سیستم های تمرین در پرورش اندام (بخش دوم)
آشنایی با معروفترین سیستم های تمرینی بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، راهی است که برای عضلانیشدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید.
سیستم تمرینی بدنسازی FST-7
متد تمرینی FST-7 یکی از سیستم های تمرینی در برنامه بدنسازی است که تمرینات پیچیده و انفجاری دارد. ویژگی منحصربهفرد متد تمرینی FST-7 این است که بهعنوان حرکت آخر و تکمیلکننده برنامه، از حرکات تکمفصلی یا دستگاهی استفاده میشود و تعداد ستهای پیشبینیشده، ۷ ست با ۱۰ تکرار است.
هدف سبک تمرینی FST-7
هدف اصلی این متد تمرینی کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام (FASICA) است که بدون شک همان تمرین آخری (۷ ست) این کار را برایتان انجام خواهد داد. انجام این سبک تمرینی بعد از مدتی باعث افزایش متابولیسم و انعطافپذیریِ بدنتان هم میشود.
کدام افراد میتوانند از سیستم تمرینی FST-7 استفاده کنند؟
این سبک تمرینی حرفهای است، پس به هیچوجه مناسب افراد تازهکار نیست.
شروع این برنامه تمرینی با خودتان است، و تمامشدنش با خدا! شاید از شنیدن این حرف تعجب کنید، ولی این متد تمرینی بینهایت قدرتی و حرفهای بوده (برای همین برای تازهکاران مناسب نیست) و بدنتان به این سبک عادت میکند. بعد از رسیدن به این مرحله هم، دیگر رهاسازیِ تمرین کار چندان سادهای نخواهد بود.
نمونه سیستم تمرینیFST-7
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| جلو بازو دمبل ایستاده | ۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| جلوبازو چکشی | ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| جلو بازو سیمکش طنابی | ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| پشت بازو پرسی | ۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| کشش پشت بازو بالای سر با سیمکش | ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| ساق پا نشسته | ۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
| ساق پا ایستاده | ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار |
سیستم تمرینی هرمی
متد تمرینی هرمی، یکی از شیوههای شناختهشده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضلهسازی بهصورت همزمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعهای از ستهای تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنههای سنگینتر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.
مکانیسم سیستم تمرینی هرمی
با اینکه سیستم تمرینی هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوقالعاده است، ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث میشود تا در ستهای ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ستهای پایانی هم، دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند. از طرفی خستگی و به اصطلاح کمآوردنِ عضلات، یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و اندازهگیریِ عضلات است.
مزیت سیستم تمرینی هرمی
برنامه تمرینی هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربیتان، از نظر زمانی بینهایت به صرفه است. همچنین با توجه به نتیجه آن، به کمترین زمان نیاز دارد. چون ستهای اولیه تمرین هرمی برای گرمکردنِ بدن است و دیگر نیازی به تمرینات گرمکردنِ بدن نخواهید داشت.
نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی هرمی
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با هالتر | ۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار |
| پرس سینه پارویی کاهشی | ۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار |
| فلای با دمبل | ۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار |
سیستم تمرینی هرمی معکوس
سیستم تمرینی هرمی معکوس کاملا برعکس سیستم تمرینی هرمی است، نام دیگرش هرمی نزولی است؛ چراکه به ترتیب، از سنگینیِ وزنهها کاسته میشود. این سیستم تمرینی، یکی از رایجترین سیستمهای تمرینی در بدنسازی حرفهای و نیمه حرفهای است و از این سیستم برای به حداکثر رساندنِ توانایی در حجم و قدرت عضله استفاده میکنند. این سیستم تمرینی یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات است.
در این سیستم شما اولین ست را با سنگینترین وزنه، ولی تعداد تکرار پایین آغاز میکنید؛ سپس پس از استراحت، هر ست بعدی را با وزنه سبکتر اما تعداد بالاتر میزنید. و به همین ترتیب، به صورت نزولی پیش میروید. اگر میخواهید این سیستم را امتحان کنید، باید دو نکته را در ذهن داشته باشید: یک، حتما گرمکردن تخصصی آن را یاد بگیرید. دو، شما باید یک بدنساز با سابقه تمرین با وزنه سنگین باشید.
سیستم هرمی معکوس (Reverse pyramid):
در انواع سیستمهای تمرینی به هرمی معکوس نیز اشاره میشود. این سیستم برعکس سیستم هرمی (Pyramid) است. در هر ست از مقدار وزنهها کاسته شده و بر تعداد تکرارها افزوده میشود. با در نظر گرفتن این موضوع که شما در ست اول سنگینترین وزنه را انتخاب میکنید، در صورتی که عضلات را بهخوبی گرم نکرده باشید احتمال آسیبدیدگی افزایش مییابد.
مزیت سیستم تمرینی هرمی نزولی
شوک دادن به عضلات برای به حداکثر رسیدنِ رشد فیبرهای عضلانی و رسیدن به نقطه اوج رشد عضلات، ازجمله نکات مثبت این روش تمرینی در بدنسازی است.
سیستم تمرینی هرمی معکوس به کدام افراد پیشنهاد نمیشود؟
این برنامه برای همه مناسب نیست. تنها کسانی که عضلاتشان به اندازه کافی، قوی است و سابقه ورزشی حرفهای دارند؛ میتوانند از این برنامه استفاده کنند. در نتیجه به مبتدیان و حتی نیمهحرفهایها پیشنهاد نمیشود.
نمونه سیستم تمرینی هرمی معکوس
- پرس سینه
- ست اول: ۴-۶ تکرار با سنگینترین وزنه
- ست دوم: ۶-۸ تکرار با وزنه کمی سبکتر از ست قبلی
- ست سوم: ۸-۱۰ تکرار با وزنه سبکتر
سیستم تمرینی رست پاز یا استراحت توقف (rest pause)
سیستم تمرینی رست پاز یا همان استراحت توقف، چیست؟ سیستم تمرینی استراحت توقف این است که از حداکثر توانایی عضلات شما برای رشد سریع استفاده میکند. این سیستم تمرینی توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازان پاور که دچار توقف رشد عضلانی شدهاند، مورد استفاده قرار میگیرد.
در سیستم رست پاز یا همان استراحت-وقفه شما پس از گرمکردن تخصصی، یک ست را تا نزدیک به ناتوانی تکرار میکنید. پس از یک استراحت کوتاه (که مدت زمان استراحت برای هر عضله و هر هدف متفاوت است)، ست بعدی را میزنید، به همین ترتیب تا پایان تمرین پیش میروید.
نکته مثبت سیستم تمرینی رست پاز
افزایش تراکم تمرین، حداکثر تأثیرگذاریِ تمرین، جلوگیری از توقف رشد عضلات، به چالشکشیدنِ تارهای عضلانی، و افزایش پمپاژ خون به عضلات برای عملکرد بیشتر ازجمله نکات مثبت این سیستم تمرینی است.
نکات تمرینی سیستم استراحت توقف
نکته مهمی که در سیستم رست اند پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید منطقی و متعادل باشد، و حتما توسط مربی حرفهای و آشنا به انواع سیستمها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود.
در سیستمِ استراحت وقفه، شما حداکثر فشار را به عضلات بدن خود وارد میکنید که اگر بهصورت متعادل و منطقی باشد کارآیی و رشد عضلات شما را تا حد خیلی زیادی بهبود میبخشد؛ اما اگر بهصورت غلط استفاده شود، شما دچار تمرینزدگی یا آسیب خواهید شد.
نمونه سیستم تمرینی رست پاز
| ست | تکرار |
|---|---|
| ست اول | ۸ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیهای |
| ست دوم | ۴ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیهای |
| ست سوم | ۲ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیهای |
| ست چهارم | ۱ تکرار – یک استراحت ۱۵ ثانیهای |
سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی)
اگر فرد بدنساز تکرارهای منفیاش را بهدرستی انجام دهد، قدرت اولیه او به چالش کشیده میشود. در نتیجه هورمونهای رشد بیشتری از غده هیپوفیز ترشح شده و سایز عضلات او بیشتر خواهد شد.
اسم این تکنیک جدید را ۳۰-۱۰-۳۰ گذاشتهاند که عدد ۳۰ اول به ۳۰ ثانیه تکرار منفی آرام، عدد ۱۰ به ۱۰ تکرار مثبت/منفی کاملاً کنترلشده (۱ ثانیه بالا، ۲ ثانیه پایین) و ۳۰ ثانیه آخر به ۳۰ ثانیه تکرار منفی پایانی اشاره دارد. بهطور تقریبی، کل ست ۹۰ ثانیه طول میکشد که ۷۰ ثانیه آن وقف انقباضات منفی میشود.
مزایا سیستم تمرینی نگاتیو
سیستم تمرینی نگاتیو یا همان تکرارهای منفی یکی از بهترین روشها برای هایپروتروفی عضلانی است. انجام برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک میکند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید.
برنامه تمرینی که براساس سیستم تمرینی نگاتیو تنظیم شده باشد، سطح استقامت عضلانی ورزشکار را تا حد چشمگیری افزایش میدهد.
هرکسی میتواند از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده کند. فقط مثل سایر برنامههای بدنسازی حتما باید زیر نظر مربی باتجربه و حرفهای انجام شود.
نمونه سیستم تمرینی نگاتیو در برنامه بدنسازی
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پشت پا دستگاه | 3 ست ۸ تایی |
| اسکوات هالتر | 3 ست ۸ تایی |
| ساق پا دستگاه | 3 ست ۸ تایی |
| زیربغل سیم کش | 3 ست ۸ تایی |
| پرس سینه هالتر | 3 ست ۸ تایی |
| جلوبازو هالتر | 3 ست ۸ تایی |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست ۸ تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 ست ۸ تایی |
نکته: در این نمونه تمرینی ۸ حرکت ورزشیای که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده شده را آوردهایم.
ستهای منفی (Negative):
محققان به این نتیجه رسیدهاند که قدرت عضلات در بخش منفی حرکت بیش از بخش مثبت آن بوده و درنتیجه برای افزایش قدرت به کار میرود. در سیستم سـتهای منفی یا نگاتیو وزنهای را انتخاب کنید که ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر شماست. شما باید تمرکز خود را بر قسمت منفی حرکت بگذارید و برای انجام فاز مثبت آن از مربی یا حریف تمرینی کمک بگیرید. این شیوه را بیش از 4 هفته اجرا نکنید.
بهعنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، وزنهای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است. هالتر را بهآرامی و تمرکز بر روی سینه خود پایین بیاورید (بخش منفی) و با کمک مربی یا حریف تمرینی، قسمت مثبت حرکت یعنی بالا آوردن هالتر را انجام دهید. توجه داشته باشید که در اجرای ستهای منفی احتمال آسیبدیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنههای سنگین وجود دارد. به همین دلیل مراقب باشید.
سیستم تمرینی دراپ ست (Drop set)
یکی از سیستم های تمرینی بسیار موثر و فوق العاده در بدنسازی، سیستم تمرینی دراپ ست است. این سیستم آنقدر میتواند روی عضله سازی و تحریک و رشد عضلات، موثر باشد که بسیاری از مربیان از آن برای شکستن فلات عضلانی و دادن شوک به عضله استفاده میکنند.
اما دراپ ست دقیقا چیست؟ دراپ ست یک سیستم تمرینی خاص است که شما با مقدار مشخصی وزنه، ست اول را شروع میکنید و با تعداد مشخصی، حرکت را انجام میدهید (و یا به دستور مربی این ست تا حد ناتوانی انجام میشود). پس از یک استراحت خیلی کوتاه (که حتی میتواند کلا این استراحت حذف شود و وجود نداشته باشد) به سراغ ست دوم میروید. ست دوم را هم با تعداد تکرار مشخصی باید انجام دهید . تمام! میتوانید سراغ تمرین بعدی بروید.
عضلهسازی با سیستم تمرینی دراپ ست
در دراپ ست مهم است که وزنهها سنگین باشد؛ اما نه تا حدی که تکنیک و فرم اجرا، فدای سنگین زدن شود. تعداد کمتر به شکل درست و صحیح، بهتر و موثرتر از تعداد زیاد به شکل نادرست و اشتباه است. اثر این سیستم روی عضله سازی به خوبی اثبات شده و شوک قابلتوجهی به عضله وارد میکند؛ طوریکه روز بعد از تمرین، بدندرد شدیدی در انتظار شماست.شما میتوانید در نحوه انجام تمرین با سیستم دراپ ست خلاق باشید. فقط لازم است که هوشمندانه و زیر نظر مربی-کارشناس خود تمرین کنید.
موثرترین تمرینات دراپ ست
برخی از تمریناتی که با سیستم دراپ ست قابل انجام هستند و بهخوبی هم نتیجه میدهند، به این ترتیب است:
- اسکات
- پرس سینه
- جلوپا ماشین
- جلوبازو هالتر
- پشت بازو دمبل
- پشت پا خوابیده
- انواع تمرینات دیپ
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست (Super set)
سوپرست سیستم تمرینی بعدی است که معرفی میکنیم. در این سیستم تمرینی قدرتی شما خیلی سریع از یک تمرین به تمرین بعد میروید و هر دو تمرین پشت سرهم و بدون فاصله اجرا میشوند. در این سیستم شما هیچ استراحتی بین دو تمرین ندارید و حتی برای آب نوشیدن هم متوقف نمیشوید. البته بعد تمام شدن تمرین دوم میتوانید استراحت کنید.
به عنوان مثال، بیایید در نظر بگیریم که فلای دمبل و پرس سینه را قرار است بهصورت سوپرست انجام دهید. شما در ابتدا ۱۰ تکرار (به عنوان مثال) پرس سینه میزنید و سپس بلافاصله از روی نیمکت بلند میشوید و سراغ فلای دمبل میروید. ۱۰ تکرار فلای دمبل هم میزنید و حالا وقت دارید تا استراحت کنید. این نمونه یک ست از تکنیک سوپر ست بود.
نکاتی که باید درباره سوپرست بدانید!
اگر قصد انجام این سیتم تمرینی را دارید، لازم است که به نکات زیر توجه کنید:
- تعداد تکرارها، سنگینی وزنه، مقدار استراحت، تعداد ست و نوع تمرین همه و همه به نظر مربی شما بستگی دارد.
- از آنجایی که سوپرست یک تکنیک پیش خستگی است، مقدار وزنهای که میتوانید بلند کنید به طور قابلتوجهی کمتر از زمانی است که فقط یک تمرین دارید.
- به خاطر داشته باشید سوپرست انرژی زیادی از شما میگیرد و باید با حجم کم، شروع کنید. بنابراین اگر در این سیستم تمرینی بیتجربه هستید، با حجم مناسب شروع کنید.
- وقتی به آن عادت کردید، میتوانید هر چند وقت یکبار، یک یا دو سوپرست دیگر به برنامهتان اضافه کنید.
- اگر قبلاً این روش را امتحان نکردهاید، لازم است که مربی برایتان برنامه تنظیم کند و حین انجام آن، کنار شما باشد؛ چراکه ممکن است به کمک نیاز داشتهباشید. برای این منظور میتوانید از کارشناسان و مربیان فیتامین کمک بگیرید. هم برنامهای مناسب شما طراحی میکنند و هم تا انتهای مسیر کنارتان هستند و به سوالات شما پاسخ خواهند داد.
تمرینات رایج سیستم تمرینی سوپر ست
برخی از تمرینهایی که میتوان بهصورت سوپرست اجرا کرد، به این ترتیب است:
- جلوپا ماشین + پشت پا خوابیده
- جلو بازو لاری + دیپ روی زمین
- سرشانه هالتر نشسته
- فلای + پرس سینه خوابیده
- زیربغل هالتر خم + پلاور (پول آور)
- اسکات
سیستم تمرینی سوپرست
در سیستم سوپرست با اجرای دو حرکت متفاوت سعی میکنیم که دو یا چند گروه عضلانی را درگیر کنیم. دقت کنید که در این سیستم مقدار وزنه در حد متوسط و استراحت نیز باید کم باشد.
به عنوان مثال برای درگیر کردن عضلات جلو بازو و پشت بازو میتوانید سیستم تمرینی سوپرست را اینگونه اجرا کنید. جلو بازو با دمبل به صورت تک تک و در ادامه پشت بزو با هالتر به صورت خوابیده.
دقت کنید که از سیستم سوپرست برای تفکیک و حجم عضلات و همچنین در دوران نزدیک مسابقات استفاده میشود.
سیستم تمرینی سوپر ست
این سیستم تمرینی نیز به مانند سیستم هرمی به چند سیستم تقسیم میشود.
سوپر ست پیش خستگی
در این سیستم ابتدا عضله را با یک حرکت ایزوله ( تک مفصله ) خسته میکنیم و بلافاصله با انجام یک حرکت کامپاند ( چند مفصله ) عضله را به بیشترین میزان خستگی میرسانیم
برای مثال ابتدا حرکت قفسه سینه دمبل را انجام میدهید و سپس بلافاصله حرکت پرس سینه هالتر را انجام می دهید.
از اهداف اصلی این سیستم ایجاد بیشترین میزان خستگی و تنش در عضلات است چرا که خستگی در گروه های مختلف عضلانی در تکرار های مختلف اتفاق می افتد.
مثلا در حرکت پرس سینه قبل از اینکه عضلات سینه ای به خستگی برسند عضلات پشت بازویی به خستگی می رسند و اجازه انجام تکرارهای بیشتر را نمی دهند پس می توان با افزودن یک حرکت ایزوله این خستگی را ایجاد کرد.
می توان از این سیستم در افراد حرفه ای و افرادی که دچار فلات در رشد شده اند به منظور شوک دادن استفاده کرد.
سوپر ست پس خستگی
این سیستم درست برعکس سیستم پیش خستگی است به این صورت که ابتدا یک حرکت کامپاند انجام داده و سپس یک حرکت ایزوله برای عضله هدف انجام می دهیم به این صورت بیشترین میزان خستگی را در عضله ایجاد می کنیم .
مثلا انجام حرکت اسکوات با هالتر و بلافاصله بعد از آن انجام حرکت ران که در این تمرین عضله هدف عضلات چهار سر رانی میباشد.
سوپر ست آنتاگونیست
در این سیستم ابتدا حرکتی را برای عضله مورد نظر انجام می دهیم سپس بلافاصله حرکتی برای عضله مخالف ( آنتاگونیست ) آن عضله انجام می دهیم.
مثلا انجام حرکت حرکت جلو بازو سیمکش و سپس بلافاصله انجام حرکت پشت باز سیمکش . می تواند به علت حجم بالا در دوران چربیسوزی و برای افراد متوسط مناسب باشد.
سوپرست آگونیست
در این سیستم دو حرکت مختلف برای یک عضله یکسان انجام می شود. مثلا جلو بازو سیمکش و جلو بازو اسپایدری هدف از این شیوه تمرینی افزایش حجم تمرین، افزایش خستگی و تنش در عضله، و هچنین تمرین دادن عضله در زوایای مختلف و فراخوانی طیف گسترده تری از تارها به علت حجم بالا میتواند برای دوران چربی سوزی و همچنین در دوران افزایش حجم نیز بسیار مفید باشد
بیشتر بخوانید : سیستم های تمرین در پرورش اندام (بخش سوم) و آخر
