1. 1RM خود را تست کنید
1rM یعنی یک تکرار حداکثر
2. شروع 15kg سبکتر از 1RM شما است
3. 6 ست 3 تکرار
4-در هر هفته سعی کنید 2.5 کیلو بر تناژ وزنه اضافه کنید
5.استراحت بین هر ست 3 دقیقه
مدت برنامه 6 هفته.
پس از پرس سینه پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب کم (10-20 درجه) به مدت 3 ست 6 تکرار
