آیا مصرف مکمل های آمینو اسید باعث افزایش حجم و وزن میشود؟

آیا مصرف مکمل های آمینو اسید باعث افزایش حجم و وزن میشود؟

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین و همچنین ماهیچه های شما هستند و نقش کلیدی در بدن بازی می کنند.

آمینو اسید به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند که بدن انسان قابلیت تولید آمینو های ضروری رو داره، اما غیر ضروری ها باید از طریق غذا وارد بدن شوند.

کاربرد اصلی آن ها در بدن سازی کاهش وزن، افزایش حجم ماهیچه ها و همینطوری ترمیم دیواره های تخریب شده ماهیچه هاست.
بعضی از غذاها مانند مرغ، گوشت، تخم مرغ و .. منابع پروتئینی مناسبی هستند و تمام آمینوهای ضروری برای بدن دارند اما متاسفانه هضم آنها گاهی تا چند ساعت طول می کشه و برای مصرف بعد از تمرین که بدن نیاز زیادی به آمینواسید ها دارد مناسب نیستند.

تحقیقات اخیر در مورد نیازهای تغذیه ای ورزشکارانی که در انجام تمرینات پر شدت شرکت داشته اند نشان می دهد که استفاده از آمینو اسید ها بطور چشمگیری در افزایش سنتز پروتئین در عضله موثراست. از هشت آمینو اسید بسیار ضروری و حیاتی که وجود دارند ساختار زنجیری شاخه دار آمینو اسید های لوسین، ایزولوسین و والین اهمیت آنابولیکی (عملکرد هورمون ها در ساخت توده عضلانی در بدن ) ویژه ای دارند.

در واقع مطالعات نشان می دهد که لوسین می تواند مکانیزم های گوناگونی که منجر به افزایش سنتز پروتئین در بدن می شوند را فعال کند. پژوهش های صورت گرفته در مورد افراد سالمندی که از درد مفاصل رنج می برند و از مکمل های حاوی BCAA استفاده کرده اند نشان می دهد که خوردگی مفاصل تقلیل پیدا کرده و سبب کاهش و تسکین درد برای این افراد شده است.

 

استفاده از گروه های مکملی حاوی BCAA علائمی از افزایش ترشح هورمون تستوسترون همراه با کاهش سطح کورتیزول و آنزیم کراتین کیناز بوده که افزایش این آنزیم در بدن منجر به تقویت تخریب عضلانی و ایجاد فرآیند کاتابولیکی در بدن می شود. پدیدار شدن اثرات آنابولیکی BCAA حاکی از آن است که سطح کورتیزول و کراتین کیناز در سطوح پایین نگه داشته شده است و حالت آنتی کاتابولیکی در بدن بصورت پیش فعال وجود دارد. همانطور که میدانیم هورمون تستوسترون هورمونی جنسی است که بطور متوسط روزانه ۲٫۵-۱۱ میلی گرم در بدن یک مرد بالغ تولید می شود حال آنکه ترشح این هورمون در بدن زنان روزانه ۰.۲۵ میلی گرم می باشد.

عملکرد هورمون تستوسترون که خواص آنابولیکی قدرتمندی به دنبال دارد و مورد توجه ورزشکاران قرار دارد در فعال سازی گیرنده های آندروژنی در بدن می باشد که با ورود در سیتوسل ها یک مجموعه گیرنده ایجاد می کند که تاثیر این هورمون بر روی حجم عضلات به کمک فاکتور رشد شبه انسولین و البته بطور غیر مستقیم می باشد.
کورتیزول بالا در بدن سبب کاهش سطح سروتونین در مغز شده و بدن را از ویتامین ها و مینرال های مورد نیاز تهی می سازد و نیز تولید کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش می دهد و کاهش DHEA (دی هیدرو اپی تستوسترون) را به دنبال دارد که بسیار مخرب است.

بنابراین استفاده از BCAA برای ورزشکارانی که در آرزوی افزایش قدرت در حین تمرین و بدست آوردن جرم عضلانی بیشتر و دستیابی به ریکاوری بیشتر در تمرینات می باشند بسیار مفید است. در نتیجه مصرف مکمل های آمینواسید که زود جذب هستند و تا ۱۵ دقیقه بعد از مصرف وارد خون می شوند برای جلوگیری از تخریب ماهیچه ها ضروری است.

چرا به آمینو اسیدها نیاز داریم؟
آمینواسیدها معمولا به‌عنوان اجزای سازنده پروتئین‌ ها شناخته می‌شوند. در حقیقت، تمام منابع پروتئینی غذایی ( هم پروتئین‌های حیوانی و هم پروتئین‌های گیاهی ) شامل ۲۰ آمینواسید یکسان هستند اما نسبت آمینواسیدها از پروتئینی به پروتئین دیگر متفاوت است. معمولا بدنتان در طول روز، پروتئین بسیار بیشتری از میزان پروتئینی که اکثر افراد روزانه مصرف می‌کنند را برای سنتز و احیای سلول ها نیازمند است. تا حدودی می‌توان آمینواسیدها را مجددا مورداستفاده قرار داد اما همچنان رساندن یک منبع خوب و ثابت از این ترکیبات حیاتی به بدن ضروری است.

بنا به گفته کمیته انجمن ملی تحقیقات ایالات متحده درباره مصرف روزانه‌ی توصیه شده این ماده در رژیم غذایی، صرف نظر از سن، تامین مداوم آمینواسیدها از رژیم غذایی حتی پس از توقف رشد هم ضروری است. بدن انسان نمی‌تواند 9 تا از 20 آمینواسید را سنتز کند؛ یعنی آمینواسیدهایی که وظایف حیاتی که به‌ عهده را انجام می‌دهند،آمینو اسیدهایی که حتما میبایست از پروتئین‌های رژیم غذایی جذب شوند. به همین دلیل به این 9 آمینواسید ( هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین )، آمینواسیدهای ضروری ( EAA ) می‌گویند.

سه آمینواسید ضروری ( ایزولوسین، لوسین و والین ) خود در گروهی به اسم آمینو اسیدهای شاخه‌دار قرار می‌گیرند. این گروه از آمینواسیدها از سایر آمینواسیدها متمایز می‌شوند و غالبا در میان ورزشکاران محبوب هستند چون باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری، بازسازی ترکیبات بدنی و فعال کردن سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شوند.

11 آمینواسید دیگر غیرضروری در نظر گرفته می‌شوند، اما نه به این دلیل که بدن برای رشد عضلات و سایر عملکردهای حیاتی به آن‌ها به‌اندازه آمینواسیدهای ضروری نیاز ندارد بلکه به این دلیل که خود بدن می‌تواند آن‌ها را سنتز کند. هفت‌ آمینواسید دیگر نیز می‌توانند تحت شرایط خاصی ضروری محسوب شوند، مثلا وقتی فرد دچار آسیب کبدی است. از آنجا که آمینواسیدهای مختلف ویژگی‌ها و مسئولیت‌های خاص خودشان را دارند، برای سلامت بهینه، باید تمام ۲۰ آمینو اسید را در دوزهای مناسب برای بدنتان فراهم کنید.

8 تا از آمینو اسیدهای ضروری برای بدن که مزایای بسیاری در بدنسازی دارند، کدام اند؟
هر بدنسازی از زمان شروع فعالیت ورزشی اش در تلاش برای بهینه سازی پروتئین ها در رژیم غذایی است. ادامه این مقاله به شما در شناخت و میزان مصرف آمینو اسیدها در بدنسازی کمک می کند. پس اگر دغدغه میزان مصرف پروتئین و مکمل های آمینو اسیدی در بدنسازی را دارید، ما را تا پایان این مقاله همراهی کنید.

فنیل آلانین
از زمانی که خبر مصرف فنیل الانین، موجب سرطان زایی می شود، منتشر شد؛ اکثر افراد با شنیدن کلمه فنیل الانین لرزه بر اندامشان می افتد، در صورتی که بسیاری از متخصصان معتقدند خطر کمبود آن به مراتب بیشتر از مصرف بیش از حد آن است. از طرفی، مطالعات نشان می دهد که مصرف این آمینو اسید برای افراد سالم خطری محسوب نمی شود.

فنیل آلانین در ورزشکاران علاوه بر ایجاد انگیزه به عنوان یک تقویت کننده استقامت استفاده می شود و همچنین باعث ایجاد انقباض و آرامش عضلات می شود.

میزان مصرف روزانه مجاز این آمینو اسید در بدنسازی به ازای یک کیلوگرم در وزن بدن، 14 میلی گرم است.

مصرف بیش از حداین مکمل در دوزهای بیش از 3 یا 4 برابر آن سمی است و افراد را دچار مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون، سر درد، حالت تهوع، ناراحتی قلبی و… می کند. استفاده از این مکمل برای زنان باردار و افراد دیابتی توصیه نمی‎ شود.

مکمل فنیل آلانین از طریق تمام محصولات لبنی، بادام و آواکادو، آجیل، و دانه ها جذب بدن می شوند.

در صورت بروز کمبود این مکمل در بدن فرد دچار ضعف، بی حالی، آسیب کبدی و توقف رشد می شود.

والین
مکمل آمینو اسیدی والین برای بدنسازان در ترکیب لوسین و ایزولوسین، به ترمیم و رشد ماهیچه ها کمک می کند.

میزان مصرف والین به صورت روزانه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 16 میلی گرم است.

مصرف بیش از حداین مکمل برای مبتلایان به بیماری های کبدی و کلیوی خطرناک به حساب می آید.

آمینو اسید والین در مواد غذایی مثل لبنیات، گوشت، غلات، قارچ، سویا و بادام زمینی وجود دارد.

ترئونین
لازم است بدانید، بدن توانایی ساختن این آمینو اسید را ندارد. از آنجایی که ترئونین، فقط در لبنیات، گوشت و تخم مرغ وجود دارد؛ گیاه خواران ممکن است با کمبود این ریزمغذی در بدن مواجه شوند.

میزان مصرف به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 8 میلی گرم است.

از عوارض کمبود ترئونین در بدن می توان به ایمنی کمتر و تحریک پذیر بودن بدن اشاره کرد.

میتونین (یکی از ارزشمندترین آمینو اسیدها در بدنسازی)
این مکمل به دلیل داشتن متابولیسم چربی، هضم بهتر و خواص آنتی اکسیدانی و… یک ترکیب ارزشمند برای ورزشکاران است.

میزان مصرف میتونین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 12 میلی گرم در روز می باشد.

با مصرف بیش از حد آن در صورتی که دچار کمبود ویتامین B هستید، ممکن است در معرض تصلب شرائین قرار بگیرید.

از عوارض کمبود این ریز مغذی در بدن م توان به کبد چرب، زوال عقل، کندی رشد و… اشاره کرد.

شما می توانید از طریق مصرف گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، سیر، عدس، پیاز، ماست و دانه ها، میتونین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

لوسین
می توان لوسین را یکی از مهم ترین و قوی ترین عوامل آنابولیک در جهان نام برد.

میزان مصرف به صورت روزانه به ازای هر کیلوگرم در بدن 16 میلی گرم است.

مصرف بیش از حد موجب می شود سطح آمونیاک در خون زیاد شود و در نتیجه باعث عملکرد منفی در مغز می گردد.

آمینو اسید لوسین در منابع پروتئینی مثل برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل و گندم است.

ایزولوسین
اهمیت این مکمل برای بدنسازان به خاطر این است که باعث ریکاوری عضلات می شود و قند خون را تنظیم می کند.

میزان مصرف آن به طور طبیعی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 10 تا 12 میلی گرم است.

مصرف بیش از حد ایزولوسین برای افراد سالم مشکل جدی به همراه ندارد و فقط باعث افزایش ادرار می شود. درصورتی که بیماری کلیوی یا کبدی داشته باشید، ممکن است جدی شود.

این مکمل در مواد غذایی مثل: مرغ، بادام هندی، ماهی، بادام، تخم مرغ، عدس، جگر، گوشت و… وجود دارد.

هیستیدین
این آمینو اسید ضروری در رشد و ترمیم بافت های مختلف نقش دارد. اما استفاده از هیستیدین برای بدنسازان، به بهبود هضم آن ها کمک می کند.

میزان مصرف این اسید آمینه در بدنسازی حداقل 1000 میلی گرم به طور روزانه است یا بهترین حالت، به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 10-8 میلی گرم در روز می باشد.

منابع دریافت هیستیدین در غذاها به طور طبیعی در گوشت، مرغ، ماهی، برنج، گندم و لبنیات است.

مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد استرس و تشدید اختلالات روانی مانند اضطراب و اسکیزوفرنی می شود.

لیزین
از آنجایی که لیزین در حفظ نیتروژن مثبت نقش دارد، باعث تولید یک محیط آنابولیک در بدن می شود. در عین حال در حفظ و ساخت پروتئین ماهیچه ای و احیای بدن در برابر خستگی بعد از تمرین شدید نقش دارد.

میزان مصرف این آمینو اسید در بدنسازی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 12 میلی گرم به صورت روزانه است.

مصرف بیش از حد باعث می شود کلسترول خون افزایش پیدا کند و همچنین موجب اسهال یا سنگ کیسه صفرا شود.

لیزین در مواد غذایی چون پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت، مخمر، سیب زمینی و لوبیا وجود دارد.

ریزش مو، کاهش وزن، بی اشتهایی و کاهش تمرکز از عوارض کمبود لیزین در بدن می باشند.

 

مهم ترین آمینو اسیدهای غیر ضروری در بدنسازی
آمینو اسیدهای غیر ضروری در غذا یافت نمی شود و بدن در صورتی که به آن نیاز داشته باشد آن را تولید می کند. از این نوع آمینو اسیدها در بدنسازی کاربرد بسیاری دارند. به طور مثال برای ورزشکارانی که می خواهند سریع تر به عضله دلخواهشان برسند، به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرند. ما در ادامه چند مورد از مهم ترین آن ها را با ذکر فواید و مضراتشان به شما معرفی می‎کنیم.

گلوتامین
مقادیر بسیار زیادی از گلوتامین در بدن وجود دارند، این نوع آمینو اسید که به عنوان غذای مغز از آن یاد می شود، حدود 60% از کل آمینو اسید ها را در بر می گیرد. همان طور که می‎دانید، بدن انسان برای رشد خود نیاز به نیتروژن دارد. از طرفی، نیتروژن اضافه در بدن باعث به وجود آمدن آمونیاک در مغز می شود. زمانی که نیتروژن در بدن زیاد می شود گلوتامین به آن می چسبد و اسید گلوتامیک تشکیل می شود. بدین وسیله، نیتروژن اضافه را از بدن خارج می کند. با این توصیف، برای افراد سالم نیازی به مکمل گلوتامین نیست.

در شرایطی که بدن با کمبود گلوکز مواجه می شود، به عنوان یک منبع انرژی جایگزین است. همچنین در حفظ توده عضلانی بسیار مؤثر است.

میزان مصرف این آمینو اسید در روز، برای ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند، می تواند 30 تا 35 میلی گرم باشد. مصرف بیش از حد آن برای کسانی که بیماری های کبدی و کلیوی دارند، بسیار خطرناک است. گلوتامین در تمام غذاهای داری پروتئین به میزان زیادی وجود دارد.

آرژنین
نقش نوعی از آرژنین به نام ال- آرژنین به عنوان یک آمینو اسید غیر ضروری، حفظ نیتروژن در بدن است. فواید بسیار زیادی آرژنین دارد، اما من در اینجا به فواید آن برای ورزشکاران می پردازم. آرژنین چربی بدن را فعال نگه می دارد و ذخیره چربی را محدود می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. به سلامت کبد و پوست کمک می کند و همچنین افزایش توده عضلانی را آسان می کند.

مصرف بیش از حد آن باعث ضخیم شدن پوست، ضعف، حالت تهوع و ازدست دادن ایمنی در برابر ویروس ها می شود.

منابع این مکمل را در گندم کامل، آجیل، دانه ها، برنج، شکلات، کشمش و سویا می توان یافت. کمبود آن به ندرت در افراد سالم دیده می شود اما اگر در کسی بروز کند باعث اختلال در تولید انسولین و ریزش مو می شود.

سیستئین
سیستئین یک آمینو اسید غیرضروری ناپایدار است که از دو آمینو اسید سیستین تشکیل شده است. به دلیل گوگرد موجود در این آمینو اسید برای سلامت پوست، سم زدایی بدن و تولید کلاژن مفید است.

این نوع از آمینو اسیدها در بدنسازی باعث متابولیزه شدن ویتامینB در بدنسازان می شود و بدن را در برابر آسیب های ناشی از سایر مکمل ها سم زدایی می کند. از طرفی یک تقویت کننده انسولین است.

بهتر است به فاصله دو یا سه بار در روز به میزان 200-300 میلی گرم مصرف شود.

مصرف بیش از حد آن فقط در افراد مبتلا به دیابت مجاز است.

منابع این مکمل در مرغ، گندم، کلم بروکلی، تخم مرغ، سیر، پیازوفلفل موجود است.

 

BCAA بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی
پروتئین ها، بخش مهمی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و از واحدهایی با عنوان آمینو اسید، ساخته می شوند. آمینو اسیدها به اشکال و گروه های متفاوتی وجود دارند که در میان تمامی این دسته ها، آمینو اسیدهای شاخه دار، بیشترین میزان تاثیر را در چربی سوزی و عضله سازی دارند.

این شاخه از آمینو اسیدها، از اهمیت ویژه ای در میان ورزشکاران برخوردار می باشد. آمینو اسیدهای شاخه دار که با نام BCAA شناخته می شوند، ترکیبی از سه آمینو اسید زیر هستند:

آمینو اسید لوسین
آمینو اسید والین
آمینو اسید ایزولوسین
هر یک از این آمینو اسیدها دارای ویژگی های خاصی هستند
هر یک از این آمینو اسیدها دارای ویژگی های خاصی هستند که این امر، این سه نوع از آمینو اسید را مبدل به ضروری ترین انواع آن نموده است. بیش از 35 درصد از حجم عضلات، از این سه آمینو اسید تشکیل شده است.

از همین رو، این سه نوع آمینو اسید، محبوب ترین انواع آن در میان ورزشکاران و علاقه مندان به چربی سوزی می باشند. عضلات بدن، برای تامین انرژی مورد نیاز خود، می توانند از این آمینو اسیدها بهره بگیرند و از سوختن خود عضله به هدف تامین انرژی لازم برای ایجاد انرژی لازم برای بدن، جلوگیری به عمل می آورد.

نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان

فروشگاه ادکوان