بازیافت از تمرینات قدرتی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » بازیافت از تمرینات قدرتی

 چگونگی بازیافت از خستگی بیش تمرینی یا یک جلسه تمرینی و امادگی برای یک ورزشگار بسیار مهم است برای این که بتواند به تکنیک های مختلف موجود اگاهیی پیدا کند دانستن چگونگی استفاده از این روشها مهمتر از دانستن تمرین موثر است

powerlifter-to-bodybuilder-thats-a-kroc_e

در برنامه های تمینی قدرتی بارهای جدید به طور منظم به کار میرود اما روشهای بازیافت اغلب به طور منظم به کار نمی رود این موضوع می تواند مانعی در برابر ورزشکاران برای اوج رسید و بازسازی پس از تمرین باشد به طور تقریبی ۵۰ درصد عملکرد پایانی ورزشکار به توانایی بازیافت بستگی دارد بدون به کار گیری تکنیک های مناسب بازیافت سازگاری با بارهای تمرینی مختلف قابل دسترسی نیست .

برای ورزشکاران اگاهی از تمامی عوامل مداخله گر در بازیافت بسیار ضروری است چرا که ترکیبی از تمامی این عوامل در درجات و اندازه های مختلف برای فرایند بازیافت موثر می باشد

مهمترین عوامل قابل توجه در زیر امده اند

  • سن بر میزان سرعت بازیافت اثر می گزارد بگونه ای که ورزشکاران مسن تر عموما نیاز زمانی بیستری نسبت به جوان تر ها دارند
  • ورزشکاران مجرب و تمرین کرده عموما نسبت به کم تجربه ها به زمان کمتری نیاز دارند که مربوط به سازگاری فیزیولوژیکی سریع تر با محرک های تمرینی می باشد
  • جنسیت نیز بر سرعت بازیافت اثر می گذارد زنان ورزشکار دارای سرعت بازیافت اهسته تری هستند که به دلیل تفاوت در سیستم های غدد درون ریز زنان و مردان ورزشکار می باشد
  • عوامل محیطی مانند اختلاف سرعت ارتفاع و اب و هوای سرد تمایل به کاهش اثرات فرایند بازیافت دارند
  • نشان داده شده است که جایگزینی مواد مغذی در سطح سلول بر فرایند بازیافت موثر است سوخت و ساز سلولی بر تولید انرژی به ذخیره کردن پروتیئن ها چربی ها کربوهیدرات ها ATP/cp در سلولهای عضلانی فعال نیاز دارند
  • هیجانات منفی مانند ترس تردید بی ارادگی (نداشتن اراده ) فرایند بازیافت را کند خواهد کرد
  • بازیافت فرایندی است اهسته که به اندازه بار تمرینی استفاده شده است در تمرین بستگی دارد

زمان بازیافت به سیستم انرژی شده بستگی دارد زمان توصیه شده بازیافت در تمرین قدرتی تا حد واماندگی در جدول زیر امده است تاثیر روشهای بازیافت بیشتر (به مقدرا زیادی ) به زمان استفاده از ان بستگی دارد قویا توصیه گردیده که از روش های بازیافت در طول جلسه تمرین و پس از ان استفاده شود

                   زمان پیشنهاد شده برای بازیافت پس از تمرین قدرتی تا حد واماندگی

                   فرایند بازیافت

               زمان بازیافت

ذخیره کردن ATP/cp

                   ۵-۳ دقیقه

ذخیره کردن گلیکوژن عضله پس از ورزشهای بلند مدت

               ۴۸ -۱۰ ساعت

ذخیره کردن گلیکوژن پس از ورزشهای تناوبی (مانند تمرین قدرتی)

                ۲۴  ساعت

دفع اسید لاکتیک از عضله و خون

                 ۲-۱ ساعت

ذخیره کردن انزیم ها و ویتامین ها

                ۲۴ ساعت

بازیافت از تمرین قدرتی شدید(هم سوخت و همسازی و هم CNS  باری رسیدن به بیش جبرانی)

                ۳-۲ روز

بازپرداخت وام اکسیژن بی اسید لاکتیک

                   ۵ دقیقه

بازپرداخت وام اکسیپزن با اسید لاکتیک

              ۶۰-۳۰ دقیقه

 

منبع: تمرینات قدرتی جدی از تئودور ا بومپا

  1. شایان

    سلام
    ایا مصرف ویتامین Eجلوگیری میکنه از پارگی های پوست در دوران حجم؟ زیاد پوست بدنم پاره میشه وقتی دارو مصرف میکنم یه راه حل بهم پیشنهاد کنید ممنون میشم .

    • مدیریت

      سلام برخلاف تصور اكثر افراد ارتباط مستقيمي هم با مصرف داروهاي آنابوليك استروئيد نداره و استعداد ژنتيكي است كه تعيين كننده بروز اين حالت مي باشه مصرف ويتامين اي هم ميتونه به كمتر ترك خورد پوست كمك كنه با نرمش و گرم كردن قبل از تمرين هم ميتوانيد تا حدي از اين تركيدگي ها جلوگيري كنيد کلا بدن آدمي براي حفظ سلامت پوست نياز به دريافت مقادير کافي از ويتامين ها و چربي هاي و مخصوصا ويتامين E در طول روز داره از اين بابت بايد اطمينان حاصل کني که در طول روز مقادير کافي مولتي ويتامين مصرف مي کني میتونی از روغن ماهي روغن بادام زميني ژلاتين.گليسرول.روغن سويا.اسيدهاي چرب.اكسيد اهن و … كه به اشكال داروپي قرص و كپسول تهيه شده و مصرف کنی استفاده از ماساژ و دستگاههاي ماساژورنیز توصیه میشه موفق باشی

  2. شایان

    سلام
    میشه یه مولتی ویتامین خوب بهم معرفی کنید که قیمتش چیزی هولو هوش دونه ای 500تومان در بیاد وبشه تو داروخونه ها تهیش کرد؟

  3. مهران

    multi-daily

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره