برنامه تمرینی و تغذیه شان ری

برنامه تمرینی و تغذیه شان ری

شاون ری بی تردید یکی از خوش ساخت ترین و خوش استیل ترین بدنسازانی است که تاکنون به صحنه مسابقات حرفه ای پا گذاشته ، ولی به رغم ویژگی های فنی قابل ملاحظه اش هرگز نتوانسته مجسمه ساندو را روی طاقچه اتاق خود ببیند .

پرونده بدنسازی او تصویری است از موفقیت ، کار سخت و پایدار. شاون سه دهه در متن بدنسازی حضور داشت و عناوین بی شماری کسب کرد .

او تنها با وزنی در حدود 105 کیلو گرم بارها و بارها توانست حریفانی که بمراتب از خودش سنگین تر بودند را شکست دهد . شاون همیشه برای آماده سازی راهی را انتخاب می کرد که به سرعت بتواند بدنش را کات کند . از سوی دیگر او هیچ وقت غذاها را اندازه نمی گرفت و برنامه دقیق تمرینی نداشت و از این رو بدنسازی برایش جنبه تفریحی داشت . او در مستر المپیا 1993 توانست با بدنی استثنایی پا به صحنه رقابت بگذارد و خیلی ها را انگشت بر دهان کند ! عضلات حجیم ، متوازن و کات شده او چشم ها را خیره کرد .

شاون که هنوز هم به رغم بازنشستگی طرفداران بی شماری در سراسر جهان دارد ، برای آماده سازی اش راه سخت و دشواری را طی نمی کرد .

تمرین پیش از مسابقه

در فاصله 14 هفته مانده تا مسابقه شاون برنامه آماده سازی خود را شروع می کرد و 6 روز در هفته به باشگاه می رفت . او برای تمرین از یک برنامه سه روز تمرین ، یک روز استراحت استفاده می کرد :

 

*********************** صبح******************************عصر

روز 1 *************** پشت ، ساق ************************* سینه

روز 2 **************همسترینگ ، شکم ******************** چهار سر ران

روز 3 ****************سرشانه ، ساق *********************** بازو

روز4 ****************** استراحت

روز 5 ****************** تکرار روز 1

روز 6 ****************** تکرار روز 2

روز 7 ******************تکرار روز 3

روز 8 ***************** استراحت

شاون برای هر عضله به جز بازو ، چهار حرکت را اجرا و برای پشت بازو و جلو بازو سه حرکت در نظر می گرفت .

او ابتدا یک ست گرم کردنی و بعد از آن چهار ست اصلی از هر حرکت انجام می داد .

او عمدتا 2 ست اول اصلی را با 10 – 15 تکرار و 2 ست بعدی را به شکل 2 ست کم کردنی و در مجموع 30 تکراری پایان می داد .

او 10 تکرار اول را در ست سوم و چهارم به وزنه های سنگین اختصاص می داد ، سپس در دو گروه 10 تایی مقداری از وزنه مورد استفاده خود می کاست ، شاون برای آماده سازی از این تکنیک زیاد استفاده می کرد چون می دانست این استراتژی او را از دیگران در باشگاه تمیز می دهد . شاون در طول دوران قهرمانی اش دارای چهار سر ران و شکم فوق العاده ای بود .

 

در زیر برنامه کاری او برای آماده سازی این دو عضله را مشاهده می کنید :

 

چهار سر ران :

جلو پا ماشین ******************** 25 × 3

اسکوات ************************ 15 – 10 × 2

پرس پا **************************15 – 10 × 2

هاک اسکوات**********************3 ست کم کردنی

جلو پا ماشین ********************* 3 ست کم کردنی

 

شکم

کرانچ*************************** 3 ست تا ناتوانی

کرانچ معکوس********************* 3 ست تا ناتوانی

زیر شکم خلبانی ****************** 3 ست تا ناتوانی

دراز نشست روی میز زیر سینه ******** 3 ست تا ناتوانی

در فصل حجم ، سرعت تمرینات شاون کمتر شده و تعداد تکرارهای او نیز تعدیل می یافت . از سوی دیگر او در فصل حجم از تکنیک ست های کم کردنی کمتر استفاده می کرد .

تمرینات پای شان ری

همیشه برنامه تمرین پا را عوض می کردم
تغییرات بزرگی می دادم مثل تعویض حرکات و تغییر دادن اولویت حرکات البته تغییرات کوچکی هم انجام می دادم مثل تغییر دادن حالت قرار دهی پاها یا نوع دستگاه هایی که استفاده می کردم
هر دستگاهی عضلات را اندکی متفاوت تر از دستگاه دیگر درگیر می کند بنابراین جهت رسیدن به توسعه ای کامل از همه دستگاه ها استفاده می کنم هرگز نخواستم که حین تمرین خیلی راحت باشم و نخواستم به تمرین عادت کنم
تمرین پا – شان ری
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
اسکوات ۵ ست با تکرارهای ۶ الی ۱۲ تایی
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۸ الی ۱۲ تایی
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی
پشت پا ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ تایی

 

هوازی پیش از مسابقه

در فصل خارج از مسابقات شاون طبق برنامه ای مشخص هوازی کار نمی کرد . او گاهگاهی که احساس می کرد به آن نیاز دارد به سمتش می رفت . تمرین هوازی جدی او از 14 هفته مانده به مسابقه آغاز می شد. او سه جلسه در هفته و در روزهای زوج روی تردمیل یا دوچرخه ثابت به تمرینات هوازی می پرداخت . او تردمیل را با سرعت 4 مایل در ساعت و شیب 4 درصد قرار می داد و دوچرخه را روی سطح 3 تنظیم می کرد .

شاون عقیده دارد این دامنه تمرینات هوازی بیشترین تاثیر را روی روند گردش خون و فرآیندهای چربی سوزی دارد . به مرور زمان شاون به شکل زیر برنامه تمرینی هوازی خود را تغییر می داد .

 

10 هفته مانده ***************** یک جلسه در روز

5 روز در هفته****************** هر جلسه 45 دقیقه

8 هفته مانده*******************دو جلسه در روز

5 روز در هفته****************** هر جلسه 45 دقیقه

5هفته مانده ******************* یک جلسه در روز

4 روز در هفته******************* هر جلسه 45 دقیقه

3 هفته مانده******************* یک جلسه در هفته

3 روز در هفته ******************* هر جلسه 45 دقیقه

هفته آخر ********************** هوازی

 

شاون در دوره های یک جلسه ای در روز ، آن را بعد از یکی از جلسات تمرین با وزنه خود شروع می کرد و در مواقع دو جلسه ای ، هر دو جلسات را بعد از تمرین با وزنه اجرا می کرد . اما در فاصله 5 هفته ای تا رقابت ، شاون اولین جلسه را 6 صبح با شکم خالی اجرا کرده و سپس بعد از یک وعده غذایی سراغ تمرین با وزنه آن روز می رفت .

شاون از آنجایی که عقیده داشت زودتر از شروع مسابقه باید به آمادگی کامل برسد ، به تدریج از مقدار هوازی کاری خود می کاست . او می دانست که بدنسازان زیادی هستند که با عجله زیاد خود را برای مسابقه آماده می کنند و بدن خود را به شدت مسموم می کنند و در نهایت با بدنی خالی روی صحنه حاضر می شوند . همه اینها به دلیل آن است که به موقع و کمی زودتر برنامه آماده سازی را شروع نکرده اند .

تغذیه و مکمل های پیش از مسابقه

شاون ری به نوبه خود دارای برنامه غذایی بسیار جالبی بود . با دیدن برنامه غذایی او متوجه منحصر به فرد بودن آن خواهید شد .

وعده 1: دو عدد استیک ( حدود 400 گرم ) / کلم بروکلی / دو برش هندوانه

وعده 2: 12 عدد سفیده تخم مرغ / نصف فنجان جو دو سر

وعده 3: 3 عدد سینه مرغ بدون پوست ( حدود 320 گرم ) مارچوبه

وعده 4: 3 عدد سینه مرغ بدون پوست ( حدود 320 گرم ) کلم بوکلی

وعده 5: دو عدد استیک یا گوشت گوساله کم چربی / نصف سیب زمینی پخته / سالاد فصل

وعده 6: 12 عدد سفیده تخم مرغ

شاون در میان قهرمانان دارای شیوه یکتایی بود ، چرا که هرگز مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و کالری خود را اندازه نمی گرفت و هیچ وقت مقدار غذاها را از قبل تعیین نمی کرد . این موضوع برای خیلی ها جالب است که شاون هیچ وقت از روش علمی در تغذیه خود استفاده نمی کرد. او عقیده داشت در این دوران باید پروتئین را بالا و کربوهیدرات را پایین حفظ کرد . شاون معتقد بود اندازه گیری غذاها کاری اذیت کننده است و از جذابیت بدنسازی می کاهد . در دوران آماده سازی آینه بهترین دوست و ترازو بزرگترین دشمن شاون بود . او از روی ظاهر بدنی خود به این نکته پی می برد که به چه چیز و چه مقدار از آن نیاز دارد .

شاون شش روز اول هر هفته را به رژیم دقیق خود اختصاص می داد و یک روز را با تقلب به پایان می رساند . او در این روزها در کنار وعده های پروتئینی خود دو قطعه پنیر پیتزا مصرف می کرد . روزهای تقلب به شاون احساس بهتری می داد و طراوت و شادابی زیادی به او می بخشید .

شاون هر سه ساعت یکبار از یک وعده غذایی استفاده می کرد و در روز 10 لیتر آب می خورد . شیوه آماده سازی شاون در بهره گیری از غذاها باعث می شد تا بتواند به راحتی در رستوران نزدیک باشگاهش به خوردن یک وعده غذایی بپردازد . شاون از مولتی ویتامین و معدنی ، لیستین ، ویتامین B کمپلکس B6 و B12 ، ویتامین های C، E ، D ، کلسیم ، منیزیم ، روی ، نیاسین ، و BCAA به عنوان مکمل استفاده می کرد و از آنها به عنوان تکمیل کننده مواد مورد نیازش بهره می برد ، چرا که در این دوران نمی توانست از دامنه وسیعی از غذاها استفاده کند . او هرگز نوشیدنی های پروتئینی را مساوی یک وعده غذایی نمی دانست و فقط و فقط از آنها برای تکمیل نیاز بدن استفاده می کرد .

 

روزشماری تا رقابت

دوشنبه 10 روز مانده به مسابقه : در طول این دوره هفت روزه تخلیه کربوهیدراتها ، شاون پروتئین مصرفی خود را ثابت نگهداشته و تنها با صبحانه نصف فنجان جو دو سر ، با وعده 9 صبح و ظهر خود نیز نصف سیب زمینی پخته یا نصف فنجان برنج سفید می خورد و ظهر به بعد را به سبزیجات و سالاد اختصاص می داد . او اگر احساس می کرد تخلیه به خوبی انجام نگرفته ، کربوهیدرات وعده های بامدادی را نیز کاملا قطع می کرد .

دوشنبه و سه شبنه هفته آخر :بارگیری کربوهیدرات ها از این روز آغاز می شد . شاون در این دور روز کربوهیدرات را به پروتئین ترجیح داده و برای بازگرداندن گلیکوژن به داخل عضلات و انفجار آنها روی صحنه مسابقه ، به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات را مصرف کرد .

برنامه غذایی شاون به شکل زیر بود :

وعده 1 و 3 : یک عدد استیک بزرگ و 2 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین

وعده 2 و 4 : جو دو سر ، سیب زمینی ، موز ، عسل

وعده 2 :5 عدد سیب زمینی شیرین

وعده 6 :یک عدد استیک بزرگ به همراه یک سیب زمینی

چهارشنیه هفته آخر : این روز حساس ترین روز در تمام دوران آماده سازی او بود ، چرا که باید تمام تجربه خود را در این موقعیت حساس به کار می بست . شاون روز چهارشنبه براساس هر آنچه در آینه می دید ، تنظیمات نهایی را انجام می داد . اگر احساس می کرد بدنش پر است پروتئین را بیشتر می کرد و از کربو مصرفی می کاست ، در غیر اینصورت همانند آنچه در دو روز قبل می خورده ، روز چهارشنبه هم تغذیه می کرد .

پنجشنبه : در روز مسابقه هم دقت شاون روی عضلاتش ادامه پیدا می کرد . علی رغم اینکه او تقریبا به 100 درصد آمادگی رسیده بود ، ولی باز هم سه ساعت قبل از شروع رقابت دو عدد سیب زمینی پخته متوسط میل می کرد . شاون هیچ علاقه ای به خوردن بیش از اندازه قبل از مسابقه نداشت و از این رو همیشه شکمی تخت و عالی را به نمایش می گذاشت . او چند ساعت قبل از مسابقه نیز میوه و ژله میوه ای می خورد تا تعادل کربوهیدرات و انسولین خود را در حالت درستی حفظ کند و با ظاهری کاملا آماده ، بدن خود را به داوران عرضه کند .

 

مصرف آب

بطور بسیار عجیبی شاون در روزهای جمعه تا دوشنبه مصرف آب خود را تا 20 لیتر در روز افزایش می داد . او تقریبا به شکل مداوم آب می نوشید و بیشتر وقت خود را در دستشویی می گذراند!؟

سپس در سه شنبه و چهارشنبه مصرف آب خود را به ترتیب به 6 لیتر آب در روز می رساند . در روز مسابقه شاون فقط براساس نیاز خود آب می نوشید ولی از نوشیدن آن نگرانی نداشت .شاون می دانست که در صورت فقدان مایعات کافی در بدن هیچ کربوهیدراتی به سمت عضلات روانه نمی شود و از این رو بدن در صحنه مسابقه خالی به نظر می رسید و این همان نکته ای است که همگان از آن غافلند .

 

تمرین و هوازی

شاون 8 روز قبل مسابقه به تمرینات هوازی خود پایان می داد . او آخرین جلسه پا را در یکشنبه انجام می داد و بقیه برنامه تمرینی اش در این هفته مانند کل برنامه آماده سازی بود ، اما با شدت کمتر .

 

نکات دقیقه 90

فیگور گیری : شاون اعتقاد داشت فیگورگیری یکی از بخش های مهم آماده سازی است ، بنابراین پنج هفته مانده به مسابقه او بعد از هرجلسه تمرین ، بعد از اجرای تمرینات هوازی در نوبت صبح به تمرین فیگور می پرداخت . او همه چرخش ها و فیگورهای اجباری را سه بار تمرین می کرد هر یک را برای 10 ثانیه حفظ می کرد . او تا روز قبل از مسابقه نیز این کار ار تمرین می کرد . کلید اساسی شاون در فیگور آزاد موزیک او بود . شاون همیشه سعی می کرد قطعه ای را پیدا کند که بتواند بیانگر چگونگی فیزیک او باشد . در واقع فیگور آزاد نوعی هنر برای او محسوب می شد که می توانست بدن را بهتر از آنی که هست نشان دهد . او در مسابقات 1987 با کمک گروه معروفی در ایالات متحده موزیک بسیار زیبایی را برای خود ساخت که همین موزیک با نام شاون ری شهرت یافت .

 

برنزه کاری : شاون پنج هفته مانده به مسابقه هفته ای چهار جلسه سی دقیقه ای زیر نور آفتاب قرار می گرفت تا بدن خود را برنزه کند. اگر هوا به او اجازه این کار را نمی داد به شیوه های دیگر اما هفته ای سه بار دست به این کار می زد . شاون همچنین دو نوبت در صبح و عصر روز قبل از مسابقه از رنگ بدن استفاده می کرد .

 

پشت صحنه : شاون همیشه از روغن بچه که ابزاری کهنه محسوب می شود ، استفاده می کرد . او 10 دقیقه به دم اندازی می پرداخت و با فیگورگیری ، بارفیکس و نشر از جانب خون زیادی را به عضلات خود روانه می کرد . او از دم اندازی طولانی مدت متنفر بود . چرا که عضلات او را خسته می کرد و تفکیکشان را از بین می برد . از سوی دیگر او هرگز پاهای خود را دم نمی انداخت .

 

شاون در طول سی سال تمرین و حضور در صحنه های مختلف هر مجله ، کتاب و فیلم های آموزشی و مسابقه ای را خوانده و دیده و از فواید آنها بهره برده . او عقیده دارد که بدنسازی تحصیلاتی است که هرگز از آن فارغ التحصیل نمی توان شد . او در دوران آماده سازی آینه را بهترین دوست می دانست . و به وزن یا اندازه های بدنی اش توجهی نداشت . او توجه خاصی به معبود دارد و همیشه از قدرت او قدرت می گیرد و اگر او موفقیتی در خود می بیند ، آن را مرهون لطف خدا می داند

 

توصیه های شان ری در مورد خطوط قرمز فاز حجم

دیگر نیازی نیست که تأکید کنیم که در مرحله افزایش حجم باید به تمرین و تغذیه توجه بیشتری داشته باشید. مطمئناً هر اشتباهی می تواند به شدت بازدهی تلاش‌های شما را تحت تاثیر قرار دهد و از رشد عضلات جلوگیری کند اکثر بدنسازان در این مرحله از رژیم غذایی خود شکایت دارند و به راحتی نمی توانند یک برنامه غذایی موثر و هماهنگ با تمرین داشته باشند.

اما آیا فرمولی برای یک رژیم غذایی مناسب وجود دارد؟ شان ری چنین اعتقادی ندارد به عقیده او بدنساز باید بدن خود و نیازهای آن را بشناسد و برنامه غذایی را کاملا بر اساس آن تنظیم کند. خطر بی اشتهایی را کاملا جدی بگیرید

توصیه های شان ری در مورد خطوط قرمز فاز حجم توصیه های شان ری در مورد خطوط قرمز فاز حجم بی اشتهایی و به ویژه در مرحله افزایش حجم بسیار خطرناک است چنانچه پروتئین‌ها و کربوهیدرات های لازم را دریافت نکنید نمی‌توانید رشدی قابل توجه داشته باشید. اما چنانچه احساس بی اشتهایی می کنید و نمی‌توانید از خوردن غذا لذت ببرید برای تامین نیازهای بدن در این مرحله حساس از مکمل‌ها کمک بگیرید می‌توانیم از نوشیدنی های پرکالری و پروتئینی استفاده کنید.

مصرف پروتئین وی یا کازئین نیاز شما را به پروتئین تامین می کند به این ترتیب می توانید در کنار یک برنامه غذایی نه چندان حجیم با انرژی کافی و یک ذخیره پروتئینی موثر با خیال راحت تمرین کنید و از رشد عضلات مطمئن باشید. شاون ری معتقد است حتی نوشیدن شیر ساده می‌تواند برای مبارزه با پیامدهای بی اشتهایی کمک موثر باشد. در مرحله افزایش حجم گاهی در هر نوبت غذایی یک لیوان شیر گزینه خوبی می‌تواند باشد او می‌گوید خیلی از بدنسازان عقیده دارند که نوشیدنی ها و معده را سنگین می کند و خود عامل بی اشتهائی است

اما من چنین باوری ندارم و حتی احساس می کنم نوشیدن شیر باعث می شود راحت تر غذا بخورم و پیوسته برای دریافت پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم اشتهای کافی داشته باشم. به شما هم توصیه می کنم تسلیم این بی اشتهایی نشوید و با آن مبارزه کنید. اجازه ندهید برنامه‌های شما را به هم بزند و شما را از رسیدن به هدف بازدارد این بی اشتهایی در مرحله افزایش حجم به تناسب حجم و شدت تمرین باید پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید کاملا طبیعی است. توصیه من این است که در این مرحله از مکمل ها استفاده کنید. زیاد چربی مصرف نکنید.

به عنوان یک منبع سوخت روی کربوهیدرات ها تکیه کنید مصرف چربی به مقدار زیاد همیشه حتی وقتی تمرینات سنگینی دارید خطرناک است چربی‌های گاها اصلا نمی‌سوزند تبدیل آنها به انرژی بیشتری بسیار سخت است اما کربوهیدرات ها به سرعت انرژی تولید می کنند و به نیاز شما پاسخ می دهند.

از چربی‌ها در سطحی متعادل و کاملا حساب شده استفاده کنید به این ترتیب چربی کمتری ذخیره می کنید.از اضطراب و استرس دوری کنید. بدنسازان زیادی در مرحله افزایش حجم مرتب خود را وزن می‌کنند و پیوسته از این نگرانند که به حد کافی روشن نکنند توصیه می‌کنم این نگرانی‌ها را که به سرعت به استرس و اضطراب دائمی تبدیل می‌شود از خود دور کنید.

عضلات برای رشد به آرامش نیاز دارد سعی کنید در طول افزایش حجم پیوسته بدن و فکری آرام داشته باشید دغدغه های فکری کار شما را مشکل می‌کند. پروتئین کامل مصرف کنید در مرحله افزایش حجم به پروتئین بیشتری نیاز دارید معمولا توصیه می‌شود

برای پیشگیری از ذخیره بیش از حد چربی در این مرحله بیشتر از گوشت ماهی مرغ و سفیده تخم مرغ استفاده کنیم. اما من از گوشت قرمز نیز چشک نمی‌پوشم با مصرف آن احساس می‌کنم تمام پروتئین و اسید آمینه های مورد نیاز برای عضله سازی را دریافت می کنم. وانگهی ترجیح می دهم برنامه غذایی ام را محدود نکنم تنوع برنامه غذایی از بی اشتهایی جلوگیری می کند و حتی آن را درمان میکند.

شما می توانید در طول روز از پروتئین‌های پرچرب و در شب از پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید هنگام خواب متابولیسم کاهش می یابد و بدن خیلی راحت چربی ذخیره می کند اما حتی در آخرین نوبت غذایی روزانه مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید در مرحله افزایش حجم این مقدار پروتئین نیاز دارید. زمانی که برای افزایش حجم تلاش می کنید به استراحت بدن و عضلات توجه کافی داشته باشید. پس از تمرین سنگین استراحت کنید و به بدن و عضلات فرصت بدهید به آرامش برسند و ترمیم شوند.

این استراحت در رشد عضلانی بسیار موثر است توصیه می کنم چنانچه به تمرینات هوازی عادت دارید این تمرینات را در روزهایی که برای افزایش حجم تلاش و تمرین می‌کنید به حداقل برسانید برای تمرینات هوازی انرژی قابل ملاحظه‌ی مصرف می‌شود این می‌تواند در مرحله افزایش حجم در سر ساز شود و روی کار بگذارد.