دیدگاه دوریان یتس در تمرین سینه
نقطه ضعف شماره ۱:
من از طرفداران حرکت پرس سینه بر روی میز صاف محسوب نمیشوم چون عمده تکیه این حرکت بر روی عضله سرشانه جلویی می باشد در حالی که پرس بالا سینه به خوبی وظیفه خود را در تحریک عضلات پکتورال فوقانی انجام می دهد.
جهت اطمینان از وارد شدن فشار بر روی عضلات پکتورال زاویه میز را بر روی سی تکرار این حرکت را اجرا کنید سپس سه ست اصلی با تمام قدرت را برای ۶ الی۸ تکرار انجام دهید. موقع پایین آوردن وزنه آن را با کنترل و در مسیر مشخص هدایت کنید . در بخش فوقانی حرکت درجه تنظیم کنید زوایای تند و بیشتر از سی درجه باعث شیفت پیدا کردن فشار از روی پکتورال به دلتوئیدجلویی خواهد شدبرای شروع با یک ست گرم کردنی شروع کرده و ۲۰ و کمی مانده به قفل شدن مفصل آرنج بلافاصله جهت مسیر حرکت را عوض کنید و دوباره آن را با کنترل به سمت پایین بیاورید.
نقطه ضعف شماره۲:داخل سینه
حرکت مورد نیاز:پرس سینه با دستگاه پرس سینه نشسته
این حرکت که یک حرکت چند مفصلی برای افزایش حجم است و تقریبا شبیه پرس سینه معمولی می باشد تنها تفاوت آن در زاویه دست هاست که در آخر حرکت یا همان انقباض نهایی است که به یکدیگر نزدیک می شوند و به همین خاطر انقباض عضلانی بهتری را به عضله می دهد و بدین ترتیب خیلی راحت تر می شود بخش داخلی یا همان خط سینه را مورد هدف قرار داد.
یکی از مزایای دستگاه پرس سینه نشسته در قیاس با هالتر در امنیت و تعادل بیشتر در موقع اجرای حرکت می باشد این حرکت این حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید از رسیدن به کشش و انقباض نهایی هیچ واهمه ای نداشته باشید. به طور معمول من در این حرکت یک ست ۶ الی ۸ تایی اجرا می کنم بعلاوه یک تا دو تکرار کمکی را اجرا می کنم اما پیشنهاد من برای شما ۳ ست حرکتی می باشد.
نقطه ضعف شماره ۳ :بیرون سینه
حرکت مورد نیاز:قفسه سینه با دمبل
حرکت قفسه سینه چه بر روی میز صاف یا بالا سینه به عنوان حرکت شماره یک برای وارد کردن استرس و ساختن بخش بیرونی عضلات پکتورال سینه محسوب می شود . توسعه بخش بیرونی عضلات پکتورال سینه تا حد ماکزیمم آن باعث افزایش پهنا و چگالی در کل عضلات سینه می شود جهت به حد اکثر رسانی تأثیر این حرکت سعی تان را بر روی رسیدن به حد اکثر کشش در بخش پائینی آن معطوف سازید.هرگز سعی نکنید در بالا ترین بخش از دامنه حرکت دمبل ها را به یکدیگر بچسبانید چون عضله مشخصی وجود ندارد که با مقاومت در این بخش از حرکت بخواهد رشد کند.
برای دستیابی به بیشترین تأثیر و حفظ امنیت در این حرکت آن را با کنترل و آهسته اجرا کنید . سنگین ترین وزنه را تا حدی انتخاب کنید که بتوانید با آن ۳ ست با تکرار های ۶ تا ۸ تایی را با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
شیوه تمرینی من به گونه بود که در همان سالهای اول باعث شد نقاط ضعفم برطرف شوند به طوری که امروزه نیز بهره و ثمره آن برایم ادامه دارد .
حرکت ست تکرار پرس بالا سینه با هالتر ۳* ۶ تا۸
پرس سینه با دستگاه نشسته ۳* ۶ تا ۸
قفسه سینه با دمبل(میز صاف یا بالا سینه) ۳* ۶تا ۸
قبل از شروع ست های اصلی حتما ستهای گرم کردنی را اجرا کنید و پس از اطمینان کامل از آمادگی بدن سراغ وزنه هایی بروید که قدرت داشته باشید آنها را برای تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید
