چگونه دوریان یتس بهترین حرکات را برای هر گروه عضلانی انتخاب کرد؟

در اینجا می‌خواهم بهترین حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تولید می‌کنند معرفی کنم. همچنین قصد دارم بازگو کنم که چطور و چرا می‌توان حداکثر استفاده را از یک به یک این حرکات حاصل کرد.

برای رسیدن به این هدف باید توجه زیادی به حفظ فرم صحیح حرکات، زوایای صحیح اجرائی و شدت اجرای هر ست و تکرار معطوف سازید. این فاکتورها برای حداکثر رشد عضلات نقش حیاتی دارند. در این مبحث هیچ حرکت جادوئی پیدا نخواهید کرد، هر چیزی که به شما می‌گوید می‌تواند در یک باشگاه ساده و با حداقل تجهیزات انجام پذیرد. باشگاه من در بیرمنگام انگلستان از لحاظ تجهیزات در ابتدائی‌ترین سطح قرار داشت. من از این حرکات مداوم در طول سال استفاده می‌کردم و از نتایج آنها نیز کمال استفاده را می‌بردم. اینها حرکاتی هستند که مرا قادر ساختند سال به سال عضله‌سازی کنم.

● حرکات مربوط به عضلات ران
در ۴ الی ۵ سال اول تمرینات حرکت اسکوات با وزنه آزاد را اجراء می‌کردم و قادر بودم به کمک آن سایز و قدرت عضلانی قابل قبولی تولید کنم، اما باید صادقانه بگویم با اجراء حرکت اسکوات بدون وزنه‌های آزاد قادر شدم رشد بهتری به‌دست آورم. در عوض حرکات پرس پا، هاک اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت را اجراء کردم. به یک مبتدی توصیه می‌کنم که چند سال اول تمرین خود را از حرکت اسکوات وزنه آزاد استفاده کند تا بتواند یک پایه قدرتی و عضلانی خوبی برای بدن خود به‌وجود آورد. پس از آن با آزمایش و تجربه به‌دنبال بهترین حرکاتی که برای بدنش مؤثر هستند بگردد.
در سطح توسعه و پیشرفتی که من در آن بودم، فکر می‌کنم در مورد اسکوات وزنه آزاد اندکی مبالغه شده است. من مثل دیگر بدنسازان این حرکت را به‌عنوان یک حرکت ایده‌آل در نظر نمی‌گیرم. اسکوات برای بعضی‌ها خوب جواب می‌دهد نه برای همه.
آنهائی که پاهای کوتاه و بالاتنه‌ای کوتاه دارند و حین اجراء این حرکت بدنشان به سمت جلو متمایل نمی‌شود، این حرکت برایشان مؤثر خواهد بود چرا که تمام فشار روی عضلات چهار سر را نشان اعمال می‌گردد.
اما افرادی که بلند قامت هستند و بالاتنه‌های کشیده‌ای دارند خیلی بیشتر از فیله‌های کمر خودکار خواهند کشید و حین اجراء حرکت به سمت جلو متمایل می‌شوند.
این حالت به میزان زیادی باعث لطمه خوردن به تأثیر اسکوات می‌شود. دلیل این که من اسکوات وزنه آزاد را کنار گذاشتم این نبود که ران‌های بزرگی داشتم، دلیلش این بود که با اجراء حرکت پرس پا، اسکوات با دستگاه اسمیت و هاک‌اسکوات رشد بیشتری در پاهای خود حس می‌کردم. این حرکات عضلات پای مرا خیلی بهتر تفکیک کردند و با اجراء آنها متمرکز بیشتری روی عضلاتم داشتم.

● حرکات مربوط به عضلات پشت پا
اساساً برای پشت پاها ۲ حرکت اجراء می‌کنم: پشت پا خوابیده و لیفت پشت پا. حس می‌کنم حرکات پشت پائی که در آن پاها به سمت عقب حرکت می‌کنند بیشتر روی بخش پائیین پشت پاها اعمال فشار می‌کنند در حالی که حرکت لیفت پشت پا بیشتر روی بخش بالائی این عضلات فشار می‌آورد. در هر برنامه تمرینی یکی از این حرکات را تناوبی استفاده می‌کنم.

● حرکت مربوط به عضلات ساق پا
زمانی که ساق‌های خود را تمرین می‌دهم این کار را به شدت اجراء می‌کنم. اما از شب قبل به چگونگی تمرین این عضلات فکر نمی‌کنم یا به‌عبارتی برایم دغدغه‌‌ای ندارد.
دوست دارم روی ساق‌ها سنگین کار کنم. کاهی اوقات ساق پا ایستاده با دستگاه را با وزنه‌ای حدود ۶۳۰ کیلوگرم اجراء می‌کردم! باور کنید این وزنه خیلی سنگین است. به‌نظر من بهترین حرکتی که عضلات ساق را می‌سازد همین ساق پا ایستاده است. حین اجراء این حرکت پاها را صاف قرار می‌دهم و پنجه‌های خود را مختصری به سمت بیرون متمایل نگه می‌دارم. به‌نظر من نیازی نیست در این حرکت موقعیت پاها را خیلی متغیر کرد به‌طوری که برای بدن غیرعادی باشد. به شخصه خودم همواره با یک حالت پا تمرین می‌کنم آن هم همان طوری که ذکر کردم. موقعیت قرارگیری پاهایم در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت، پرس پا، هاک اسکوات و ساق پا ایستاده همگی مستقیم است با اندکی تمایل رو به بیرون.برای من موقعیت پاها تفاوت زیادی به‌وجود نمی‌آورد. شما هم باید هر طور که احساس راحتی می‌کنید عمل کنید.

● حرکات مربوط به عضلات سینه
معتقدم که پرس زیرسینه باهالتر برای توسعه بخش میانی و پائینی عضلات سینه عالی است. مضاف بر این که حرکت ایمن‌تری هم به‌حساب می‌آید. گاهی اوقات حرکت پرس سینه را اجراء می‌کنم. با این وجود در اجراء پرس سینه روی میز تخت خیلی دقت می‌کنم چرا که عمده آسیب‌های مربوط به عضلات سینه از اجراء این حرکت به‌وجود می‌آید.
برای رشد دادن بخش بالائی عضلات سینه، حرکات پرس سینه با هالتر، یا دمبل و یا دستگاه اسمیت عالی هستند. به‌خاطر داشته باشید برای اجرای پرس بالا سینه، شیب میز نباید خیلی زیاد باشد. زاویه‌ای حدود ۳۰ درجه عالی است. هرچه زاویه از این حد بیشتر شود عمده فشار به بخش جلوئی سرشانه‌ها و مفاصل آن قسمت اعمال می‌شود و در نتیجه مقدار زیادی از بار را از روی عضلات سینه منحرف می‌سازد.

● حرکات مربوط به عضلات پشت و زیر بغل
عضلات پشت یک ناحیه بسیار بزرگ از تنه را شامل می‌شود که تمرین دادن عضلات آن نیاز به تنوع حرکتی زیادی دارد. چنانچه بخواهم یک حرکت برای ایجاد تفاوت در عضلات پشت خود انتخاب کنم، آن حرکت زیربغل هالترخم مچ برعکس در حالی است که هالتر به‌طرف کمر کشیده شود، اس. این حرکت کل زیر بغل حتی تا بخشی که داخل کمر می‌شود را به‌خوبی تحت فشار قرار می‌دهد.
در حرکت زیربغل هالتر خم عادی، هالتر به سمت عضلات سینه کشیده می‌شود که در آن حالت عضلات پشت سرشانه و بخش بالائی عضلات پشت تا حدود زیادی درگیر می‌شوند. در مدل مچ برعکس چون آن آرنج‌ها را می‌توان تا حد زیادی بالا کشید عضلات پشت خیلی خوب درگیر می‌شوند.
برای پهنا بخشیدن به عضلات زیربغل، باید حرکت بارفیکس از جلو را (با فاصله متوسط بین دست‌ها) یا حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو مچ برعکس را اجراء کنید. به‌نظر من بارفیکس حرکت شماره یک است برای ایجاد پهنا در بخش بالائی زیربغل‌ها.
در حرکت بارفیکس با وجود این که وزن بدن خود را بالا می‌کشید اما فشار حاصل از آن در رشد عضلات زیربغل خیلی مؤثرتر از فشاری است که پائین کشیدن کابل در حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو به عضلات اعمال می‌کند. برای این که حرکات بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش مؤثر واقع شوند باید بازوهای خود را حین حرکت به سمت پائین و عقب بکشید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید.
برای این که بتوانید عضلات پشت خود را حین تمرین حس کنید فرض کنید کسی پشت سرتان ایستاده می‌خواهید با آرنج‌های خود به او ضربه بزنید با این رویه به‌خوبی می‌توانید انقباض را در عضلات مذکور به‌طور کامل اجراء کنید.
نکته مهم دیگر حالت کمانی دادن به ستون فقرات است که برای انقباض عضلات زیر بغل بسیار مهم است. خیلی‌ها را دیده‌ام که حین اجراء حرکت زیر بغل هالترخم پشت خود را قوز می‌کنند، در این حالت امکان منقبض شدن عضلات زیربغل وجود ندارد بلکه فقط بازوها و سرشانه‌ها درگیر می‌شوند.
لازم است که برای رسیدن به انقباض کامل در عضلات از تکرارهای کامل استفاده کنید. احتمالاً سخت‌ترین بخش بدن برای تمرین دادن، عضلات پشت هستند که نیاز به تمرکز زیادی روی حفظ فرم صحیح اجرای حرکت دارند.
چنانچه با توسعه دادن عضلات پشت و زیر بغل خود مشکل دارید، تمامی وزنه‌ەای کاربردی خود را به نصف تقلیل دهید و تکرارها را بسیار آرام اجراء کنید، فرم صحیح اجرائی را رعایت کنید و انقباض کامل عضلات را در هر تکرار از تمرین حس کنید. تجربه کردن انقباض کامل عضلات پشت بسیار مهم است از این بابت که اگر ندانید چه حسی دارد حین تمرین هم به آن نمی‌توانید برسید و در نتیجه هرگز به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید. ابتدا انقباض را حس کنید سپس می‌توانید ساختن عضلات را شروع کنید و به نتایج بهتری برسید.

● حرکات مربوط به عضلات سرشانه
من حرکات پرسی را دوست دارم و پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن را خیلی زیاد به صورت وزنه آزاد اجراء کرده‌ام. اما اجراء این حرکت به‌صورت وزنه آزاد فشار بیش از حدی روی مفاصل وارد می‌کند و شانه‌ها را در یک وضعیت مستعد برای آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.
از آنجائی که پرس پشت گردن مفاصل شانه را در یک وضعیت غیر عادی قرار می‌دهد بنابراین برای اجراء آن باید دقت زیادی به خرج دهید.
وقتی که بخواهم این حرکت را اجراء کنم از دستگاه اسمیت استفاده می‌کنم چرا که مسیر حرکت این دستگاه ثابت و مشخص است و در این حالت احتمال آسیب‌دیدگی تا حدود زیادی کاهش می‌یابد. همچنین حرکت پرس سرشانه‌ با دمبل از جلو را نیز اجراء می‌کنم. این حرکت برای سرشانه‌ها خیلی عادی و معمول‌تر است. چنانچه می‌خواهید در شانه‌های خود عرض و پهنا به‌وجود آورید، باید حرکت نشر از جانب را اجراء کنید. فرم اجراء حرکت بسیار مهم است. خیلی از بدنسازان در حرکت نشر از جانب از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند و در نهایت هم از عضلات جلو سرشانه و بالای پشت خود جهت اجرای حرکت استفاد می‌کنند. عضلات کناری سرشانه بسیار کوچک هستند.
برای اجراء صحیح حرکت نشر از جانب، نیاز است که کف دست‌هایتان حین حرکت رو به زمین باشد و انگشتان کوچک دست بالاتر از انگشتان شست قرار بگیرند یعنی که مچ دست‌ها باید اندکی به سمت جلو متمایل شوند. بالاتنه را باید مختصری به جلو خم کنید و بازوها را به سمت بیرون صاف حرکت دهید. مچ‌ها را تحت فشار نگذارید بلکه اجازه دهید وزنه‌ها آویزان شوند، نیازی هم نیست که دمبل‌ها را خیلی محکم در دست بگیرید که انرژی بیهوده تلف شود.
چنانچه حرکت را به درستی اجراء کنید نمی‌توانید مشت خود را ببینید. وزنه و بازوها را در طرفین بدن نگهدارید و وزنه‌ها را فقط تا ارتفاع شانه‌های خود بالا بکشید. نیازی نیست که دمبل‌ها بالاتر از آن حد کشیده شوند چرا که در آن حالت بیشتر عضلات کول درگیر خواهند شد. اجراء کردن حرکت نشر از جانب به‌گونه‌ای که ذکر شد واقعاً نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت. این حرکت را یک جلسه به جالت ایستاده و یک جلسه به شکل نشسته اجراء می‌کنم.
ترجیح می‌دهم که برای ساختن عضلات کول حرکت شراگ را انجام دهم. در یک مدت زمانی ددلیفت انجام می‌دادم که به توسعه سایز عضلات کول کمک زیادی کرد. پس از آن دوست داشتم حرکت شراگ را با دستگاه پرس سینه اجراء کنم.
اگر که از هالتر برای اجراء شراگ استفاده می‌کنید همواره باید برای حفظ تعادل وزنه تلاش کنید چرا که وزنه از جلوی بدن بالا کشیده می‌شود. اجراء حرکت شراگ با یک دستگاه اجازه می‌دهد که روی حرکت دادن شانه‌های خود به سمت بالا و عقب تمرکز کنید به هیچ گونه حرکت چرخشی در شانه‌های خود اعتقادی ندارم چرا که وقتی به بخش بالائی حرکت شراگ می‌رسید هیچ مقاومت اضافه‌ای نمی‌تواند روی کول‌ها اعمال کرد. ترجیح می‌دهم برای شراگ از دستگاه استفاده کنم، اما اگر در دسترس خود دستگاهی نداشته باشم از هالتر استفاده می‌کنم.
● حرکات مربوط به عضلات جلوبازو
برای جلو بازوها معمولاً تمرین را با یک حرکت تک مفصلی مثل جلوبازو با دمبل آغاز می‌کنم. ترجیح می‌دهم جلوباز و تک دمبل خم یا جلوباز و با دمبل روی میز بالاسینه را اجراء کنم و پس از آن سراغ حرکات سنگین‌تر مثل جلوبازو با هالتر بروم. دلیلش این است که اگر در ابتدا جلوبازو با هالتر را اجراء کنم، مقدار زیادی از فشار روی عضلات سرشانه و ساعد اعمال می‌شود. به‌همین دلیل دوست دارم جلوبازوها را در وضعیتی قرار دهم که مجبور شوند به تنهائی در اجراء حرکت درگیر شوند. عضلات جلو سرشانه و ساعدهای من به‌طور ژنتیکی قوی‌ بوده‌اند.
و از طرف دیگر جلو بازوهایم ضعیف بودند. بنابراین اگر وزنه زیادی به‌کار می‌برم باز هم عضلاتی که قوی‌تر بودند به‌طور طبیعی عمده فشار را تحمل می‌کردند.از همین رو من ابتدا جلو بازوها را با حرکت تک مفصلی تا حدودی خسته می‌کردم و بعد از آن وقتی سراغ حرکت اصلی می‌رفتم با این که شاید مقداری هم مجبور می‌شدم به وزنه ضربه بزنم تا جابه‌جا شود اما مطمئن بودم که عمده فشار روی جلو بازوها بود. حرکات مورد علاقه‌ام برای تمرین جلوبازوها، حرکت جلو بازو تک دمبل خم سنگین بود چرا که به من امکان می‌داد تا جلوبازوهای خود را تفکیک کنم. انتخاب یک حرکت به‌عنوان بهترین برای جلوبازوها برایم مشکل است چرا که از اجراء هر کدام از آنها نتایج خوبی حاصل کردم.
● حرکت مربوط به عضلات پشت بازو
باید بگویم که ۹۹ درصد از توسعه پشت بازوهای خود را مدیون ۲ حرکت هستم؛ پشت بازو ایستاده با کابل و پشت باز خوابیده با هالتر خمیده استفاده از میله هالتر خمیده باعث می‌شود فشار روی مچ‌ها حذف شود. گاهی اوقات از حرکات تک دست مثل پشت بازو تک دمبل از پشت گردن، پشت بازو تک دمبل خم و پشت بازو مچ برعکس یا کابل تکی را نیز در برنامه خود استفاده می‌کردم.
برای پشت بازوها هر حرکت قابل تصوری را تجربه کردم اما متوجه شدم برای تولید حجم در این عضلات بهترین‌ها همان پشت بازو با کابل و پشت بازو خوابیده هستند. مسلماً شما هم برای خود باید تست کنید تا حرکات مؤثر برای بدن خود را بیابید. برخی از بدنسازان با اجراء پارالل به نتایج بزرگی رسیدند. برای پشت بازوها حرکات زیادی وجود دارد که باید از بین آنها مهمترین‌ها را برای خود پیدا کنید.
● حرکات مربوط به عضلات ساعد
روی ساعدها تمرین مستقیم انجام نمی‌دادم. بخش عمده توسعه عضلات ساعدم از تمرینات جلو بازو حاصل شد. تنها حرکت مستقیم برای ساعدها جلوبازو چکشی بود که همزمان روی عضلات براچیالیس و بالای ساعد فشار می‌آورد. چنانچه می‌خواهید مستقیم روی ساعدهای خود کار کنید توصیه می‌کنم حرکت مچ با وزنه را انتهای یک میز اجراء کنید. احتمالاً بهترین حرکت که عضلات ساعد را می‌سازد همین حرکت است.
● حرکات مربوط به عضلات شکم
متوجه شدم زمانی که در عضلات شکم به یک حدی از توسعه می‌رسید، نباید دیگر مقدار زیاید کار روی آن عضله اجراء کنید تا بخواهید فرم و شکل آن را حفظ کنید. هدف من حفظ عضلات شکم بود، نه ساختن آنها. من تمامی حرکات مربوط به عضلات شکم اعم از با وزنه و بی‌وزنه را اجرا کردم و نتیجه آناین شد که عضلات کناری شکم رشد کردند و عرض کمرم بیشتر شد. کسب چنین نتایجی به زیبائی بدنآسیب می‌زند.
برای حفظ عضلات شکم خود حرکت کرانچ را روی میز شیبدار به‌صورتی کاملاً آرام و با تمرکز اجراء می‌کردم. این حرکت اساساً بخش بالای عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. برای بخش پائین شکم، حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان را انجام می‌دادم. برای به‌کار گیری عضلات کناری شکم سعی کنید حرکت چرخش به طرفین را انجام دهید به شرطی که در هر چرخش به عضلات کناری شکم انقباض بدهید.
همیشه در تمرین شکم روی حس کردن عضلات تمرکز کنید. هر تکرار را آرام و با احساس سوزش در عضلات شکم اجراء کنید و برای تکرارها دنبال یک عدد خاص نباشید. با این رویکرد به نتایج بهتری خواهید رسید.

مجله دانش ورزش