مکث ۱ ثانیهای و فشار کامل آرنولد شوارتزنگر
ضربه زدن حین اجرای خیلی از حرکات از بخش مثبت به منفی اتفاق میافتد. یک مثال واضح که در آن از تکنیک ضربه زدن زیاد استفاده میشود. حرکت پرس سینه با هالتر است.
حتماً بدنسازانی را در باشگاه دیدهاید که با انتخاب وزنههای سنگینتر از توان خود حرکت پرسه سینه را اجرا میکنند و در بخش منفی حرکت به سرعت هالتر را پائین میبرند و اجازه میدهند هالتر به آرامی با سینه برخورد کند مانند فنر مجدداً بلند شود.
چنین تکنیکی که ضربه زدن نام دارد نه تنها از تأثیرات حرکات میکاهد، بلکه باعث افزایش احتمال بروز آسیب نیز میگردد. وزنه در حین اجرای حرکات نباید با بدن برخورد داشته باشد.
با استفاده از ضربه زدن هیچ تأثیر خاصی در شدت تمرین بهوجود نخواهد آورد. برای مثال در حرکت اسکوات شاید تصور کنید اگر در بخش پائین حرکت تا حدودی از ضربه زدن استفاده نکنید، نخواهید توانست وزنه را جابهجا کنید. اگر این چنین تصور میکنید در اشتباه هستید چراکه این عضلات ران شما میتوانند با یک حرکت شوک دهنده وزنه را جابهجا کنند.
آیا این باور را ندارید؟ پس این کار را انجام دهید:
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و بدون توجه خاصی حرکت اسکوات را اجرا کنید.
آیا وقتی که بخش پشت رانها با ساقها برخورد میکند ضربه به زانوها وارد نمیشود؟ در مورد حرکت جلوبازو لاری چهطور؟ شما به راحتی میتوانید به ساعدهای خود اجازه دهید که به سرعت به بخش پائین حرکت سقوط کنند و بلافاصله بعد از باز شدن کامل بازوها هالتر را با استفاده از نیروی گرانشی موجود به بخش بالای حرکت بازگردانید.
در مورد پرس پا چهطور؟
اگر در بخش منفی این حرکت نفس خود را حبس کنید احتمالاً میتوانید با هوای داخل شکم بهعنوان یک نیروی کمکی برای پرت کردن وزنه استفاده کنید. مطمئناً هریک از مدلهای مذکور را در باشگاه دیدهاید، همه اینها ضربه زدن هستند.
تمایل عضلاتتان برای بازگشت به فرم طبیعیشان یا همان موقعیت بدون فشار به این معنا است که هر زمان که عضلات را منقبض میکنید شکلگیری یک ضربه ممکن است اتفاق بیافتد.
شما باید تقریباً در تمامی حرکات حواستان را به این مورد جمع کنید.
حرکت ضربهای به جابهجائی وزنه کمک میکند، اما با این کار حرکت را سادهتر میکند و بهرهای نخواهید برد.
خوشبختانه شما میتوانید به سادگی از بروز ضربه زدن جلوگیری کنید به شکلی که باید بین دو بخش منفی و مثبت حرکت حدود یک ثانیه توقف کامل حرکتی داشته باشید با این کار مطمئن هستید که جابهجائی وزنه کاملاً توسط نیروی عضلات انجام میشود نه با حرکت ضربهای.
زمانیکه بخواهید اینچنین تمرین کنید اجرای هر تکرار برایتان سختتر از قبل بهنظر میرسد بنابراین اگر وزنه کاربردیتان کاهش پیدا کرد نگران نباشید چراکه کاملاً طبیعی است.
اگر میخواهید در طول تمرین ضربه بزنید میتوانید رشتههای رزمی را انتخاب کنید اما اگر میخواهید تمرین کنید باید هر تکرار خود را کامل و صحیح و بدون تقلب اجرا کنید.
بیشتر بخوانید : برنامه تمرینی آرنولد برای ساختن عضلات پشت
۲ برنامه تمرینی پر حجم آرنولد شوارتزنگر
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر شماره ۱
هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین داده می شوند. این برنامه حجمی حرفه ای آرنولد در کتاب ” دایرهالعلوم پرورش اندام مدرن ” Arnold Schwarzenegger و Bill Dobbins نیز ارائه شد.
- روز اول : عضلات پشت و سینه
- روز دوم : عضلات سرشانه و دست
- روز سوم : عضلات پا و پشتی کوچک
- روز چهارم : عضلات پشت و سینه
- روز پنجم : عضلات سرشانه و دست
- روز ششم : عضلات پا و پشتی کوچک
- روز هفتم : استراحت
*** توجه : سعی کنید برای اولین ست از هر تمرین تا حدود ۱۰ تکرار ادامه دهید. ***
برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پول اور دمبل | ۳-۴ | ۱۰ |
| بارفیکس دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| زیربغل با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| ددلیفت | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ | ۵ | ۲۵ |
برنامه تمرین بدنسازی حجمی عضلات دست و سرشانه آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| کلین اند پرس با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۳-۴ | ۱۰ |
| سرکول با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس فرانسوی | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد دمبل نشسته معکوس | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ معکوس | ۵ | ۲۵ |
برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات پا و پشتی کوچک آرنولد
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات | ۳-۴ | ۱۰ |
| لانچ با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پشت پا خوابیده | ۳-۴ | ۱۰ |
| ددلیفت پا صاف | ۳-۴ | ۱۰ |
| سلام ژاپنی با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ | ۵ | ۲۵ |
برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر شماره ۲
در این برنامه بدنسازی هر یک از اعضای اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین داده می شوند و یک نمونه از برنامه بدنسازی افزایش حجم با تناوب بالا است.
- روز اول = عضلات سینه و پشت و پا
- روز دوم = عضلات سرشانه و دست
- روز سوم = عضلات سینه و پشت و پا
- روز چهارم = عضلات سرشانه و دست
- روز پنجم = عضلات سینه و پشت و پا
- روز ششم = عضلات سرشانه و دست
- روز هفتم = روز استراحت
برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت و پا آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۶-۱۰ |
| فلای دمبل | ۵ | ۶-۱۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۶ | ۶-۱۰ |
| کراس اور سیم کش | ۶ | ۱۰-۱۲ |
| دیپ سینه | ۵ | تا بیشترین جای ممکن |
| پول اور دمبل | ۵ | ۱۰-۱۲ |
| زیر بغل سیم کش دست باز | ۶ | تا بیشترین جای ممکن |
| تی بار | ۵ | ۶-۱۰ |
| پارویی سیم کش | ۶ | ۶-۱۰ |
| دمبل روتک دست | ۵ | ۶-۱۰ |
| ددلیفت پا صاف دمبل | ۶ | ۱۵ |
| اسکات | ۶ | ۸-۱۲ |
| پرس پا دستگاه | ۶ | ۸-۱۲ |
| جلو پا دستگاه | ۶ | ۱۲-۱۵ |
| پشت پا خوابیده | ۶ | ۱۰-۱۵ |
| لانچ با هالتر | ۵ | ۱۵ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۸ | ۱۵ |
| ساق ایستاده تک پا با دمبل | ۶ | ۱۲ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر معکوس | ۴ | ۸ |
| چرخش غلتک با مچ دست | ۴ | تا بیشترین حد ممکن |
| تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم | ۳۰ دقیقه | تا بیشترین حد ممکن |
برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر برای عضلات دست و سرشانه
| تمرین | ست | تعداد |
| جلو بازو هالتر | ۶ | ۶-۱۰ |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۶ | ۶-۱۰ |
| جلو بازو تمرکزی | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۶ | ۶-۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس فرانسوی | ۶ | ۶-۱۰ |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۶ | ۶-۱۰ |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۶ | ۶-۱۰ |
| فلای معکوس | ۵ | ۶-۱۰ |
| نشر از جانب با سیم کش | ۵ | ۱۰-۱۲ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۸ | ۱۵ |
| ساق ایستاده تک پا با دمبل | ۶ | ۱۲ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر معکوس | ۴ | ۸ |
| چرخش غلتک با مچ دست | ۴ | تا بیشترین حد ممکن |
| تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم | ۳۰ دقیقه | تا بیشترین حد ممکن |
مجله دانش ورزش
