۱) اجازه ندهید مقدار وزنهای که قرار است جابهجا کنید شما را بترساند. در عوض روی آنچه میخواهید انجام دهید تمرکز کنید. سپس با تمام قدرت در جهت اجرای آن تلاش کنید. البته قبل از شروع از گرم بودن تمام عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
۲) به یاد داشته باشید که در حرکت پاورلیفتینگ چندین گروه عضلانی همزمان به کار گرفته میشوند، بنابراین در طول اجرای حرکات تمامی عضلات را منقبض کنید و آنها را در دامنه حرکت درگیر کنید. هرگز حرکاتی را که هنوز نمیدانید روی کدام گروه عضلانی اعمال فشار میکنند را انجام ندهید.
۳) قبل از تمرین، از خوردن شکر و قند به ویژه محصولات تصفیهشده آن خودداری کنید. اینگونه مواد باعث تولید انرژی زودگذر میشوند. بهتر است که قبل از تمرین (۲ الی ۳ ساعت قبل) یک وعده غذائی پر کربوهیدرات میل کنید تا انرژیتان حین تمرین تأمین شود. بدینشکل مدتزمان بیشتری سوخت بدن فراهم است و بنابراین قدرتتان در طول تمرین بالا خواهد بود.
فرانکو کلمبو و تمرینات قدرتی
۴) بهترین زمان تمرین بهنظر من در محدوده ۳۰/۲ الی ۳۰/۴ بعدازظهر میباشد اما اگر به هر دلیلی نمیتوانید در ساعات مذکور به باشگاه بروید بهتر است قبل از جلسه تمرین یک وعده سبک بخورید و حدود یک ساعت استراحت کامل کنید تا در روز بعد احساس نشاط و سرزندگی کنید.
۵) به بدن گوش دهید. زمانیکه سطح انرژی بدنیتان پائین است به خودتان فشار زیادی وارد نکنید. اما اوقاتی که میبینید انرژی خوبی دارید میتوانید با شدت تمرین کنید و این مورد را باید همیشه در نظر داشته باشید.
۶) در طول تمرین اگر بدنتان پوشش داشته باشد بهتر از این است که لخت باشید چراکه این کار باعث گرم ماندن بدن میشود و در نتیجه در اجرای تمرین موفقتر خواهید بود. یک پیراهن رکابی برای تمرین مناسب است. در تمرینات قدرتی دیدن بدن حین تمرین چندان مهم نیست در عوض تمرکز روی مقدار وزنه کاربردی است که حائز اهمیت بالائی است. بنابراین سخت نگیرید.
۷) ذهن را مدیریت کنید. اجازه ندهید دانشتان در مورد وزنه کاربردی تلاشتان را تضعیف سازد. شما در درونتان یک هوش داخلی دارید که همیشه به راه راست سوقتان میدهد. پس فرا بگیرید که چگونه از این درون هدایت شده کمک بگیرید.
۸) برنامه دقیقی داشته باشید. برای خواب، تغذیه و تمرین خود یک برنامه اصولی و حساب شده داشته باشید. بهترین حالت تمرین این است که در روزهای تمرین سر یک ساعت مشخص، تمرین کنید. بدن نیز نیاز به تأمین انرژی مجدد دارد و نمیتواند همواره تحت فشار قرار بگیرد.
۹) بعد از تمرین کمی استراحت کنید و سپس تغذیه کنید بهتر است یک وعده سرشار از پروتئین مصرف کنید.
۱۰) نفس عمیق بکشید. در میان جلسه تمرین از باشگاه بیرون بروید و چند دقیقه نفس عمیق بکشید. سپس مجدداً به تمرین بازگردید و ادامه آن را با یک روحیه تقویت شده دنبال کنید.
زندگینامه
کلمبو در ۷ اوت ۱۹۴۱ در اولولای ساردینیا ایتالیا متولد شد و بعد ها به دلیل قدرت زیادش اورا نیرومند ساردنی می نامیدند.
کلمبو ابتدا در رشته بوکس فعالیت می کرد و در المپیک هم شرکت کرده بود اما پس از آن او بدنسازی و پاورلیفتینگ را بصورت جدی دنبال کرد و با وجود قد کوتاهش همیشه جز بهترین ها بود.
فرانکو کلمبو و تمرینات قدرتی
فرانکو در سال ۱۹۷۷ با وجود وزن بسیار پایین خود نسبت به رقبا، توانست در مسابقات قویترین مردان جهان مقام پنجم را کسب کرد و در پایان این مسابقات به دلیل آسیب دیدگی شدید، زیر تیغ جراحی رفت که پزشکان به او گفتند ممکن است دیگر قادر به راه رفتن نباشد. اما فرانکو خیلی زود سلامتش را باز یافت و به دنیای بدنسازی بازگشت.
او و آرنولد برای اولین بار در سال ۱۹۶۵ اشتوتگارت همدیگر را دیدند در حالیکه کلمبو در دسته زیر ۹۰ کیلو مسابقه میداد و آرنولد وزن آزاد.
آرنولد و فرانکو در سال ۱۹۶۹ با مبلغ ۶۵ دلار در هفته توسط ویدر تحت اسپانسری قرار گرفتند. پس از آن این دو نفر وارد آمریکا شدند و یک شرکت آجر بنایی افتتاح کردند.
فرانکو از ۱۹۶۹ به بعد چندین مرتبه رکوردشکنی کرد و یکی از قویترین مردان جهان بود.
او در سال ۱۹۷۷در رشته فیزیوتراپی و در سال ۲۰۰۴ از رشته تغذیه موفق به اخذ مدرک دکتری گردید.
یکی از شیرین کاری های او برروی صحنه نمایشی، بلند کردن خودرو بود تا شخصی لاستیک خودرو را تعویض کند.
مشخصات فرانکو کولومبو
فرانکو کلمبو؛ کوتاه قدترین مسترالمپیای تاریخ
دلایل متعددی وجود دارد که فرانکو کلمبو را منحصر بفرد کرده. با قد 165 سانتیمتر، او کوتاه قدترین مسترالمپیای تاریخ بشمار می آید با تصاحب تندیس ساندو در سال 1976 و در سال 1981 در سن چهل سالگی.
کیلوگرم به کیلوگرم، به جرأت می توان او را قویترین بدنساز تمام تاریخ بشمار آورد. ددلیفت با وزنه 340 کیلوگرمی، اسکوات با وزنه 300 کیلویی، و پرس سینه با وزنه 240 کیلوگرم، در حالیکه وزن بدنش کمتر از 90 کیلوگرم بود.
مشخصات فرانکو کولومبو
ویژگی
مقدار
قد
165 سانتیمتر (5 فوت 5 اینچ)
وزن در دوران مسابقه
84–88 کیلوگرم (185–194 پوند)
وزن در دوران غیر مسابقه
حدود 90–95 کیلوگرم
دور بازو
46 سانتیمتر (18 اینچ)
دور سینه
127 سانتیمتر (50 اینچ)
دور کمر
76 سانتیمتر (30 اینچ)
دور ران
66 سانتیمتر (26 اینچ)
دور ساق
43 سانتیمتر (17 اینچ)
حقیقت جالب توجه:
فرانکو کلمبو در ایتالیا متولد شد و سپس به آمریکا آمد. او ابتدا یک بوکسور بود و سپس به وزنه برداری روی آورد و در نهایت به عنوان یک بدنساز حرفهای به کار خود ادامه داد. وی پس از مهاجرت به آمریکا در سال 1969، به همراه آرنولد شوارزنگر برای کسب درآمد در حرفه آجر چینی (کارهای ساختمانی) فعالیت می کردند.
نظرات کلمبو در مورد تمرین سینه:
• “باید پنج یا شش حرکت خوب برای سینه در نظر بگیرید، و پرس سینه با هالتر با فاصله زیادی از دیگر حرکات، بهترین گزینه بشمار می آید.”
• “گزینه دوم، پرس بالاسینه با هالتر است، و سومین گزینه، پارالل.”
• “حرکات فلای (قفسه) با دمبل هم خوبند ولی باید بدانید که در بالای دامنه، تنش را روی عضله سینه از دست می دهید. “
• “قبل از رقابت، کراس اور را به برنامه ام اضافه میکردم برای تمرکز بیشتر روی بیرون کشیدن جزئیات.”
سال 1977، او در اولین دوره رقابت قویترین مرد جهان به مقام پنجم رسید در حالیکه برخی شرکت کنندگان رقابت بیش از 50 کیلوگرم از او سنگین تر بودند و او در اواسط رقابت با آسیب شدید زانو مواجه شده بود. ضمناً او متخصص کایروپرکتوری بود که در فیلمهای کونان و ترمیناتور نقش های درخشانی ایفا کرد.
اما، آنچه واقعاً فرانکو را متمایز می کرد، بالاتنه او در دهه 70 میلادی بود. با وجود اینکه 23 سانتیمتر کوتاه تر از آنولد بود، ولی پهنا و ضخامت پشتش به خوبی بهترین دوستش «آرنولد شوارزنگر» بود.
سینه و پشت او هنوز هم جزو بهترینهای تاریخ بشمار می آید. در واقع هیچکس، بالاسینه ای پرچگالی تر از او نداشته. عضلات پکتورال او به چنان توسعه ای رسیده بود که بنظر می رسید از جناغ سینه دو نیم شده، و تفکیک منحصر بفرد عمیقی بین بالاسینه و زیرسینه او دیده می شد. کلمبو استفاده منظم از وزنه های آزاد، و حرکات پایه را عامل ساخته شدن سینه های حیرت انگیز خود می دانست.
برنامه تمرین سینه فرانکو کلمبو
برنامه تمرین سینه فرانکو کلمبو
حرکت ست تکرار
پرس سینه با هالتر 6 – 5 6 – 12
پرس بالاسینه با هالتر 4 6 – 10
سوپرست:
قفسه سینه با دمبل 3 12 – 10
پارالل 3 15 – 10
فرانکو کلمبو
حرکات نمایشی فرانکو کلمبو
فعالیت های غیر ورزشی
فرانکو کلمبو یک بدنساز و کارشناس وزنه برداری و بازیگر تلویزیونی بود.از مشهورترین فیلم های او می توان :
تری ست (۳ ست): پرس شیبدار (۱۵ تکرار)، پولاور هالتر (۲۵ تکرار)، دیپ (تا ناتوانی)، کراساور کابل (۲۵ تکرار) – پشت سر هم انجام شود، سپس به ابتدا برگردید.
فرانکو کلمبو رژیم غذایی خود را بر پایه مواد طبیعی و مغذی تنظیم کرده بود و در طول روز چند وعده منظم میخورد. صبحانه او یکی از مهمترین وعدهها بود و معمولاً شامل چهار تخممرغ تازه به سبکهای مختلف، ماست خانگی تهیه شده از شیر خام، غلات گرانولا و مقداری میوه یا آبپرتقال بود. او همچنین اهمیت زیادی به هیدراتاسیون میداد و همراه صبحانه یک لیوان آب مینوشید تا بدنش آماده تمرینات روزانه شود.
برای ناهار، کولومبو تأکید ویژهای بر مصرف سبزیجات و پروتئین داشت. او همیشه یک سالاد بزرگ با روغن و سرکه و در کنار آن سبزیجات تازه پخته میل میکرد. منبع پروتئینی او معمولاً گوشت مرغ، ماهی، گوشت گاو یا بره و گاهی جگر بود. نکته جالب این است که کولومبو به نوشیدن آب معدنی یا حتی مقدار کمی شراب در کنار ناهار علاقه داشت و آن را بخشی از فرهنگ غذایی مدیترانهای میدانست.
روتین تمرینی فرانکو کلمبو
رژیم غذایی فرانکو کلمبو
میانوعده عصرانه و شام او نیز ترکیبی هوشمندانه برای تأمین انرژی و ریکاوری بودند. در عصر یک بشقاب پنیر (اغلب پنیرهای وارداتی) همراه با میوه تازه یا آجیل مصرف میکرد و برای افزایش پروتئین، ماهی تن را به رژیم خود اضافه میکرد. شامش بسیار شبیه ناهار بود: سبزیجات تازه به همراه یک منبع پروتئین کبابی. در پایان روز هم همیشه یک میانوعده سبک شامل ماست تازه میخورد تا به هضم غذا کمک کند و بدن را در حالت تعادل نگه دارد.
افتخارات و قهرمانی های بدنسازی
افتخارات و قهرمانی های بدنسازی
دوبار قهرمانی مستر المپیا از سال ۱۹۷۶و۱۹۸۱
قهرمان مسابقات آقای اروپا ۱۹۶۹و۱۹۷۰
قهرمان مسابقات مستر یونیورس۱۹۶۸و۱۹۶۹و۱۹۷۰
قهرمان مسابقات آقای بین المللی ۱۹۷۳
قهرمان مسابقات حرفه ای آقای جهان ۱۹۷۰
افتخارات و قهرمانی های ورزشی
پاورلیفتینگ : قهرمان ایتالیا قهرمان المان قهرمان اروپا
قوی ترین مردان : پنج قوی ترین مردان جهان ۱۹۷۷
بوکس : قهرمان بوکس آماتور ایتالیا
پایان زندگی و وفات
فرانکو کولمبو در سال ۱۹۸۱ بازنشسته شد و پس از آن بصورت مستمر در بدنسازی به همراه خانواده ویدر حضور داشت.
پایان زندگی و وفات
فرانکو کولمبو در تاریخ ۳۰/۰۸/۲۰۱۹ بر اثر یک حادثه در دریا و در جزیره ساردینیا ایتالیا (محل تولدش) فوت کرد. فرانکو کلمبو درگذشت.
