آهن موجود در غذا
آهن موجود در غذاها به دو شکل هم و غیر هم یافت میشوند
آهن هم از سوی توسط بدن جذب (تقریبا 20 درصد) و در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود
آهن هم در جگر و قلوه (کلیه) به وفور یافت می شود (البته اگر مصرف انها را دوست داشته باشید) آهن غیر هم در غذاهای گیاهی یافت می شود و جذب ان تقریبا 5 درصد است
آهن موجود در اسفناج خیلی ضعیف جذب می شود کمتر از 2 درصد آهن موجود در اسفناج جذب می شود زیرا بیشتر آهن ان به ترکیبی طبیعی به نام اگزالات متصل شده و نمی تواند از سوی روده جذب شود
غلات سبزی ها و گوشت سه چهارم آهن رژیم غذایی غربی ها را تامین می کند نقریبا 6 تا 7 میلی گرم در 4200 کیلو ژول (1000 کیلوکالری) غذا وجود دارد
این موضوع نشان می دهد چرا خطر بروز کم خونی در زنان با رژیم های سخت زیاد است
برای بررسی کافی بودن دریافتی رژیم غذایی به جدول زیر مراجعه کنید
جدول مقدار آهن دریافتی در روز بر حسب میلی گرم
|
استرالیا ,زلاندنو , آمریکا , کانادا |
انگلستان |
||
|
زنان |
|||
|
دخران |
9-13 سال |
8 |
14/8 |
|
نوجوانان |
18-14 سال |
15 |
14/8 |
|
زنان |
19-50 سال |
18 |
14/8 |
|
زنان |
باردار |
27 |
14/8 |
|
زنان |
پرستار27 |
9 |
14/8 |
|
زنان |
بالای 50 سال |
8 |
8/7 |
|
مردان |
|||
|
پسران |
9-13 سال |
8 |
11/3 |
|
نوجوانان |
14-18 سال |
11 |
11/3 |
|
مردان |
بالای 19 سال |
8 |
8/7 |
جدول محتوی آهن برخی غذاهای رایج
|
غذا |
آهن (میلی گرم) |
|
گوشت غذاهای دریایی و تخم مرغ |
|
|
جگر 100 گرم |
10 |
|
گوشت گوساله خالص 100 گرم |
3/8 |
|
گوشت بره 100 گرم |
3/5 |
|
بنا گوش 1 قاشق غذا خوری |
2 |
|
پای مرغ بدون پوست 100 گرم |
1 |
|
تون ماهی سالمون 100 گرم |
1 |
|
نوع غذای دریایی خوراکی یک خوراک |
1 |
|
تخم مرغ 1 عدد کامل |
0/7 |
|
سینه ی مرغ بدون پوست 100 گرم |
0/6 |
|
ماهی کبابی 100 گرم |
0/6 |
|
|
|
|
نوشیدنی ها |
|
|
نوشیدنی سویا 250 میلی لیتر |
1 |
|
آب میوه 250 میلی لیتر |
0/4 |
|
شیر |
0 |
|
|
|
|
غلات صبحانه ای |
|
|
بیسکویت چند غله ای 2 تکه |
3 |
|
ذرت بخارپز 30 گرم |
3 |
|
غلات غنی شده با اهن 45 گرم |
بیش از 2/5 |
|
بیسکویت 2 تکه |
2/5 |
|
میزولی نصف فنجان |
1/5 |
|
فرنی سه چهارم فنجان |
1 |
|
|
|
|
نان برنج و ماکارونی |
|
|
نان کامل 1 برش |
0/6 |
|
نان میوه ای 1 برش |
0/6 |
|
نان سفید (لواش) 1 برش |
0/4 |
|
ماکرانی نصف فنجان |
0/4 |
|
برنج نصف فنجان |
0/3 |
|
|
|
|
میوه ها سبزی ها آجیل تخمه ها |
|
|
اسفناج 100گرم |
3 |
|
لوبیا قرمز چیتی سفید نصف فنجانبرگه زرد الو 5تکه |
2 |
|
بادام 30گرم |
1 |
|
سیب زمینی 1 متوسط |
1 |
|
تخمه ی افتاب گردان 1 قاشق غذا خوری |
0/8 |
|
کشمش 2 قاشق غذاخوری |
0/8 |
|
سبزی ها به اندازه یک وعده |
0/6 |
|
میوه تازه به اندازه 1وعده |
0/5 |
|
بادام زمینی 30 گرم |
0/5 |
|
کره بادام زمینی 1 قاشق غذا خوری |
0/5 |
|
|
|
|
شیرینی |
|
|
کیک برنج 50گرم |
4 |
|
شکلات تیره 50گرم |
1/5 |
|
شیر شکلات 50گرم |
0/7 |
|
|
|
بررسی میزان آهن موجود در مواد غذایی مختلف
در جدول زیر، مقادیر آهن موجود را مواد غذایی مختلف را به همراه درصد ارزش روزانه آنها بررسی کردهایم. درصد ارزش روزانه، مقداری است که نشان میدهد هر ۱۰۰ گرم از یک ماده غذایی، چه مقدار از نیاز روزانه ما را به مواد مغذی تامین میکند.
| ماده غذایی | میلیگرم در هر وعده | درصد ارزش روزانه |
|---|---|---|
| ۱ وعده غلات صبحانه | 18 | 100 |
| ۹۰ گرم صدف | 8 | 44 |
| ۱ پیمانه لوبیا | 8 | 44 |
| ۹۰ گرم جگر | 5 | 28 |
| نصف پیمانه عدس | 3 | 17 |
| نصف پیمانه اسفناج پخته | 3 | 17 |
| نصف پیمانه توفو | 3 | 17 |
| ۳۰ گرم شکلات تلخ | 2 | 11 |
| نصف پیمانه لوبیا سبز | 2 | 11 |
| ۹۰ گرم ماهی ساردین و موارد مشابه | 2 | 11 |
| نصف پیمانه نخود | 2 | 11 |
| نصف پیمانه گوجه | 2 | 11 |
| ۹۰ گرم گوشت گاو | 2 | 11 |
| ۱ سیبزمینی متوسط | 2 | 11 |
| ۳۰ گرم گردو | 2 | 11 |
| نصف پیمانه نخودفرنگی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم مرغ | 1 | 6 |
| برنج سفید | 1 | 6 |
| یک تکه نان با غلات کامل | 1 | 6 |
| یک تکه نان ساده | 1 | 6 |
| یکچهارم پیمانه کشمش | 1 | 6 |
| ۱ پیمانه اسپاگتی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم تن ماهی | 1 | 6 |
| ۹۰ گرم گوشت بوقلمون و موارد مشابه | 1 | 6 |
| ۵۰ دانه آجیل بوداده | 1 | 6 |
| بروکلی پخته | 1 | 6 |
| تخم مرغ پخته | 1 | 6 |
| برنج پخته | 1 | 6 |
| پنیر چدار | 0 | 0 |
| طالبی | 0 | 0 |
| قارچ | 0 | 0 |
| پنیر و شیر | 0 | 0 |
| یک فنجان شیر | 0 | 0 |
برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، میتوانید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. همچنین درباره ارزش غذایی قارچ در مجله دکتردکتر، میتوانید بخوانید.
نیاز بدن به مواد غذایی آهن دار در سنین مختلف چگونه است؟
بدیهی است که نیاز به آهن در سنین مختلف متفاوت است. در جدول زیر، نیاز به آهن را در هر دو جنسیت و سنین مختلف بررسی کردهایم:
| گروه سنی | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| از تولد تا ۶ ماهگی | ۰.۲۷ میلیگرم | ۰.۲۷ میلیگرم | – | – |
| از ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۱۱ میلیگرم | ۱۱ میلیگرم | – | – |
| از ۱ تا ۳ سالگی | ۷ میلیگرم | ۷ میلیگرم | – | – |
| از ۴ تا ۸ سالگی | ۱۰ میلیگرم | ۱۰ میلیگرم | – | – |
| از ۹ تا ۱۳ سالگی | ۸ میلیگرم | ۸ میلیگرم | – | – |
| از ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۱۱ میلیگرم | ۱۵ میلیگرم | ۲۷ میلیگرم | ۱۰ میلیگرم |
| از ۱۹ تا ۵۰ سالگی | ۸ میلیگرم | ۱۸ میلیگرم | ۲۷ میلیگرم | ۹ میلیگرم |
| بالای ۵۰ سال | ۸ میلیگرم | ۸ میلیگرم | – | – |
نکته! جدول فوق صرفاً برای اطلاعات عمومی بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست. برای کسب آگاهی دقیقتر میتوانید به دکتر کودکان و دکتر تغذیه مراجعه کنید.
🌱 اسفناج
- هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام: ۲.۷ میلیگرم آهن
- حاوی ترکیبات ضدالتهاب و تقویتکننده سیستم ایمنی است
اگرچه اسفناج اگزالات دارد که جذب آهن را محدود میکند، اما با پختن ملایم یا ترکیب با لیمو میتوان این اثر را کاهش داد.
🌿 جعفری و کلمبرگ
- جعفری: ۶.۲ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- کلمبرگ: منبع عالی آهن و ویتامین K
🔷 عدس (پادشاه آهن گیاهی)
- هر ۱۰۰ گرم عدس پخته: ۳.۳ میلیگرم آهن
- سرشار از پروتئین، فیبر و بدون چربی مضر
- مناسب برای افراد گیاهخوار و ورزشکاران
🔷 لوبیا (سفید، چیتی، قرمز)
- هر ۱۰۰ گرم لوبیای سفید: ۳.۷ میلیگرم آهن
- لوبیا چیتی و قرمز نیز غنی از آهن و اسیدفولیک هستند
✅ مصرف لوبیا همراه لیموترش یا گوجهفرنگی جذب آهن را دو برابر میکند.
جدول آهن موجود در انواع گوشت ها
| نوع گوشت | مقدار آهن در 100 گرم | درصد جذب |
|---|---|---|
| گوشت گوساله | 2.7 میلیگرم | بالا |
| گوشت گوسفند | 2.4 میلیگرم | بالا |
| گوشت شتر | 3 میلیگرم | بسیار بالا |
مغزها و دانهها
| ماده غذایی | مقدار آهن در ۱۰۰ گرم | ویژگیها |
|---|---|---|
| کنجد | ۱۰ میلیگرم | یکی از قویترین منابع آهن گیاهی |
| تخمه کدو | ۸.۸ میلیگرم | حاوی روی و منیزیم بالا |
| بادام | ۴ میلیگرم | منبع پروتئین و چربی مفید |
| تخم آفتابگردان | ۵ میلیگرم | کمک به سلامت قلب و مغز |
جدول آهن موجود در غذاهای دریایی
| نوع ماهی یا دریایی | مقدار آهن در 100 گرم | توضیح |
|---|---|---|
| صدف خوراکی | 7 میلیگرم | بسیار غنی |
| ماهی تن | 1.3 میلیگرم | مناسب برای ورزشکاران |
| میگو | 1 میلیگرم | کمچربی و پرپروتئین |
جدول مقایسه منابع حیوانی آهن (بر اساس 100 گرم)
| ماده غذایی | مقدار آهن (میلیگرم) | درصد جذب | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| جگر | 6 تا 8 | بسیار بالا | کمخونی شدید، بارداری |
| گوشت شتر | 3 | بالا | تقویت سیستم ایمنی |
| گوشت گوساله | 2.7 | بالا | ورزشکاران |
| صدف خوراکی | 7 | بسیار بالا | افزایش سریع هموگلوبین |
| مرغ و بوقلمون | 1.3 تا 1.4 | متوسط | رژیم کمچربی |
| ماهی تن | 1.3 | متوسط | سلامت مغز |
| تخممرغ | 1 | متوسط | مصرف روزانه |
چگونه جذب آهن را در بدن افزایش دهیم؟ (نکات طلایی + خطاهای رایج)
🧲 چرا برخی افراد با وجود مصرف غذاهای سرشار از آهن هنوز کمخونی دارند؟
ممکن است شما بهترین غذاهای آهندار را مصرف کنید، اما بدن به دلیل وجود برخی موانع نتواند آهن را جذب کند. جذب آهن به نوع غذا، وجود ویتامینهای کمکی و زمان مصرف بستگی دارد. در این بخش، یاد میگیرید چگونه با اصلاح سبک تغذیه، جذب آهن را حداکثر کنید و از کمخونی جلوگیری نمایید.
🍋 ۱. مصرف ویتامین C؛ قویترین تقویتکننده جذب آهن
ویتامین C آهن غیرهِم (گیاهی) را تبدیل به فرم قابلجذب میکند و حتی جذب آهن هِم را نیز تقویت میکند.
بهترین منابع ویتامین C:
- آب لیموترش تازه
- پرتقال و گریپفروت
- کیوی
- فلفل دلمهای
- گوجهفرنگی تازه
نکته طلایی: اگر همراه با عدسپلو یا لوبیا، چند قطره آبلیمو تازه استفاده کنید، جذب آهن تا دو برابر افزایش مییابد.
🍎 ۲. اجتناب از مصرف چای، قهوه و لبنیات بلافاصله بعد از غذا
این مواد حاوی پلیفنولها و کلسیم هستند که با آهن پیوند میخورند و مانع جذب آن در روده میشوند.
| ماده غذایی | اثر بر جذب آهن | زمان توصیهشده برای مصرف |
|---|---|---|
| چای سیاه | کاهش جذب تا ۶۰٪ | ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا |
| قهوه | کاهش جذب تا ۴۰٪ | ۱ ساعت بعد از غذا |
| شیر و پنیر | رقابت با آهن | قبل از خواب یا بین وعدهها |
🔔 بسیار مهم برای کاربران:
مصرف چای بلافاصله بعد غذا = دفع ۶۰ درصد آهن
🍳 ۳. استفاده از ظروف چدنی در پخت غذا
پخت غذا در ظروف چدنی باعث افزایش طبیعی آهن در غذا میشود.
مثلاً اگر گوجه یا گوشت در قابلمه چدنی پخته شود، آهن آن تا ۲۰ درصد افزایش مییابد.
✅ LSI: آهن در ظروف چدنی، روش خانگی افزایش آهن
🌱 ۴. خیس کردن، جوانهزنی و تخمیر مواد گیاهی
حبوبات و غلات حاوی فیتات و اسید فیتیک هستند که جذب آهن را کاهش میدهند. با خیسکردن یا جوانهزدن آنها، این ترکیبات شکسته شده و آهن آزاد میشود.
روش عملی:
- عدس یا لوبیا را ۶ تا ۱۲ ساعت خیس کنید
- آب آن را دور بریزید
- جوانهزنی باعث افزایش جذب تا ۳ برابر میشود
💊 ۵. نقش ویتامینهای گروه B در جذب آهن
ویتامینهای B6 و B12 به ساخت گلبولهای قرمز کمک میکنند. حتی اگر آهن کافی مصرف کنید اما ویتامینهای گروه B کم باشد، بدن نمیتواند از آهن استفاده کند.
منابع این ویتامینها:
- تخممرغ
- مرغ و ماهی
- غلات غنیشده
- سبزیجات برگ تیره
🚫 ۶. غذاهایی که مانع جذب آهن میشوند (لیست هشدار)
| غذا | دلیل کاهش جذب | راهکار جایگزین |
|---|---|---|
| چای و قهوه | پلیفنولها مانع جذب آهن | مصرف ۱ ساعت بعد از غذا |
| لبنیات | کلسیم با آهن رقابت میکند | مصرف بین وعدهها |
| سویا و غلات کامل خام | اگزالات و فیتات | خیسکردن یا تخمیر |
📌 نتیجه: اگر بهطور همزمان لبنیات با غذاهای سرشار از آهن مصرف شود، تا ۵۰٪ از آهن دفع میشود.
🧠 ۷. بهترین زمان برای جذب آهن
- بین وعدههای غذایی: جذب آهن بیشتر است چون با سایر مواد معدنی رقابت نمیکند.
- صبح ناشتا: بدن در بهترین حالت برای جذب آهن قرار دارد.
- در دوران قاعدگی، بارداری یا رشد کودکان: نیاز به آهن ۲ برابر افزایش مییابد.
مکملهای آهن و دوز مصرف (به همراه معرفی چند محصول معتبر ایرانی و خارجی)
✅ چرا مصرف مکمل آهن ضروری است؟
در بسیاری از مواقع، تنها با رژیم غذایی نمیتوان سطح آهن بدن را بالا برد؛ بهویژه در موارد زیر:
- کمخونی فقر آهن متوسط تا شدید
- بارداری و شیردهی
- دوران رشد کودکان و نوجوانان
- گیاهخواری یا مصرف کم منابع حیوانی
- قاعدگیهای شدید یا طولانی در زنان
مکملهای آهن با فرمولاسیون ویژه، جذب بهینهتری دارند و برای بازگرداندن سطح هموگلوبین در زمان کوتاه ضروری هستند.
⭐ مکملهای آهن پیشنهادی از لیست شما
1. کپسول فروفورت گاین عبیدی (Ferrofort Gain)
- ساخت ایران – تحت لیسانس آلمان
- حاوی آهن، فولیک اسید و ویتامینهای گروه B
- مناسب برای:
- زنان باردار و شیرده
- افراد دچار کمخونی شدید
- افرادی که هم نیاز به افزایش وزن دارند و هم بهبود کمخونی
✅ مزیت کلیدی: فرم گلیسینات آهن دارد که جذب بالا و عوارض گوارشی کمی دارد.
2. کپسول آهن فروفورت دئودنال (Ferrofort Duodenal)
- فرم سوکروزومال آهن (قابل جذب در روده بدون تحریک معده).
- حاوی ویتامین C و اسید فولیک برای افزایش جذب.
- مناسب برای:
- افراد با مشکلات گوارشی
- کسانی که مصرف آهن معمولی باعث تهوع میشود
- بیماران با نیاز به درمان سریع کمخونی
3. قرص آهن گلوبیفر (Globifer Forte)
- ساخت اروپا.
- ترکیب آهن هِم و آهن غیرهِم.
- بالاترین نرخ جذب طبیعی، بدون نیاز به دوزهای بالا.
- مناسب برای:
- ورزشکاران
- خانمها در دوران قاعدگی
- نوجوانان در حال رشد
🔹 مزیت: فاقد بو و طعم فلزی – بدون تهوع
4. کپسول آهن سیدرال فورت
- فرم لیپوزومال آهن.
- تحمل گوارشی بسیار بالا.
- مناسب برای بیمارانی که از مکملهای سنتی آهن نتیجه نگرفتهاند.
💊 دوز پیشنهادی مصرف مکملهای آهن:
| گروه سنی | مقدار آهن توصیهشده روزانه | دوره مصرف |
|---|---|---|
| زنان بالغ | 18 میلیگرم | ۳ ماه تا ۶ ماه |
| زنان باردار | 27 میلیگرم | از هفته ۱۲ بارداری تا پایان شیردهی |
| مردان بالغ | 8 میلیگرم | ۲ ماه |
| کودکان | 10 – 15 میلیگرم | طبق تجویز پزشک |
📌 بهترین زمان مصرف: ۱ ساعت قبل از غذا، همراه با یک لیوان آب و یا آبمیوه غنی از ویتامین C
📌 ممنوع: مصرف همزمان مکمل آهن با لبنیات، چای، قهوه یا کلسیم
⚠️ عوارض مصرف بیش از حد آهن
در صورت مصرف کنترلنشده ممکن است علائم زیر بروز کند:
- تهوع، یبوست یا اسهال
- درد معده
- افزایش سطح فریتین خون (که ممکن است برای کبد مضر باشد)
✅ پس مشاوره پزشکی بسیار مهم است.
رژیم غذایی مخصوص کمخونی (برنامه هفتگی افزایش آهن)
مصرف تصادفی غذاهای حاوی آهن کافی نیست؛ زیرا جذب آهن نیاز به هماهنگی با سایر مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B12 و اسید فولیک دارد. در این خوشه، یک برنامه هفتگی کاربردی و قابلاجرا ارائه میشود که با ترکیب درست غذاهای سرشار از آهن جذب حداکثری را در بدن تضمین میکند.
🍽 اصول طلایی رژیم غذایی برای افزایش آهن
✅ بایدها:
- مصرف روزانه حداقل یک وعده غذای سرشار از آهن هِم (مثل گوشت یا جگر)
- استفاده از ویتامین C در کنار غذاهای آهندار برای افزایش جذب
- مصرف مرتب حبوبات، سبزیجات و مغزها (منابع آهن غیرهم)
❌ نبایدها:
- نوشیدن چای، قهوه یا لبنیات بلافاصله بعد هر وعده غذایی
- رژیمهای کمکالری یا گیاهی بدون برنامهریزی درست
- حذف وعدههای غذایی یا مصرف غذاهای فرآوریشده
📅 برنامه غذایی ۷ روزه (افزایش طبیعی سطح آهن خون)
این جدول برای مخاطب عمومی طراحی شده، مناسب برای زنان، افراد کمخون، گیاهخواران و حتی ورزشکاران.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | عدسی با آبلیمو + نان سبوسدار | جگر گوساله با سبزیجات بخارپز | سالاد اسفناج + مرغ پخته | توت خشک + بادام |
| یکشنبه | املت تخممرغ و گوجه | خوراک لوبیا قرمز + آب پرتقال | ماهی تن + سالاد سبز | کشمش + سیب |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر + توتفرنگی | خوراک عدس و برنج + سالاد جعفری | استیک گوشت قرمز | دانه کنجد با عسل |
| سهشنبه | اسفناج پخته و تخممرغ | خورشت قورمهسبزی با گوشت | سوپ مرغ و جوانه گندم | انجیر خشک + گردو |
| چهارشنبه | نان سبوسدار + کره بادامزمینی | سالاد لوبیا چیتی + ذرت | ماهی قزلآلا | نسکافه بدون لبنیات و خرما |
| پنجشنبه | عدسی + آب نارنج | خوراک بوقلمون + سبزیجات | سالاد نخود و کلم | توت خشک + تخمه کدو |
| جمعه | حریره بادام + کشمش | خوراک میگو + لیموترش | عدسپلو با زرشک | دمنوش به + انجیر خشک |
🌟 نکات تکمیلی برای اثربخشی بیشتر:
✅ قبل و بعد از غذا:
- قبل از غذا: نوشیدن آب با چند قطره لیموترش
- بعد از غذا: پرهیز از لبنیات حداقل تا ۱ ساعت
✅ نوشیدنیهای جایگزین چای:
- دمنوش به و سیب
- آب پرتقال طبیعی
- دمنوش بابونه (کمک به جذب آهن)
🧠 میانوعدههای تقویتکننده آهن:
- کشمش + بادام
- انجیر خشک + فندق
- توت خشک + کنجد
- آب هویج + چند قطره لیموترش
💡 سوال مهم کاربران: آیا میتوان با این رژیم بدون مصرف قرص، کمخونی را درمان کرد؟
✅ پاسخ: اگر کمخونی در مرحله خفیف تا متوسط باشد، بله. رژیم غذایی سرشار از آهن همراه با ویتامینهای کمکی میتواند سطح هموگلوبین خون را در مدت ۴ تا ۸ هفته افزایش دهد.
اما در کمخونی شدید یا دوران بارداری، بهتر است همراه با رژیم، مکمل آهن نیز مصرف شود.
بله؛ زیرا کودکان در حال رشد هستند و بیشتر از بزرگسالان به آهن نیاز دارند.
بله؛ زیرا شیر دارای کلسیم است و کلسیم جذب آهن را کاهش میدهد.
بهتر است مکملهای آهن را قبل از غذا و همراه با ویتامین C مصرف کنید.
بله؛ زیادهروی در مصرف آهن به کبد آسیب میرساند.
راهکارهای افزایش جذب آهن گیاهی
- همیشه ویتامین C را همراه غذاهای آهندار مصرف کنید (لیمو، پرتقال، فلفل دلمهای)
- از مصرف چای و قهوه تا ۱ ساعت بعد از غذا خودداری کنید
- استفاده از جوانهها (جوانه گندم، ماش) جذب آهن را تا ۴ برابر افزایش میدهد
- طبخ در ظروف چدنی میتواند آهن غذا را تا ۲۰٪ بیشتر کند
همراه غذا ویتامین C مصرف کنید (مثل لیموترش تازه)
از مصرف چای یا لبنیات بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید
پختن گوشت بهصورت آبپز یا بخارپز جذب آهن را افزایش میدهد
استفاده از ظروف چدنی در پخت، مقدار آهن را در غذا افزایش میدهد
نوشته : گلن کاردول
