جدول یک تکرار حداکثر | پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
مشاهده منو

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

جدول یک تکرار حداکثر

دسته بندی: پاورلیفتینگ

واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟

 

جدول یک تکرار حداکثر

 

آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله می‌باشد. علی‌الخصوص که شما یک وزنه‌بردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت می‌کند.

در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است. البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.

تعداد تکرارها در جدول فوق به دلایل ذیل از ۱۰ تکرار بالاتر نمی‌باشد.
تکرارهای بالاتر از ده باعث آمادگی تاندون برای تحمل وزنه‌ای سنگین نمی‌شود. و به همین خاطر در تکرارهای بازده و بالاتر ضریب در نظر گرفته شده نمی‌تواند به‌طور دقیق میزان یک تکرار حداکثر را تعیین نماید.

برای تعیین یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه به جدول ۱Rmax مراجعه کرده

برای مثال اگر وزنه 100کیلویی را برای ۶ تکرار در حرکت پرس سینه در نظر گرفته‌اید اما توانستید آن را برای ۸ تکرار پرس بزنید آن موقع است که باید از جدل ضریب تعیین یک تکرار حداکثر برای ۸ تکرار استفاده کنید و نه ضریب ۶ تکرار ضمناً در صورتی‌که جواب به‌دست آمده به‌صورت غیرصحیح و اعشاری بود حتماً آن را گرد کنید.که یک تکرار حداکثر126.9 کیلوگرم می باشد

جدول تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر که پا به ریاضیات به‌دست آمده برای من و هزاران مربی ورزشکار قدرتی دیگر برای تعیین مقدار وزنه واقعی یک تکرار حداکثر مفید و کارساز واقع شده است. امیدوارم که برای شما خوانندگان و ورزشکاران نیز کاربرد داشته باشد.

 

 

2

3

4

5

6

7

8

9

10

35

36.6

38.2

39.6

40.8

42.1

43.3

44.4

45.5

46.6

40

41.9

43.6

45.2

46.7

48.1

49.4

50.8

52

53.2

45

47.1

49.1

50.9

52.5

54.1

55.6

57.1

58.5

59.9

50

52.4

54.6

56.5

58.4

60.1

61.8

63.5

65

66.5

55

57.6

60

62.2

64.2

66.1

68

69.8

71.5

73.2

60

62.8

65.5

67.8

70

72.1

74.2

76.1

78

79.8

65

68.1

70.9

73.5

75.9

78.1

80.3

82.5

84.5

86.5

70

73.3

76.4

79.1

81.7

84.1

86.5

88.8

91

93.1

75

78.5

81.8

84.8

87.5

90.2

92.7

95.2

97.5

99.8

80

83.8

87.3

90.4

93.4

96.2

98.9

101.5

104

106.4

85

89

92.7

96.1

99.2

102.2

105.1

107.9

110.5

113.1

90

94.2

98.2

101.7

105

108.2

111.2

114.2

117

119.7

95

99.5

103.6

107.4

110.9

114.2

117.4

120.6

123.5

126.4

100

104.7

109.1

113

116.7

120.2

123.6

126.9

130

133

105

109.9

114.6

118.7

122.5

126.2

129.8

133.2

136.5

139.7

110

115.2

120

124.3

128.4

132.2

136

139.6

143

146.3

115

120.4

125.5

130

134.2

138.2

142.1

145.9

149.5

153

120

125.6

130.9

135.6

140

144.2

148.3

152.3

156

159.6

125

130.9

136.4

141.3

145.9

150.3

154.5

158.6

162.5

166.3

130

136.1

141.8

146.9

151.7

156.3

160.7

165

169

172.9

135

141.3

147.3

152.6

157.5

162.3

166.9

171.3

175.5

179.6

140

146.6

152.7

158.2

163.4

168.3

173

177.7

182

186.2

145

151.8

158.2

163.9

169.2

174.3

179.2

184

188.5

192.9

150

157.1

163.7

169.5

175.1

180.3

185.4

190.4

195

199.5

155

162.3

169.1

175.2

180.9

186.3

191.6

196.7

201.5

206.2

160

167.5

174.6

180.8

186.7

192.3

197.8

203

208

212.8

165

172.8

180

186.5

192.6

198.3

203.9

209.4

214.5

219.5

170

178

185.5

192.1

198.4

204.3

210.1

215.7

221

226.1

175

183.2

190.9

197.8

204.2

210.4

216.3

222.1

227.5

232.8

180

188.5

196.4

203.4

210.1

216.4

222.5

228.4

234

239.4

185

193.7

201.8

209.1

215.9

222.4

228.7

234.8

240.5

246.1

190

198.9

207.3

214.7

221.7

228.4

234.8

241.1

247

252.7

195

204.2

212.7

220.4

227.6

234.4

241

247.5

253.5

259.4

200

209.4

218.2

226

233.4

240.4

247.2

253.8

260

266

205

214.6

223.7

231.7

239.2

246.4

253.4

260.1

266.5

272.7

210

219.9

229.1

237.3

245.1

252.4

259.6

266.5

273

279.3

215

225.1

234.6

243

250.9

258.4

265.7

272.8

279.5

286

220

230.3

240

248.6

256.7

264.4

271.9

279.2

286

292.6

225

235.6

245.5

254.3

262.6

270.5

278.1

285.5

292.5

299.3

230

240.8

250.9

259.9

268.4

276.5

284.3

291.9

299

305.9

235

246

256.4

265.6

274.2

282.5

290.5

298.2

305.5

312.6

240

251.3

261.8

271.2

280.1

288.5

296.6

304.6

312

319.2

245

256.5

267.3

276.9

285.9

294.5

302.8

310.9

318.5

325.9

250

261.8

272.8

282.5

291.8

300.5

309

317.3

325

332.5

255

267

278.2

288.2

297.6

306.5

315.2

323.6

331.5

339.2

260

272.2

283.7

293.8

303.4

312.5

321.4

329.9

338

345.8

265

277.5

289.1

299.5

309.3

318.5

327.5

336.3

344.5

352.5

270

282.7

294.6

305.1

315.1

324.5

333.7

342.6

351

359.1

275

287.9

300

310.8

320.9

330.6

339.9

349

357.5

365.8

280

293.2

305.5

316.4

326.8

336.6

346.1

355.3

364

372.4

285

298.4

310.9

322.1

332.6

342.6

352.3

361.7

370.5

379.1

290

303.6

316.4

327.7

338.4

348.6

358.4

368

377

385.7

295

308.9

321.8

333.4

344.3

354.6

364.6

374.4

383.5

392.4

300

314.1

327.3

339

350.1

360.6

370.8

380.7

390

399

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک