به تازگی تمایل افراد در باشگاه‌ها و حتی توصیه برخی از مجلات بدنسازی برای استفاده از وزنه‌های کمتر و تکرارهای بیشتر افزایش یافته است. می‌دانم شما از طرفداران استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای نسبتاً کم هستید. چطور باید فهمید کدام روش بهتر است؟
● دوریان یتس:
من هم از ابتدا که طرفدار شیوه تمرین (HIT تمرین با شدت بالا) نبودم. وقتی تصمیم گرفتم یک بدنساز شوم، شروع کردم به کسب هر نوع اطلاعاتی که می‌توانستم در مورد بدنسازی پیدا کنم.
روش مرسوم در آن زمان تمرین شش روز در هفته بود، هر بخش بدن دو روز در هفته و حدود ۲۰ ست برای هر بخش.
مدت زیادی از شروع تمریناتم نمی‌گذشت که مایک منزر را پیدا کردم، بدن نیرومند او و نگاه اصولی که نسبت به بدنسازی داشت مرا تحت‌تأثیر قرار داد. هر چه بیشتر نظرات مایک را می‌خواندم، بیشتر خودم را با اصول تمرینی او موافق می‌دیدم، اصولی که شامل استفاده از حجم کمتر تمرینات، فاصله بیشتر بین جلسات تمرین یک عضله و شدت بیشتر در تمرینات بود. تصمیم گرفتم نظرات او را آزمایش کنم و روش تمریناتم را از سیستم heavy duty او برداشت کنم. به‌طور خلاصه بگویم این روند به جائی ختم شد که توانستم شش مقام قهرمانی پی‌درپی در مسترالمپیا را کسب کنم و به‌عنوان بدنسازی نسبتاً خوب اعتباری در نزد مردم کسب کنم. (البته بسیاری از او به‌عنوان بدنسازی فوق‌العاده یاد می‌کنند تا بدنسازی نسبتاً خوب.)
واضح است، من سیستمی را یافتم که برایم نتایج خوبی داشت و در نتیجه روش HIT را به دیگران هم پیشنهاد می‌کنم. ولی ذکر یک نکته را ضروری می‌دانم: توصیه‌های مرا به‌عنوان قوانین محض فرض نکنید. بلکه آنها را به‌عنوان اطلاعاتی در نظر بگیرید که توسط خودم به‌کار گرفته شده‌اند و می‌توانید از آنها برای تقویت تلاش خود در این ورزش استفاده کنید.
مشکلی که با تعدادی از بدنسازان سطوح پیشرفته دارم دید تعصبی است که هنگام آموزش بدنسازان جوانی که به‌دنبال استفاده از تجربیات آنها هستند به‌کار می‌برند. نه من و نه هیچکس دیگری به‌طور واضح نمی‌داند، چه چیزهائی برای شما مؤثر است و چه چیزهائی نیست. این دانشی است که تنها خودتان پس از سال‌ها تمرین می‌توانید به آن دست یابید.
در طول این سال‌ها از بزرگان بسیاری در پرورش اندام شنیده‌ام که به دیگران می‌گویند برای رشد عضلانی باید چه کارهائی انجام دهید و چه کارهائی انجام ندهید. ما قوانین علمی محدودی را در مورد رشد عضلانی می‌دانیم (مثلاً تمرین مقاومتی و پروتئین به رشد عضلانی کمک می‌کند)، ولی تفاوت‌های واضحی بین افراد مختلف وجود دارد که نمی‌توان با عمومیت دادن مسائل پاسخ‌گوی آنها بود.
وقتی می‌گوئید افراد زیادی به سمت استفاده از وزنه‌های سبک‌تر تمایل پیدا کرده‌اند. این مسئله را برایم نمایان می‌کند که این افراد در مورد خودشان فکر نمی‌کنند؛ بلکه دست‌ها را بالا گرفته‌اند و اجازه می‌دهند هر چیزی که رواج می‌یابد روش تمرین را به آنها دیکته کند. اگر شما هم این‌کار را کنید دیگر نباید انتظار رشد زیادی را داشته باشید چون از فرمولی تبعیت می‌کنید که برای شخص دیگری مفید است نه اساساً برای شما.
در اصل، نظر من این است که باید چیزهائی را که برای شما مفید است با توجه به غریزه‌تان بیابید. اگر روشی برای شما مؤثر است، بسیارخوب به استفاده از آن ادامه دهید؛ اگر نه رهایش کنید و از آن بگذرید. در ضمن توصیه می‌کنم روش تمرینی با شدت بالای مرا هم امتحان کنید، اگر تا به‌حال این‌کار را نکرده‌اید، اگر به‌دلایلی نتیجه خوبی برایتان نداشت آن‌را با خصوصیات و سطح تحمل‌تان تنظیم کنید و اگر اصلاً شما را راضی نمی‌کند سراغ روش‌های دیگر تمرینی بروید.
از نظر من ناراحت‌کننده نیست که پس از آزمایش روش من از آن منصرف شوید، حداقل می‌دانم تجربه جدیدی کسب کرده‌اید و در مسیر موفقیت حرکت می‌کنید.
● تقسیم‌بندی روزهای هفته و تعداد تقریبی تعداد ست‌ها در هر روز با روش‌های رایج
روز بخش بدن مجموع ست‌ها ٭
دوشنبه سینه، پشت‌بازو، ساق ۳۴
سه‌شنبه پشت، جلوبازو، شکم ۳۸
چهارشنبه چهارسرران، همسترینگ، دلتوئید ۳۴
پنجشنبه تکرار دوشنبه ۳۴
جمعه تکرار سه‌شنبه ۳۸
شنبه تکرار چهارشنبه ۳۴
یکشنبه استراحت –
٭ مجموع ست‌های کل هفته شامل ست‌های گرم‌کردنی هم هست، ۲۱۲ ست است.
● تقسیم‌بندی روزهای هفته و تعداد تقریبی تعداد ست‌ها در هر روز با روش شدت بالای دوریان یتس
روز بخش بدن مجموع ست‌ها ٭
دوشنبه سینه، جلوبازو، پشت‌بازو، شکم ۲۱
سه‌شنبه چهارسرران، همسترینگ، ساق ۱۱
چهارشنبه استراحت –
پنجشنبه پشت، دلتوئید ۱۶
جمعه استراحت –
شنبه تکرار دوشنبه ۲۱
یکشنبه تکرار سه‌شنبه ۱۱
٭ مجموع ست‌های کل هفته شامل ست‌های گرم‌کردنی، ۸۰ ست است.
مجله دانش ورزش
