برای یک تمرین پر بار و کارامد و استفاده حداکثری از زمان موجود در باشگاه همیشه می‌توان تغییراتی را در تمرینات خود ایجاد کرد و گاهی نتایج این تغییرات فراتر از حد انتظار ما می‌باشد.به عنوان یک مربی بدن سازی من همیشه در حال امتحان راه‌های جدید برای رسیدن به تمرینی کارامد تر هستم.
در این مقاله قصد داریم به شما راه هایی جهت استفاده حداکثری از زمان خود در باشگاه معرفی کنیم:
۱) محدود کردن حرکات تمرینی نشسته
اکثر مردم زمان زیادی در روز را در حال نشستن هستند.همهٔ ما معمولا در هنگام رفت و آمدها، در کار، هنگام رانندگی کردن و هنگام تلویزیون دیدن و… در حالت نشسته به سر می‌بریم.انجام حرکات تمرینی ایستاده نه تنها فرم ضعیف بدن در حالت نشسته را بهبود میبخشد بلکه باعث میشود که عضلات بیشتری در تمرینات درگیر باشند.دفعه بعد که به باشگاه رفتید سعی کنید که حرکات ایستاده را جایگزین حرکات نشسته کنید.برای مثال شما میتوانید به جای حرکت نشر جانب نشسته آن را به صورت ایستاده انجام دهید.یکی دیگر از مزایای استفاده از حرکات ایستاده نقاط تماس کمتر بدن می‌باشد که این امر باعث میشود تمرین شما پایداری کمتری داشته باشد.به بیان ساده تر مثلا در حرکت سر شانه هالتر ایستاده فقط دو نقطه تماس با زمین وجود دارد (پاها) در حالی که در حالت نشسته چهار نقطه تماس وجود دارد.پس در حالت ایستاده پایداری بدن کار دشوار تری می‌باشد و هنگامی که شما مدتی به انجام حرکات در حالت ایستاده بپردازید و بعد تصمیم به انجام آن به صورت نشسته بگیرید از دیدن اینکه چقدر قویتر شده‌اید شگفت زده خواهید شد.
۲) استفاده از حرکات چند مفصلی
جدایی از موضوع مقاله بحث استفاده از حرکات چند مفصلی معمولا در همه مقالات بدن سازی دیده میشود چون این حرکات بسیار مهم هستند.هنگامی که شما قصد دارید از زمان موجود خود بیشترین استفاده را ببرید باید از حرکاتی استفاده کنید که عضلات بیشتری را درگیر تمرین کنند.حرکات چند مفصلی مهمی نظیر پرس سینه، اسکات، هالتر خم یا ددلیفت گروه بیشتری از عضلات را نسبت به حرکات تک مفصلی تحت فشار قرار میدهند.استفاده از حرکات چند مفصلی باعث پیشرفت بیشتر شما خواهد شد و شما را زودتر به اهداف خود خواهند رساند.تمرین خود را همیشه با یک حرکت چند مفصلی شروع کنید.انرژی شما در اول تمرین در بالاترین سطح خود قرار دارد پس بهتر است اول حرکاتی را انجام دهید که بیشترین انرژی را از بدن میگیرند.همچنین پیشنهاد میشود که عضله هدف خود را پیش خسته کرده تا هنگام انجام حرکات چند مفصلی فشار بیشتری به شما وارد شود.
۳) استفاده از تمرینات هوازی پر فشار
استفاده از دستگاه‌های مخصوص ورزش‌های هوازی برای افرادی که به وقت خود اهمیت میدهند بسیار کارامد هستند.اگر که می‌خواهید زمان تمرینات خود در باشگاه را کاهش دهید تنها راه این است که تمرینات خود را کارامد تر کنید.خیلی از افراد فکر میکنند که باید کیلومتر‌ها روی تردمیل دوندگی داشته باشند تا از مزایای تمرینات هوازی بهره مند شوند.ا د ک و ا ن.نیازی به انجام این کار نیست.شما میتوانید با یک زمان بسیار کمتر نیز از فواید تمرینات هوازی بهره مند شوید.یکی از روش‌های پیشنهادی من برای انجام این کار روش (تاباتا) می‌باشد.تاباتا متشکل از ۲۰ ثانیه تمرین هوازی بسیار شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت فعال می‌باشد (مانند دوی نرم).این چرخه معمولا ۶-۸ مرتبه تکرار میشود.این روش به خوبی ضربان قلب شما را بالا میبرد و باعث عضله سازی نیز میشود.روش تاباتا همچنین با افزایش جریان خون باعث سرعت بیشتر در فرایند ریکاوری نیز میشود.
۴) حرکات سوپر ست
به جای اینکه در زمان میان ست‌ها پیامک ارسال کنید یا همینطور بیهوده یک جا بنشینید سعی کنید از تکنیک سوپر ست استفاده کنید تا در مدت زمان کمتری فشار بیشتری را به عضلات وارد کنید.هنگامی که بدن سازان برای استراحت میان ست خود ایستاده‌اند من به آنها معمولا ۲ توصیه برای انجام سوپر ست برای آنها دارم:
۱) استفاده از حرکاتی که باعث خستگی بیش از حد برای ست بعدی نشود
۲) استفاده از حرکاتی که مرتبط با عضله اصلی تحت تمرین نمی‌باشد
برای مثال خود من برای داشتن یک ریکاوری فعال معمولا از حرکت پرس سرشانه دمبل استفاده می‌کنم.من از این حرکت در میان ست‌های اسکات استفاده می‌کنم.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
