ضربه زدن حین اجرای خیلی از حرکات از بخش مثبت به منفی اتفاق می افتد این تکنیک جهت استفاده از قدرت گشتاوری ها رها شدن از وزنه استفاده می کنند تا بخش مثبت ساده تر اجرا شود
یک مثال واضح که در ان از تکنیک ضربه زدن زیاد استفداه می شود حرکت پرس سینه با هالتر است حتما به شکل عبوری بدنسازانی را در باشگاه دیده اید که با انتخاب وزنه های سنگین تر از توان خود حرکت پرس سینه را اجرا می کنند و در بخش منفی حرکت به سرعت هالتر را پایین می برند و اجازه می دهند هالتر به ارامی با سینه برخورد کند و مانند فنر از ان مجدد بلند شود چنین تکنیکی که ضربه زدن نام دارد نه تنها از تاثیر حرکات می کاهد
بلکه با عث افزایش احتمال بروز اسیب نیز می گردد وزنه در حین اجرای حرکات نباید با بدن برخورد داشته باشد با استفاده از ضربه زدن هیچ تاثیر خاصی در شدت تمرین به وجود نخواهید اورید برای مثال در حرکت اسکوات شاید تصور کنید اگر تا حدودی با ضربه زدن نخواهیم از بخش پایین حرکت بلند شوید نخواهید توانست وزنه را جابجا کنید اگر این چنین تصور می کنید در اشتباه هستید چرا که عضلات ران شما می توانند با یک حرکت شوک دهنده وزنه را جابجا کنند
ایا این را باور ندارید پس این کار را انجام دهید در حالت ایستاده پاهها را به عرض شانه از یکدیگر فاصله داده و با سرعت زیاد و بدون توجه خاصی حرکت اسکوات را اجرا کنید ایا وقتی که بخش پشت رانهایتان با ساقها برخورد می کند ضربه به زانوها وارد نمی شود در مورد حرکت جلو بازو لاری چطور ؟
شما به راحتی می توانید با ساعدهای خود اجازه دهید که به سرعت به بخش پایین حرکت سقوط کنند و بلافاصله بعد از باز شدن کاملا دستها هالتر را با استفاده از نیروی گرانشی موجود به بخش بالای حرکت باز گردانید
اگر در بخش منفی نفس را حبس کنید احتمالا می توانید با هوای داخل شکم به عنوان یک نیروی کمکی برای پرت کردن وزنه استفاده کنید مطمنا هر یک از مدلهای مذکور را در باشگاه دیده اید همه اینها ضربه زدن هستند تمایل عضلاتتان برای بازگشت به فرمک طبیعیشان یا همان موقیعت بدون فشار را اصطلاحا ریلکس می نامند .
و این بدان معناست که هر زمان که عضلات را منقبض می کنید شکل گیری یک ضربه ممکن است اتفاق بیافتد شما باید تقریبا در تمامی حرکات حواستان را به این مورد جمع کنید
حرکات ضربه ای به جابه جای وزنه کمک می کند اما شما با یک تکنیک که حرکت را ساده تر می کنید بهر های نخواهید برد
خوشبختانه شما می توانید بسادگی از بروز ضربه زدن جلوگیری کنید به شکلی که باید بین دو بخش منقی و مثبت حرکت حدود یک ثانیه توقف کامل حرکتی داشتنه باشید با این کار مطمئن هستید که جابجایی وزنه کاملا توسط نیروی عضلات انجام می شود نه با حرکت ضربه ای زمانی که بخواهدی این چنین تمرین کنید
اجرای هر تکرار سخت تر از قبل به نظر می رسد بنابر این اگر وزنه کاربردی تان کاهش پیدا کرد نگران نباشید کاملا طبیعی است اگر می خواهید در طول تمرین ضربه بزنید میتوانید رشته های رزمی را انتخاب کنید اکا اگر می خواهید تمرین بدنسازی کنید باید هر تمرار خود را کامل و صحیح و بدون تقلب اجرا کنید
سیستم تمرین تقلبی(cheating system) توسط جو ویدر در سال ۱۹۵۴ میلادی معرفی گردید. ساده ترین تعریف این نوع سیستم، استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است.
مثلا در حرکت جلوبازو هالتر وقتی با انجام مثلا ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲،۳ تکرار آخر را قدری به کمک عضلات شکم و پاها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده و به همین خاطر به این روش تمرینی، سیستم ضربه زدن هم می گویند.
نکته مهم این است که نباید تمرین به این شکل عادت و شیوه همیشگی تمرین ورزشکار باشد و همچنین استفاده از این روش برای افراد مبتدی بدلیل احتمال آسیب خطرناک و ممنوع میباشد و ورزشکار باید وزنه ای انتخاب کند که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برساند.
نکته:
این روش بیشتر در دوران حجم مورد استفاده قرار میگیرد.استفاده از این روش برای حرکاتی مانند اسکات،لیفت،سلام ژاپنی،ممنوع می باشد.افرادی که مشکلات ستون فقرات در ناحیه کمری دارند از این روش نباید استفاده کنندورزشکار حداکثر دو الی سه تکرار مجاز به ضربه زدن میباشد.
مثال:
استفاده از نیروی پا برای بالا بردن در حرکت پرس سرشان یا استفاده از نیروی کمر در حرکت قایقی.
زمان استفاده از این روش:
در نقطه توقف یعنی جایی که بیشترین مقاومت در برابر انجام حرکت ایجاد میگردد این تکنیک کاربرد دارد.
لازم به ذکر است که حفظ فرم صحیح بدن و حرکت الزامی است و بخش اعظم تمرینات باید در فرم صحیح اجرا شود و زمانی که فرد دیگر قادر به انجام تکرار نباشد باید از ضربه زدن استفاده کند نه تمام تکرار ها را ورزشکاری میتواند ازین روش استفاده کند که دارای سابقه تمرینی بالا،قدرت و حجم مناسب و هماهنگی عصبی -عضلانی مناسب باشد.
تاکید این تکنیک در عمل تاکید بر بخش منفی یک تکرار می باشد.یعنی ضربه زدن و بالا آوردن به یک باره و پایین اوردن (بخش منفی) بدون کنترل هیچ تاثیری ندارد
توصیه زمانی بخش منفی ۵-۱۰ ثانیه و بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار ها متغیر میباشد.
نکته:
ورزشکاران مبتدی به تقلید از ورزشکاران با سابقه تمام تکرار ها رو ضربه ای اجرا میکنند که کار غلطی است.هیچگاه از روش و نوع تمرینات افراد با سابقه تقلید نکنید.قبل از انجام این روش حتما خوب مراحل گرم کردن بدن را انجام دهید.
چگونه تکنیک تقلب را اجرا کنیم؟
برای اجرای تکنیک تقلب، آنچه بسیار اهمیت دارد، حفظ تنش در عضلات است؛ بنابراین استراحت بین تکرار، تقلب مثبتی محسوب نمی شود. با توجه به اینکه پس از خسته شدن عضله، برای حفظ حرکت نیاز به نیروی خارج از عضله درگیر است، به دو روش می توانیم این نیرو را تأمین کنیم:
استفاده از عضلات همکار: برای اینکار، با اندکی تغییر در زاویه مفصل، می توان از عضلات غیر هدف برای اتمام حرکت کمک گرفت.
برای مثال، هنگام حرکت پرس سینه، پس از خستگی کامل عضله، با اندکی قوس دادن به پشت و کاهش زاویه زیربغل، میتوان از قسمت تحتانی عضلات سینه بیشتر کمک گرفت و اندکی عضلات زیر بغل (پشتی بزرگ) را نیز در کار درگیر کرد.
احتیاط! اجرای این تکنیک می تواند بسیار آسیب زا باشد. بنابراین، قبل از اجرای آن، از قدرت و استحکام کافی مفاصل درگیر در حرکت اطمینان یابید. همچنین چند بار تکنیک را با وزنه ها سبک تر تمرین کنید تا حرکات برای عضلات آشنا تر گردد.
استفاده از نیروی حاصل از شتاب: شاید همه ما در اولین تجربه خود، در حرکت جلوبازو دمبل، ناخواسته اینکار را انجام داده باشیم؛ به ویژه اگر بدون آموزش صحیح، حرکت را شروع کرده باشیم. برای اینکار، از شتابی که وزنه در اثر پایین آمدن می گیرد، یا شتابی که با حرکت بدن و عمداً در وزنه ایجاد می کنیم، به ادامه تکرار حرکت کمک می کنیم.
برای مثال، حرکت جلوبازو دمبل را تا خستگی انجام می دهیم. سپس با تاب دادن بدن، به دمبل شتاب می دهیم تا بتوانیم به سمت بالا حرکت دهیم.
احتیاط! اینکار باید با درگیری عضله هدف انجام شود و هرگز نباید هنگام شتاب دادن به وزنه، عضله هدف را شل کنیم. زیرا در اینصورت، نیروی حاصل از شتاب گرفتن وزنه، مستقیماً به مفصل درگیر منتقل می شود و باعث ایجاد آسیب می گردد.
چگونه تکنیک تقلب را اجرا کنیم؟
چه کسانی می توانند از تکنیک تقلب استفاده کنند؟
هر حرکتی که ما انجام می دهیم، برای ایجاد آن، همواره گروهی از عضلات کار می کنند که وظیفه هریک و میزان دخالت آن ها باهم متفاوت است. اغلب در هر حرکتی، یک عضله وظیفه اصلی را به عهده دارد و بیشترین بار را متحمل می شود. اما همواره گروهی دیگر از عضلات وجود دارند که به کمک عضله اصلی می آیند و با حفظ ثبات مفصل، حرکت را در جهتی که باید، هدایت می کنند. زمانی که عضله هدف خسته شده است، با یک تقلب ساده می توان تکرار را ادامه داد و آن جابجایی زاویه مفصل و استفاده بیشتر از عضلات دیگر برای ایجاد حرکت دلخواه است.
برای اجرای تکنیک تقلب، قبل از هرچیز، ورزشکار باید نسبت به عضلات خود، آگاهی یابد. به این معنی که کنترل عضلات در حال انقباض، با اراده خود را بیاموزد. البته همه ما، در هر حرکتی، زمانی که در شرایط خستگی عضلات قرار بگیریم و هم زمان مجبور به ادامه حرکت باشیم، به شکل غیر ارادی این کار را انجام می دهیم. اما باید بدانیم، انجام این کار بدون تجربه کافی و آموزش مناسب، می تواند فشار زیادی به مفصل درگیر وارد کند.
با این توضیحات، واضح است که در افراد مبتدی، اجرای این تکنیک می تواند بسیار خطرناک باشد. بنابراین، افراد با سابقه تمرینی متوسط به بالا، قدرت کافی مفاصل و بدون سابق آسیب مفصلی، می توانند این تکنیک را بکار ببندند و از مزایای آن بهره مند شوند.
برای اجرای تکنیک تقلب به این نکات توجه کنید:
هدف از انجام تکنیک تقلب، راحت تر کردن کار نیست، بلکه ایجاد فشار و تنش بیشتر برای عضلات است که طبیعتاً سخت تر نیز هست.
در حرکاتی که نیاز به حفظ تعادل است و عضلات قامتی شدیداً درگیر هستند، مانند انواع اسکوات ها، هرگز از تکنیک تقلب استفاده نمی کنیم.
تکنیک تقلب برای افزایش فشار تمرین است، پس تا قبل از رسیدن به خستگی کامل، از این تکنیک استفاده نکنید.
در حرکت پرس سینه، هرگز از ضربه زدن به وزنه با سینه، برای شتاب دادن استفاده نکنید.
تکنیک تقلب برای بیشتر حرکات قابل اجرا نیست. بهترین حالت برای اجرای این تکنیک، در حرکاتی است که به صورت ایستاده و برای عضلات بالاتنه انجام می شود.
اصل، همیشه بر صحیح انجام دادن حرکات است؛ پس حتی اگر از تکنیک تقلب استفاده می کنید، تا جایی که می توانید و هر بخشی از حرکت را که می توانید، با پوزیشن صحیح انجام دهید.
تکنیک تقلب، مخصوصا اگر صحیح انجام نشود، می تواند آسیب های جدی برای مفاصل ایجاد کند. بنابراین دقت کنید که نباید به هنگام شتاب دادن به وزنه، یا تغییر زاویه، تکانه شدید به مفصل وارد کنید.
در استفاده از این تکنیک تمرینی، زیاده روی نکنید. زیرا زیاده روی در شدت، باعث اثرات معکوس شده و اصطلاحاً، به سوختن عضلات منجر می شود.
در هرجلسه، نهایتا یک تا دو ست، برای یک یا دو حرکت، در هر قست از بدن می توانید از تکنیک تقلب استفاده کنید.
در هر ست، نباید بیش از دو تا سه تکرار با تکنیک تقلب اجرا شود. به قول لی هانی (Lee Haney)، افسانه مسابقات مستر المپیا، “عضله را تحریک کنید، اما به فنا ندهید!”.
