بدنسازان همیشه از پمپاژ خون عضلانی و یا اصطلاحاً دم کردن بدن به‌عنوان یکی از نشانه‌های برنامه تمرین خوب استفاده می‌کنند. در حالی که پمپاژ خون صرفاً ضمانتی برای رشد کردن عضلات نیست بلکه تنها یک نشانه است برای اینکه متوجه شوید که آیا بدن به تمرین پاسخ و واکنش لازم را نشان داده و یا اینکه دچار تمرین‌زدگی و تمرین بیش از حد شده است.
وقتی که بعد از اجراء چند ست تمرینی عضلاتتان سرشار از خون می‌شوند و دم می‌کنند متوجه خواهید شد که تمرین در روند درستی قرار دارد. اما زمانی که عضلات اصطلاحاً دم نمی‌کنند بدانید که بیش از حد لازم تمرین کرده‌اید.
بدنسازان صاحب نام گذشته مثل استیوریوز، رگ پارگ، جان گریمپک و لاری اسکات به خوبی از اهمیت پمپاژ خون در عضلات باخبر بودند. آنها می‌دانستند که وقتی یک گروه عضلانی به سادگی دم می‌کند نشانه این است که خیلی زیاد مستعد رشد خواهد بود. برای بدنسازان دهه ۱۹۵۰ میلادی چیزی جرء اجراء ۵۰ ست پرس سینه یا جلوبازو با هالتر ایستاده وجود نداشت. آنها تنها کاری را انجام می‌دادند که باعث شود جلوبازوهایشان مثل یک بالن ورم کند و بیرون بزند. البته که آنها همه ست‌های تمرینی خود را با تمرکز کامل روانی اجراء نمی‌کردند یعنی همان کاری که بعضی از قهرمانان امروزی برخلاف گذشته‌ها انجام می‌دهند. اما به هر ترتیب که بود آنها به ارزش و قدرت پمپاژ عضلات خیلی خوب واقف بودند. به‌عنوان مثال رگ پارگ که الگوی اصل آرنولد بوده، برای بازوهایش تنها یک حرکت تمرینی اجراء می‌کرده، اما همان یک حرکت را به قدری اجراء می‌کرد و ادامه داد که عضلاتش از ورود خون زیاد در بازوها قرمز می‌شوند. او وزنه‌ای انتخاب می‌کرد که می‌توانست با آن بین ۶ الی ۱۰ تکرار اجراء کند و سپس با همان وزنه به قدری تمرین می‌کرده تا به یک پمپاژ فوق‌العاده در عضلاتش برسد.
جان گریمیک امروز توصیه می‌کند شما نباید در تمرین تعداد ست‌ها را شمارش کنید بلکه در عوض باید تا جائی تمرین را ادامه دهید که عضله هدف به‌طور کامل سرشار از جریان خون شود. زمانی که عضله یا گروه عضلانی موردنظر تا حداکثر ممکن سرشار از خون شد دیگر دلیلی برای اجراء تعداد ست‌های بیشتر وجود ندارد چرا که در آن صورت باعث بروز تمرین‌زدگی و عارضه تمرین بیش از حد خواهد بود. سرج نوبرت یکی از بدنسازان بزرگ گذشته همواره در تمرینات خود به‌دنبال دسترسی به پمپاژ عضلانی فوق‌العاده بود. هر بار که او وارد باشگاه می‌شد هدفش همین بود. رگ پارگ هم همین‌طور بود او معمولاً تنها برای هر عضله یک حرکت را برمی‌گزید و آنقدر آن را اجراء می‌کرد تا به‌طور کامل گروه عضلانی هدف را به حداکثر پمپاژ می‌رساند. سرج نوبرت دوست داشته که تعداد تکرارهایش زیاد باشد و اغلب حرکت پرس سینه دست باز را ۲۰ ست با ۲۰ تکرار اجراء می‌کرد. راهی وجود ندارد که نتوانید عضلات خود را با آن تکنیک به حداکثر پمپاژ خون نرسانید. مثال زنده دیگر برای این موضوع سرجیو الیوا قهرمان مقتدر ۳ دوره مسترالمپیاست. زمانی که سرجیو برای نوبت اول به بدنسازی روی آورد تحت مربیگری پاپ گاجدا (که یکی از طرفداران سیستم تمرینی PHA بود) آغاز به‌کار کرد. سیستم تمرینی PHA را می‌توان به‌نام عملکرد خارجی قلب هم نام برد.
این سیستم تمرینی خیلی شبیه به سیستم تمرینات دوره‌ای است که در آن شما برای هر عضله تنها یک حرکت اجراء می‌کنید و تمرین به شکلی است که بلافاصله بعد از اجراء هر حرکت باید فوراً یک ست از حرکت بعدی که مربوط به عضله دیگری است را اجراء کنید و این روند را ادامه دهید تا تمام حرکات یک ست اجراء شوند. مشکل اصلی این سیستم تمرینی تنوع حرکات مورد استفاده است که اجازه نمی‌دهد شما جریان خون را بتوانید روی یک گروه عضلانی خاص نگهدارید و در نتیجه قادر نخواهید بود روی تک تک عضله متمرکز شوید. تنها دغدغه ورزشکار در این سیستم به پایان رساندن دوره‌های اجرائی حرکات است.
واقعاً سرجیو الیوا در این سیستم تمرینی رشد فوق‌العاده‌ای کرد (احتمالاً این رشد به‌واسطه ژنتیک فوق‌العاده او می‌باشد). اما با این حال بعد از انتخاب یک سیستم که به‌واسطه آن قادر شد روی هر گروه عضلانی به خوبی تمرکز کند و عضلاتش را به حداکثر پمپاژ برساند توانست پیشرفت قابل توجهی در این ورزش کند. شیوه تمرینی مورد علاقه سرجیو الیوا اجراء تعداد زیاد به همراه تکرارهای فراوان بود. او اغلب فرمی از سیستم استراحت/توقف (Rest/Pause) را به خدمت می‌گرفت. به‌عنوان مثال وقتی می‌خواست عضلات سینه خود تمرین کند. ۱ ست پرس سینه با ۶ الی ۸ تکرار اجراء می‌کرد. سپس تنها به فاصله چند نفس استراحت می‌کرد و مجدد یک ست دیگر اجراء می‌کرد. پس از آن به مدت چند تنفس دیگر استراحت می‌کرد و سراغ ست بعدی می‌رفت و… . این تنوع از تمرین از تمرین متمرکز روی یک عضله به سرجیو یک پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات را می‌داد که در نهایت کمکی بود برای او در ساختن اندام خارق‌العاده‌اش.
احتمالاً بهترین شاهدی که می‌تواند برای تلاش در رسیدن به پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات وجود داشته آرنولد شوارتزنگر است. آرنولد هیچوقت قبل از اینکه عضلات مورد تمرینش تا حداکثر ممکن دم نمی‌کردند و از جای خود خارج نمی‌شدند از باشگاه خارج نمی‌شد. او همچنین به سیستم ست‌های زیاد با تکرارهای زیاد اعتقاد زیادی داشت که آن را احتمالاً به‌عنوان تمرینات پرمقدار شنیده‌اید. او می‌گفت که باید هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار داد. چنین فلسفه‌هائی برای تمرین باعث شده که او در تمرینات به پمپاژ غیرقابل باوری از خون برسد و در نهایت اندامی بی‌نظیر را برای تمام قرون بسازد. با صحبت به میان آوردن از بدنسازان گذشته نمی‌خواستیم بگوئیم که بدنسازان امروزی به پمپاژ خون اهمیت نمی‌دهند. فلکس ویلر، پاول دیلت، کوین لورون، ناصر السنباتی، وینس تیلور، شاون ری و اکثر بدنسازان حرفه‌ای امروز از پمپ شدن عضلاتشان متوجه میزان پیشرفت تمرینات خود می‌شوند. پورتر کوترل یکی دیگر از این بدنسازان حرفه‌ای است که می‌گوید با توجه به کیفیت پمپاژ خون در عضلاتش تمرینات خود را به پایان می‌رساند. درست مثل جان گریمیگ که در گذشته بود او نیز عضلات خود را تا جائی که سرشار از خون شوند تمرین می‌دهد و درست وقتی به آن حد می‌رسد تمرین را به اتمام می‌رساند. او شاید درست در وسط یک ست تمرینی متوجه شود که دیگر قادر به اجراء تمرین نیست. زمانی که این اتفاق می‌افتد او ست تمرین را متوقف می‌سازد و دیگر می‌داند که عضلاتش به حداکثر پمپاژ خون رسیده‌اند. خیلی از بدنسازان نامی دیروز و امروز با این روش از پمپاژ خون در عضلاتشان استفاده می‌کردند. سؤال این است که بهترین راه برای ایجاد چنین پمپاژی از خون در عضلات کدام شیوه است؟ پاسخ این است که چندین روش وجود دارد. تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های غذائی هر کدام روی کیفیت پمپاژ عضلانی بدن حین تمرین دارای تأثیر زیادی هستند.تمرینات
عوامل زیادی وجود دارد که شما بتوانید به کمک آنها پمپاژ خون در عضلات خود را توسعه دهید. بدنسازان دهه‌های گذشته بیشتر علاقه داشتند که تعداد زیادی ست تمرینی انجام دهند. در حالی که شما هم می‌توانید از شیوه‌ای مشابه با آنها بهره ببرید. اما لازم به ذکر است که احتمالاً این روش بهترین راه برای رسیدن به پمپاژ فوق‌العاده عضلانی نیست. اجراء تعداد زیادی ست تمرینی می‌تواند منجر به بروز عارضه تمرین‌زدگی شود. کلید واقعی رسیدن به یک پمپاژ خوب عضلانی اجراء بیشترین مقدار تمرین در کوتاهترین زمان ممکن است. اجازه بدهید برای روشن‌تر شدن قضیه نگاهی به چند سیستم تمرینی خاص بکنیم که می‌توانند شما را در دسترسی به پمپاژ فوق‌العاده کمک کنند.
۱. سیستم تکرارهای زیاد
این سیستم مورد علاقه خیلی از بدنسازان گذشته و امروز دنیاست و احتمالاً در آینده هم طرفداران خاص خود را خواهد داشت. از جمله این بدنسازان می‌توان به لاری اسکات، آرنولد، سرجیو الیوا، سرج نوبرت و دیودراپر اشاره کرد. اگر در بدن خود یک گروه عضلانی دارید که به تمرینات سنگین پاسخ نمی‌دهد و مشکل زیادی برای دم انداختن آنها دارید به مدت یکماه روی آن عضله با تکرارهای زیاد تمرین کنید و ببینید که چه تحولاتی رخ خواهد داد. تکرارهای زیاد علاوه بر اینکه پمپاژ فوق‌العاده عضلانی که برای رشد لازم است را به‌وجود می‌آورد بلکه به ساخته شدن مویرگ‌ها و مسیرهای عصبی عضلانی نیز در عضلات کمک می‌کنند. تمام این رخدادها شما را یاری می‌کند تا عضلاتتان زمانی که به تمرینات سنگین بازگشتید خیلی بهتر به وزنه‌های سنگین واکنش نشان دهند. به‌ویژه عضلات پائین‌تنه بیشتر مستعد رشد با این سیستم یعنی تکرارهای زیاد هستند. زمانی که شما یک پمپاژ عضلانی خوب در عضلات چهارسرران، پشت پا و ساق‌های خود می‌خواهید. از سیستم تکرارهای زیاد استفاده کنید. صحبت من روی دامنه تکرار ۳۵ الی ۵۰ برای عضلات بالای زانو در پا است و شاید برای ساق‌ها بیش از این تکرار هم باید به‌کار ببرید. رگ پارگ، کسی که دارای ساق پاهای استثنائی بود همیشه آنها را با تکرارهای بسیار زیاد تمرین می‌داد. شاید ۵۰ تکرار برای تمرین ساق‌های او یک حداقل بود. او همچنین اعتقاد داشت که تکرارها را با دامنه کامل حرکتی اجراء کند و از وجود حرکات اطمینان حاصل می‌کرد. برای ساق‌های خود چند ست ۵۰ الی ۱۰۰ تکراری اجراء کنید و خود را برای پمپاژی باور نکردنی آماده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که حرکات را با ضربه، تقلب، پرتاب و یا چرخش اجراء نمی‌کنید. در عوض همانند رگ پارگ هر تکرار را با یک کشش عمیق در بخش پائین و یک انقباض شدید در بخش بالای آن اجراء کنید.
۲. استراحت حداقل در بین ست‌های تمرینی
لاری اکسات به این تکنیک ”مسابقه پمپ‌ها“ می‌گفت. این تکنیک بازمی‌گردد به ایده‌ای که می‌گوید باید بیشترین مقدار کار را در حداقل زمان ممکن انجام داد. بهترین روش برای رقابت پمپاژ این است که استراحت بین ست‌های تمرین بیش از یک دقیقه طول نکشد. حتی ۳۰ ثانیه استراحت خیلی بهتر است. به‌خاطر داشته باشید که هرگز نباید کمتر از ۶ تکرار در هر ست اجراء کنید. البته شما قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و لازم است که با گذشت هر ست از مقدار وزنه بکاهید. اما شدت در تمرین باید بالا بماند که نهایتاً منجر به رشد گردد.
۳. تکنیک‌های شدت بخش
چندین تکنیک شدت دهنده به تمرینات وجود دارد که می‌توانید از آنها برای پمپاژ کردن خون زیادی داخل عضلات خود بهره ببرید. لاری اسکات در دوران ابتدائی تمریناتش دارای سرشانه‌های پهنی نبود. اما می‌دانست که باید برای توسعه آنها چه کند. در کنار اینکه او حرکات تمرینی سرشانه خود را تعویض کرد از سیستم مشابه با سیستم ست‌های کم کردنی نیز استفاده کرد. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سرشانه با دمبل او با دمبل‌های ۲۵ کیلوگرمی شروع می‌کرد و به مرور آن را به دمبل‌های ۳۵ کیلوئی می‌رساند و اطمینان حاصل می‌کرد که در هر ست بین ۶ الی ۸ تکرار انجام دهد. سپس استراحت مختصری انجام می‌داد و شروع می‌کرد. به اجراء همان حرکت با روند معکوس یعنی با دمبل‌های ۳۵ کیلوگرمی شروع می‌کرد و ست به ست پشت سر هم بدون استراحت وزنه‌ها را کم می‌کرد تا در نهایت با وزنه ۲۵ کیلوئی تمرین را به پایان می‌برد. پس از آن همین شیوه را برای حرکت نشر از جانب استفاده می‌کرد او به خوبی می‌دانست که چطور باید رقابت پمپاژ به‌وجود آورد. چندین حرکت خوب وجود دارند که با این سیستم اشاره شده سازگار هستند. پرس سینه با دمبل (روی نیمکت تخت، نیمکت شیبدار، روی نیمکت شیبدار منفی)، نشر خم، قفسه سینه با دمبل، پشت بازو خوابیده با هالتر جلوبازو ایستاده با هالتر، فقط به‌خاطر داشته باشید که در این سیستم مطلقاً نباید بین ست‌های تمرین استراحت کنید و بعد از هر سیر صعودی یا نزولی فقط اجازه دارید یک دقیقه استراحت کنید. فرانک زین یکی دیگر از بدنسازانی است که دارای یکی از سرشانه‌های فوق‌العاده در این رشته است. سرشانه‌های او کامل، هلالی شکل و متناسب با دیگر بخش‌های بدنش بود. او در تمریناتش به نیت پمپاژ عضلانی حرکت می‌کرد و سیستم تری ست انتخاب او برای شدت دادن به تمریناتش بود. او یک جفت دمبل برمی‌داشت و شروع می‌کرد به اجراء حرکت نشر از جانب. بعد از رسیدن به ناتوانی در، ست اول بلافاصله حرکت نشر از جلو با دمبل را انجام می‌داد و بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت دوم بلافاصله اقدام به اجراء یک ست از حرکت کول با هالتر (همان کشش عمودی هالتر از جلوی بدن) می‌کرد. این سیستم تری ست است که به همین منوال و با همین ترکیب حرکات می‌توانید از آن در برنامه تمرین سرشانه‌های خود استفاده کنید تا به پمپاژی سریعتر و بهتر برسید.همچنین می‌توانید از ترکیب‌های مختلفی از حرکات برای هر یک از گروه‌های عضلانی بدن در سیستم تری ست استفاده کنید همانند:
زیربغل سیم‌کش از جلو + بارفیکس + زیربغل قایقی
پرس بالا سینه با هالتر + پرس سینه با دمبل + قفسه سینه با دمبل
جلوبازو با دمبل + جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه + جلوبازو دمبل تک تمرکزی
پشت بازو ایستاده با کابل + پشت بازو با دمبل از پشت گردن + پارالل موازی
پرس پا + سی‌سی اسکوات + پرس پا
لیفت پشت پا + پشت پا خوابیده با دستگاه + پشت پا ایستاده با دستگاه تناوبی
ساق پا نشسته با دستگاه + ساق پا با دستگاه پرس پا + ساق ایستاده با دستگاه
در صورتی که در این رشته یک تازه وارد و مبتدی هستید سیستم تری ست برای شما سنگین خواهد بود اما می‌توانید از سیستم سوپرست (آن هم در صورتی که بدنتان پاسخ بدهد) استفاده کنید. تکنیک خوب دیگر برای دسترسی به پمپاژ خوب عضلانی سوزش است. شما احتمالاً در باشگاه‌ها کمتر کسی را می‌بینید که تا رسیدن به سوزش تمرین کند و این مسئله خیلی جدی است چرا که این سیستم بسیار عالی و مفید است برای رسیدن به نوعی بی‌نظیر از پمپاژ. سوزش با اجراء تکرارهای نیمه با یک‌چهارم در انتهای ست تمرینی حاصل می‌شود که موجب شدیدتر شدن تمرین می‌گردد. این تکنیک در دهه ۱۹۵۰ میلادی بسیار پرکار برد بود اما در این سال‌های اخیر با تولید سیستم‌های جدید تمرین این قبیل تکنیک‌ها تقریباً محو شدند. شاید اگر به چنین تکنیک‌هائی بازنگری شود خیلی خوب باشد.
تغذیه
بدون توجه به این موضوع که تمرینات شما چقدر خوب و کارآمد هستند. شما بدون داشتن عادات صحیح و اصولی غذائی هرگز قادر به دستیابی به پمپاژ درست نخواهید شد. چیپس‌ها، آبمیوه‌های بسته‌بندی شده، پفک و امثال این هله هوله‌ها باید از رژیمتان پاکسازی شود. چیزی که رژیم شما به آن نیاز دارد کربوهیدرات است شما هرگز بدون وجود گلیکوژن کافی در عضلات به یک پمپاژ عضلانی خوب نخواهید رسید.
یکی از مردمی‌ترین یا به عبارتی رایج‌ترین رژیم‌های غذائی امروزه یک رژیم پرچربی، پر پروتئین و کم کربوهیدرات است این رژیم هرگز جدید نیست بلکه خیلی از بدنسازان قدیمی با همین شیوه تغذیه می‌کردند. یکی از هواداران این رژیم غذائی وینس جیروندا بود. کسی که با همین روش سال‌ها جلو رفت و پیشرفت هم کرد. او درباره رژیم چیزهای زیادی می‌دانست و درباره آن می‌گفت تنها ویژگی بد و ناخوشایند این رژیم عدم ذخیره‌سازی صحیح و شایسته گلیکوژن در عضلات است. بعضی‌ها شاید از این رژیم فوایدی عاید خود کنند. اگر شما هم قصد دارید که از چنین رژیمی استفاده کنید. حتماً در روزهای آخر هفته رژیم خود را بشکنید و مقدار زیادی کربوهیدرات به بدن برسانید و این چیزی است که خود جیروندا توصیه می‌کند.
مکمل‌ها
فاکتور رژیمی دیگری هم وجود دارد که می‌تواند روی پمپاژ عضلانی تأثیر داشته باشد. مکمل‌های غذائی دارای نقش کلیدی هستند. تعدادی از محصولات موجود در فروشگاه‌ها می‌توانند تأثیرات مثبتی روی پمپاژ عضلانی داشته باشند. در اینجا به چند مورد از آنها اشاره کوتاهی می‌شود.
وانادیل سولفات
این یکی از مکمل‌های کارآمد می‌باشد که اگر برای همه مفید نباشد حداقل برای بعضی‌ها دارای فوایدی است. از افرادی که می‌شناسم و از این مکمل استفاده کرده‌اند تأثیرات این مکمل را جویا شده‌ام. تقریباً نصف آنها آن را کارآمد دانسته و نصف دیگر اظهار کرده‌اند که مصرف آن تغییر قابل توجهی در بدنشان به‌وجود نیاورده است.
شما هم می‌توانید آن را به روی بدن خود آزمایش کنید. اگر به بدنتان جواب بدهد، آن را بعد از ۲ روز احساس خواهید کرد. عضلاتتان در پُرتر به نظر خواهند رسید و پمپاژ خون در عضلاتتان شدیدتر اتفاق خواهد افتاد.
اینوسین
این مکمل هم باید روی هر بدنی امتحان شود اما با این وجود تعداد زیادی از بدنسازان که از این مکمل استفاده کرده‌اند صادقانه می‌گویند که تأثیراتی در بدن خود شاهد بوده‌اند به‌ویژه در سطح پمپاژ عضلاتشان در تمرینات. تأثیرات این مکمل مربوط به افزایش دخایر ATP در بدن و عضلات می‌شود. بهترین کار این است که ابتدا یک بسته کوچک از آن تهیه کنید و بعد از مشاهده تأثیرات آن روی بدن خود در مورد آن تصمیم بگیرید.
ماهوآنگ
این گیاه واقعاً می‌تواند کمک زیادی به پمپاژ خون در عضلاتتان حین تمرین انجام دهد. دلیل آن هم خیلی ساده است چرا که این گیاه موجب افزایش شدت تمریناتتان خواهد شد. (همانطور که باید بدانید، شدت تمرین یکی از عوامل بسیار مؤثر در پمپاژ عضلات می‌باشد). اگر تا به حال از ماهوآنگ استفاده نکرده‌اید مراقب باشید که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. از عوارض جانبی این مکمل می‌توان به کاهش اشتها و گیج شده اشاره کرد. مکمل‌هائی که اینجا به آنها اشاره شد اغلب برای افزایش پمپاژ عضلانی استفاده می‌شوند. مکمل‌های غذائی مفید دیگری هم وجود دارند. اما مهم این است که بدانید از کدام باید کجا و برای چه منظوری استفاده کنید. از جمله مکمل‌های خوب می‌توان به کراتین مونوهیدرات، نیاسین، کرومیوم پیکولینات و گلوتامین اشاره کرد. فقط به‌خاطر داشته باشید که تعداد مکمل‌هائی که استفاده می‌کنید مهم نیست، شما هرگز به یک پمپاژ خوب عضلانی نخواهید رسید مگر آنکه رژیم غذائیتان نیز کامل و صحیح باشد.
ابتدا خوب تغذیه کنید و بعد به فکر مکمل‌ها باشید. هیچ کس بدنی استثنائی و فوق‌العاده را با تأکید روی مکمل‌ها نساخته است. خب حالا دیگر ایده‌های خوبی برای بهبود دادن پمپاژ عضلانی خود در تمرینات دارید. از این نکته در یک روند ادامه‌دار استفاده کنید و بدن خود را به سطوحی بالاتر برسانید.
مجله دانش ورزش
