قهرمان مسترالمپیا این روزها به شدت مشغول تجارت خودش است اما با این حال همچنان در صحنه باقی مانده است
جی کاتلر با وعده بازگشت به مسابقات با وزن سبکتر از قبل برای المپیای های بعد همه هواداران خود را در انتظار نگه داشته است
شجره خانوادگی
من کوچکترین فرزند خانواده از بین ۷ فرزند هستم که سه برادر و سه خواهر دارم نفر قبل از من بهترین بدن را بین ما داشت اگر میخاست احتمالا می توانست خیلی رشد کند دو نفر دیگر حدود ۷۸ کیلو وزن دارند و با اینکه عظیم جثه نیستند اما بدن های روی فرمی دارند هر سه برادرم ۵۰ سالگی را رد کرده اند و کل زندگی شان را مشغول ساخت و ساز بوده اند بنابراین همگی آدم های قوی و فعال هستند همگی وقتی که جوان تر بودند ورزشکار بودند و در انباری خانه با وزنه هم تمرین میکردند
ظاهر همه خوب است اما هیچ کدام در این رشته جدی نبودند در خانواده کسی را نداریم که چاق باشد ژنتیکم را از خانواده مادری دارم که همگی قد بلند هستند و استخوانبندی درشتی دارند حتی مادربزرگم خیلی قوی بود
پدرم ۱۹۲ سانتی متر قد و ۹۰ کیلو وزن دارد بنابراین ژنتیک ما به طرف مادرمان رفته است
کوتاه و شدید در همه تمرینات
به شدت به چیزهایی اعتقاد دارم که جواب می دهند در تمرین هوازی هم تجربه تمرینات کم شدت و طولانی را دارم هم تمرینات اینتروال به نظر می رسد برای من تمرینات اینتروال نسبت به جلسات تمرین مداوم با سرعت ثابت به مدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه موثرتر است که فقط باعث خستگی ام می شود
من بهترین نتایج را از انجام هوازی های ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای گرفته ام و طی آن دو حالت تمرینی داشتم که شامل دو دقیقه تمرین شدید و دو دقیقه تمرین سبک است با این روش بیشترین مقدار عضله حفظ می شود
هوازی های طولانی تر الزاما بهتر نیستند درست مثل تمرینات وزنه طولانی می ماند که بهتر نیستند
یکی از دلایلی که زمان استراحت بین ست ها را کوتاه حفظ می کنم این است که متوجه شده ام استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه ای کمک می کند تا بیشتر عضله سازی کنم و چربی سوزی بیشتری را تجربه نمایم با تمرینات هوازی کوتاه مدت و شدیدتر و تمرینات وزنه با استراحت کوتاه تر می توانید به خوبی بدن را کات کنید
فاصله وعده قبل از تمرین
تعجب می کنم وقتی می بینم بعضی ها بلافاصله پس از غذا خوردن شروع به تمرین می کنند بدن برای هضم غذا قبل از شروع تمرین احتیاج به زمان دارد همیشه وعده قبل از تمرین را طوری تنظیم کنید که بین آن و تمرین حداقل ۶۰ دقیقه فاصله باشد
بعضی ها ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه صبر می کنند اما باید متوجه باشید که حداقل یک ساعت هم خود تمرین طول می کشد و باید به فکر غذا دادن به بدن باشید می دانم که اگر ۳ ساعت یا بیشتر بین غذا خوردنم فاصله ایجاد شود بدنم واقعا کم سایز می شود و در تمرین اصطلاحا خالی می کند
همیشه حس میکردم که ۳ وعده غذایی مهم در روز عبارتند از صبحانه وعده قبل تمرین و وعده بعد از تمرین در وعده قبل از تمرین غذاهای سالم پروتئین های زود هضم و کربوهیدرات ها بهترین جواب را می دهند بری پروتئین در این وعده هرگز سراغ گوشت قرمز نمی روم چون مدت زیادی در معده باقی می ماند و همچنین زمان زیادی می برد
در عوض از سینه مرغ ماهی سفید یا سفیده تخم مرغ استفاده میکنم برای تامین کربوهیدرات نیز سراغ برنج سفید سیب زمینی یا غلات می روم نه برنج قهوه ای که نمی توانم بخورم یا جو دو سر و سیب زمینی شیرین
این کربوهیدرات ها را مدتی امتحان کرده ام اما متوجه شدم که برای مدت زیادی در معده می مانند وقتی به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کردم سطح انرژی ام نیز بهتر شد
تفریحات المپیایی
همانطور که خیلی ها واقف هستند من سفر زیاد دارم و کار زیادی انجام می دهم وقتی که خانه هستم بخش اعظم وقتم صرف کارهایم می شود یا در اداره هستم یا در گاراژ خانه مشغول آماده کردن سفارش های لباس
یک سینمای خانگی دارم که با آن فیلم های رشته های مختلف ورزشی را تماشا میکنم بسکتبال ورزش مورد علاقه ام است میز بیلیارد از اولین وسایلی بود که برای خانه ام خریداری کردم اما هیچ وقت مسابقه ای آن را بازی نکردم البته همیشه از انجامش لذت می بردم
هر وقت که مهمانی داشته باشم با آنها بیلیارد بازی میکنم این روزها هر روز در استخر شنا میکنم تا ریلکس شوم البته برای غذا خوردن و سینما هم بیرون می روم
درد عضله بعد از تمرین نشانه چیست ؟
بعضی عضلات بدن بعد از تمرین برای مدت طولانی تری درد دارند عضلات پا و سینه ام تقریبا همیشه ۱ الی ۲ روز پس از تمرین درد دارند اما در بازوها به ندرت چنین حالتی رخ می دهد
عضلات پشتم گاهی اوقات مقداری درد میگیرند که چندان آزار دهنده نیست متوجه شده ام اوقات که در سفر هستم و به طبع با تجهیزات متفاوتی تمرین میکنم و در نتیجه عضلات از زوایای نسبتا متفاوتی درگیر میشوند درد بیشتری بعد از تمرین در عضلاتم حس میکنم
البته من میزان تاثیر یک جلسه تمرین بر اساس دردی که ایجاد می کند قضاوت نمیکنم و کسی هم نباید چنین رفتاری کند اگر با تامین تمام مواد غذایی مورد نیازو استراحت کافی به بدن جریان ریکاوری تسریع شود با اضافه کارهای غذایی مثل ماساژ عمیق عضلانی شاید شما هیچوقت درد را در عضلات خود حس نکنید قبلا پس از تمرین سونا می رفتم تا اسید لاکتیک از بدنم خارج شود اما جدیدا حس میکنم که لزومی به انجام این کار نیست رونی کولمن به من گفته بود که خیلی به ندرت در عضلات خود احساس درد بعد از تمرین دارد
شناخت تمرین زدگی و پیشگیری از آن
چند نشانه واضح برای بروز تمرین زدگی وجود دارد در این حالت اغلب اوقات حس خستگی می کنید و انگیزه تان برای باشگاه رفتن کم می شود عضلات ظاهری صاف پیدا میکنند و عضله به راحتی دم نمی کند
شاید متوجه شوید که مقداری ضعیف تر شده اید معمولا دلیل چنین رخدادی ترکیبی است از تمرینات زیاد از حد و با جلسات زیاد به اضافه تغذیه و خواب ناکافی
برخی قواعد اصلی برای جلوگیری از بروز تمرین زدگی عبارتند از تمرین حداکثر ۵جلسه درست(شاید ۴جلسه برای خیلی ها انتخاب بهتری باشد )و ایجاد حداقل ۷۲ ساعد فاصله بین تمرین مجدد روی عضله ای یکسان و داشتن رژیم غذایی که هر ۲ الی ۳ ساعت یک وعده غذایی داشته باشید و خواب حداقل ۸ ساعته شب
وقتی تمرین میکنم سعی میکنم استراحت بین ست ها را محدود کنم و بیشتر از ۶۰ ثانیه استراحت میکنم همچنین از کربوهیدرات و آمینو های شاخه ای در حین تمرین استفاده میکنم تا عضلات سوخت مورد نیاز در اختیارشان باشد
عضلات کوچکتر به اندازه عضلات اصلی نیاز به تمرین طولانی ندارند قاعده مهم دیگر این است نباید در همه ست ها رسیدن به ناتوانی را هدف قرار دهید
اگر بخواهید به ناتوانی برسید و از سیستم پر شدت استفاده کنید باید که مقدار تمرین را کم کنید
طول عمر ورزشی
طول عمر ورزشی برای من خیلی مهم بوده و هست
بخش بزرگی از افزایش طول عمر ورزشی این است که جلوی اسیب دیدگی را بگیرید من هرگز بدون گرم نکردن عضله اصلی قبل از انجام نوعی حرکت تک مفصلی سراغ حرکات سنگین و اصلی نمی روم اصطلاحا اول عضله را پیش خسته میکنم
بعضی ها می گویند این کار باعث می شود مقدار وزنه ای که می توانید در یک حرکت استفاده کنید کم می شود. سایت اد کوان . اما نکته همین است من تلاشم این است که عضله را تا حداکثر ممکن درگیر کنم نه مفاصل یا دیگر بافت ها را قبل از آن که حتی نزدیک پایه اسکوات بروم همیشه چند ست جلو پا برای گرم کردن انجام می دهم قبل از پرس سینه معمولا یک مدل قفسه سینه اجرا میکنم و….
حتی در تمرین بازو اول جلو بازو دستگاه را انجام می دهم و بعد سراغ هالتر یا دمبل می روم یا برای پشت بازو اول سیمکش را انتخاب می کنم و بعد از آن پشت بازو دمبل و هالتر را در دستور کار دارم
این قانونی نیست که روی سنگ حک شده باشد چرا که بعضی روزها تمرین بازو مستقیم با وزنه آزاد شروع میکنم اما بر اساس تجربه می دانم وقتی عضله درست گرم شود می شود فیبرهای عمیق تری را در گیر نمود
