عضلات عالی شکم در راستای پیروی از یک رژیم غذایی ایده ال و کم چرب و انجام تمرینات هوازی مستمر بدست می اید
اگر قصد دارید عضلات شش تکه شکم را نمایان سازید پس به تمرین دادن این عضلات توجه خاصی مبذول دارید به قول ضرب المثل قدیمی که می گوید شما ان چیزی هستید که میخورید مصداق این ضرب المثل بیشتر از همه به محدوده شکم ربط دارد چربی به عضله مبدل نمیشود بنابراین به ان غذایی که وارد بدنتان میکنید دقت کامل کنید.
سیب زمینی سرخ شده داخل روغن شکلات و شیرینی جات باعث می شوند که کالری بیشتر از مورد نیاز بدن وارد بدن شود و این کالری راهی جزء زخیره شده در اطراف شکم نخواهد داشت و این میشود که فرد مثل یک بالن به نظر می رسد تنها راه صرف نظر کردن از یک چنین وضعیتی نخوردن و نه گفتن به ورود این غذاها به داخل بدن و انجام تمرینات ایروبیک بصورت ۴جلسه در هفته و هر بار به مدت حداقل ۲۰ دقیقه برای مصرف و سوزاندن کالری مازاد بدن می باشد
عضلات شکم را در هفته ۳ بار و با سه حرکت متفاوت و ۳ ست تمرینی برای هر کدام از حرکات تمرین کنید
حرکاتی مثل کرانچ درازو نشست زیرشکم به قسمت بالا وسط و پایین فشار وارد می سازد و نکته ای که حتما در موقع انجام حرکات شکم می بایست به ان توجه کنید احساس سوزش و درد در این عضلات می باشد حتما این عضلات را طوری تمرین کنید که احساس و سوزش را درانها حس کنید.
نکات مهم تمرینی از شاون ری
تمرینات پا
روز تمرین پا است که فرق یک برنساز واقعی و یک بدنساز کذایی معلوم می شود اگر میخواهید یک نفر را در بدنسازی محک بزنید این حرکت بهترین وسیله برای اینکار به حساب می اید مثل مایک تایسون که حریف خود را با یک ضربه نقش زمین می کند می توانید با اجرای رقابتی این حریف تمرینی تان و یا هر بدنساز پفکی دیگر را روی زمین پهن کنید.
هنگام اجرای حرکت ذهن می بایست کاملا مقاوم و شکست ناپذیر باشد یک بدنساز می بایست قدرت این را داشته باشد که بتواند این حس مخرب و توهم زا که بین قلب و ذهن وجود دارد را شناسایی کند و بدین شکل لوازمات تضعیف ان را در خود مهیا کند اسکوات اولین حرکت ضمره این حرکتهاست که یک بدنساز می بایست انرا شناسایی کند از حرکات اصلی مربوط به عضلات پا میتوان از اسکوات پا پرس پا با دستگاه جلو پا با دستگاه پشت پا با دستگاه و … نام برد .
از لحاظ فیزیکی پایین تنه نیمی از بدن را تشکیل داده است بنابراین می بایست در مورد تمرین دادن ان حداکثر توان را بکاربست.
تمرینات پشت
زمانی که بحث تناسب کلی بدن به میان آید تعداد اندکی از بدنسازان حرفه ای هستند که بتوانند با شارون ری مقایسه شوند. یکی از بهترین عضلات بدن او بی تردید عضلات پشت هستند (عضله پشت، بزرگترین بخش بدن است، بنابراین فقط به این خاطر که قادر به دیدن آن در آینه نیستید از تمرین روی آن غافل نشوید) برای داشتن پشتی کامل او از برنامه ای پیروی می کند که طی آن تمامی نواحی عضلات پشت اعم از بخش های داخلی، خارجی، بالایی، پایینی و ضخامت کلی تحت تمرین قرار می گیرند. او معتقد است تمرین با وزنه های سنگین و عدم رعایت فرم صحیح حرکات خطرناک است. «اسیر مقدار وزنه نشوید و در عوض حواستان را معطوف حرکت و فرم آن کنید»
تمرین پشت شارون ری با حرکت زیربغل سیم کش از جلو آغاز می شود و دست ها را خیلی باز میگیرد. او این حرکت را برای گرم کردن عضلات پشت خیلی خوب می داند.
او حرکت را به شکل هرمی ۴ الی ۵ اجرا می کند. تکرارها بین ۱۰ الی ۱۵ هستند و بعد از هر ست روزانه ۱۵ کیلو اضافه می شود.
حرکت دوم تمرین پشت او زیر بغل قایقی است که آن را از مستر المپیای ۱۹۸۲ یعنی کریس دیکر سون فراگرفت. کریس به او آموخت که باید عضلات پشت خود را در این حرکت به انقباض و سپس به کشش کامل برساند. او این حرکت را نیز ۴ الی ۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کند. حرکت بعدی شاون زیر بغل تی بار است. او این حرکت را یک حجم ساز خوب معرفی می کند. ضمن اینکه آن را منبعی برای انگیزه هم می داند. «زمانی که زیر بغل تی بار را اجرا می کنم آرنولد را در ذهن خود تصور می کنم تصاویر زیادی از او دیده ام که در حال اجرای پر شدت این حرکت بوده است»
در این حرکت تا جایی پیش می رود که صفحه وزنه ۲۰ کیلویی هم روی میله سوار کند ۴ الی ۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا کند.
او می گوید بارفیکس می تواند عضلات پشت را پهن کند چرا که روی بخش بیرونی عضلات زیر بغل به خوبی کا ر می کند و همچنین شانه ها را پهن تر می کند و این خودش باعث v شکل شدن عضلات بالاتنه می شود.
از آنجایی که شاون ری پنجه های ضعیفی دارد برای اجرای بارفیکس از بند لیفت استفاده می کند. او هر نوبت نوع گیرش خود را عوض می کند گاهی هم دست جمع گاهی متوسط و گاهی هم دست باز حرکت را اجرا می کند. او این ۴ حرکت اساسی را بهترین حرکات برای تولید پهنا و چگالی در عضلات پشت می داند. البته شارون به مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط توصیه می کند حرکات با دستگاه را محدود کرده و به حرکات وزنه آزاد روی آورند و این را خیلی مهم می شمارد.
تمرینات سنگین و با شدت برای عضلات پشت نشان گر خصوصیات یک بدنساز واقعی می باشد حرکات پایه ای و سنگین عضلات پشت نه تنها از بدن انرژی فوق العاده ای را می گیرد بلکه به مغز نیز فشار مضاعفی را وارد میکند در مورد زمان و غذایی که قبل از تمرین میل میکنید کاملا اگاهانه عمل کنید چون در غیر این صورت در اواسط تمرین هر چیزی که خوردید را بالا می اورید برای عضلات پشت سعی کنید حرکات اصلی و پایه ای را همیشه در اولویت قرار دهید .
حرکاتی همچون زیربغل با هالتر خم روینگ پارویی سیم کش از پشت ددلیفت زیربغل با دمبل تک بارفیکس جزو حرکات پایه ای پشت به حساب می اید هیچ احتیاجی به عجله کردن نمی باشد حرکات اصلی به عنوان پایه تمرینات بحساب می اید قبل از رژیم گرفتن و اماده سازی برای شرکت در مسابقه می بایست به انها توجه کامل مبذول داشت بدنسازان بزرگی همچون لی هنی دوریان یتس رونی کلمن با اتکا به همین عضلات پشت بود که توانستند از رقیبان خود پیشی بگیرند وجه مشترک تمرینات مربوط به پشت این بدنسازان در سنگین تمرین کردن این عضلات خلاصه می شود من خودم وقتی میخواهم این عضلات را تمرین کنم این جمله همیشه در ذهنم تداعی میکند که بکش تا کشته نشوی .
عضلات سرشانه توسعه یافته و خوش فرم باعث ایجاد تقارن در کل فیزیک بدنی می شود از صدای تماشاچیان موقع اجرای فیگور کول از جلو در روی سن مسابقه است که می توان از توسعه یافته بودن این عضلات اطمینا حاصل کرد حرکت پرس سرشانه از جلو با هالتر را با حداکثر وزنه ممکن و با نهایت توان اجرا کنید و برای شکل دادن عضلات میان سرشانه نیز از نشر جانب با دمبل استفاده کنید .
ضمنا از عضله دلتویید خلفی یا پشت غافل نشوید و انرا با نشر خم با دمبل تحت فشار قرار دهید و در اخر نیز با اجرای حرکت شراگ و کول با هالتر حداکثر فشار را به عضلات ترپز یا کول وارد سازید زیرا بنای یک سرشانه حجیم و توسعه یافته منوط به داشتن عضلات کولی است که مثال دو یال کوه به سمت گردن کشیده شده باشد .
تمرینات ساق
در تاریخچه بدنسازی هر بدنسازی این موضوع را می داند که یک فیزیک بدنی ایده ال می بایست از پایه و بنای درست ساخته شده باشد ساختمان عضلات ساق به شکل الماسی ان نقطه شروع و پایه ای است که بدنسازا برای ان سخت تمرین می کنند شکل دادن به عضلات در پی اجرای حرکاتی همچون ساق پا ایستاده با دستگاه ساق پا نشسته و ساق پا دانکی بدست می اید البته یکسری از افراد دارای ژنتیک مستعد در این عضلات هستند و خیلی زود عضلاتشان به تمرین پاسخ می دهند و هم از لحاظ حجم و هم از لحاظ شکل به یک فرم ایده ال می رسند در هفته ۳بار و هر بار ۲ حرکت مختلف یعنی تغییر حرکت در هر جلسه این عضلات را تمرین کنید حرکات ساق پا ر با وزنه سنگین و تعداد تکرار در سطح متوسط انجام دهید و در هر ست سعی کنید این عضلات را به سوزش نهایی عضله برسانید ضمنا از اجرای حرکات کشش ساق پا بین ستها برای این عضلات قصور نکنید
کلید داشتن عضلات سینه حجیم همیشه به مقدار وزنه تمرینی ربط داشته است اگر در باشگاه و موقع تمرین این عضلات سراغ وزنه سبک بروید پس خیالتان راحت باشد که عضلات سینه تان هم مثل همان وزنه در حد کوچکی باقی خواهد ماند اصول تمرین در افزایش حجم عضلات سینه در اجرای حداقل ۳ حرکت و هر حرکت هم برای ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار خلاصه میشود
این قاعده طلایی من موقع افزایش حجم عضلات سینه می باشد در دوره افزایش حجم سعی کنید حرکات مربوط به عضلات سینه همیشه از حرکات پایه ای و ساده تشکیل شده است درموقع اجرای حرکات حرکات سینه سعی کنید از سیستم هرمی افزایش وزنه تبعیت کنید و در اخرین ست هر حرکت بیشترین مقدار وزنه را بلند کنید بعد از انجام حرکات گرم کردنی حرکات کششی مرتبط با عضلات سینه را اجرا کنید هنگامیکه این عضلات کاملا اماده اجرای حرکات اصلی شدند برای ست اول وزنه ای را انتخاب کنید که قادر باشید انرا برای ۱۵تکرار جابجا کنید و سپس هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید از حرکات پایه مربوط به عضلات سینه می توان از پرس سینه با هالتر پرس بالا سینه با هالتر قفسه سینه پارالل نام برد من به شخصه در روز تمرین سینه دوست دارم حداکثر وزنه با هالتر و یا دمبل را بلند کنم .
برای رشد این عضلات می بایست انرا از زوایی مختلف با حرکات مختلف تحت فشار قرار داد زمان تمرین عضلات سینه تصور کنید از یک سینه حجیم و قوی برخوردار هستید تمرکز برروی عضلات سینه و اجرای حفظ دامنه کامل در هرتکرار جزو نکات اصلی در داشتن عضلات سینه حجیم و خوش فرم میباشد نکته کلیدی و مهم در داشتن عضلات سینه حجیم در مصرف کالری مورد نیاز برای افزایش حجم خلاصه می شود
حجم و قدرت بصورت مستقیم با میزان کالری دریافتی روزانه در ارتباط است برای خودتان هدف تعیین کنید و با گامهای استوار به سمت ان پیش بروید و هر روز را برای خود روز نبرد و غلبه کردن به نقاط منفی تلقی کنید .
تمرین دوره آماده سازی شان ری
تمرین دوره آماده سازی شان ری
وقتی که برای شرکت در مسابقات آماده می شد با رویه ۳ روز تمرین یک روز استراحت کار می کرد و تقریباً هفته ای ۶ روز تمرین می کرد:
روز ۱: زیر بغل و ساق (صبح) – سینه (عصر)
روز ۲: پشت پا و شکم (صبح) – ران (عصر)
روز۳: سرشانه و ساق ( صبح) – بازو (عصر)
روز ۴: استراحت
روز ۵: تکرار روز ۱
روز ۶: تکرار روز ۲
روز۷: تکرار روز ۳
روز ۸: استراحت
شان عضلات شکم و ساق را هفته ای ۳ جلسه کار میکرد که معمولاً دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ها بود. او برای هر گروه اصلی بدن ۴ حرکت تمرینی دارد به استثنای جلوبازو و پشت بازو که برای هر کدام ۳ حرکت دارد. او یک ست گرم کردنی و در پی آن ۴ ست اصلی از هر حرکت انجام می داد. ۲ ست اول از هر حرکت معمولاً با دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۵ اجرا می شد و البته هر از گاهی به ۸ هم میرسید. در ۲ ست دوم او روش کم کردنی را ۳ بار انجام میداد تا به حجم ۳۰ تکرار در هر ست برسد. در این رابطه می گوید: با یک وزنه ۱۰ تکراری خوب انجا می دهد وزنه را کم می کنم و ۱۰ تکرار دیگر می زنم و پس از آن یک بار دیگر وزنه را کاهش می دهم و ۱۰ تکرار دیگر انجام می دهم. این ست های کم کردنی ابزارهای اصلی تمرین هستند که دوران آماده سازی مسابقه استفاده می کردم. باور کنید وقتی که می گویم این روش واقعا تمایز دهنده مردها از بچه ها در باشگاه است.
در دوران حرفه ای اش بیشترین تحسین را در مورد ۲ گروه عضلانی بدنش دریافت کرده که شامل شکم و عضلات چهار سر رانش می شود. به همین بهانه نگاهی داریم به نمونه برنامه تمرین این عضلات شان ری.
نمونه تمرین عضلات ران
نمونه تمرین عضلات ران
جلو پا – ۲۵×۳ (جهت گرم کردن عضلات و زانوها)
اسکوات ۱۵ – ۱۰×۲ (کم کردنی)
پرس پا ۱۵ – ۱۰×۲ ( کم کردنی)
جلو پا ۱۵ – ۱۰×۲ (کم کردنی)
نمونه تمرین شکم
کرانچ ۳× ناتوانی
شکم خلبانی لبه میز ۳× ناتوانی
کرانچ میز شیبدار ۳× ناتوانی
در دوران حجم سرعت تمرین شان ری و دامنه تکرارهایش اندکی کمتر است و در عوض وزنه ها سنگین تر انتخاب می شوند. او استفاده از روش ست های کم کردنی را نیز در دوره حجم محدود می کند.
هوازی دوره مسابقه
طی دوره حجم (خارج فصل مسابقه) شان تمرینات هوازی را در روالی منظم انجام نمی دهد. او می گوید: هر از گاهی بر اساس روحیه ام هوازی کار می کنم اما برنامه خاصی ندارم. تمرینات جدی او برای هوازی در حد فاصل ۱۴ هفته مانده به مسابقه آغاز می شود که روی تردمیل یا دوچرخه اجرا می شود. او با ۳ جلسه در هفته کار خود را آغاز می کند و هر بار ۴۵ دقیقه تمرین دارد و اگر روی دوچرخه باشد، معمولا ۳ را انتخاب می کند و اگر تردمیل را انتخاب کند با سرعت ۵/۶ روی شیب ۴ درصد کار می کند. او در مورد هوازی می گوید (قصدم این نیست که رکورد شدت را بزنم. در این شدتی که اشاره کردم در دامنه خوب و یکسانی از چربی سوزی قرار می گیرم که برایم چالش است اما شدت آن خیلی بالا نیست. اگر تمرین وزنه ام طبق چرخش ۳ روز تمرین – یک روز استراحت به آخر هفته بیافتد مشکلی نیست، اما هوازی را آخر هفته انجام نمی دهم.
هرچه به مسابقه نزدیک تر می شود، تغییرات زیر را در برنامه هوازی خود اعمال می کند.
۱۰ هفته قبل مسابقه: یک جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هرجلسه ۴۵ دقیقه
۸ هفته قبل مسابقه: ۲ جلسه در روز، ۵ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۵هفته قبل مسابقه:۱ جلسه در روز، ۴ روز در هفته، هر جلسه ۴۵ دقیقه
۳هفته قبل مسابقه: ۱ جلسه در روز، ۳ روز در هفته، هر جلسه ۴ دقیقه
هفته آخر : بدون هوازی
او تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام می دهد. چه زمانی که روزی یک بار هوازی دارد چه از هفته ۸ به بعد که ۲ جلسه در روز هوازی دارد، وقتی به حدفاصل ۵ هفته به مسابقه می رسد تمرین هوازی صبح را معمولاً ۶ صبح انجام می دهد و در این رابطه می گوید: وقتی به فاصله ۵ هفته می رسم نمی توانم خیلی بخوابم بنابراین جلسه اول هوازی را صبح انجام می دهم، بعدش به خانه بر می گردم دوش می گیرم یک وعده غذا می خورم و بعدش برای جلسه اول تمرین به باشگاه می روم.
همانطور که در برنامه مشاهده می کنید او با نزدیک شدن به مسابقه مقدار هوازی را کمتر می کند و می گوید: اعتقاد دارم که باید زودتر به آمادگی برسم و بعد از آن هوازی را کم کنم نه اینکه مثل دیگر بدنسازان با جلو رفتن هوازی را بیشتر کنم. خیلی ها در نزدیکی مسابقه فشارها را روی بدن خود بیشتر و بیشتر می کنند و سعی دارند که با عجله بدن را به آمادگی برسانند چون اوایل دوره آماده سازی به حد کافی هوازی کار نکرده اند. آنها معمولاً بدنشان در آخر صاف و کم برجستگی می شود و ظاهر برنده را ندارند.
رژیم غذایی دوره کات
شان ری در بین اکثر بدنسازان حرفه ای خاص است چون کالری غذاها را محاسبه نمی کند ، کاری به مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها ندارد و وزن غذاها را حساب نمی کند.
او می گوید: مردم وقتی می شنوند در روش تغذیه ام دقت ندارم شگفت زده می شوند من همیشه در هر وعده غذایی اول به پروتئین فکر می کنم و کربوهیدرات مصرفی را کم نگه می دارم. اندازه گیری و محاسبه هرگز برای من جذاب نبوده و تمام مفرح بودن بدنسازی را از من می گیرد اگر بخواهم همه کارهایم را ثبت کنم.
