جدول یک تکرار حداکثر | مجله ادکوان
مشاهده منو

مجله ادکوان




 راهنمای اتصال و استفاده از کانال ادکوان در تلگرام



آخرین ارسالی های انجمن ادکوان

جدول یک تکرار حداکثر

دسته بندی: پاورلیفتینگ

واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟

 

جدول یک تکرار حداکثر

 

آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله می‌باشد. علی‌الخصوص که شما یک وزنه‌بردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت می‌کند.

در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است. البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.

تعداد تکرارها در جدول فوق به دلایل ذیل از ۱۰ تکرار بالاتر نمی‌باشد.
تکرارهای بالاتر از ده باعث آمادگی تاندون برای تحمل وزنه‌ای سنگین نمی‌شود. و به همین خاطر در تکرارهای بازده و بالاتر ضریب در نظر گرفته شده نمی‌تواند به‌طور دقیق میزان یک تکرار حداکثر را تعیین نماید.

برای تعیین یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه به جدول ۱Rmax مراجعه کرده

برای مثال اگر وزنه ۱۰۰کیلویی را برای ۶ تکرار در حرکت پرس سینه در نظر گرفته‌اید اما توانستید آن را برای ۸ تکرار پرس بزنید آن موقع است که باید از جدل ضریب تعیین یک تکرار حداکثر برای ۸ تکرار استفاده کنید و نه ضریب ۶ تکرار ضمناً در صورتی‌که جواب به‌دست آمده به‌صورت غیرصحیح و اعشاری بود حتماً آن را گرد کنید.که یک تکرار حداکثر۱۲۶٫۹ کیلوگرم می باشد

جدول تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر که پا به ریاضیات به‌دست آمده برای من و هزاران مربی ورزشکار قدرتی دیگر برای تعیین مقدار وزنه واقعی یک تکرار حداکثر مفید و کارساز واقع شده است. امیدوارم که برای شما خوانندگان و ورزشکاران نیز کاربرد داشته باشد.

 

 

۲

۳

۴

۵

۶

۷

۸

۹

۱۰

۳۵

۳۶٫۶

۳۸٫۲

۳۹٫۶

۴۰٫۸

۴۲٫۱

۴۳٫۳

۴۴٫۴

۴۵٫۵

۴۶٫۶

۴۰

۴۱٫۹

۴۳٫۶

۴۵٫۲

۴۶٫۷

۴۸٫۱

۴۹٫۴

۵۰٫۸

۵۲

۵۳٫۲

۴۵

۴۷٫۱

۴۹٫۱

۵۰٫۹

۵۲٫۵

۵۴٫۱

۵۵٫۶

۵۷٫۱

۵۸٫۵

۵۹٫۹

۵۰

۵۲٫۴

۵۴٫۶

۵۶٫۵

۵۸٫۴

۶۰٫۱

۶۱٫۸

۶۳٫۵

۶۵

۶۶٫۵

۵۵

۵۷٫۶

۶۰

۶۲٫۲

۶۴٫۲

۶۶٫۱

۶۸

۶۹٫۸

۷۱٫۵

۷۳٫۲

۶۰

۶۲٫۸

۶۵٫۵

۶۷٫۸

۷۰

۷۲٫۱

۷۴٫۲

۷۶٫۱

۷۸

۷۹٫۸

۶۵

۶۸٫۱

۷۰٫۹

۷۳٫۵

۷۵٫۹

۷۸٫۱

۸۰٫۳

۸۲٫۵

۸۴٫۵

۸۶٫۵

۷۰

۷۳٫۳

۷۶٫۴

۷۹٫۱

۸۱٫۷

۸۴٫۱

۸۶٫۵

۸۸٫۸

۹۱

۹۳٫۱

۷۵

۷۸٫۵

۸۱٫۸

۸۴٫۸

۸۷٫۵

۹۰٫۲

۹۲٫۷

۹۵٫۲

۹۷٫۵

۹۹٫۸

۸۰

۸۳٫۸

۸۷٫۳

۹۰٫۴

۹۳٫۴

۹۶٫۲

۹۸٫۹

۱۰۱٫۵

۱۰۴

۱۰۶٫۴

۸۵

۸۹

۹۲٫۷

۹۶٫۱

۹۹٫۲

۱۰۲٫۲

۱۰۵٫۱

۱۰۷٫۹

۱۱۰٫۵

۱۱۳٫۱

۹۰

۹۴٫۲

۹۸٫۲

۱۰۱٫۷

۱۰۵

۱۰۸٫۲

۱۱۱٫۲

۱۱۴٫۲

۱۱۷

۱۱۹٫۷

۹۵

۹۹٫۵

۱۰۳٫۶

۱۰۷٫۴

۱۱۰٫۹

۱۱۴٫۲

۱۱۷٫۴

۱۲۰٫۶

۱۲۳٫۵

۱۲۶٫۴

۱۰۰

۱۰۴٫۷

۱۰۹٫۱

۱۱۳

۱۱۶٫۷

۱۲۰٫۲

۱۲۳٫۶

۱۲۶٫۹

۱۳۰

۱۳۳

۱۰۵

۱۰۹٫۹

۱۱۴٫۶

۱۱۸٫۷

۱۲۲٫۵

۱۲۶٫۲

۱۲۹٫۸

۱۳۳٫۲

۱۳۶٫۵

۱۳۹٫۷

۱۱۰

۱۱۵٫۲

۱۲۰

۱۲۴٫۳

۱۲۸٫۴

۱۳۲٫۲

۱۳۶

۱۳۹٫۶

۱۴۳

۱۴۶٫۳

۱۱۵

۱۲۰٫۴

۱۲۵٫۵

۱۳۰

۱۳۴٫۲

۱۳۸٫۲

۱۴۲٫۱

۱۴۵٫۹

۱۴۹٫۵

۱۵۳

۱۲۰

۱۲۵٫۶

۱۳۰٫۹

۱۳۵٫۶

۱۴۰

۱۴۴٫۲

۱۴۸٫۳

۱۵۲٫۳

۱۵۶

۱۵۹٫۶

۱۲۵

۱۳۰٫۹

۱۳۶٫۴

۱۴۱٫۳

۱۴۵٫۹

۱۵۰٫۳

۱۵۴٫۵

۱۵۸٫۶

۱۶۲٫۵

۱۶۶٫۳

۱۳۰

۱۳۶٫۱

۱۴۱٫۸

۱۴۶٫۹

۱۵۱٫۷

۱۵۶٫۳

۱۶۰٫۷

۱۶۵

۱۶۹

۱۷۲٫۹

۱۳۵

۱۴۱٫۳

۱۴۷٫۳

۱۵۲٫۶

۱۵۷٫۵

۱۶۲٫۳

۱۶۶٫۹

۱۷۱٫۳

۱۷۵٫۵

۱۷۹٫۶

۱۴۰

۱۴۶٫۶

۱۵۲٫۷

۱۵۸٫۲

۱۶۳٫۴

۱۶۸٫۳

۱۷۳

۱۷۷٫۷

۱۸۲

۱۸۶٫۲

۱۴۵

۱۵۱٫۸

۱۵۸٫۲

۱۶۳٫۹

۱۶۹٫۲

۱۷۴٫۳

۱۷۹٫۲

۱۸۴

۱۸۸٫۵

۱۹۲٫۹

۱۵۰

۱۵۷٫۱

۱۶۳٫۷

۱۶۹٫۵

۱۷۵٫۱

۱۸۰٫۳

۱۸۵٫۴

۱۹۰٫۴

۱۹۵

۱۹۹٫۵

۱۵۵

۱۶۲٫۳

۱۶۹٫۱

۱۷۵٫۲

۱۸۰٫۹

۱۸۶٫۳

۱۹۱٫۶

۱۹۶٫۷

۲۰۱٫۵

۲۰۶٫۲

۱۶۰

۱۶۷٫۵

۱۷۴٫۶

۱۸۰٫۸

۱۸۶٫۷

۱۹۲٫۳

۱۹۷٫۸

۲۰۳

۲۰۸

۲۱۲٫۸

۱۶۵

۱۷۲٫۸

۱۸۰

۱۸۶٫۵

۱۹۲٫۶

۱۹۸٫۳

۲۰۳٫۹

۲۰۹٫۴

۲۱۴٫۵

۲۱۹٫۵

۱۷۰

۱۷۸

۱۸۵٫۵

۱۹۲٫۱

۱۹۸٫۴

۲۰۴٫۳

۲۱۰٫۱

۲۱۵٫۷

۲۲۱

۲۲۶٫۱

۱۷۵

۱۸۳٫۲

۱۹۰٫۹

۱۹۷٫۸

۲۰۴٫۲

۲۱۰٫۴

۲۱۶٫۳

۲۲۲٫۱

۲۲۷٫۵

۲۳۲٫۸

۱۸۰

۱۸۸٫۵

۱۹۶٫۴

۲۰۳٫۴

۲۱۰٫۱

۲۱۶٫۴

۲۲۲٫۵

۲۲۸٫۴

۲۳۴

۲۳۹٫۴

۱۸۵

۱۹۳٫۷

۲۰۱٫۸

۲۰۹٫۱

۲۱۵٫۹

۲۲۲٫۴

۲۲۸٫۷

۲۳۴٫۸

۲۴۰٫۵

۲۴۶٫۱

۱۹۰

۱۹۸٫۹

۲۰۷٫۳

۲۱۴٫۷

۲۲۱٫۷

۲۲۸٫۴

۲۳۴٫۸

۲۴۱٫۱

۲۴۷

۲۵۲٫۷

۱۹۵

۲۰۴٫۲

۲۱۲٫۷

۲۲۰٫۴

۲۲۷٫۶

۲۳۴٫۴

۲۴۱

۲۴۷٫۵

۲۵۳٫۵

۲۵۹٫۴

۲۰۰

۲۰۹٫۴

۲۱۸٫۲

۲۲۶

۲۳۳٫۴

۲۴۰٫۴

۲۴۷٫۲

۲۵۳٫۸

۲۶۰

۲۶۶

۲۰۵

۲۱۴٫۶

۲۲۳٫۷

۲۳۱٫۷

۲۳۹٫۲

۲۴۶٫۴

۲۵۳٫۴

۲۶۰٫۱

۲۶۶٫۵

۲۷۲٫۷

۲۱۰

۲۱۹٫۹

۲۲۹٫۱

۲۳۷٫۳

۲۴۵٫۱

۲۵۲٫۴

۲۵۹٫۶

۲۶۶٫۵

۲۷۳

۲۷۹٫۳

۲۱۵

۲۲۵٫۱

۲۳۴٫۶

۲۴۳

۲۵۰٫۹

۲۵۸٫۴

۲۶۵٫۷

۲۷۲٫۸

۲۷۹٫۵

۲۸۶

۲۲۰

۲۳۰٫۳

۲۴۰

۲۴۸٫۶

۲۵۶٫۷

۲۶۴٫۴

۲۷۱٫۹

۲۷۹٫۲

۲۸۶

۲۹۲٫۶

۲۲۵

۲۳۵٫۶

۲۴۵٫۵

۲۵۴٫۳

۲۶۲٫۶

۲۷۰٫۵

۲۷۸٫۱

۲۸۵٫۵

۲۹۲٫۵

۲۹۹٫۳

۲۳۰

۲۴۰٫۸

۲۵۰٫۹

۲۵۹٫۹

۲۶۸٫۴

۲۷۶٫۵

۲۸۴٫۳

۲۹۱٫۹

۲۹۹

۳۰۵٫۹

۲۳۵

۲۴۶

۲۵۶٫۴

۲۶۵٫۶

۲۷۴٫۲

۲۸۲٫۵

۲۹۰٫۵

۲۹۸٫۲

۳۰۵٫۵

۳۱۲٫۶

۲۴۰

۲۵۱٫۳

۲۶۱٫۸

۲۷۱٫۲

۲۸۰٫۱

۲۸۸٫۵

۲۹۶٫۶

۳۰۴٫۶

۳۱۲

۳۱۹٫۲

۲۴۵

۲۵۶٫۵

۲۶۷٫۳

۲۷۶٫۹

۲۸۵٫۹

۲۹۴٫۵

۳۰۲٫۸

۳۱۰٫۹

۳۱۸٫۵

۳۲۵٫۹

۲۵۰

۲۶۱٫۸

۲۷۲٫۸

۲۸۲٫۵

۲۹۱٫۸

۳۰۰٫۵

۳۰۹

۳۱۷٫۳

۳۲۵

۳۳۲٫۵

۲۵۵

۲۶۷

۲۷۸٫۲

۲۸۸٫۲

۲۹۷٫۶

۳۰۶٫۵

۳۱۵٫۲

۳۲۳٫۶

۳۳۱٫۵

۳۳۹٫۲

۲۶۰

۲۷۲٫۲

۲۸۳٫۷

۲۹۳٫۸

۳۰۳٫۴

۳۱۲٫۵

۳۲۱٫۴

۳۲۹٫۹

۳۳۸

۳۴۵٫۸

۲۶۵

۲۷۷٫۵

۲۸۹٫۱

۲۹۹٫۵

۳۰۹٫۳

۳۱۸٫۵

۳۲۷٫۵

۳۳۶٫۳

۳۴۴٫۵

۳۵۲٫۵

۲۷۰

۲۸۲٫۷

۲۹۴٫۶

۳۰۵٫۱

۳۱۵٫۱

۳۲۴٫۵

۳۳۳٫۷

۳۴۲٫۶

۳۵۱

۳۵۹٫۱

۲۷۵

۲۸۷٫۹

۳۰۰

۳۱۰٫۸

۳۲۰٫۹

۳۳۰٫۶

۳۳۹٫۹

۳۴۹

۳۵۷٫۵

۳۶۵٫۸

۲۸۰

۲۹۳٫۲

۳۰۵٫۵

۳۱۶٫۴

۳۲۶٫۸

۳۳۶٫۶

۳۴۶٫۱

۳۵۵٫۳

۳۶۴

۳۷۲٫۴

۲۸۵

۲۹۸٫۴

۳۱۰٫۹

۳۲۲٫۱

۳۳۲٫۶

۳۴۲٫۶

۳۵۲٫۳

۳۶۱٫۷

۳۷۰٫۵

۳۷۹٫۱

۲۹۰

۳۰۳٫۶

۳۱۶٫۴

۳۲۷٫۷

۳۳۸٫۴

۳۴۸٫۶

۳۵۸٫۴

۳۶۸

۳۷۷

۳۸۵٫۷

۲۹۵

۳۰۸٫۹

۳۲۱٫۸

۳۳۳٫۴

۳۴۴٫۳

۳۵۴٫۶

۳۶۴٫۶

۳۷۴٫۴

۳۸۳٫۵

۳۹۲٫۴

۳۰۰

۳۱۴٫۱

۳۲۷٫۳

۳۳۹

۳۵۰٫۱

۳۶۰٫۶

۳۷۰٫۸

۳۸۰٫۷

۳۹۰

۳۹۹

۴ نظر
مدیریت

ارسال نظر



ارسال نظر

پاسخی بگذارید

ما در شبکه های اجتماعی

آپارات کلوب اینستاگرام یوتیوب گوگل پلاس توییتر فیسبوک

برترین ها