست و برنامه تمرینیم هم دو عضله هست مثال سرشانه رو با پشت بازو دارم سینه رو با جلوبازو البته هورمن هم میزنم میخواستم بدونم این برنامه من فشار به بدنم نمیاره واگه برنامه تک عضله داشته باشم بهتر نیست ممنون میشم جواب بدید با تشکر

  11. محمد

    سلام
    اگه آدم بخواد هشت روز در هفته یا بیشتر برنامه بذاره باید چیکار کنه؟
    تشکر

    • مهیار

      سلام باید روزی دو بار تمرین کنی عضله کوچک صبح عضله بزرگ غروب

      • رضا

        سلام
        لطفا قبل از مطلب قرار دادن یا توصیه به دیگران تحقیق علمی کنید. بدنسازی تو ایران فقط پر از شایعه و مطالب و بی پایه و اساسه. یه منبع برا من بیارین که آزمایش و تحقیق کرده که این مدل برنامه ای که دادین مناسبه و بهترین نتیجه رو میده، فقط یه منبع علمی بگین.
        در ضمن همن کامنت شما هم غلطه؛ عضله ی کوچیک توی اکثر موارد کمک میکنن به حرکت عضله بزرگ و نباید قبلش ناتوان بشن! البته این مدل تمرین کلا اشتباهه، این که دیگه اشباه اندر اشتباهه…

  12. روزبه

    سلام خسته نباشید.
    من ۳ سال و ۴ ماهه که بدنسازی کار میکنم(۱۰ هفته تمرین و یک هفته کامل استراحت).
    میخواستم بدونم برای حجمی کار کردن چند جلسه خوبه به باشگاه برم.جایی خواندم که ۳ جلسه خوبه چون ریکاوری مهمتره از ورزشه.
    اما جای دیگه ای نوشته بود ۳ جلسه کمه و باید ۵ جلسه رفت.
    ممنون میشم راهنمایی کنید که چند جلسه خوبه.
    با تشکر

    • مهدی

      ۴جلسه خوبه میتونی تخصصی تر تمرین کنی ۳ جلسه کمه ۵ جلسه هم زیاد البته بستگی داره نوع تغذیت و مکمل مصرفیت چطوره وگرنه میشه ۵ روز هم رفت میتونی ریکاوری کنی بسمالله وگرنه همون ۴ جلسه بسه

  13. روزبه

    سلام.
    آقا مهدی دستتون درد نکنه.لطف کردید.
    ببخشید یه سوال دیگه.
    اگر چهار جلسه برم و سه شنبه ها سرشانه و پشت بازو رو تمرین بدم.بعدش چهارشنبه زیربغل رو تمرین بدم.عضلات کول و دلتوئید خلفی تمرین زده نمیشه؟؟؟
    چون روز قبلش تو سرشانه تمرینشون دادم.
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • معصومه

      نه حتما همین تمرین رو انجام بدید
      وسطاش ایروبیک هم بزنید!!!!!!!!!!
      خخخخخخخخخخخ

      • روزبه

        خخخخخخخخخ
        باشه مربی

  14. علی

    سلام.
    منم سوال آقا روزبه رو دارم.
    واقعا خلفی و کول تمرین زده نمیشه؟؟؟؟؟؟

  15. حمید

    اتفاقا منم همچین سوالی دارم.
    آخه موقع تمرین پشت به خلفی بدجوری فشار میاد.
    بهتر نیست سه شنبه پشت و شکم رو تمرین بدیم
    چهارشنبه سرشانه و پشت بازو؟

    • رضایی

      میتونی سرشانه به دو بخش جلویی و پشتی تفکیک کنی و در روز جداگانه تقسیم کنی دوست عزیز

  16. امیر

    با عرض سلام خدمت اساتید محترم
    من حدود ۳ سال هست که به صورت مداوم بدنسازی کار میکنم (قدم ۱۷۰ وزن ۶۷) و تو این مدت هفته ای ۵ جلسه ، (هر عضله یک بار در هفته ) تمرین می کنم اما تو این مدت نتونستم به نتیجه دلخواه (از نظر حجم عضلات) برسم نظرتون در این باره چیه؟ تعداد جلسات تمرینم را کم کنم یا مکمل خاصی را باید مصرف کنم ضمناً من در این سه سال هیچ مکملی استفاده نکردم .

    • مهدی

      بهتره یه هفته به بدنت ساتراحت کنی بعد با افزایش کالری در روز و تعداد تمرین در هفته هم ۴ روز باشه و یه با برنامه جدید شروع کن تعداد وعده های غذاییتم یه وعده اضاف کن همین

    • رضایی

      نکته های دوره های افزایش حجم و وزن را تاکید میکند :
      درطول رژیم های افزایش حجم و وزن …: قانون هر۱۲۰ دقیقه یک وعده غذائی را اجرا کنید.
      از قرارگیری در شرایط کاتابولیک (تخریب عضله) پرهیز کنید.
      با فرار از شرایط استرس زا از ترشح کورتیزول جلوگیری و رشد خود را تسریع نمایید.
      قبل از خواب از محلول های پروتئینی چون شیرعسل یا شیرخرما یا شیرموز استفاده کنید.
      خواب شبانه ( ساعت۲۳ شب الی ۳ بامداد) جهت توازن نرخ هورمون ها بسیار باارزش تلقی می شود.
      از ترکیب سیب زمینی + خرما قبل و بعد از تمرین جهت تامین انرژی و ریکاوری عضلات استفاده کنید.
      از مایعات فراوان استفاده کنید زیرا مایعات باعث می شود تا عضلات جلوه ای پرتر و کاملتر داشته باشند.
      سعی کنید تعداد وعده های غذایی را در طول روز افزایش داده ومقدارمواد غذائی درهروعده را کاهش دهید تا بدن در تمامی لحظات مواد غذائی لازم جهت رشد رادر اختیار داشته باشد.

  17. مسلم

    در این تمرین ها هروز که شکم هست اخه بالا گفته بودین نباید پشت سر هم یک عضله رو تمرین بدیم تا ریکاوری بشه؟

  18. علیرضاجمشیدی

    باسلام ودرود وخسته نباشید،من تو خونه ۱۵کیلو هالتر و۱۰کیلو دمبل دارم گفتم اگه میشه یه برنامه بدنسازی حجمی خوب برام بفرستی تا تمرین کنم ۳ماه تا الان کار کردم وزنم۵۷ ممنون میشم؟؟

    • مهران

      سلام علی رضا این برنامه ۳ روز در هفته اجرا می شود، شما می توانید روزهای زوج یا فرد را اختصاص دهید، هر تمرین حدود ۱ ساعت زمان می برد، تمرینات شکم را می توانید ۲-۳ بار در هفته انجام دهید، برای دیدن تمرینات شکم به بخش شکم در برنامه های بدنسازی مراجعه کنید.
      شنبه-سینه،پشت
      سینه
      تمرینات ست تکرار
      پارالل یا پشت بازو دیپ ۴ توان
      شنا ۴ ۱۲
      دمبل فلای تخت ۳ ۱۰
      پشت
      تمرینات ست تکرار
      هالتر خم ۴ ۱۰
      زیر بغل دمبل تک دست ۴ ۱۰
      کول هالتر ۳ ۸
      یادداشت
      اگر شما به بارفیکس دسترسی دارید، بارفیکس دست باز
      از جلو یا دست جمع را به جای اولین تمرین پشت قرار دهید.
      یکشنبه: استراحت

      دوشنبه-پا
      تمرینات ست تکرار
      پا
      اسکات ۴ ۱۲،۱۰،۱۰،۸
      لانگ دمبل ۳ ۶ تکرار هر پا
      ددلیفت ۳ ۱۰
      ساق ایستاده با دمبل ۵ ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰،۸
      سه شنبه: استراحت

      چهارشنبه-سرشانه،بازو
      سرشانه
      تمرینات ست تکرار
      سرشانه هالتر از جلو ایستاده ۴ ۸-۱۰
      نشر جانب دمبل ۴ ۱۲
      نشر خم دمبل ۴ ۱۲
      بازو
      تمرینات ست تکرار
      جلو بازو هالتر ایستاده ۵ ۱۰
      پشت بازو فرانسوی ۵ ۱۰
      یادداشت
      برای دریافت تمرینات بیشتر به بخش برنامه های بدنسازی مراجعه کنید.
      پنج شنبه و جمعه: استراحت

      تذکر: برای تاثیر بیشتر این برنامه، رژیم با کالری حداقل ۳۵۰۰ در روز و استفاده از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده در برنامه غذایی داشته باشید.

    • مدیریت

      برنامه تمرین در خانه
      http://edcoan.ir/archives/16758.htm

    • مهدی

      برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
      برنامه شماره ۱
      ۴ روز رو در هفته تمرین کنید
      جلسه اول
      پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
      پرس بالاسینه ۱۰*۴
      شنا سوئدی ۱۲*۴
      زیر بغل سیم کش ۱۰*۴
      زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳
      قایقی دست باز ۱۲*۴
      جلسه دوم
      سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴
      سرشانه با دمبل ۱۰*۳
      نشر طرفین ۱۲*۳
      نشر خم با سیم کش ۱۲*۳
      کول با هالتر ۱۲*۴
      کول با دمبل ۸*۳
      جلسه سوم
      جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴
      جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳
      جلو بازو با دمبل ۱۲*۴
      پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
      پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
      پشت بازو با دمبل ۸*۳
      ساعد ۱۲*۴
      جلسه چهارم
      اسکوات کامل ۱۲*۴
      پرس پا ۱۰*۴
      پشت پا ۱۲*۴
      ساق پا ۱۲*۴
      کرانچ شکم ۱۲*۴
      شکم با سیم کش ۱۲*۳

      توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت ۲ ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره ۲ رو به مدت ۲ ماه اجرا کنید

      برنامه شماره ۲
      ۴ روز در هفته تمرین کنید
      جلسه اول
      پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
      پرس بالاسینه با هالتر ۱۲*۴
      قفسه سینه با دمبل ۱۲*۳
      پلاور ۱۲*۳
      جلو بازو با هالتر ۱۲*۴
      جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۰*۴
      جلو بازو لاری ۱۲*۴
      جلو بازو با دمبل ۱۲*۳
      جلسه دوم
      بارفیکس ۱۲*۴
      زیر بغل هالتر خم ۱۲*۴
      زیر بغل سیم کش از پشت ۱۲*۳
      قایقی دست جم ۱۲*۴
      پرس دست جم ۱۲*۴
      پشت بازو با سیم کش ۱۲*۳
      پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
      پشت بازو دیپ ۱۲*۳
      جلسه سوم
      سرشانه با هالتراز پشت ۱۲*۳
      سرشانه با هالتر از جلو ۱۰*۳
      سرشانه با دمبل ۱۰*۳
      نشر خم ۱۲*۳
      نشر روبرو با سیم کش ۱۲*۳
      شراگ ۱۲*۴
      کول با هالتر ۱۲*۴
      کول تک دست با دمبل ۱۲*۳
      ساعد با هالتر ۱۲*۴
      رو ساعد با دمبل ۱۲*۴
      جلسه چهارم
      اسکوات ۱۲*۴
      پرس پا ۱۲*۴
      جلو پا با دستگاه ۱۲*۴
      پشت پا ۱۲*۴
      ساق پا با دستگاه ۱۲*۴
      کرانچ شکم با سیم کش ۱۲*۴

  19. معین

    سلام من پودر وی به همراه کراتین مصرف میکنم. تقریبا هم مبتدی هستم میخواستم بدونم با مصرف مکمل هم باید نهایت همون ۴ روز تمرین رو بکنم یا میتونم هر روز به باشگاه برم؟

    • مهدی

      بسته به سابقه تمرینی شما داره دوست عزیز اگه تازه شروع کردی یا در سطح متوسط هستی همون ۴ روز کفایت میکنه

  20. akbar

    با سلام و خسته نباشید بابت مطلاب خوبتون .از شما میخواستم یه برنامه واسه رزنی کارها بدید و این که ایا یه روز رزمی کار کنیم و یه روز بدن سازی به نظر شما این کار درستی هست یا نه

    • مهدی

      اره اصلش همینه ولی باید تغذیت خوب باشه چون ۶ روز در هفته بخوای از عضلاتت کار بکشی باید بهشون برسی همین

  21. akbarrahimei74

    داداش یه سوال دیگه ای هم داشتم ایا بدون مکمل میشه بدن سازی کرد و بدنت و بسازی یا باید مکمل هم مصرف کنی والا ما که شنیدم هر وقت از یدن سازی صحبت میشه از عوارض مکمل ها گفته میشه به خاطر همین من تا حالا موندم که بدن سازی کار کنم یا نه ولی خیلی به بدن سازی علاقه دارم ولی به خاطر ضرر هایی که مکمل ها دارن میترسم مکمل بخرم

    • میلاد

      شدن میشه طبیعی کار کرد ولی به شرطی که بدنت برسی تغذیت اوکی باشه بهتره بری پیش متخصص تغذیه و برنامه غذایی ازش بگیری

  22. esi

    سلام،من ۵سال بدنسازی کار میکنم ،خدای عضلم ولی حجم کمی دارن عضلاتم ۶روز در هفته هم تمرین دارم مکمل کراتین و کربو استفاده کردم ب اونچه ک میخواستم نرسیدم تو حجم راهنمایییم کنید لطفا از نظر قدرت بدنی مشکلی ندارم سنم ۲۲و وزنم ۶۵ پرس سنه ۱۰۵ میزنم غذا میخورم اما ….

  23. نواب

    آقا سلام خسته نباشید
    من همیشه پیگیر سایتتون هستم
    واقعا عالیه
    ی سوال داشتم راجع به برنامه سه روز تمرین یک‌روز استراحت
    اگه مثلا شنبه و ۱شنبه و ۲شنبه تمرین کردیم‌و سه شنبه استراحت؛اونوقت بعدش فقط میتونیم‌چهارشنبه‌پنج شنبه تمرین کنیم و جمعه باز میشه استراحت
    سوالم اینه ک آیا شنبه هفته بعد‌ ک تمرین کردیم‌این تمرین جز اون دوتا(چهارشنبه و‌پنج‌شنبه)حساب میشه یا نه خودش شروع ی دوره سه روزست؟یعنی باید دوباره یکشنبه استراحت کنیم‌یا ن؟ممنون از راهنماییتون

  24. مهدی پاشایی

    سلام لطفا خودتون جواب بدید ممنون

  25. حسین

    سلام خسته نباشید من میخواستم سه روز در هفته تمرین کنم دوتا برنامه دارم میخواستم ببینم با دوتا کار کنم بهتره یا سه تا برنامم این هست روز اول سینه بالاسینه جلو بازو و پشت بازو.و روز دوم زیر بغل سرشانه و پا ممنون میشم راهنمایی کنید

  26. امیرمهدی

    با سلام خدمت همه عزیزان میشه عضلات کوچک و بزرگ رو بگین ک بدونیم کدوم رو با کدوم تمرین بدیم؟

    • میلاد

      عضلات کوچیک مثل بازو ساق ساعد شکم
      بزرگ مثل پا زیر بغل سینه سرشانه

  27. سلاله

    سلام من بالاتنه پهن دارم پایین تنه لاغر
    اندامم پسرونه است،باید چیکار کنم.؟

  28. محسن

    سلام خوبید شما برنامه تخصصی وزنه برا کشتی دارید

  29. فاطمه

    سلام دوست عزیز مرسی از مطالب خوبتون
    من بعضی حرکات مثل کول و زیر بغل رو از برنامه تمرینی که دارم حذف کردم چون دختر هستم و اسکلت درشت دارم ۱۶۵ قدم و ۶۰ کیلو وزنمه این حرکات رو با شکم جایگزین کردم کارم درسته ؟

  30. نظری

    سلام. این برنامه ها برای خانم ها هم مناسب هست؟ من دو سال بدنسازی و ۶ ماه تا آر ایکس کار کردم. ولی هنوز مشکل افتادگی سینه و زیر شکم دارم. تغذیه مناسب هم دارم و فکر میکنم مشکل از برنامه ام هست. اگر راهنمایی کنید ممنون میشم

  31. مجتبی

    سلام مرسی از سایت خوب و مطالب ارزشمند و کارشناسانه شما اساتید محترم
    من ۳۳ سالمه با قد ۱۷۲ وزن ۷۳ به روش تناوبی اشاره نشده من علاقه دارم به این روش و ۵ روزه در هفته تمرین کنم آیا از نظر شما برای من مناسب هست و حرکاتی که در زیر نوشتم از نظر شما ناقص نیست و میتونم نتیجه بگیرم؟ باز هم میگم علاقه خاصی به روشهای این شکلی دارم چون شخصاً تمرکزم در این حالت بیشتر میشه ولی از نظر فنی شما بهم بگید که
    آیا ایرادی از نظر عزیزان نداره؟
    بالاسینه دستگاه
    پرس سینه دستگاه
    پارالل
    پشت بازو دمبل چکشی میز شیبدار
    پشت بازو تک دمبل ایستاده
    سرشانه هالتر
    صلیب
    نشر جلو تک دمبل
    کمر
    شکم
    روز دوم
    زیربغل سیمکش جلو
    زیربغل قایقی
    جلوبازو هالتر
    جلوبازو لاری
    جلوبازوسیمکش
    جلوپا
    پشت پا
    ساق پا
    شکم
    کمر
    در ضمن من زیاد تخصص و تجربه ندارم مدتها پیش ۱۸ ساله بودم ۵ ماه مستمر کار کردم و آشنایی با حرکات رو دارم منتها بعد از اون دیگه کار نکردم

    با تشکر از راهنمایی هاتون

  32. مریم

    سلام خسته نباشیدمیشه منوراهنمایی کنیدوواسم یه برنامه بگین توباشگاه انجام بدم
    من قدم۱۷۱ووزنم۶۲ میخوام پهلوم وشکمم کاملاصاف شه وفرم دهی به اعضابدنم بدم
    چه ورزشی وحرکاتی مناسب هس؟آیالازمه رژیم بگیرم؟
    راستی من هرروزمیرم باشگاه مربیم برنامه بهم داداماراضی نبودم وهرماه برنامم عوض میکنه ولی خیلی لاغرترشدم من هدفم ازبین بردن تمام چربی زیربغل,شکم وپهلوهس,وفرم دهی سینه,باسن و…

    • سحر

      سلام ببینید شما میتونید از یه برنامه بدنسازی و ۳ روز در هفته در کنارشم میتونید تمرینات هوازی ۲ الی ۳ روز در هفته انجام بدذین اینکه خیلی لاغر تر شدین واسه اینه که دارید از دنتون زیاده روی کار مکشید و تغذیه رعایت نمیکنید
      سعی کنید حداقل مصرف پروتئین دریافتیتون بیشتر کنید و کربوهیدرات کم کنید و از چربی های سالم تو رژیم غذاییتون استفاده کنید
      چند ماه سابقه تمرین دارید

  33. مریم

    من ۴۰دقیقه هوازی میرم وبقیه ورزش بدنسازی,خب پس هرروزنرم,۳ماه هس میرم روزاول۶۹کیلوبودم الان شدم۶۲
    واسه آب کردن چربی زیربغل چه ورزشی مناسبه؟

  34. امیرعماد

    سایتتون خیلی عالیه ؛ ممنون از همه زحماتتون

  35. سما دریانژاد

    سلام خسته نباشید .
    من ۱۵ ماهه که فیتنس کار میکنم الان برناممو ب صورته حرفه ایه دو روزه یعنی ۴ روز در هفته کار میکنم
    تو زنجان برنامه بالاتر از ۳۰ تومن برا خانوما نیست من ۳۰دادم اقای اسدی برناممو نوشته ولی راضی نیستم یک ماهه که اونو کار میکنم سوالم اینه که میتونم بعنوان یک فرده حرفه ای از برنامه ی ۲ روز در هفته یعنی ۴ روز تمرین که توی این سایت زدید استفاده کنم؟جواب میده؟

    • مدیریت

      سلام. بله میتونید استفاده کنید. منتها میزان وزنه ها رو باید با توجه به توان بدنی خودتون تنظیم کنین تا بتونید تکرارهاتون رو به اون حد نصاب برسونید.
      در مواردی هم که در برنامه هاتون دچار خستگی یا بی میلی میشین، سعی کنید حرکاتی که خیلی میلی به زدنشون ندارید رو با حرکات مشابه، جایگزین کنین.
      ممنون. موفق باشید.

    • مدیریت

      پیشنهاد میکنم که سوالتون رو در پیج اینستاگرام ادکوان بصورت دایرکت مطرح کنین تا کارشناسان ما، بصورت تخصصی شمارو آنالیز و بهتر راهنماییتون کنن.
      https://www.instagram.com/edcoan.ir

      من پیامتون رو انتقال میدم. لطفا در دایرکت اینستاگرام، پیامی بذارید تا بتونن بطور مستقیم با شما پیام بدن. ممنون.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره