سیستم های تمرین در پرورش اندام (بخش سوم) و آخر
آشنایی با معروفترین سیستم های تمرینی بدنسازی دنیا و بعد هم انتخاب بهترین شیوه تمرینی، راهی است که برای عضلانیشدن و رسیدن به هدفتان باید انجام بدید.
با ما همراه باشید تا بهطور کامل انواع سیستم تمرینی بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
سیستم تمرینی جاینت ست (Giant set)
جاینت ست یا ستهای غولآسا به نوعی سیستم تمرینی سنگین و پیشرفته اشاره دارد که برای بدنسازان حرفهای استفاده میشود. با این سیستم رشد عضلانی شما تا حد زیادی تحریک میشود. اما جاینت ست یا همان ستهای غول آسا هیچ ربطی به وزنه های خیلی سنگین ندارد. بلکه کلمه غول مربوط به سوپرستهای بزرگی است که از شما میخواهد که تعدادی تمرین (حداقل چهار) را به ترتیب متوالی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید. شما میتوانید یک جاینت ست را بر روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز کنید، یا میتوانید تمرین را فول بادی کنید.
از آنجایی که جاینت ست یک نوع تمرین سخت و غولآسا است، استفاده از وزنههای سبکتر و در عوض تمرکز بر فرم و تکنیک مفیدتر است.
نمونه تمرین برای جاینت ست
در اینجا یک نمونه تمرین برای یک جاینت ست فول بادی را برایتان میآوریم:
- بارفیکس
- پشت بازو دیپ
- اسکات
- پرس پا
هر کدام را با ۱۰ تکرار انجام دهید!
نکته: اگر جاینت ست را در چهار تا پنج ست اجرا کنید، برابر با ۱۶ تا ۲۰ ست انفرادی است. اگر بین هر ست جاینت سه دقیقه استراحت کردید، باید بتوانید کل تمرین را در حدود ۳۰ دقیقه به پایان برسانید.
سیستم تمرینی استریپ ست (Strip set)
استریپ ست تا حدودی شبیه دراپ ست است. در این سیستم شما به یار کمکی و میله هالتر و صفحه وزنه نیاز دارید. اما با دمبل یا دستگاه بدنسازی نیز اجرا شدنی است.
این شیوه با اجرای یک ست در تکرار مشخص شده انجام میشود، اما پس از پایان ست، یار کمکی وزنهها را کاهش میدهد و شما دوباره ست بعدی را با تعداد مشخص تکرار میکنید. تعداد تکرارها گاه بسته به نظر مربی میتواند «تکرار تا حد ناتوانی» باشد. در این سیستم تمرینی فشار وارده به عضله بسیار شدید است و باعث رشد حداکثری عضله میشود.
سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی (Train to Failure)
تکرار تا ناتوانی، همانطور که از اسم آن پیداست به معنای تمرین تا حدی است که عضله تحت تمرین به معنای واقعی کلمه دچار ناتوانی و شکست باشد و شما از نظر فیزیکی نمیتوانید یک تکرار دیگر را با فرم درست اجرا کنید. به عبارتی به شکست عضله رسیدهاید.
ورزشکاران و بدنسازان معمولی احتیاجی به این سیستم ندارند و نباید این کار را انجام دهند. رسیدن عضله به ناتوانی کار واقعا سخت و بسیار دردناکی است.
در صورتی که مبتدی و یا نیمه حرفهای باشید استفاده از این سیستم به بدن و ذهن شما آسیب وارد میکند و در حقیقت احتیاجی هم به این کار نیست. کسانی که به این روش تمرین میکنند، معمولاً بدنسازان مسابقهای، پاورلیفترها و یا ورزشکاران بسیار بسیار حرفهای هستند.
مثالی برای سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی
فرض کنید در برنامه تمرینی شما نوشته شده: ۳ ست در ۱۰ تکرار جلوبازو.
چطور سیستم تکرار تا ناتوانی را باید در این برنامه پیاده کنید؟
با انتخاب وزنهای که با تکرار دهم، عضله دیگر به ناتوانی رسیده باشد و بعد از آن قادر به انجام هیچ تکراری نیستید.
سیستم تمرینی دایرهای (Circuit training)
یکی دیگر از سیستم های تمرینی، ستهای دایرهای است. در این سیستم شما چند نوع تمرین مختلف را پشت سر هم و بدون استراحت انجام میدهید و وقتی یک دور تمرین تمام شد، فرصت استراحت دارید. این تمرینات میتواند متمرکز بر یک گروه عضلانی و یا فول بادی باشد.
نمونه تمرینات ست دایرهای
- پرس سینه
- اسکات
- کوهنورد
- پلانک چرخشی
سیستم تمرینی ستهای افزایشی
سیستم تمرینی افزودنی یا افزایشی، به افزایش وزنهها در هر ست اشاره دارد. در این سیستم نکتهای که مطرح است وزنههاست که باید در هر ست افزایش یابد؛ اما تعداد تکرارها میتواند ثابت یا رو به کاهش باشد. همچنین بین ستها استراحتی مجاز نیست.
نمونه تمرین برای ست افزودنی
- اسکات با وزنه ۴۰ کیلویی: ست اول ۱۲ تکرار
- اسکات با وزنه ۵۵ کیلویی: ست دوم ۱۰ تکرار
- اسکات با وزنه ۷۰ کیلویی: ست سوم ۸ تکرار
سیستم تمرینی ستهای ۲۱ (Method 21s)
در ست های ۲۱ شما اساساً عضله را با سه دامنه حرکتی مختلف (ROM) در یک ست هدف قرار میدهید. هدف این است که در مجموع ۲۱ تکرار را با تقسیم ست به سه قسمت اجرا کنید. ۷ تکرار اول در نیمه پایینی ROM (=دامنه حرکتی)، ۷ تکرار دوم روی نیمه بالایی رام (=دامنه حرکتی) و ۷ تکرار آخر روی دامنه حرکتی کامل انجام میشود.
هدف این سیستم این است که با تکرارهای ناتمام و تمام (کامل) در یک ست، یعنی با تمرین دادن به عضله به روشی که اصلا به آن عادت ندارد، عضله را شوکه کنید.
عدد ۲۱ در اینجا یک عدد نمادین است و لزوما احتیاجی نیست ۲۱ تکرار باشد. ممکن است در هر ست ۵ تکرار داشته باشید یا حتی ۹ تکرار. اما نظام این سیستم تمرینی یکی است.
نمونه تمرین برای ست ۲۱
اکنون یک مثال برای این سیتم تمرینی میزنیم تا به طور کامل بتوانید آن را بشناسید.
همه با جلوبازو هالتر آشنا هستید. فرض کنید مربی تمرین جلوبازو هالتر را در قالب سیستم ستهای ۲۱ به شما داده است. در ۷ تکرار اول میله هالتر را تا نیمه راه بالا میآورید (یعنی از عمد تمرین را کامل انجام نمیدهید) جایی که در آن مفصل تا نیمه به بالا باز است – نقطه ای که در آن ساعد شما تقریباً موازی با زمین است- . پس از تکمیل ۷ تکرار اول، مستقیماً وارد ست ۷ تایی بعدی میشوید، که از نیمه راه شروع میشود تا خم شدن عضله دوسر کامل شود، در نتیجه مفصل اکنون بسته است. سپس ۷ تکرار کامل را انجام می دهید – از پایین به بالا.
دستکاری تکرارها و دامنه حرکتی، هر دو روشی برای تنظیم متغیرهای تمرین برای تحریک و تشویق عضله به رشد هستند، به خصوص اگر روتین شما تکراری و بی فایده شده باشد. فاز اولیه بر کشش تأکید دارد. ۷ تکرار وسط بر روی اوج انقباض تمرکز میکنند و ۷ تکرار پایانی اجرای کامل تمرین است.
سیستم تمرینی ستهای متوالی
ستهای متوالی سیستم تمرینی جدیدی است. در این سیستم شما تمرینات مختلفی مربوط به یک عضله (یا گروه عضلانی) را پشت سر هم انجام میدهید. باید از هر تمرین یک ست انجام شود و سپس خیلی سریع بدون استراحت (یا استراحت در حد چند ثانیه بسیار کوتاه) به سراغ تمرین بعدی بروید و همینطور ستهای متوالی از تمرینات مختلف مربوط به یک عضله را کامل کنید. پس از اتمام ستهای متوالی میتوانید ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ستهای متوالی را دوباره از سر بگیرید. مهم است که وزنهها خیلی سنگین نباشد و در حد متوسط باشد؛ چراکه این سیستم بسیار پرفشار است.
نمونه تمرین برای ست متوالی
انجام ستهای متوالی برای عضله پشت بازو
- پشت بازو سیم کش ۱۰ تکرار
- پشت بازو کیک بک ۱۰ تکرار
- پشت بازو دیپ پارالل ۱۰ تکرار
پس از تکمیل یک ست متوالی این تمرینات استراحت کوتاهی داشته باشید و سپس به سراغ ست بعدی بروید.
سیستم تمرینی ست های فرسودگی (Burn out set)
ستهای فرسودگی یا همان burnout sets ، مجموعهای از تمرینات هستند که معمولاً با وزنههای سبک انجام میشوند. ستهای فرسودگی معمولاً با وزنهای شروع میشوند که ۷۵ درصد وزنی است که میتوانید هنگام انجام یک تمرین بلند کنید. هنگامی که تمرین را تا حد ناتوانی و سوزش با استفاده از ۷۵ درصد حداکثر وزن خود انجام دادید، میتوانید وزنه را کمی کاهش دهید و تمرین را تا زمان خستگی بعدی انجام دهید. Burnout sets در تحریک رشد بیشتر عضلانی موثرترین هستند، با این حال، توجه به این نکته مهم است که ستهای فرسودگی را نباید هر روز انجام داد، زیرا ممکن است که در معرض خطر تمرین زدگی و آسیب دیدن قرار بگیرید.
نکته: قبل از اینکه سوپرستها و ستهای فرسودگی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید، مهم است که بدانید هر دوی این تکنیکها روش های تمرینی پیشرفتهای محسوب میشوند و باید با خیال راحت آنها را انجام دهید. اگر در حال برنامه ریزی برای اجرای سوپر ستها و ست های فرسودگی در باشگاه یا خانه هستید، بهتر است که از وزنههای آزاد استفاده کنید و همچنین یار کمکی داشته باشید.
مثالی برای ست فرسودگی
- اسکات با دمبل ۵۰ پوندی ۱۲ تکرار
- اسکات با دمبل ۳۵ پوندی – تکرار تا جایی که نتوانید ادامه دهید
