تستسترون بیشتر = عضله بیشتر
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » تستسترون بیشتر = عضله بیشتر

۶ راه برای بالا نگه داشتن سطح ترشح هورمون تستسترون در بدن

 

تستسترون بیشتر = عضله بیشتر

تستسترون هورمون مردانه ای است که رشد عضلات را حمایت میکند سطح ترشح هورمون در بدن همانند سرعت سوخت و ساز از شخصی به شخص دیگر تفاوت دارد بنابراین در برخی از افراد سرعت سوخت وساز سریع است و در بعضی هم به طور طبیعی سطح ترشح  بالا است جهت کسب حجم عضلانی وظیفه داریدکه هر کاری از دست تان برمی اید را انجام دهید تا محیط انابولیکی در بدن ایجاد کنید یعنی محیطی که در ان شرایط برای ترشح هورمون ها فراهم می شود در این مقاله ۶ راه برای کمک به ایجاد محیط انابولیک را معرفی میکنیم

یکی از بهترین روشها جهت کمک به ساخت عضله نگهداشتن تستسترون در سطح بالا است و این مهم تصادفی بوجود نمی اید بنابراین استراتژی های ساخت حجم عضلانی مشابه با استراتژیهای افزایش هورمون تستسترون می باشد خوردن مقدار فراوان پروتیئن  و ۲ وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین شرایط مهم باری رسیدن به هر دو هدف ذکر شده است به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات خود را برای رسیدن به نهایت رشد تحریک کنید اما پس از ان باید به انها فرصت برای ترمیم و بازسازی بدهید و برای اینکه رشد در دوره استراحت بوجود می اید

حال نظرتان به نکات مهمی که به ان اشاره کردیم جلب می نماییم .

 

۱_ در مصرف گوشت صرفه جویی نکنید

تحقیقات نشان داده که بر خلاف یک رژیم غنی از گوشت یک رژیم گیاهخواری می تواند باعث کاهش در سطح تستسترون بدن شود هم چنین رژیم پرچربی نسبت به رژیم کم چربی تحریک ترشح تستسترون بیشتری دارد گوشت حاوی کلسترول می باشد که این ماده زمینه ساز چندین هورمون در بدن می باشد از قبیل تستسترون گوشت قرمز داری ماده معدنی روی است که تستسترون را حمایت می کند در ۲ وعده از ۶ وعده روزانه خود را گوشت مصرف کنید .

 

۲_ بعد از تمرین ز کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده کنید

 

توجه داشته باشید که وعده بعد از تمرینتان باید دارای مقدار فراوانی کربوهیدرات ساده باشد چیزی حدود ۱/۱ الی ۳/۱ به ازای هر کیلو از وزن بدن چنین شیوه تغذیه ای بعد از تمرین موجب ترشح انسولین می گردد که در نتیجه یک وضعیت عضله سازی بوجود می اید علاوه بر این ترشح انسولین به عنوان ماحصل خوردن کربوهیدرات ساده باعث سرکوب شدن ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود (کورتیزول هورمونی است که می تواند سوخت و ساز بدنتان را تخریب و بدنتان را از محیط انابولیک به محیط کاتابولیک (کاهش عضلات)برساند) افزایش میزان کورتیزول در بدن نه تنها موجب پارگی بافت عضلانی می شود بلکه همچنین موجب کاهش ترشح تستسترون نیز می گردد پس نتیجه میگیریم که خوردن یک وعده  غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین موجب سرکوبی ترشح کورتیزول و عدم ضربه خوردن به سطح تستسترون در بدن می شود .

 

۳_ پروتیئن whey  و گلوتامین

پروتیئن whey یک نو پروتیئن زود هضم می باشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ای زیادی می باشد یک برسی نشان داده است که مصرف امینو اسیدهای شاخه ای پیش از فعالیتهای استقامتی به حفظ سطح تستسترون کمک میکند ۲۰ گرم از پروتیئن whey دارای حدودا۷ گرم امینو اسید های شاخه ای می باشد ۵ گرم کراتین هم با ۲۰ گرم پروتیئن whey مصرف کنید تا به حفظ تستسترون و سرکوب کردن کورتیزول کمک کنید .

پروتیئن whey و گلوتامین را با یک مقدار کوچک از کربوهیدرات مرکب مثل جو دوسر یا با اب مخلوط کنید و انرا با یک کربوهیدرات مرکب مثل سیب زمینی با لبو میل کنید این وعده را حدود ۴۰ دقیقه پیش از جلسه تمرین میل کنید .

 

۴_ مصرف ویتامین سی

اب پرتقال یک منبع خوب از کربوهیدرات ساده برای وعده پس از تمرین به حساب می اید و همچنین اولین سرچشمه ویتامین C نیز می باشد مصرف این ویتامین را بالا نگهدارید و حتی اگر از قرص ان کمک بگیرید تحقیقات روی وزنه برداران نشان داده که مصرف به شکل مکمل ویتامین C  نیز به سرکوب کورتیزول کمک می کند پس شما الان میدانید که کورتیزول بیشتر مساوی است با تستسترون کمتر حداقل روزانه ۵۰ میلی گرم ویتامین C  در وعده اول و ۵۰۰ گرم نیز در وعده سوم یا چهارم خود دریافت کنید

 

۵_ از تمرین زدگی پیشگیری کنید

 

اگر تمرین زده شده باشید چگونه متوجه می شوید ؟ اگر از یک رژیم پرکالری پیروی می کنید که شامل حداقل ۲/۲ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو از وزن بدن است ولی رشدی ملاحضه نمی کنید احتمال تمرین بیش از حد وجود دارد یعنی اینکه شما احتمالا در هر جلسه خیلی زیاد تمرین می کنید که در نتیجه باعث ترشح کورتیزول می شود بنابراین سطح تستسترون کاهش می یابد و پیامد ان نیز تلاش شما در ساخت حجم عضله بیهوده می شود شاید هضم این قضیه برایتان مشکل باشد اما شما نیاز دارید که روزهای استراحت خود را بیشتر کنید و تعداد مجموع ستهای تمرین را نیز در حدنرمال حفظ کنید

اگر این نکات را رعایت کنید متوجه خواهید شد که رشدتان بهتر شده است و ترمیم بدنتان نیز بهبود می بایبد که همه اینها در نتیجه کاهش سطح کورتیزول و افزایش تستسترون در بدن می باشد

 

۶_ از تمرینات ایروبیک صرف نظر کنید

 

تمرینات ایروبیک سطح تستسترون را کاهش می دهد زمانی که صحبت از چربی سوزی و کاهش وزن به میان می اید تمرینات ایروبیک می تواند یک ابزار به حساب بیاید حتی اگر تعادل را در اجرای انها رعایت کنید می تواند باعث خستگی بیش از حد و تمرین زدگی شوند که اگر هر کدام از دو حالت ذکر شده بوجود بیاید می توان با ترشح کورتیزول باعث عدم ترشح تستسترون شود.

 منبع : فلکس

 

  1. شایان

    سلام
    ایا با مصرف روزانه 1عدد فلفل دلمه ای متوسط ویتامین cمورد نیاز بدن در روز تامین میشه؟

    • مدیریت

      سلام خوردن 50 گرم فلفل دلمه‌ای می‌ تونه تمام نیاز یک فرد بزرگسال به‌ ویتامین C را برطرف کند.البته بگم که ویتامین C در اثر حرارت فورا از بین می ره تا جایی که ممکنه فلفل را به صورت تازه و خام مصرف کن

  2. علیرضا

    با اجازه از اساتید محترم ………
    سلام شایان…..
    ویتامین سی یک ویتامین محلول در آبه که بعد از حدودا 3 ساعت از بدن دفع میشه
    به همین دلیل باید مقادیر مصرفی روزانه را حداقل به سه قسمت مساوی تقسیم کرد
    که با توجه به نیاز فرد متغیر است(معمولا بین 250 تا 500 میلی گرم در هر وعده)
    ذکر این نکته خالی از لطف نیست که گفته میشه مصرف بالای ویتامین سی برای فرد مضر نمیباشد(که البته مصرف بیشتر هیچ ضرورتی نداشته چون مقادیر اضافه از تریق ادرار دفع میشه)
    موفق باشید…..

  3. علي

    آيا خود انزالي ضرر دارد؟

    • مدیریت

      سلام اره چون به علت مجازی بودن تخلیه میل جنسی بخصوص بر روی مغز میتونه تاثیر گذار باشه

  4. مهران

    hسلام از انجایی که گلوتامین یک اسید امینه است و اسید امینه های امینه در پروتیئن هستند ایا وقتی که من در رژیم پر پروتیئن دارم واقعا به مصرف مکمل گلوتامین نیاز دارم ؟

    • مدیریت

      سلام شما باید مقدار خیلی زیادی پروتیئن مصرف کنید تا حدود چند گرم گلوتامین بهه بدن برسه گر چه گلوتامین می تواند از اسیدهای امینه دیگخ در بدن ساخته بشه اما طی سالها تجربه مصرف به شکل مکمل این اسید امینه در بیمارستانها از کاهش بافتهای عضلانی بیماران جلوگیری بعمل اورده است گر چه التیم یافتن اسیب حاصل از تصادفات و جراحات با بهبود و ترمیم عضلات پس از اجرای تمرینات بدن تفاوت زیادی داره اما هر دوی این موضوعات نیازمند بازسازی و ساخت عضلات جدیدی هستند با علم به اینکه در صورت عدم وجود مقدار کافی گلوتامین بدن جهت تامین این اسید امینه دست به تخریب بافتهای عضلانی موجود می زند تا انرا تامین کن کند بنابراین عقل حکم می کند که همزمان با اجرای تمرینات سنگین رژیم های تمرینی رژیم های غذایی و دوران دارای استرس گلوتامین به شکل مکمل غذایی از یک منبع خارج از رژیم تامین شود تا بدن دچار اختلال نگردد و بافتهای عضلانی از بین نروند توصیه میشه وابسه به فعالیت و شرایط روزی 1 الی 4 نوبت هر بار 5 الی 10 گرم گلوتامین را به شکل مکمل مصرف کنید موفق باشید

  5. ali

    سلام براستادعزیز. 

  6. ali

    سلام باتشکر از راهنمایی یتان .
    می خواستم بگم دور بازو شما چنده …دوم دنبل چند کیلو وچند ست میزنی …سوم من که دوربازوم ۲۹وزن دنبل هام ۸کیلو ۱۰تا ۴ست میزنم خوبه یانه باتشکر کطفا جواب بدهد

  7. سینا

    سلام… میخواستم نحوه های تشخیص مکمل های پروتئینی و کربوهیدارته اصل از تقلبی رو توضیح بدید…
    ممنون

  8. جمشید

    سلام.اول اینکه کورتیزول یک هورمون ضد التهاب بوده که اول صبح در بالاترین سطح وآخر شب در پایین ترین سطح خود است به همین دلیل اکثر درد ها شب سراغ آدم میاد
    دوما :اگه سطحش بالا بره باعث ترمیم میشه نه پارگی
    سوما:هیدروکربن ها باعث افزایش ترشح انسولین و تبدیل سریع قند به چربی می شوند وهرچه سطح انسولین بالا بره سطح تستسترون پایین میاد
    کلا مطالب بالا غیر علمی وبرعکس توضیح داده شده است.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره