۷ نکته برای رژیم کم کربوهیدرات

۷ نکته برای رژیم کم کربوهیدرات

در این مقاله به چند نکته اشاره می شود که شما را در ساختن یک بدن خشک و تفکیک شده که همیشه در تکاپوی بدست اوردنش هستید یاری میکند ماجرای در اصطلاح خشک کردن بدن با ۳ اقدام ساده بدین شرح اغاز می گردد کاهش چربی دریافتی در رژیم محدود کردن کربوهیدرات دریافتی و افزایش میزان مصرف پروتئین.

قطع مصرف چربی کار عاقلانه ای نمی باشد بلکه محدود کردن مصرف ان صحیح است سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ شده روغن ها و انواع کره خودداری کنید و در عوض سراغ منابع پروتیئنی از قبیل سفیده تخم مرغ  , سینه مرغ بدون پوست ,   پودرهای پروتیئنی و استیک گوشت خالص بروید برای رژیم کم کربوهیدرات باید  همانند چربی ها کربوهیدرات  مصرفی خود را نیز کنترل کنید تا بدینوسیله ترشح انسولین را در بدن سرکوب کنید چرا که مقدار زیاد انسولین در حالی که تاثیر انابولیک در بدن دارد باعث افزایش مصرف چربی توسط سلولهای چربی بدن می شود .

کنترل و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها ترشح انسولین را کاهش می دهد و نتیجه این کاهش بهبود روند چربی سوزی است .

متاسفانه زمانی که مصرف کربوهیدراتها برای یک دوره ۳ الی ۵ روزه محدود می شود گلیکوژن عضلات و بدن خالی می گردد و در نتیجه بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر می رود و در این روند سراغ سوزاندن بافت های عضلانی می رود حال جهت پیشگیری از وقوع چنین رخداد (البته فاجعه برای بدنسازان)  ناخوشایندی باید میزان پروتیئن دریافتی را افزایش داد تا دیگر بدن برای تهیه انرژی بافتهای عضلانی را تجزیه نکند.

اینجا هفت راهنمای کوتاه طراحی شده است که در ادامه می خوانید با توجه به مطلبی که ذکر شد این نکات به شکلی تنظیم شده اند که شما در عین حفظ حجم عضلانی خالص بدن را کاملا خشک کنید .

۱ – کربوهیدرات ها را محدود کنید

رژیم هایی که به شما پیشنهاد میکندد به طور کلی دریافت کربوهیدرات خود را قطع کرده و در عوض چربی دریافتی را افزایش دهید را فراموش کنید .

شیوه صحیح محدود کردن میزان چربی و کربوهیدرات در کنار افزایش مصرف پروتیئن است .

۲ _ لذت ببرید

به کمک دو مرحله  معقول کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید ابتدا میزان مصرف کربوهیدرات تان که ۵/۵  گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است را تقسیم بر ۲ کنید و روز اول را با ان مقدار هماهنگ شوید پس از ان در روز دوم میزان روز اول را بر ۲ تقسیم کنید و انرا برای روز سوم نیز همانند روز دوم حفظ  کنید همان میزان کربوهیدرات را سعی کنید در ۶ وعده غذایی خود تقسیم کنید.

اگر فرض کنیم که شما باید در دوران حجم روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید طبق فرمولی که می گوید وزن بدن مذبور ۵/۵ پس روز اول باید ۲۵۰ گرم مصرف کنید و در روز دوم و سوم نیز انرا به ۱۲۵ گرم در طول روز برسانید .

۳_ قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

برای روز چهارم و پنجم رژیم ,   کل کیزان کربوهیدرات دریافتی خود را به ۲ وعده تقسیم کنید و یکی را قبل و دیگری را بعد از تمرین میل کنید چرا که  قبل از تمرین گلیکوژن برای عضلات تامین میکند و بعد از تمرین منابع تهی شده را جایگزین سازید محدود کردن کربوهیدرات در ۲ وعده باعٍ می سود که ۴ وعده دیگر فاقد کربوهیدرات شوند و این باعث ترشح کمتر انسولین می شود در نتیجه با این کار سطح چربی سوزی بدنتان را به میزان بالاتری ارتقا خواهید داد جهت تقسیم ۱۲۵ گرم کربوهیدرات روزانه خود (طبق مثال )

می توانید ۶۲/۵ گرم قبل از تمرین و ۶۲/۵ گرم انرا بعد از تمرین میل کنید .

۴_ نهایت محدودیت کربوهیدرات را برای ۲ روز نگه دارید

در حال حاضر که شما واقعا در رژیم کم کربوهیدرات بسر می برید می توانید با رساندن میزان مصرف به ۷۵ گرم در روز واقعا شدت رژیم را افزایش دهید اینجا مرحله سخت رژیم است وقتی گلیکوژن عضلات و بدن در سطح بسیار پایینی قرار می گیرنددیگر مبارزه روحی و روانی اغاز می شود یک بدنساز ۹۰ کیلویی که در چهار روز گذشته روزی ۱۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کرده اکنون میزان دریافت خود را به ۷۵ گرم برساند و این شیوه را برای ۱ الی ۲ روز حفظ کند

سعی کنید بخش عمده این ۷۵ گرم کربوهیدرات را در وعده قبل تمرین بخورید تا انرزی کافی برای تمرین داشته باشید به عنوان یک نکته به یاد داشته باشید که اگر در پایان روز ششم ظاهرتان خوب باقی مانده بود روز هفتم نیز با همان میزان کربوهیدرات رژیم داشته باشید اما اگر شاهد از دست دادن حجم عضلانی بودید خیلی سریع سراغ نکته بعدی بروید

۵_  برای یک روز روند را معکوس کنید

رژیم کم کربوهیدرات می تواند موجب هماهنگی متابولیسم بدن شود و در نتیجه میزان کالری سوزاندی ان کاهش پیدا می کند حال جهت جلوگیری از بروز چنین اتفاقی ناخوشایندی باید یک روز ناگهان میزان کربوهیدرات دریافتی را به ۸۰% میزان دریافتی دوران حجم خود برسانید که اگر مثال ورزشکار ۹۰ کیلوگرمی را دوباره به کار بگیریم می شود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات این افزایش میزان کربوهیدرات از آ رام شدن سرعت سوخت وساز تان جلوگیری می کند و در عین حال ناگهان انرژی خوبی جهت تمرین به شما می دهد .

۶ _  پروتیئن بخورید

پروتیئن اصلی ترین منبع غذایی قابل تکیه می باشد که در کاهش کربوهیدراتها از تحلیل رفتن حجم عضلانی جلوگیری بعمل می اورد حال به روز هشتم رژیم رسیدیم توصیه می شود پروتیئن دریافتی خود را طبق توضیحات زیرتنظیم کنید تا هر چه بهتر بدن خود را عضلانی بسازید .

روز اول : 2.2 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز دوم و سوم : 2.6 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز چهارم و پنجم : 3.5 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز ششم و هفتم : 3.9 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

روز هشتم : ۲/۲ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو ا ز وزن بدن

۷_ تکرار ۶ مرحله تا خشکی کامل

این سیکل ۸ روزه را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید سپس یک هفته استراحت کنید پس از ۱ یا ۲ بار بارگیری این رژیم تردیدی نداشته باشید که بدنتان کاملا خشک و عضلانی خواهد شد .

منبع : فلکس

رژیم کم کربوهیدرات یا به انگلیسی Low-Carb Diet به رژیمی گفته می‌شود که در آن با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی روبرو هستیم.

برخی افراد از آن به عنوان رژیم کتوژنیک یا کتو  نیز یاد می کنند که البته این دو با یکدیگر تفاوت دارند و در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

سال ها به ما می گفتند که چربی برای سلامتی ما مضر است. در نتیجه، محصولات کم‌چرب و رژیمی به بازار را هجوم آورد که اغلب آن ها مملو از قند و شکر بود. با این حال، این رویکرد مانع از افزایش چاقی نشد و حتی شاید به آن کمک نیز کرد!

مطالعات اخیر نشان می دهد که چربی های طبیعی و سالم چیزی نیست که از آن بترسید.

در یک رژیم کم کربوهیدرات، نیازی نیست از مصرف کردن چربی نگرانی داشته باشد. درعوض، بر روی به حداقل رساندن مصرف قند و نشاسته تمرکز می‌کنید و در عین حال مطمئن می‌شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. سپس می توانید از وعده های غذایی حاوی منابع طبیعی چربی لذت ببرید.

با اجتناب از مصرف قند و نشاسته، سطح قند خون شما تثبیت می شود و هورمون انسولین که مسئول ذخیره چربی است، کاهش می یابد.

این مسئله ممکن است سوزاندن چربی های ذخیره شده را برای بدن آسان تر کند.

علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون ها (در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات) می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و همین موضوع باعث کاهش وزن می شود.

در رژیم لوکرب باید چی بخوریم!؟

در یک رژیم لوکرب، شما بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم تمرکز می کنید. در اینجا لیستی از غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده می شوند آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوسفند و …
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، ماهی تن و …
• تخم مرغ: از جمله زرده که سرشار از مواد مغذی است.
• سبزیجات: بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، کدو سبز، فلفل و …
• لبنیات: پنیر، کره، خامه، ماست پرچرب و شیر پرچرب.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان و …
• چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و آجیل و دانه های روغنی.
• میوه های کم قند: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، آووکادو.
• حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود (در حد اعتدال).
• گیاهان و ادویه جات: سیر، زنجبیل، زردچوبه، ریحان، دارچین و غیره.
• نوشیدنی ها: آب، چای شیرین نشده، قهوه (بدون شکر اضافه) و آب گازدار.

توجه به این نکته مهم است که غذاها و مقادیر خاص ممکن است بسته به نیازهای غذایی، ترجیحات و اهداف سلامتی فرد متفاوت باشد. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه برای مشاوره شخصی و راهنمایی در مورد رژیم کم کربوهیدرات مشورت کنید.

در رژیم لوکرب چه غذاهایی را باید محدودکنیم!؟

• شکر و غذاهای شیرین: شامل نوشابه ها، آب نبات، بستنی، شیرینی ها و سایر دسرهایی است که قند زیادی دارند.

• غلات و نشاسته: از خوردن گندم، برنج، ماکارونی، نان و سایر غلات خودداری کنید. این شامل غلات کامل نیز می شود.

• حبوبات: از مصرف لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات دوری کنید، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند.

• میوه: در حالی که میوه به طور کلی سالم است، حاوی قندهای طبیعی است که می تواند مانع پیشرفت شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات شود. مصرف میوه های خود را محدود کنید، به خصوص میوه هایی با قند بالا مانند موز و انگور.

• سبزیجات ریشه ای: از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و هویج خودداری کنید، زیرا کربوهیدرات بالایی دارند.

• غذاهای فرآوری شده: از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که اغلب حاوی قندهای پنهان و چربی های ناسالم هستند دوری کنید.

• سس ها و چاشنی های قندی: مراقب سس کچاپ با قند بالا، سس باربیکیو و سایر چاشنی هایی باشید که می توانند کربوهیدرات های غیر ضروری را به وعده های غذایی شما اضافه کنند.

• الکل: نوشیدنی های الکلی به طور کلی سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین بهتر است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات آنها را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید.

به یاد داشته باشید، کلید یک رژیم غذایی لوکرب موفق، تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری نشده است که کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی های سالم بالایی دارند.

مهمترین مزایا و معایب رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست!؟

مزایای رژیم کم کربوهیدرات:

• کاهش وزن: بسیاری از مردم متوجه می شوند که کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به ویژه در شکل چربی بدن.

• بهبود کنترل قند خون: رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین مفید می باشند.

• کاهش گرسنگی و افزایش سیری: پروتئین و چربی‌های سالم، که جزء اصلی یک رژیم کم کربوهیدرات هستند، می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس را کاهش دهید.

• نشانگرهای بهبود یافته سلامت قلب: رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشانگرهای سلامت قلب از جمله فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود می‌بخشند.

• عملکرد بهتر مغز: برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد و وضوح ذهنی را فراهم کند.

معایب رژیم کم کربوهیدرات:

عوارض جانبی اولیه: هنگام ورود به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنند. این علائم اغلب موقتی هستند و با هیدراتاسیون مناسب و کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات قابل کاهش هستند.

• کمبود مواد مغذی: محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود، اگر به درستی با غذاها یا مکمل‌های غنی از مواد مغذی متعادل نشود.

• چالش های اجتماعی: پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند در موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز باشد، مانند ناهار خوری یا شرکت در مجالسی که در آن غذاهای پر کربوهیدرات سرو می شود.

• پایداری: برای برخی از افراد، حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آنها تمایل زیادی به غذاهای پر کربوهیدرات داشته باشند یا با هوس غذایی دست و پنجه نرم کنند.

• خطرات بالقوه سلامتی: در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای بسیاری از افراد بی‌خطر و مؤثر باشند، اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، مانند بیماری کلیوی یا سابقه اختلال در غذا خوردن، مهم است که با احتیاط به آنها برخورد کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می شود.