ازچه مکملی شروع کنیم؟

ازچه مکملی شروع کنیم؟

من 2 سال که بدنسازی میکنم اما تازه برای اولین باردر مورد تغذیه ام جدی شده ام آیا میتوانید به من بگویید که چه مکمل هایی باید مصرف کنم.

 اینکه چه مکملی باید مصرف کنید بستگی به بودجه و هدف شما دارد  از انجایی که به تازگی در مورد تغذیه خود مصمم شده اید من توصیه میکنم شروع کنید به تدریج مکملها را به رژیم تان بیافزایید بدین شکل شما تاثیر جداگانه هر مکمل را نیز متوجه خواهید شد حال در اینجا به ترتیب مکمل های مورد نیازتان را معرفی میکنم

1- مکملهای پروتیینی

با یک مکمل پروتیینی شروع کنید بویژه اگر تامین حداقل 2/2 گرم پروتین روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن از غذا ها برایتان مشکل میباشد پودرها و نوشیدنی ها ی پروتینی تامین پروتیین مورد نیازعضلات جهت رشد را ساده تر میکند

میزان مصرف :2نوبت در روز و هر بار حدود 30 الی 50 گرم پروتیین

1. پروتئین وی (Whey Protein)

✅ چرا نیاز دارید؟

تأمین آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی

ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین

✅ نوع مناسب برای مبتدیان:

کنسانتره وی (ترکیب مناسب قیمت و کیفیت)

ایزوله وی (اگر مشکل هضم لاکتوز دارید)

✅ دوز روزانه: 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

2 -گلوتامین

رایج ترین امینو اسید ازاد در بافت عضلانی گلوتامین است که یکی از مهم ترین مواد غذایی برای بدنسازان به حساب می اید این ماده معدنی به شما کمک می کند که توان خود را دوباره احیا کنید سیستم ایمنی بدن را تقویت سازید و سیستم هضم بدن را بهبود بخشید

میزان مصرف: روزی 10 الی 20 گرم دریافت کنید که هر بار 5 گرم باشد

3-کراتین

این مکمل در جذب مایع به عضلات کمک میکند به شما در پمپاژ عضلانی بهتری می دهد و قدرتات را نیز افزایش می دهد کراتین برای تمرینات شما فواید قابل توجهی دارد.

میزان مصرف : روزی 5 گرم که میتواند ان را قبل یا بعد از تمرین دریافت کنید.

✅ فواید اثبات‌شده:

افزایش قدرت 5-10%

کمک به رشد عضلات

✅ نکات مهم:

نیاز به دوره لودینگ ندارد

همان مونوهیدرات ساده بهترین گزینه است

✅ دوز: 3-5 گرم روزانه (همراه با آب زیاد)

4- اسیدهای چرب ویژه

تعداد محدودی از بدنسازان از چربی های سالم تغذیه میکنند اسید های چرب ویژه فوق العاده مهم و سودمند هستند برای تامین این اسید ها شاهدانه جوانه گندم روغن کبد ماهی بخورید یا از غذاههایی مثل ماهی ازاد که دارای مقدار زیادی اسید های چرب ویژه می باشند تغذیه کنید

میزان مصرف: 10 الی 15 گرم روزانه از اسید های چرب ویژه مصرف کنید میتونید به صورت مکمل هم مصرف شه

امگا-3 (EPA/DHA)

✅ فواید:

کاهش التهاب مفاصل

بهبود سلامت مغز

✅ دوز مناسب: 1000-2000mg ترکیب EPA+DHA روزانه

اما چرا ما امگا 3 را در این لیست قرارداده ایم؟
بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند.

اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا 3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است.

همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نیستند.

از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه و پارابن است.

همان طور که می دانید، EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

5- ویتامینها و مواد معدنی

یک مکمل خوب مولتی ویتامین مینرال تراپوتیک و .شامل ویتامینهای b ,c ,e  کمپلکس  و همچنین روی و منیزیم و چندین ترکیب دیگر خوهد بود

میزان مصرف: میتوانید روزی 1 عدد قرص انرا به همراه یکی از وعده های غذایی میل کنید

در رابطه با دیگر مکملها هم باید بدانید که پس از مدتی که تجربه شما تا حدودی اضافه شد می توانید سراغ مکمل های دیگر نیز بروید که در قسمت ارشیو تعدادی از کمپانیهای معروف قرار دادم   وهمچنین  تاثیرات هر یک را روی بد ن خود را بررسی کنید   شما باید به ارام شروع کنید به اضافه کردن نوبتی و هر بار یک نوع از مکملهای مورد نظر خود تا تاثیر هر یک را بتوانید تشخیص دهید در نهایت توصیه میکنم از مصرف بلند مدت مکمل ها خود داری کنید و هر چند مدت بدنتان را چکاب کنید تا از سلامت کامل خود اطمینان حاصل کنید.

انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان
برای انتخاب مناسب‌ترین مکمل برای شروع بدنسازی، ابتدا باید کمبودها یا نیازهای خود را شناسایی کنید و بر اساس ارزیابی‌های سلامت فردی، برنامه‌های مکمل سفارشی ایجاد کنید. مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی می‌تواند به انتخاب بهترین مکمل‌ها و بهینه‌سازی تلاش‌های بدنسازی کمک کند. همچنین، یک رژیم غذایی غنی، برنامه تمرینی منظم و نوشیدن آب کافی به کاهش نیاز به مکمل‌های اضافی و افزایش اثربخشی آن‌ها کمک می‌کند.

شناسایی کمبودها و نیازها: ابتدا کمبودها یا نیازهای تغذیه‌ای خود را شناسایی کنید تا بتوانید مکمل‌های مناسب را انتخاب کنید.

طرح‌های مکمل سفارشی: ایجاد برنامه‌های مکمل شخصی بر اساس ارزیابی‌های سلامت فردی، به اطمینان از دریافت مواد مغذی لازم برای عملکرد و بازیابی بهینه کمک می‌کند.

راهنمایی حرفه‌ای: مشاوره با متخصص تغذیه یا متخصص تناسب اندام می‌تواند راهنمایی و مشاوره مناسب درباره بهترین مکمل‌ها برای رسیدن به اهداف خاص بدنسازی شما ارائه دهد.

استراتژی‌های پیشگیرانه: استفاده از استراتژی‌های پیشگیرانه می‌تواند تلاش‌های بدنسازی شما را بهینه کند و نیاز به مصرف بیش از حد مکمل‌ها را کاهش دهد.

رژیم غذایی غنی: اطمینان از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند که از رشد عضلات و سلامت کلی حمایت می‌کند و نیاز به مکمل‌های اضافی را کاهش می‌دهد.

برنامه تمرینی مداوم: حفظ برنامه‌های تمرینی منظم به بهینه‌سازی رشد و عملکرد عضلات کمک کرده و اثربخشی مکمل‌ها را افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی از عملکردهای متابولیک پشتیبانی کرده و به جذب بهتر مواد مغذی و افزایش اثربخشی مکمل‌ها کمک می‌کند.

چگونه مکمل اصل را تشخیص دهیم؟

1. بارکد محصول را در سایت سازنده چک کنید

2. هولوگرام اصالت داشته باشد

3. بسته‌بندی سالم و بدون نقص باشد

4. از فروشگاه‌های معتبر مثل ادکوان خرید کنید

5. 

برنامه مصرف هفتگی برای مبتدیان

 

مکمل‌ها به تنهایی کافی نیستند

مکمل‌ها زمانی موثرند که با یک برنامه تمرینی دقیق و رژیم غذایی مناسب همراه شوند. مبتدیانی که صرفا به مکمل‌ها تکیه کنند، خیلی زود ناامید می‌شوند. پس اگر می‌خواهید از بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان بیشترین بهره را ببرید، باید سبک زندگی‌تان را هم به همان اندازه ارتقا دهید.

زمان شروع مصرف مکمل در بدنسازی
در بدنسازی، مشخص شده است که عوارض محدود مکمل ها در اثر اشباع و مصرف بیش از موعد ایجاد می شود. پس زمانی که عضلات آماده دریافت حجم بالای انرژی و مواد معدنی نیستند، نباید از مکمل ها استفاده شود. یک دوره کوتاه مدت ورزشی در بازه یک تا یک و نیم ماه نیاز است که سطح عضلانی و ماهیچه ای آماده مصرف مکمل شود. در این مدت عضلات مواد ذخیره شده در بدن را مصرف می کنند و بعد از آن به اصطلاح بدنسازان، بدن تشنه مکمل است و سطح جذب بسیار افزایش می یابد. مکمل مصرفی در این زمان به خوبی جذب بدن می شود و با توجه به نوع آن به اهدافی مانند افزایش انرژی، افزایش بافت عضلانی، حجم گیری، چربی سوزی و … ختم می شود.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی، وقتی است که دور اول تمرینات مقدماتی بدنسازی را گذرانده باشید، رکورد گیری انجام شده باشد، سطح چربی و عضلات بررسی شده باشد و شرایط تغییر وزن، حجم، چربی سوزی و … نسبت به اول دوره سنجیده شود. با دریافت این اطلاعات متخصص غذایی و مربی بدنسازی می توانند فرد را راهنمایی کنند که از چه نوع مکملی با توجه به تغییرات بدنی که در دوره اول داشته است، استفاده کند.

برای مثال اگر پیشرفت حجم عضلانی خوب بوده است، اما توان جسمی ورزشکار پایین باشد، مصرف کراتین پیشنهاد می شود. در مواردی که تمرینات با چربی و سوزی و عدم حجم گیری همراه بوده، برای دوره بعدی همراه با تمرینات مصرف پروتئین وی تجویز می شود.

طریقه مصرف مکمل های پروتئینی
با توجه به نتایج تحقیقات انجام‌شده، بین 10 تا 35 درصد از انرژی دریافتی روزانه شما باید از پروتئین تأمین شود تا توده عضلانی حفظ شود. برای یک فرد عادی که یک رژیم غذایی 2000 کالری دارد، به این معنی است که 700 کالری (حدود 100 گرم) باید از یک منبع پروتئین تأمین شود که انجام این کار همیشه آسان نیست.
مصرف بیش از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه نمی‌شود.
بیش از 3 بار پروتئین در روز مصرف نکنید زیرا می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد.

بهترین زمان مصرف هر کدام از انواع مکمل‌های پروتئینی متفاوت است و کاملاً وابسته به سطح سلامت و هدف شما است؛ به طور مثال بهترین زمان مصرف کازئین با هدف افزایش سرعت ریکاوری، قبل خواب است.
در زمان‌های خاصی، به‌ویژه بعد از تمرین، مکمل‌های پروتئینی حتی ممکن است مفیدتر از غذا باشند. از آنجایی که پروتئین وی به سرعت و به راحتی هضم می‌شود، منبع پروتئین ایده آل پس از تمرین است.
برای ریکاوری پس از ورزش، یک ورزشکار باید ظرف 60 دقیقه پس از تمرین پروتئین مصرف کند. در آن زمان است که عضلات شما بیشترین واکنش را به استفاده از پروتئین برای فرآیند ترمیم و رشد نشان می‌دهند.

آیا می توان از روز اول بدنسازی مکمل مصرف کرد؟

بله، در مواردی کارشناسان تغذیه متناسب با شرایط جسمی فرد، از روز اول تمرینات برای او مصرف مکمل را تجویز می کنند. این نیاز به مصرف مکمل و نوع مکمل تجویزی توسط متخصص تغذیه و ورزش تعیین می گردد تا بهترین تامین کننده برای فعالیت ورزشی بدنساز در سطح حرفه ای باشد. بعضا متناسب با شرایط زندگی، موقعیت جغرافیایی، مشکلات زمینه ای و … ممکن است یک فرد از ابتدا در دریافت برخی ویتامین ها، مواد معدنی و … دچار کمبود باشد که با انجام آزمایش و بررسی روند رشد ورزشکار به این نیازها پی برده می شود و مکمل مناسب تجویز می گردد.

بدون تمرین و ورزش می توان مکمل بدنسازی مصرف کرد؟
همینطور که از نام این مکمل ها مشخص است، استفاده آنها به منظور بدنسازی انجام می شود. برخی مکمل های ویتامینی و … که به صورت دارویی متخصص تجویز می کند را می توانیم بدون ورزش استفاده کنیم، مانند مکمل امگا3 یا مکمل ویتامین D و … اما در مورد مکمل های حرفه ای بدنسازی مانند کراتین، پروتئین وی و … حفظ تعادل الزامی است و باید همزمان با انجام فعالیت های مناسب بدنسازی و برنامه ورزشی منظم، مصرف شوند.

 

نکات پایانی و توصیه‌ها: استفاده بهینه از مکمل‌ها
مصرف مکمل‌ها می‌تواند به عنوان یک ابزار موثر در دستیابی به اهداف بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد، اما لازم است این کار به صورت آگاهانه و با در نظر گرفتن نکات مهمی انجام شود. در این بخش، به برخی از توصیه‌ها و نکات پایانی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند از مکمل‌ها به بهترین شکل ممکن بهره‌برداری کنید.

مکمل‌ها: مکمل، نه جایگزین
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که مکمل‌ها به عنوان یک مکمل به رژیم غذایی شما اضافه می‌شوند، نه جایگزینی برای آن. تغذیه متعادل و سالم، ستون فقرات هر برنامه بدنسازی موفق است و مکمل‌ها تنها در صورتی موثر هستند که به عنوان یک افزودنی به یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند. بنابراین، همیشه تلاش کنید تا نیازهای غذایی خود را ابتدا از طریق مواد غذایی طبیعی تامین کنید.

کیفیت مکمل‌ها: انتخاب هوشمندانه
بازار مکمل‌ها پر از محصولات مختلف است و انتخاب مناسب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. همیشه به دنبال محصولاتی با کیفیت و معتبر باشید. برچسب‌های محصول را با دقت مطالعه کنید و از خرید مکمل‌هایی با مواد افزودنی غیرضروری و یا نامشخص خودداری کنید. همچنین، توجه به میزان دوز توصیه شده و پیروی از آن برای جلوگیری از عوارض جانبی مهم است.

مصرف متعادل و منظم
مصرف بیش از حد مکمل‌ها نه تنها نمی‌تواند به شما کمک کند، بلکه ممکن است به بدن شما آسیب برساند. پیروی از دوزهای توصیه‌شده و عدم استفاده بیش از حد از یک نوع مکمل بسیار اهمیت دارد. همچنین، برخی از مکمل‌ها باید در زمان‌های خاصی از روز مصرف شوند تا بیشترین تاثیر را داشته باشند، بنابراین توصیه‌های مربوط به زمان‌بندی مصرف را نیز رعایت کنید.

پیگیری و ارزیابی نتایج
پس از شروع مصرف مکمل‌ها، بسیار مهم است که نتایج خود را پیگیری کنید و بدن خود را مورد ارزیابی قرار دهید. تغییرات در انرژی، عملکرد ورزشی، و وضعیت عمومی بدن خود را مد نظر داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که مکمل‌ها به شما کمک نمی‌کنند یا حتی مشکلاتی ایجاد می‌کنند، بهتر است مصرف آن‌ها را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.

رعایت ایمنی و سلامت
همیشه به یاد داشته باشید که سلامت شما اولویت اصلی است. در صورت داشتن هرگونه بیماری مزمن یا شرایط پزشکی خاص، قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورتی که هرگونه واکنش نامطلوبی به مکمل‌ها داشتید، بلافاصله مصرف آن‌ها را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

با رعایت این نکات و توصیه‌ها، می‌توانید از مکمل‌ها به عنوان یک ابزار کمکی در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود استفاده کنید و به نتایج مطلوب‌تری دست یابید. امیدواریم این مقاله به شما کمک کرده باشد تا در مورد مصرف مکمل‌ها تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید و از مسیر بدنسازی خود نهایت بهره را ببرید. موفق باشید!

بیشتر بخوانید : ۷ کاری که شما باید برای حداکثر عضله‌ سازی انجام دهید

 

سوالات متداول (FAQ)

1)آیا مبتدیان واقعا به مکمل بدنسازی نیاز دارند؟
بعد از چند ماه بدنسازی مکمل مصرف کنیم؟ مبتدیان در شروع نیازی به مکمل ندارند؛ معمولاً بعد از ۶ ماه تا یک سال تمرین منظم، در صورت کمبود تغذیه می‌توان مصرف را آغاز کرد.

2)کدام مکمل برای شروع بدنسازی مناسب است؟
پروتئین وی

3)آیا مصرف همزمان چند مکمل برای مبتدیان بی خطر است؟
برای مبتدیان بهتر است همزمان چند مکمل مصرف نشود.

4)آیا تنها با مکمل بدنسازی و تمرین منظم می توانیم حجم عضلات خود را افزایش دهیم؟
خیر، تغذیه سالم و خواب کافی هم ضروری است.

5)آیا مصرف مکمل عوارض دارد؟
بله، مکمل‌ها می‌توانند عوارضی مثل مشکلات گوارشی، کلیوی یا کبدی ایجاد کنند.

6)از کجا بفهمم چه مکملی برای بدن من مناسب است؟
بهترین راه انجام آزمایش خون، بررسی رژیم غذایی و مشورت با پزشک یا مربی متخصص است تا کمبودها و نیازهای بدن مشخص شود.

7)بعد از چند ماه بدنسازی بدن شکل میگیرد؟
معمولاً بعد از ۳ تا ۶ ماه تمرین منظم.

8)مکمل‌ها را باید قبل یا بعد از تمرین مصرف کرد؟
بسته به نوع مکمل دارد، پروتئین‌ها معمولاً بعد از تمرین مصرف می‌شوند.

9)آیا مصرف مکمل باعث چاقی یا افزایش چربی بدن می‌شود؟
خیر، اگر بیش از نیاز بدن مصرف شوند می‌توانند به افزایش چربی منجر شوند.

10) آیا نوجوانان می‌توانند مکمل مصرف کنند؟
برای نوجوانان مکمل ضروری نیست ولی اگه دوست دارند مصرف کنند باید زیر نظر پزشک مجاز باشد.

11)مکمل‌های تقلبی را چطور تشخیص دهیم؟
با بررسی برچسب محصول، تأییدیه‌های بهداشتی، تاریخ مصرف، و خرید از فروشگاه‌های معتبر می‌توان تا حد زیادی از تقلبی بودن مکمل جلوگیری کرد.

12)چه مقدار از هر مکمل باید استفاده شود و بهترین زمان مصرف مکمل ها؟
مقدار و زمان مصرف مکمل‌ها به نوع آن بستگی دارد، معمولاً طبق دوز روی بسته مصرف و ویتامین‌ها همراه غذا، پروتئین بعد ورزش، و برخی مانند آهن ناشتا با آب یا آب‌میوه حاوی ویتامین C مصرف می‌شوند.

13)نیازهای غذایی اولیه برای مبتدیان بدنسازی کدامند؟
پروتئین کافی، کربوهیدرات سالم، چربی مفید، و آب کافی روزانه برای انرژی و رشد عضلات.

14)بهترین و بدترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان (مکمل‌هایی که بهتر است در شروع بدنسازی مصرف نشوند) کدامند؟
مکمل‌های مناسب برای مبتدی‌ها: پروتئین وی، کراتین، مولتی‌ویتامین و امگا۳ برای رشد و سلامت عمومی.

مکمل‌های کمتر مناسب در شروع: پیش‌تمرین‌های خیلی قوی، استروئیدها، چربی‌سوزهای محرک‌دار و ترکیبات پیچیده و گران‌قیمت.

15)چگونه مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟
با توجه به هدف، نیاز بدن (بر اساس آزمایش خون یا مشاوره پزشک)، کیفیت برند و ساده بودن ترکیبات انتخاب کنید.

16)انتخاب مکمل های بدنسازی مناسب برای مبتدیان بر اساس تیپ بدن چگونه است؟
لاغرها باید گینر و پروتئین، عضلانی‌ها پروتئین و کراتین، چاق‌ها پروتئین و امگا۳ را مصرف نمایند.

17. بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه موقع است؟

بلافاصله بعد از تمرین (حتی تا 30 دقیقه بعد)

بین وعده‌های غذایی اگر پروتئین کافی نمی‌خورید

18. آیا کراتین برای زنان هم مناسب است؟

بله، کاملاً ایمن است و اثرات مشابهی دارد

19. از چه سنی می‌توان مکمل مصرف کرد؟

از 18 سالگی به بعد با مشورت پزشک

20. تفاوت پروتئین وی و کازئین چیست؟

وی: جذب سریع (بعد تمرین)

کازئین: جذب آهسته (قبل خواب)

21.بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف وی، در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین و نیز به‌عنوان میان‌وعده مغذی در طول روز است.

22.آیا کراتین برای کلیه‌ها مضر است؟
برای افراد سالم، کراتین به عنوان یک مکمل بدنسازی بی‌خطر است، اما مبتلایان به مشکلات کلیوی باید با پزشک مشورت کنند.

23.تفاوت اصلی بین پروتئین وی و کازئین چیست؟
مکمل بدنسازی پروتئین وی سریع‌جذب و ایده‌آل پس از تمرین است، درحالی که کازئین دیرجذب و مناسب مصرف قبل از خواب محسوب می‌شود.

24.از چه زمانی باید مصرف مکمل بدنسازی گینر (افزایش وزن) را شروع کنم؟
اگر لاغر هستید و پس از چند ماه تمرین و تغذیه معمولی، وزن اضافه نمی‌کنید، وقت آن است که مصرف گینر را شروع کنید. یک وعده در روز پس از ورزش کافی است.