برنامه تمرین در خانه
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه تمرین در خانه

این برنامه تمرینی میتونه در یه بازهٔ زمانی‌ قابل گسترش انجام بشه.

به صورتی که تا هر وقت که احساس افزایش قدرت و رشد عضلات رو احساس می‌کنید میتونید به این برنامه ادامه بدین.چندتا نکته برای استفاده حد اکثری از این برنامه هست:

۱)پیشرفت:

هیچ ستی رو از دست ندین.تا اونجا که ممکنه ‌ست هارو با فرم صحیح ادامه بدین.وقتی‌ که به بالاترین میزان تکرار در تمرینات رسیدین به وزنه مورد نظر اضافه کنید.منظور این هست که اگه یه حرکتو که ۳ ‌ست با تکرار بین ۶-۱۲ هست وقتی‌ که تو ‌ست اول تونستین ۱۲ تکرار رو صحیح انجام بدین واسه ‌ست بعد حتما وزنه اضافه کنید.

 

۲)ناتوانی:

هیچ وقت تا ناتوانی تمرین نکنید.همیشه تا نقطه‌ی تمرین کنید که احساس کنید تکرار بعدی اون به ناتوانی میرسید.

 

۳)تغذیه:

شما باید به اندازه بخورید به بدن شما مواد لازم جهت افزایش حجم‌و داشته باشه در غیر این صورت شاید به قدرتتون افزوده بشه ولی‌ تصور اینکه حجم بیارید یکم سخته.

 

یه نکته برای خانمها:خانمها می‌تونن این برنامه‌رو انجام بدن.فقط دامنه حرکت بین ۱۰-۱۵ باشه.

شما ۳ روز در هفته تمرین خواهید کرد.روزهای دوشنبه،چهارشنبه و جمعه.هیچ برنامه دیگرو همزمان با این برنامه انجام ندین.ورزش‌های هوازی میتونه روز صبح تمرین انجام بشه.

 

دوشنبه:

 

حرکت                                        ‌ست                             تکرار

 

اسکات با دمبل                              ۳                              ۶-۱۲

 

پرس سینه دمبل                            ۳                              ۶-۱۲

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم                      ۳                              ۶-۱۲

 

جلو بازو دمبل                               ۳                              ۶-۱۲

 

پشت بازو دمبل دو دست                ۳                              ۶-۱۲

 

دراز نشست                                ۳                             ۱۰-۲۵

 

چهار شنبه:

 

دمبل تک گام روی میز                   ۳                             ۶-۱۲

 

ددلیفت رومانیای دمبل                  ۳                             ۶-۱۲

 

سرشانه دمبل                            ۳                             ۶-۱۲

 

ساق تک پا دمبل                       ۳                            ۱۰-۲۰

 

شراگ دمبل                              ۳                            ۱۰-۱۵

 

پهلو دمبل                                 ۳                            ۱۰-۱۵

 

جمعه:

 

لانگز دمبل                                   ۳                            ۶-۱۲

 

پرس سینه دمبل روی زمین            ۳                            ۶-۱۲

 

بارفیکس دست باز                       ۳                            ۶-۱۲

 

جلو بازو دمبل چکشی                  ۳                            ۶-۱۲

 

پشت بازو خوابیده دمبل                ۳                            ۶-۱۲

 

زیر شکم خوابیده(بالا آوردن پاها)    ۳                           ۱۰-۲۵

 

نویسنده: استیو شاو

 

  1. موسی

    برنامه خیلی خوبی است.از امروز شروع میکنم. کاش درباره نوع تغذیه هم برای این برنامه مطلبی مینوشتید اگه ممکنه به ایمیلم ارسال کنید باتشکر.

  2. سعید خانی

    سلام. ممنون. بسیار خوب هست. این برنامه از اقای استیو شاو هست؟

  3. ali

    سلام
    ببخشید یه سواله مهم دارم ممنون میشم جواب بدین
    در هر ست چندتا باید تکرار کنیم مثلا در اسکات با دمبل در هر ست چند تکرار کنیم؟؟

  4. علی

    سلام
    ببخشید یه سواله مهم دارم ممنون میشم جواب بدین
    در هر ست چندتا باید تکرار کنیم مثلا در اسکات با دمبل در هر ست چند تکرار کنیم؟؟

    • قادری

      سلام اسکات اصولا تکرارهای ۸تا ۱۲ در نظر بگیر

  5. سیوانا

    با سلام ممنون از زحماتتون.
    من میخوام این یرنامه رو تو خونه تمرین کنم ولی اصلن متوجه این حرکت نمیشم!
    ” دمبل تک گام روی میز ”
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

  6. سیوانا

    با سلام ممنون از زحماتتون
    میشه لطفا در مورد حرکت ” دمبل تک گام روی میز ” توضیح بدین؟
    نمیدونم مربوط به کدام عضله است و طرز انجام حرکت رو هم اگه میشه توضیح بدین.
    مرسی

    • بهزاد

      سلام منظورتون اسپلیت اسکوات
      http://s1.upload7.ir/downloads/ACGcyJA427YJugCdxj2DahUjyEhZtbNT/split-squa1.jpg
      توضیحات با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

  7. محمد

    سلام
    ممنون میشم در مورد حرکات هم توضیح بدین من میخوام شروع کنم ولی اکثر حرکات رو بلد نیستم

  8. ساناز

    جالب بود

  9. امید

    با سلام و خسته نباشید
    کاش یه مختصر توضیحی در مورد نحوه انجام هر حرکت میدادید.

  10. smahr

    سلام من ۱۶ سالمه و میخوام وزن زیاد کنم
    این برنامه برا من خوبه؟

  11. جیمی

    فاصله بین هر ست با ست بعدی باید چقدر باشد؟

    • بهزاد

      یک دقیقه خوبه ۴۵ الی ۶۰ ثانیه

  12. ramtin

    برنامه کامل بدنسازی بادمبل در منزلhttp://s9.picofile.com/file/8268941950/badansazi.pdf.html

  13. arash123

    باسلام وخسته نباشید من دردوان سربازی در یگانه مخصوص اموزش می دیدم ومخصوصا بدن سازی متاسفانه باتمام شدن دوره سربازی باد به پشتم خورد حال حدودا سه سال است در خانه با وسایلی که تهیه کردم دارم بدن سازی را ادامه میدهم از شما عزیز خواهش دارم به من یک برنامه بدهی تا بهتر کار کنم چون می دانم بدن سازی باید زیر نظر مربی باشد اگر برای شما عزیز مقدور است برای من یه بر نامه بدهی در ضمن قد من ۱۶۵سانت ووزنم ۹۰ کیلواست ممنون میشوم باتشکر از لطفتان

  14. محمد

    کاشکی نوع حرکات رو با تصویر مزاشتین ممنون

  15. سجاد

    این استیو شاو کیه؟ تو نت سرچ کنی اصلا چنین شخصی (استیو شاو) رو بالا نمیاره…! هه…

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره